Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay sa iyong kalamnan sa dibdib
• Bahagi 2 ng 4: Pagsasanay sa iyong likod at lats
• Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo ang iyong mga braso at balikat
• Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng pinakamahusay mula sa iyong pag-eehersisyo

Ano ang maaaring maging mas gantimpala kaysa sa isang perpektong hugis sa itaas na katawan pagkatapos ng mahabang oras sa gym? Ang mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring parehong makinabang mula sa isang matinding pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Kahit na hindi ito isang magandang ideya sa iyo lamang Ang pagtuon sa pang-itaas na katawan (tulad ng sinumang nakakaalam ng kilalang payo na "huwag laktawan ang araw ng binti"), ang pagtuon sa mga pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan sa panahon ng iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin at maitunog ang iyong mga braso, dibdib, at balikat, bilang karagdagan sa maraming iba pang mga grupo ng kalamnan!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay sa iyong kalamnan sa dibdib

1. Gawin ang bench press. Para sa isang malakas, malaking dibdib, ilang mga ehersisyo ang mas mahusay kaysa sa bench press. Nagtatrabaho ka man sa mga libreng timbang o isang makina, sa parehong kaso nakahiga ka pahiga sa bench press at itulak ang isang mabibigat na timbang na malayo sa iyo. Tandaan na kung ang iyong well gamit ang libreng timbang, ikaw seryoso dapat isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang taong tumulong sa iyo - isang taong tatayo sa iyong pag-eehersisyo at tulungan kang ibalik sa timbang ang bigat kung napakabigat para sa iyo. Bagaman bihira, ang mga aksidente sa bench press kung saan bumaba ang timbang sa tuktok ng dibdib ng weightlifter ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong pinsala o maging nakamamatay.
   • Ginagawa mo ang bench press sa pamamagitan lamang ng paghiga sa ilalim ng isang barbel sa isang matibay na bench na may isang barbell rack. Iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong mga braso at dibdib ay mas mababa lamang nang bahagya kaysa sa bar sa barbell rack, pagkatapos ay iangat ito mula sa rack upang ito ay linya sa iyong mga braso at dibdib. Ibaba ang timbang hanggang sa halos maabot nito ang iyong dibdib, pagkatapos ay matatag na itulak upang maibalik ang timbang. Ulitin ito nang maraming beses kung kinakailangan, ngunit siguraduhing ibalik ang bar sa rack bago ka masyadong pagod upang maiangat ito.
   • Kung walang makakatulong sa iyo, isaalang-alang ang paggamit ng isang chest press machine. Karaniwang pinapayagan ka ng mga machine na ito na gawin ang halos parehong ehersisyo para sa iyong mga pecs para sa bench press, na may pakinabang ng mga built-in na safety latch at isang patayo na posisyon na ginagawang mas hindi mapanganib na gawin sa iyong sarili.
2. Gumawa ba ng mga langaw sa dibdib. Kung nais mo ng isang kahalili sa bench press na may mas kaunting mga panganib, subukan ang fly. Ang ehersisyo na ito, na nakakuha ng pangalan nito mula sa paggaya ng flutter na galaw ng mga lumilipad na ibon, ay binubuo ng paglipat ng isang hanay ng mga timbang sa harap ng iyong dibdib sa isang kalahating bilog, gamit ang mga kalamnan malapit sa iyong mga kilikili. Ang mga lumipad ay maaaring gawin flat sa iyong likod na may isang hanay ng mga dumbbells, patayo na may isang machine sa pagsasanay, o kahit na nakatayo sa harap ng isang istasyon ng cable.
   • Ginagawa mong lumipad ang dibdib ng dumbbell sa pamamagitan ng nakahiga nang pahiga sa isang bench na may bigat sa bawat kamay. Panatilihin ang bigat sa magkabilang panig, sa iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Panatilihin pa rin ang iyong mga siko hangga't maaari at gamitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang maiangat ang mga timbang hanggang sa magtagpo sila sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang mga ito sa magkabilang panig at panatilihin ang iyong mga siko hangga't maaari sa buong ehersisyo.
3. Gumamit ng isang bench na nakakiling pasulong o pabalik upang mag-ehersisyo ang iyong buong dibdib. Ang bawat panig ng iyong dibdib ay binubuo ng isang malaki, hugis-fan na kalamnan na tinatawag na pectoralis major. Dahil ang kalamnan na ito ay napakalaki at malawak, mahalagang sanayin ang bawat bahagi nito upang maitaguyod ang pinakamainam na lakas at balansehin ang paglaki ng kalamnan. Upang talakayin ang tuktok at ilalim ng dibdib, maaari mong gawin ang bench press sa isang ikiling bench.
   • Ang isang kiling na bangko ay bahagyang nakakiling pasulong kumpara sa pahalang na bench press. Sa madaling salita, ang iyong ulo ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga binti habang ginagawa ang bench press.
   • Sa kabilang banda, mayroon kang tanggihan ng bench na isang bagay paurong ay ikiling kumpara sa pahalang na bench press. Sa madaling salita, ang iyong ulo ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong mga binti.
4. Gumawa ng mga push-up bago ang pag-eehersisyo nang walang kagamitan. Mahalagang banggitin na hindi mo kailangan ng magkakahiwalay na timbang o machine upang makakuha ng isang malakas na dibdib. Isa sa pinakamahalagang ehersisyo para sa iyong mga pecs, ang mga push-up ay maaaring gawin halos kahit saan at magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga balikat, abs at trisep, bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga pecs (depende sa kung paano mo ginagawa ang mga push-up. ). Ang mga pushup ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba - ilan sa mga pinaka-karaniwan ay nakalista sa ibaba:
   • Karaniwang push-up: Humiga sa sahig gamit ang iyong mga palad na nakadikit sa sahig at ang iyong mga braso laban sa iyong mga gilid. Itulak ang iyong sarili mula sa sahig gamit ang iyong mga bisig, sinusuportahan ang iyong sarili gamit ang mga palad ng iyong mga kamay at mga tip ng iyong mga daliri. Panatilihin ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari at ang iyong braso ay pinindot laban sa iyo habang ginagawa ito. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig at ulitin.
   • "Madali" na push-up: Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng karaniwang mga push-up, ngunit magkakasama ang mga tuhod at nasa sahig.
   • Itinaas na mga push-up: Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng karaniwang mga push-up, ngunit may mga paa sa isang upuan o iba pang taas, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo.
   • Mga push-up ng diamante: Ang isang ito ay tapos na sa parehong paraan tulad ng karaniwang mga push-up, ngunit magkakasama ang mga kamay, sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib, upang ang iyong mga hinlalaki at hintuturo ay bumubuo ng isang brilyante.
   • One-arm push-up: Ang isang ito ay napupunta sa parehong paraan tulad ng karaniwang mga push-up, ngunit may isang braso sa likuran mo.
   • Mga push-up at clap: Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng karaniwang mga push-up, ngunit ngayon ay malakas na itulak upang itulak ang iyong sarili sa lupa at, isang beses sa hangin, palakpak ang iyong mga kamay bago bumalik sa panimulang posisyon.

Bahagi 2 ng 4: Pagsasanay sa iyong likod at lats

1. Gumawa ng mga pull-up upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at mga lats (lattisimus dorsi). Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong likod at lats (ang mga kalamnan sa gilid ng iyong katawan, sa ilalim ng iyong mga kilikili) ay ang pull-up. Ang ehersisyo na ito, na katulad sa (ngunit hindi pareho) na mga baba na inilarawan nang mas maaga, ay binubuo ng pag-hang mula sa isang bar at paghila hanggang sa malapit sa bar ang iyong dibdib. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa likod at lats, target din ng mga pull-up ang iyong mga balikat at braso, ginagawa itong isang mahusay na pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan.
   • Ginagawa mo ang karaniwang paghila sa pamamagitan ng pag-unaw ng isang matibay na pahalang na bar na ang mga kamay ay lapad ng balikat at ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Nang walang pag-ikot, pag-indayog ng iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod, o paggawa ng mga galaw na paggalaw, hilahin ang iyong katawan patungo sa bar. Subukang makuha ang iyong dibdib na malapit sa bar hangga't maaari - kahit na subukang pindutin ang bar kung maaari mo. Ibaba muli ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay "ganap na mapalawak" at ulitin.
   • Iiba ang lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak upang gumana sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay binabawasan ang kontribusyon ng iyong mga kalamnan sa braso, pinipilit ang mga kalamnan sa likod at lats upang gumana nang mas mahirap.
2. Gumawa ng mga pull-down kapag ang mga pull-up ay masyadong mabigat. Hindi lahat ay makakakuha, at kahit mas kaunti pa ang makakagawa ng higit sa 10 nang paisa-isa. Kung mayroon kang maraming problema sa paggawa ng mga pull-up, maaari mong subukan ang mga pull-down. Ang mga pagsasanay na ito, na karaniwang nangangailangan ng isang makina o istasyon ng cable, gumana sa isang bar na may bigat na nakabitin mula rito, na iyong hinila pababa sa dibdib. Sa pamamagitan nito mahalagang gawin mo ang parehong kilusan tulad ng kapag nagpapabilis, ngunit may mas kaunting pagtutol.
   • Upang makagawa ng isang pull-down, umupo sa isang bench sa harap ng isang pull-down machine at hawakan ang bar gamit ang isang malawak na overhand grip. Lean may kung ano bumalik at gamitin ang iyong mga kalamnan sa likuran at lats upang hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang hayaan ang bar na bumalik at ulitin. Huwag yumuko sa iyong balakang o baywang bilang tulong, dahil gagawin nitong mas madali ang ehersisyo at maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.
3. Subukang i-row upang palakasin ang iyong likod. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, kapag ang paggaod ay ginaya mo ang "pagguhit" na paggalaw ng isang taong nagmamaneho sa isang bangka. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay sa paggaod at karaniwang ginagawa ito sa isang bench o habang nakaupo. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng paggaod kasama ang mga dumbbells - ang mga rowing machine at cable station ay karaniwang matatagpuan din sa mga gym.
   • Upang sumakay sa isang dumbbell, tumayo na baluktot sa isang bench at ilagay ang iyong kanang tuhod at kanang palad sa bench para sa suporta. Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi gumagalaw at pahalang at kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Gamit ang iyong mga kalamnan sa likod (hindi ang iyong mga bisig), hilahin ang timbang nang diretso hanggang sa gilid ng iyong dibdib. Huwag hayaang umikot o umikot sa tuktok ng iyong katawan sa paggalaw. Ibaba ang timbang at ulitin ang ehersisyo. Gawin ang kilusan sa mirror na imahe gamit ang iyong kanang kamay.
4. Gawin ang overhead slam bilang isang alternatibong pag-eehersisyo. Maniwala ka o hindi, posible na makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong mga lats na walang anuman kundi isang bola ng gamot. Naaangkop na pinangalanan na overhead slam, ang ehersisyo na ito ay binubuo ng pagkahagis ng bola ng gamot sa lupa nang paulit-ulit at may sobrang lakas - halos para kang dribbling isang basketball hangga't maaari ng tao.
   • Ginagawa mo ang overhead slam sa pamamagitan ng paghawak ng ball ng gamot sa harap mo gamit ang parehong mga kamay. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo at iunat ang iyong katawan hanggang dito. Ngayon mabilis na ibababa ang bola sa harap mo at itapon ang bola nang mahirap hangga't maaari laban sa lupa. Abangan ang bola habang tumatalbog ito at ulitin.
5. Gumamit ng mga deadlift upang palakasin ang mas mababang likod. Ang isang ehersisyo na madalas na nakakalimutan ngunit mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala ay tinatawag na deadlift. Kapag nagawa nang maayos, pinalalakas ng ehersisyo na ito ang mga mahahalagang kalamnan ng ibabang likod, balakang, at core. Bilang isang resulta, ang iyong mas mababang likod ay hindi gaanong nasasaktan habang ginagawa ang iba pang mga ehersisyo. Dahil ang sakit sa likod ay ang pinakakaraniwang sanhi ng mga pinsala na nauugnay sa trabaho sa US, ang ehersisyo na ito ay dapat na isang gitnang bahagi ng ehersisyo ng lahat.Ang deadlift ay maaaring maging nakakalito para sa mga nagsisimula upang maisagawa nang tama, kaya isaalang-alang ang pagsasanay o panonood gamit ang isang mas bihasang weightlifter bago subukan ang iyong ehersisyo ang iyong sarili at nagtatrabaho sa mga light weight hanggang sa nakagawa ka ng kaunting kumpiyansa bilang isang weightlifter.
   • Upang makagawa ng isang karaniwang deadlift, ilagay muna ang isang barbel na may mga timbang sa sahig sa harap mo. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa isang lapad ng balikat na hiwalay sa harap ng iyong mga paa sa ilalim ng bar. Lumuhod at kunin ang bar. Yumuko ang iyong mga tuhod at balakang, hindi ang iyong baywang, halos para kang nakaupo sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Grab ang bar gamit ang isang kamay na overhand at ang iba pang underarm. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang magkasya ang iyong mga binti sa pagitan nila.
   • Pagkatapos ibaba ang iyong balakang hanggang ang iyong mga hita ay pahalang at ang iyong mga guya ay higit pa o mas mababa sa patayo. Itaas ang bigat sa pamamagitan ng pagtayo, paggalaw ng iyong balakang at balikat sa parehong bilis, at panatilihing patayo ang iyong ulo sa buong paggalaw. Ang iyong likod ay hindi dapat baluktot o arko anumang oras. Kumuha ulit ng "sa upuan" upang mailagay ang bigat sa sahig.

Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo ang iyong mga braso at balikat

1. Gumawa ng mga curl ng bicep. Isa sa mga kilalang ehersisyo sa itaas na katawan, ang bicep curl ay isang simple, naa-access na ehersisyo na tina-target ang loob ng iyong itaas na braso. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang alinman sa isang hanay ng mga dumbbells, isang barbell (isang dalawang-kamay na barbell), o isang bagay na katulad, tulad ng isang mabibigat na bag ng mga groseri.
   • Upang makagawa ng mga curl ng bicep, tumayo nang tuwid at kunin ang iyong (mga) timbang. Hawakan ang mga ito sa taas ng iyong baywang o hita, na nakaharap ang iyong mga palad. Sa pamamagitan ng iyong mga siko hindi kumikibo at pinindot laban sa iyong mga gilid, iangat ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib o leeg. Agad na ibababa ang timbang, halos lahat hanggang sa panimulang posisyon (huminto bago ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak), at ulitin ang paggalaw. Panatilihin ang mabagal at makinis na paggalaw sa lahat ng oras.
   • Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang tatlo o apat na hanay ng mga kulot na ito. Subukang gumawa ng 10-15 reps (o "reps") bawat set, pag-pause sandali sa pagitan ng bawat set (para sa mga nagsisimula, isang natitirang 90 segundo o mas mababa ay pagmultahin). Ang parehong bilang ng mga pag-uulit ay angkop para sa lahat ng mga ehersisyo sa artikulong ito, maliban kung ipinahayag.
2. Gumawa ng mga extension ng trisep. Habang ang mga ehersisyo sa biceps ay maaaring maging unang pagpipilian para sa mga naghahanap ng masa ng kalamnan ng aesthetic, maraming katibayan na magtaltalan na ang mga trisep ay mahalagang higit na mahalaga at kapaki-pakinabang bilang isang grupo ng kalamnan (at maaaring makatulong sa iyo na maging maayos ang pakiramdam. At magmukhang mas mabuti kapag ang mga ito ay "pumped up.") Upang sanayin ang iyong tricep, subukan ang isang ehersisyo na tinatawag na triceps extension, na maaari mong gawin sa isang solong dumbbell o isang istasyon ng cable.
   • Para sa extension ng triceps, tumayo nang tuwid at panatilihin ang timbang sa likod ng iyong ulo, kasama ang iyong mga siko sa parehong anggulo na 90 degree. Dahan-dahang ibigay ang iyong mga braso upang maiangat ang bigat sa itaas, pagkatapos ay babaan ito pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
3. Idagdag ang balikat sa iyong pag-eehersisyo. Ang bilugan, makapangyarihang mga deltoid (balikat) ay mukhang mahusay at makakatulong sa pag-angat at pagdala ng mabibigat na timbang na hindi ka sinasaktan. Upang ma-pump ang iyong balikat, maaari mong subukan ang pagpindot sa balikat. Ang maraming nalalaman na ehersisyo na ito ay talagang kasing simple ng pag-aangat ng isang mabibigat na overhead, at maaaring gawin na nakatayo o nakaupo, kasama ang mga dumbbells, isang barbell, isang istasyon ng cable, o kahit isang mabibigat na bagay lamang na nakahiga.
   • Ginagawa mo ang pagpindot sa balikat habang nakatayo o nakaupo upang ang iyong likod ay manatiling tuwid. Kumuha ng isang timbang at tiyakin na pantay-pantay itong balansehin sa bawat balikat. Gamitin ang iyong kalamnan sa balikat upang itulak ang bigat sa itaas na may makinis, matatag na paggalaw. Dahan-dahang babaan ang timbang at ulitin ang ehersisyo.
4. Huwag kalimutan ang mga ehersisyo para sa iyong mga braso. Habang ang malalaking biceps, tricep at deltoids ay ang pinaka-kapansin-pansin, ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa iyong mga braso ay maaari ding magkaroon ng napakalaking mga benepisyo. Ang mga malalakas na braso ay binibigyan ang iyong mga kamay ng isang mas malakas na mahigpit na pagkakahawak, ginagawang mas madali ang pag-akyat, pag-angat, at gumawa ng iba pang mga gawain na nangangailangan ng isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak. Bilang karagdagan, ang maayos na porma at kalamnan ng mga braso ay maaaring maging kaakit-akit na "icing on the cake" ng eskulturang katawan na pinaghirapan mo. Bago sanayin ang iyong mga braso, subukan ang kulot ng pulso, na maaari mong gawin sa isang hanay ng mga dumbbells, isang barbell o isang istasyon ng cable.
   • Ginagawa mo ang kulot ng pulso na nakaupo sa isang bench o nakatayo, na may bigat sa magkabilang kamay, na nakaharap ang iyong mga palad. Hayaang mag-hang down ang timbang sa harap mo at kulutin ang mga timbang, pinapanatili ang iyong mga bisig na matatag at ginagamit lamang ang iyong pulso. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa braso upang maiangat ang timbang hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin ang paggalaw.
5. Gumawa ng chin-up. Ang isang maraming nalalaman na ehersisyo na gumagana ang iyong biceps, braso at balikat (pati na rin ang mga lats, na tatalakayin namin nang mas detalyado sa ibaba) ang baba. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, mag-hang mula sa isang bar sa baba-up at hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay antas sa bar. Ang ehersisyo na ito ay simple ngunit mahirap gawin - maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay kulang sa itaas na lakas ng katawan upang mahila, kaya maaaring kailangan mong gumawa ng iba pang mga ehersisyo bago subukan ang isang ito.
   • Upang makagawa ng isang baba kailangan mo ng isang matibay, pahalang na bar na madaling masuportahan ang iyong timbang. Grab ang bar sa iyong mga kamay na mas mababa sa lapad ng balikat at nakaharap sa iyo ang iyong mga palad. Nang walang pag-tumba, pag-on o pag-indayog, itaas ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Pagkatapos ulitin ang kilusang ito.
   • Marahil ay napansin mo na ang mga baba-baba ay mas mabibigat kaysa sa iba pang mga ehersisyo na saklaw dati. Hindi mo kailangang gawin ang 10-15 na inirekumendang reps para sa ehersisyo na ito; sa halip, subukang gawin lamang hangga't makakaya mo nang walang pag-pause, kahit na may kaunti lamang.

Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng pinakamahusay mula sa iyong pag-eehersisyo

1. Balansehin ang iyong pag-eehersisyo sa core at ibabang katawan na ehersisyo. Habang ang isang matinding pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay maaaring maging malakas ka sa kalamnan, masamang ideya na mag-focus lamang sa iyong pang-itaas na katawan. Bilang karagdagan sa katotohanang ipinapakita nito ang iyong katawan na napakahusay, maaari itong maging hindi ligtas. Ang pagwawalang-bahala sa iyong core at ibabang kalamnan ng katawan ay maaaring gawin kang mahina laban sa mga pinsala (lalo na sa likod) dahil hindi mo gaanong mapanatili ang isang malakas, matatag na pustura habang ginagawa ang mga ehersisyo. Sa kabutihang palad, ang kailangan mo lang gawin ay magsama ng maraming mga pangunahing at ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan sa iyong lingguhang pag-eehersisyo! Nasa ibaba ang isang listahan ng magagaling na ehersisyo para sa iyong abs at mga binti, bukod sa iba pang mga bagay.
   • Squats
   • Lunges
   • Sit-up
   • Crunches
   • Yumuko sa balakang
   • Nakabitin ang pag-angat ng binti
2. Isaalang-alang ang paglipat sa ehersisyo na may mababang intensidad kung ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng pinsala. Ang mga taong may kasaysayan ng mga pinsala na nauugnay sa palakasan ay maaaring iwasan ang mga ehersisyo sa itaas kung inilalagay nila ang labis na pilay sa nasugatang bahagi ng katawan. Ang mga kalamnan sa likod at ang iyong core ay lalong mahalaga, dahil ang mga pinsala sa rehiyon na iyon ay maaaring magresulta sa patuloy na mga reklamo. Sa mga kasong ito, mas gusto mong palitan ang mga ito ng ehersisyo na may mababang intensidad na mas mababa ang presyon sa mga nasugatang bahagi ng katawan, ngunit gumagana pa rin ang nais na mga kalamnan.
   • Halimbawa, ang mga taong naghihirap mula sa mga problema sa ibabang likod ay dapat na iwasan ang mga ehersisyo na siksik o paikutin ang gulugod (tulad ng sit-up kung saan paikutin mo ang itaas na katawan at may pinindot na bigat laban sa iyong dibdib) na maaaring magbigay ng presyon sa gulugod. mga disc ng mas mababang likod. Sa kasong ito, mas mahusay na sanayin ang abs gamit ang ehersisyo ng plank (na hindi pinipiga ang gulugod) kaysa sa umiikot na mga sit-up at timbang.
3. Palaging magsimula sa isang maikling pag-init. Habang nahahati ang mga opinyon, inirerekomenda ng maraming eksperto sa pag-eehersisyo ang isang masusing pag-init, na may kahabaan at pisikal na pagsasanay sa pagsisimula ng bawat pag-eehersisyo. Nagtalo ang mga tagataguyod na ang pag-iinit ay nagdudulot ng mas maraming dugo na dumaloy sa mga kalamnan at unti-unting ihinahanda ang puso para sa mas mataas na antas ng aktibidad, sa gayon ay pinipigilan ang pagkabigla ng isang presyon ng dugo na biglang tumataas. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang nakagawian na gawain - huwag mag-atubiling ayusin ito alinsunod sa iyong mga pangangailangan.
   • Stretch para sa buong katawan
   • 30 segundo ng jumping jacks
   • Pindutin ng 30 segundo
   • 30 segundong crunches
   • Tumalon lubid para sa 1 minuto
   • Ulitin ito ng 3 beses, dagdagan ang tindi sa bawat pag-uulit.
4. Sundin ang isang payat, balanseng diyeta. Hindi mahalaga kung gaano ka mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay makakagawa lamang ng bagong kalamnan kung bibigyan mo ito ng mga nutrisyon na kinakailangan nito para sa gawain. Subukan na samahan ang anumang seryosong pag-eehersisyo na may diyeta na mataas sa matangkad na protina, buong butil na carbohydrates, at malusog na taba. Iwasan ang tipikal na "mga junk food," kasama ang mga pagkaing maraming taba, langis, o asukal. Nasa ibaba ang isang maikling listahan ng mga uri ng pagkain na dapat mong isama lalo sa iyong diyeta:
   • Mga protina: dibdib ng manok, sandalan ng baboy at karne ng baka, isda, beans, lentil, mga tipak na toyo, toyo ng gatas at mga puti ng itlog.
   • Mga Carbohidrat: Kayumanggi bigas, mga produktong buong tinapay na butil (tinapay, pasta, crackers, atbp.), Mga butil na "superfood" tulad ng quinoa, mataba o berdeng gulay (spinach, broccoli, atbp.), Sariwang prutas (sa moderation).
   • Fats: Nuts, ilang mga isda at shellfish, itlog, langis ng oliba, buto (mirasol, kalabasa, flax, atbp.), Abukado.
5. Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang isa sa pinakamasamang bagay na magagawa mo bago ang iyong pag-eehersisyo ay huwag pansinin ang iyong pangangailangan para sa pamamahinga. Sa mga panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad (lalo na sa pagtulog), ang mga paglago ng hormon ay inilalabas sa katawan na hudyat ang iyong mga pagod na kalamnan upang ayusin ang kanilang sarili at maging malakas kaysa dati. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, ang panahong "pagbawi" na ito ay hindi magkakaroon ng inilaan na epekto, at hindi ka makakagawa ng lakas o masa ng kalamnan sa isang mabisang paraan. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit ang karamihan sa mga kagalang-galang na mapagkukunan ay inirerekumenda ang pagkuha ng hindi bababa sa 6 na oras na pagtulog gabi-gabi - mas mabuti na 7 oras.