Lumalawak sa iyong mga deltoid

Video.: [Super important! ] 3 tips for good chest and shoulder drawings

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Ang mga nauunang deltoid
Paraan 2 ng 3: Mga lateral deltoid
Paraan 3 ng 3: Mga kalamnan sa posterior deltoid
Mga Tip
Mga babala

Pangunahin na responsable ang pangkat ng deltoid sa pag-iwas ng iyong braso mula sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malambot at nababaluktot ng mga kalamnan na ito, mas mababa ang panganib na masaktan ka sa sakit sa balikat at pinsala. Upang maiwasan ang kawalan ng timbang, gawin ang mga ehersisyo na tina-target ang tatlong mas malalaking mga deltoid: ang mga nauuna na deltoid (na matatagpuan sa harap ng iyong mga balikat sa itaas lamang ng iyong mga pecs), ang mga lateral deltoid (kasama ang tuktok ng iyong mga balikat), at ang mga likuran na deltoid (sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat). Ang bawat isa sa tatlong pangkat na ito ay may magkakaibang pag-andar.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Ang mga nauunang deltoid

Mag-unat sa likod ng iyong likuran upang buksan ang harap ng iyong balikat. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, nakakarelaks ang mga balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay nakaharap pababa sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mas mababang likod, pagkatapos ay iangat ito mula sa iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Itaas ang mga ito hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ng 15 hanggang 30 segundo.
- Manatiling patayo habang ginagawa ito - pigilan ang pagnanasa na yumuko.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-clamping ng iyong mga kamay sa likuran mo, panatilihin ang isang tuwalya sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Gawin ito sa kabuuan ng dalawa o tatlong beses.
Ihiwalay ang panloob na pag-ikot upang makisali sa iyong mga nauunang deltoid. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig mula sa iyong mga balikat. Itaas ang isang kamay upang ang iyong siko ay nasa anggulo na 90 degree at ang iyong braso ay patayo sa iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang iyong kamay hanggang sa ito ay mapahinga sa tabi ng iyong katawan. Hawakan para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa simula. Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 20 reps ng ehersisyo na ito, pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso.
- Ibaba mo lamang ang iyong braso hanggang sa maaari mong hindi ito nasaktan. Kung hindi mo magawa ang buong reps sa una, gawin ang maraming makakaya mo nang hindi nasasaktan. Pagkatapos subukang magdagdag ng ilang higit pang mga reps bawat linggo.
Pagkakaiba-iba para sa advanced: pagdating sa punto kung saan ang ehersisyo na ito ay medyo madaling gawin, magdagdag ng paglaban sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa iyong kamay. Bawasan ang bilang ng mga reps kapag una kang nagdagdag ng timbang at huminto kapag naramdaman mo ang sakit.
Iunat ang iyong mga front deltoid sa isang pintuan. Tumayo sa isang pintuan gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad na balakang. Ilagay ang isang palad sa pintuan ng bahagyang mas mababa kaysa sa iyong balikat at bahagyang yumuko ang iyong siko. Ilayo ang iyong katawan mula sa iyong nakaunat na braso hanggang sa maramdaman mong umunat ito. Hawakan ng 10 hanggang 20 segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Maaari mo ring gamitin ang isang pader o isang nakatigil na patayong bar o post sa halip na isang pintuan.
Palawakin ang iyong mga front deltoid gamit ang posisyon ng tulay. Magsimula sa isang posisyon na nakaupo kasama ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, mga daliri na nakaturo pasulong. Huminga at pindutin ang iyong mga paa at kamay sa sahig habang angat mo ang iyong balakang sa isang posisyon ng tulay, kasama ang iyong katawan ng tao at mga hita sa sahig. Isaayos ang iyong mga binti nang paisa-isa nang hindi ibinababa ang iyong balakang upang likhain ang tulay. Relaks ang iyong leeg at ibaba ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay bitawan sa isang posisyon na nakaupo.
- Sa kauna-unahang pagsisimula, maaaring hindi mo mapigilan ang posisyon sa buong 30 segundo. Magsimula sa limang segundo at unti-unting gumana.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, habang hinahawakan ang posisyon na ito.
Pagkakaiba-iba: pagsamahin ang posisyon ng tulay sa isang regular na tabla upang sanayin ang iyong buong balikat. Kahalili lamang sa pagitan ng dalawa sa tatlo hanggang limang reps, humahawak sa bawat posisyon (ibig sabihin, tulay o tabla) sa loob ng lima hanggang 10 segundo.

Paraan 2 ng 3: Mga lateral deltoid

Magsimula sa isang pangunahing pag-unat ng balikat sa pag-ilid. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang isang braso sa iyong dibdib gamit ang iyong siko na bahagyang baluktot. Grab ang iyong braso sa itaas ng iyong siko gamit ang iyong iba pang kamay at itulak ang iyong siko patungo sa iyong dibdib. Hawakan ito nang halos 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso.
- Dahan-dahang pindutin hanggang sa maramdaman mong umunat ito. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat sa iyong mga blades ng balikat sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
Gawin ang iyong braso sa isang paggalaw na umaayon upang mabatak ang iyong mga deltoid. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang sa tabi ng isang counter o mesa. Sumandal at ilagay ang isang kamay sa counter o mesa para sa suporta. Iwagayway ang iyong ibang braso nang marahan pabalik-balik tulad ng isang pendulum, pinapanatili ang iyong katawan pa rin. Ulitin ang paggalaw ng iyong braso mula sa gilid hanggang sa gilid at pagkatapos ay sa isang pabilog na paggalaw. Tumalikod at gawin ang parehong mga paggalaw sa iyong iba pang braso.
- Gumawa ng dalawang hanay ng 10 reps ng ehersisyo na ito sa bawat panig. Panatilihing patag ang iyong likod at ibalik ang iyong balikat na may kaunting yumuko sa iyong mga tuhod.
Ibalot ang iyong braso sa iyong likuran upang mabatak ang nauuna at pag-ilid na mga deltoid. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ilagay ang isang braso sa likuran mo at yumuko ang iyong siko sa isang anggulo na 90 degree. Pagkatapos ay hawakan ang siko gamit ang iyong kabilang kamay at hilahin ang iyong braso sa iyong likuran sa kabilang balikat hanggang sa maramdaman mong umunat ito. Hawakan ng 15 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Gawin ito nang tatlong beses sa bawat panig, siguraduhing huminga nang malalim habang hawak ang posisyon. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat sa iyong mga blades ng balikat pababa sa mga gilid ng iyong gulugod.
Tip: bigyang pansin ang kawalan ng timbang. Maaari mong maisagawa ang pag-unat na ito nang mas madali sa isang gilid kaysa sa kabilang panig, na isang palatandaan ng posibleng kawalan ng timbang ng kalamnan. Kung pinapanatili mo ang isang tuloy-tuloy na nakagawiang gawain sa magkabilang panig, ang kawalan ng timbang ay maaaring iwasto sa sarili sa paglipas ng panahon.

Paraan 3 ng 3: Mga kalamnan sa posterior deltoid

Magsimula sa mga pag-abot sa krus para sa mga bisig. Relaks ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito pabalik upang ang iyong mga blades ng balikat ay mahulog sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Tumawid sa isang braso sa iyong katawan at hawakan ito sa iyong itaas na braso gamit ang iyong kabilang kamay. Dahan-dahang hilahin ito sa iyong dibdib hanggang maaari hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng iyong balikat. Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay magrelaks ng 30 segundo. Ulitin ang kahabaan gamit ang kabilang braso.
- Subukang gawin ang apat na reps ng ehersisyo na ito sa bawat panig. Tiyaking mahawakan mo ang iyong pang-itaas na braso, hindi ang iyong siko. Huwag itulak o ilagay ang presyon sa iyong siko.
Subukan ang "natutulog na kahabaan" upang buhayin ang pagsuporta sa mga kalamnan. Humiga sa iyong panig kasama ang iyong bisig na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree upang ang iyong bisig ay patayo sa iyong katawan. Gamitin ang iyong iba pang braso upang dahan-dahang itulak ang iyong braso pababa hanggang sa maramdaman mong umunat ito. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay i-relaks ang iyong braso nang 30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.
- Gumawa ng dalawa hanggang tatlong reps, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Dahan-dahang hawakan ang posisyon ng 15 hanggang 30 segundo sa bawat panig.
Babala: Mag-ingat na huwag yumuko o pindutin ang iyong pulso habang ginagawa ito.
Trabaho ang iyong mga posterior deltoid na may pasandal na pahalang na pagdukot. Humiga sa iyong tiyan sa isang sopa o kama at hayaan ang isang braso na nakabitin sa gilid. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapaalam nang diretso sa braso at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ito sa antas ng mata, panatilihing tuwid ang iyong braso. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 reps, pagkatapos ay lumipat ng armas.
- Itaas ang iyong braso hanggang sa maaari mong hindi ito nasaktan. Kapag naging madali ang ehersisyo, maaari kang humawak ng isang barbel upang magdagdag ng paglaban at magtayo ng karagdagang lakas sa iyong mga balikat. Kung hindi mo maiangat ang iyong braso sa itaas ng iyong katawan, subukang iangat ito gamit ang iyong siko na baluktot at unti-unting gumana hanggang sa maituwid ang iyong braso habang binubuhat mo ito.

Mga Tip

Bago ka mag-inat, siguraduhing naiinit ka. Ang pag-unat ng malamig na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng isang pilay o luha.

Mga babala

Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung nakakagaling ka mula sa isang kamakailang pinsala sa balikat.