Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Pumili ng mga pagkaing malusog para sa mga buto
• Paraan 2 ng 2: Gumawa ng mga pagpipilian sa matalinong pamumuhay
• Mga Tip

Ano ang naiisip mo kapag naririnig mo ang salitang buto? Kung sasabihin mong "Halloween Skeleton," hindi ka nag-iisa. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga buto sa iyong katawan ay hindi namatay o "tuyo". Ang mga ito ay gawa sa buhay na tisyu na patuloy na nasisira at itinayong muli. Sa iyong pagtanda, ang pagkasira ng buto ay nagsisimulang lampasan ang paglaki, na nagdudulot ng pagbawas sa density ng buto. Ang pagkuha ng mga hakbang upang madagdagan ang iyong buto at density ng buong buto sa iyong buhay ay binabawasan ang panganib ng mga bali, osteoporosis at bali na maaaring mangyari sa iyong pagtanda.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Pumili ng mga pagkaing malusog para sa mga buto

1. Kumain ng maraming kaltsyum. Ang kaltsyum ay isa sa pinakamaraming mineral sa iyong katawan, at halos 99% nito ay matatagpuan sa mga buto at ngipin. Ang sapat na calcium ay makakatulong sa pagbuo ng malusog na buto at mapanatili ang density ng buto. Maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng calcium ay nakasalalay sa edad at kasarian.
   • Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan na wala pang 70 taong gulang at mga kababaihan na wala pang 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1000 mg ng calcium bawat araw. Ang mga kalalakihan na higit sa 70 at mga kababaihan na higit sa 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1200 mg bawat araw. Ang mga buntis o nag-aalaga na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,300 mg ng kaltsyum bawat araw.
   • Karamihan sa mga tao ay nakukuha ang kanilang kaltsyum mula sa mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso at yogurt, na mayamang mapagkukunan ng kaltsyum. Kung pipiliin mo ang soy milk, almond milk o iba pang mga substitutes ng pagawaan ng gatas, hanapin ang mga produktong iyon na pinayaman ng calcium.
   • Ang mga mapagkukunan ng gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang turnips at kale, Chinese cabbage (choi bok), black-eyed beans, collard greens at broccoli. Habang malusog, ang spinach ay hindi isang mahusay na mapagkukunan ng calcium dahil naglalaman ito ng oxalic acid na binabawasan ang pagkakaroon ng calcium sa iyong katawan.
   • Ang mga de-latang sardinas at salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum (ang mga buto sa mga naka-kahong isda ay sinasadya upang kainin). Ang sardinas at salmon ay mahusay din na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, mahalaga para sa isang malusog na utak. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na makakatulong sa katawan na makatanggap ng kaltsyum.
   • Pumili ng isang buong butil na pamahaw na cereal na pinatibay na may kaltsyum at iba pang mga nutrisyon at mababa sa asukal. Dahil maraming tao ang kumakain ng mga butil na ito na may gatas sa araw-araw, sila ay isang mahusay at pare-pareho na mapagkukunan ng kaltsyum.
   • Magagamit din ang calcium sa mga pandagdag sa pagdidiyeta. Ang dalawang pangunahing anyo ay ang calcium carbonate at calcium citrate. Ang calcium carbonate ay dapat kunin ng pagkain. Ang calcium citrate ay mas mahal, ngunit hindi mo kinakain ito kapag kinuha mo ito, kaya maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may nagpapaalab na sakit sa bituka o mga karamdaman sa pagsipsip. Kung makakakuha ka ng sapat na kaltsyum mula sa iyong diyeta, huwag kumuha ng mga suplemento ng calcium maliban kung inirekomenda ng iyong doktor. Ang sobrang kaltsyum ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto, kabilang ang mga bato sa bato.
2. Kumuha ng maraming bitamina D. Ang bitamina D ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng calcium. Ito rin ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo at pag-aayos ng tisyu ng buto. Ang mga taong wala pang 70 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 600 IU ng bitamina D araw-araw; Ang mga taong higit sa edad na 70 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 800 IU araw-araw. Kung nasa panganib ka ng kakulangan sa bitamina D, maaaring masukat ng iyong doktor ang iyong mga antas ng dugo upang matukoy ang iyong mga pangangailangan.
   • Ang bitamina D ay wala sa karamihan ng mga pagkain. Ang mataba na isda, tulad ng swordfish, salmon, tuna, at mackerel ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na bitamina D (at mga omega-3 fatty acid din). Ang atay ng karne ng baka, keso, ilang mga kabute at itlog ng itlog ay naglalaman ng kaunting bitamina D.
   • Ang gatas ay karaniwang pinatibay ng bitamina A at D. Maraming inumin at siryal ang pinatibay din ng bitamina D.
   • malalaman mo ang nilalaman ng nutrisyon ng maraming pagkain sa pamamagitan ng pagkonsulta sa USDA National Nutrient Database.
   • Ang paggastos ng oras sa araw ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang bitamina D. Ang mga ultraviolet ray ay nag-aaktibo ng pagbubuo ng bitamina D sa iyong katawan, bagaman ang mga taong may mataas na antas ng melanin (maitim na balat) ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D sa ganitong paraan. Gumamit ng isang sunscreen na may malawak na spectrum SPF factor na hindi bababa sa 15 kapag nasa labas ka na.
   • Gayunpaman, maraming mga eksperto ang naniniwala na 5-10 minuto sa isang araw sa araw na walang sunscreen ay ligtas at maaari ring makatulong na makagawa ng mas maraming bitamina D.
   • Magagamit din ang Vitamin D bilang suplemento sa pagdidiyeta. Magagamit ito sa dalawang anyo, D2 at D3. Parehong lilitaw na pantay na malakas sa regular na dosis, kahit na ang D2 ay maaaring maging mas malakas sa mataas na dosis. Bihira ang pagkalason sa bitamina D.
3. Kumain ng mga pagkaing may magnesiyo. Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa bawat bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga buto. 50-60% ng magnesiyo sa iyong katawan ay nasa iyong mga buto. Maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng kanilang diyeta. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 400-420 mg bawat araw at mga kababaihang nasa hustong gulang na hindi bababa sa 310-320 mg bawat araw. Maraming mga likas na mapagkukunan ng magnesiyo, tulad ng:
   • Mga almond, cashew, peanut at peanut butter
   • Mga dahon ng berdeng gulay tulad ng spinach
   • Buong butil at legume, lalo na ang mga itim na beans at toyo
   • Mga abokado, patatas na may balat at saging
   • Nakikipagkumpitensya ang magnesium sa calcium para sa pagsipsip. Kung mayroon kang isang mababang antas ng calcium, magnesiyo ang maaaring maging sanhi. Gayunpaman, kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na kaltsyum, marahil ay hindi mo kailangang magalala tungkol sa mga epektong ito.
4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa B bitamina. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring bawasan ang bilang ng mga cell ng buto sa katawan, mga cell na responsable para sa pagbuo ng bagong buto. Ang mga taong may kakulangan sa bitamina B12 ay may posibilidad na magkaroon ng bali ng buto at pagkawala ng buto. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw. Mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 ay:
   • Mga karne ng organ, tulad ng atay at bato
   • Karne ng baka at iba pang pulang karne, tulad ng laro
   • Seafood, lalo na ang mga sabaw at talaba
   • Isda, pinatibay na mga siryal at mga produktong pagawaan ng gatas
   • Ang mga butil at gulay ay naglalaman ng napakakaunting hanggang sa walang B12. Ang nutritional yeast ay maaaring maglaman ng B12.
   • Maaaring maging mas mahirap para sa mga vegetarian at vegan na makakuha ng sapat na B12. Ang B12 ay maaari ding kunin bilang suplemento sa pagdidiyeta (bilang isang kapsula o sublingual fluid).
5. Kumuha ng sapat na bitamina C. Ang iyong mga buto ay pangunahing binubuo ng collagen, isang protina na bumubuo sa "kalansay" ng buto na nagpapalakas ng kaltsyum. Pinasisigla ng Vitamin C ang paggawa ng procollagen at pinagbubuti ang pagbubuo ng collagen. Ang pagkuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang density ng mineral ng buto, na lalong mahalaga para sa babaeng postmenopausal. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 90 mg ng bitamina C bawat araw at mga babaeng nasa hustong gulang na hindi bababa sa 75 mg bawat araw. Mahusay na mapagkukunan ng dietary ng bitamina C ay:
   • Mga prutas at juice ng sitrus, pula at berdeng peppers, kamatis, kiwi, strawberry, melon at mga sprout ng Brussels
   • Repolyo, cauliflower, patatas, spinach at mga gisantes
   • Pinatibay na mga siryal at iba pang mga produkto
   • Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina C sa pamamagitan ng pagkain. Gayunpaman, kung kailangan mo ng mas maraming bitamina C, maaari mo itong kunin sa anyo ng isang suplemento tulad ng Ester-C®.
   • Ang mga naninigarilyo ay nangangailangan ng hindi bababa sa 35 mg ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, dahil ang usok ay sumisira sa bitamina C sa katawan.
6. Kumuha ng sapat na bitamina K. Ang bitamina K ay nagdaragdag ng density ng buto at maaaring mabawasan pa ang iyong panganib na mabali. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 120 mcg bawat araw at mga babaeng nasa hustong gulang na hindi bababa sa 90 mcg bawat araw. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina K sa pamamagitan ng kanilang pagdiyeta. Ang iyong bakterya sa gat ay gumagawa din ng bitamina K. Ang Vitamin K ay matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit kasama sa mabubuting mapagkukunan ang:
   • Mga dahon ng berdeng gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, repolyo at swede
   • Mga langis ng halaman, lalo na ang langis ng toyo at mga mani
   • Mga prutas tulad ng berry, ubas at igos
   • Mga fermented na pagkain, lalo na ang Natto (fermented soybeans) at keso
7. Panoorin ang iyong pagkonsumo ng bitamina E. Ang Vitamin E ay isang antioxidant na may mga katangian ng anti-namumula. Ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 15 mg / 22.4 IU bawat araw. Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat sa mga suplementong bitamina E; Karaniwan itong nagbibigay ng higit sa 100 IU bawat dosis, higit sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi ng pagkonsumo mga pandagdag sa nutrisyon na may bitamina E, maaaring talagang bawasan ang buto ng buto at hadlangan ang bagong pagbuo ng buto.
   • Ang sapat na bitamina E mula sa mga mapagkukunan sa pagdidiyeta ay hindi maaaring maging isang banta sa iyong mga buto at maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng bitamina E ang mga binhi, mani, langis ng halaman, spinach, broccoli, kiwi, mangga, kamatis at spinach.
8. Kontrolin ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol. Ang ugnayan sa pagitan ng caffeine at density ng buto ay hindi pa lubos na nauunawaan. Gayunpaman, lumilitaw na ang ilang mga inuming naka-caffeine, tulad ng cola at kape, ay nauugnay sa pagkawala ng buto. Ang iba pang mga inuming naka-caffeine, tulad ng itim na tsaa, ay hindi nakakaapekto sa density ng buto. Ang pag-inom ng maraming alkohol ay masama sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga buto. Ang colas ay maaaring humantong sa higit pang pinsala sa iyong mga buto, posibleng dahil sa posporus sa mga inuming ito.
   • Sinabi ng National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism na ang "mababang peligro" o "katamtamang" pag-inom ay ang pinakaligtas na paraan upang maiwasan ang pinsala sa iyong kalusugan mula sa alkohol. Para sa mga kababaihan, ito ay tinukoy bilang hindi hihigit sa tatlong inumin sa anumang naibigay na araw, at hindi hihigit sa pito sa isang linggo. Para sa mga kalalakihan, ito ay hindi hihigit sa apat na inumin sa anumang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 14 sa isang linggo.

Paraan 2 ng 2: Gumawa ng mga pagpipilian sa matalinong pamumuhay

1. Gumawa ng 30 minuto ng ehersisyo sa pagdadala ng timbang araw-araw. Kapag sinanay ang mga kalamnan, hinihila nila ang mga buto kung saan sila nakakabit. Ang paggalaw na ito ng paghila ay nagtatayo ng tisyu ng buto, at kasama nito ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang na lumilikha ng mas malakas, mas siksik na mga buto.
   • Ang pagdaragdag ng masa ng buto bago ang edad na 30 ay kapaki-pakinabang sa paglaon sa buhay, kapag nagsimulang masira ang tisyu ng buto. Ang pag-eehersisyo sa mga timbang sa buong buhay mo ay nakakatulong na mapanatili ang density ng buto.
   • Hindi tulad ng ehersisyo sa aerobic, ang mga ehersisyo sa timbang ay hindi kailangang gawin nang sabay-sabay upang magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto. 10 minuto ng ehersisyo na may timbang ((katawan), tatlong beses sa isang araw, ay kapaki-pakinabang din bilang kalahating oras ng pagsasanay.
   • Inirekomenda ng American Academy of Orthopaedic Surgeons ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, paglalakad, aerobics, tennis, pagsayaw, at lakas na pagsasanay upang makatulong na bumuo at mapanatili ang buto masa.
2. Tumalon sa paligid. Ang paglukso sa taas hangga't maaari ay hindi lamang para sa mga bata! Maaari itong maging mabuti para sa pagtaas ng density ng buto. Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga kababaihan na hindi pa menopausal ay nagpakita na ang paglukso ng sampung beses lamang, dalawang beses sa isang araw, ay maaaring makatulong na madagdagan ang density ng mineral ng buto at maiwasan ang osteoporosis.
   • Tumayo na may mga hubad na paa sa isang matatag na ibabaw. Tumalon nang kasing taas hangga't maaari. Magpahinga ng maikling panahon (30 segundo) sa pagitan ng bawat pagtalon.
   • Maaari mo ring gawin ang mga jumping jack o tumalon sa isang trampolin.
   • Gawin ito nang regular. Kailangan mong tumalon bawat at para sa isang makabuluhang tagal ng oras upang umani ng mga benepisyo.
   • Ang paglukso ay hindi inirerekomenda para sa mga taong mayroon nang osteoporosis dahil maaari itong humantong sa mga pagbagsak o bali. Hindi rin ito inirerekomenda para sa mga taong may problema sa balakang o binti, o may ilang ibang mga problemang medikal - suriin sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung pinapayagan kang tumalon.
3. Palakasin ang iyong kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay makakatulong na mapanatili ang iyong mga buto sa lugar, at sa pamamagitan ng pagpapalakas sa kanila, makakatulong kang bumuo at mapanatili ang density ng buto.
   • Ang pagsasanay sa lakas, nababanat na mga bandang ehersisyo, at mga ehersisyo na nagdadala ng timbang tulad ng mga push-up ay mahusay para sa paglakas.
   • Ang yoga at Pilates na ehersisyo ay maaari ring mapabuti ang iyong lakas at kakayahang umangkop. Gayunpaman, ang mga taong mayroon nang osteoporosis ay hindi dapat gumawa ng ilang mga posisyon dahil sa panganib ng isang bali sa buto o bali.
   • Kung nag-aalala ka tungkol sa mga panganib, kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist upang makita kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo.
4. Tumigil sa paninigarilyo. Marahil alam mo na ang paninigarilyo ay napaka hindi malusog. Ngunit alam mo ba na ang paninigarilyo ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro na magkaroon ng osteoporosis? Hinahadlangan ng paninigarilyo ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga mineral at nutrisyon. Sa katunayan, ang paninigarilyo ay direktang naka-link sa mas mababang density ng buto.
   • Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mabilis na mabawasan ang panganib na makuha ang mga ito para sa maraming mga karamdaman. Kung mas matagal kang naninigarilyo, mas mataas ang iyong panganib na mas mababa ang density ng buto at bali.
   • Ang pangalawang-kamay na usok sa panahon ng pagkabata at maagang pagkakatanda (aka pagkakalantad sa usok) ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mababang masa ng buto sa paglaon ng buhay.
   • Nababawas din ng paninigarilyo ang paggawa ng estrogen sa mga kababaihan, na maaari ring humantong sa mas mahina na buto.
5. Kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi sapat, magpatingin sa iyong doktor. Kahit na nagsimula na ang pagkawala ng buto, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot upang mabagal ang proseso. Maaari ring tingnan ng iyong doktor ang iyong paggamit ng bitamina at mineral at mga antas ng dugo upang matukoy ang iyong mga pangangailangan.
   • Ang mga estrogen at progestin ay tumutulong na mapanatili ang density ng buto sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang proseso ng pagtanda ay nagbabawas ng bilang ng mga hormon na ginagawa ng iyong katawan. Ang mga suplemento ng hormon kasama ang mga produktong estrogen ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
   • Ang mga gamot na makakatulong sa paggamot o pag-iwas sa osteoporosis ay kasama ang ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), at zoledronate (Reclast).

Mga Tip

• Ang mga taong may natural na mataas na peligro ng osteoporosis ay mga kababaihan, matatanda, taga-Caucasian at Asyano, at magaan na tao. Ang ilang mga gamot, tulad ng mga steroid, ay maaari ring madagdagan ang peligro ng osteoporosis.
• Ang Anorexia nervosa ay maaari ring dagdagan ang peligro ng osteoporosis.
• Kung nasa panganib ka para sa osteoporosis o higit sa 50, magpatingin sa iyong doktor para sa isang pagsubok sa density ng buto.