Paano palakasin ang iyong bukung-bukong pagkatapos ng sprains

Video.: paano ayusin ang tapilok or sprain very simple adjustment ☺️👌

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paano maiiwasang lumala ang pinsala sa unang 72 oras
Paraan 2 ng 3: Paano Magagawa ang Pagpapalakas ng Mga Ehersisyo 72 Oras Pagkatapos ng Pinsala
Paraan 3 ng 3: Nutrisyon upang palakasin ang iyong bukung-bukong
Mga babala

Ang mga sprains ng bukung-bukong ay malamang na tatagal ng ilang araw sa sopa. Sa oras na ito, maaaring manghina ang bukung-bukong. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang palakasin ang iyong bukung-bukong pagkatapos nitong gumaling. Gayunpaman, bago mo simulang palakasin ang iyong bukung-bukong, kailangan mo muna itong i-immobilize sa loob ng 72 oras, kung hindi man ay maaaring lumala ang pinsala. Basahin ang impormasyon sa ibaba upang malaman ang higit pa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano maiiwasang lumala ang pinsala sa unang 72 oras

1 Protektahan ang iyong bukung-bukong. Sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala, dapat mong subukang protektahan ang iyong bukung-bukong hangga't maaari upang mabawasan ang posibilidad ng karagdagang pinsala. Kung mayroon kang isang medikal na boot o splint sa kamay, i-secure ang iyong bukung-bukong. Maaari mong malaman kung paano gumawa ng iyong sariling gulong sa pamamagitan ng pag-click dito. Pagkatapos ng 72 oras, maaari mong simulang muling itayo ang iyong bukung-bukong (tingnan ang Paraan 2).
- Gumamit ng mga saklay kung mayroon ka sa kanila, sa halip na subukang maglakad sa iyong nasugatang binti.
2 Magpahinga ka ng sapat. Ito ay kinakailangan hindi lamang upang maprotektahan ang bukung-bukong, ngunit din upang subukang i-immobilize ito. Ang tanging paraan lamang upang magsimulang gumaling ang bukung-bukong ay sa pamamagitan ng hindi pagpindot dito. Umupo sa sopa o humiga sa kama at sisimulan ng iyong katawan ang proseso ng pag-aayos ng iyong bukung-bukong. Kapag hindi ka nakagalaw, ang katawan ay maaaring tumuon sa pag-aayos ng mga nasugatang bahagi ng bukung-bukong.
- Magpahinga ng ilang araw mula sa trabaho o paaralan at panoorin ang iyong mga paboritong palabas sa TV na napalampas mo habang nagpapagaling ang iyong bukung-bukong. Kung kailangan mong pumunta sa trabaho o paaralan, gumamit ng mga crutches upang maglakad-lakad upang maiwasan ang pag-apak sa iyong bukung-bukong.
3 Maglagay ng yelo sa iyong bukung-bukong upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Ang yelo ay dapat na ilapat sa bukung-bukong sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pinsala. Ang lamig na nagmumula sa yelo ay magbabawas ng daloy ng dugo sa lugar, na ginagawang hindi gaanong masakit ang iyong bukung-bukong at magdulot ng pagbawas ng pamamaga. Mag-apply ng yelo sa iyong bukung-bukong ng hindi bababa sa 10 minuto, ngunit huwag humawak ng higit sa 30 minuto. Kung hawakan mo ito nang mas mababa sa 10 minuto, hindi mo mapapansin ang isang nasasalat na resulta, at kung hawakan mo ito ng higit sa 30 minuto, maaari mong mapinsala ang iyong balat.
- Gumamit ng isang ice pack o lalagyan na nakabalot ng isang tuwalya. Huwag direktang maglagay ng yelo o malamig na siksik sa balat, dahil maaari nitong masunog ang balat at maging sanhi ng frostbite.
4 Maglagay ng bendahe ng presyon sa bukung-bukong sa loob ng 48 hanggang 72 oras pagkatapos ng pinsala. Balot ng bendahe sa paligid ng iyong bukung-bukong upang mabawasan ang pamamaga at limitahan ang paggalaw ng iyong bukung-bukong. Maaari mong gamitin ang anumang bendahe na malapit sa kamay, kahit na ang pinakakaraniwang paggamit ng bukung-bukong sprains ay nababanat na bendahe at tubular compression bandages. Upang malaman kung paano maayos na balutin ang bendahe sa iyong bukung-bukong, mag-click dito.
5 Panatilihing nakataas ang iyong bukung-bukong. Ang pagpapanatiling nakataas ng iyong bukung-bukong ay makakatulong din na mabawasan ang pamamaga at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Kailan man umupo ka o mahiga, maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong bukung-bukong. Kapag naitaas ang bukung-bukong, ang suplay ng dugo sa lugar ay nababawasan at mas mababa ang pamamaga. Upang magawa ito, kailangan mong umupo sa isang upuan o matulog:
- Sa isang upuan: Suportahan ang iyong bukung-bukong upang ito ay nasa itaas ng antas ng balakang.
- Sa kama: Suportahan ang iyong bukung-bukong upang ito ay nasa itaas ng antas ng iyong puso.
6 Huwag maglagay ng init sa iyong bukung-bukong. Sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala, ang init ay may kabaligtaran na epekto ng yelo; ang init ay magpapataas ng daloy ng dugo sa lugar, na magpapalala ng sakit at pamamaga. Para sa kadahilanang ito, mahalagang maiwasan ang pagkakalantad sa init sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala. Huwag maligo o hot tub, o maglagay ng isang mainit na compress sa iyong bukung-bukong.
- Pagkatapos ng 72 oras, maaari ka nang maglapat ng ilang init sa iyong bukung-bukong upang matulungan itong mamahinga nang sapat para sa iyo upang subukan ang ilang mga nakapagpapatibay na ehersisyo.
7 Iwasan ang pag-inom ng alak sa loob ng 72 oras pagkatapos ng pinsala. Habang ang pag-inom ng serbesa o isang baso ng alak upang makalimutan ang sakit ay maaaring iyong tanging hangarin, dapat mong subukang iwasan ang pag-inom ng alak sa unang tatlong araw pagkatapos ng bukung-bukong sprain. Maaaring mapabagal ng alkohol ang proseso ng pagpapagaling at humantong din sa pagtaas ng pasa at pamamaga.
8 Huwag tumakbo at iwasan ang anumang iba pang pisikal na aktibidad. Habang maaaring gusto mong bumalik sa patlang ng paglalaro o tumakbo para humimok ng ilang singaw, napakahalagang iwasan ang pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa tatlong araw pagkatapos ng iyong pinsala.
- Kung nagsimula kang mag-ehersisyo bago gumaling ang iyong bukung-bukong, maaari mo itong masaktan kahit na mas matagal at mas matagal upang mabawi.
9 Huwag imasahe ang iyong bukung-bukong. Ang masahe ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pasa at pamamaga ng bukung-bukong. Maghintay ng hindi bababa sa 72 oras bago i-rub ang iyong bukung-bukong. Gayunpaman, pagkatapos ng 72 oras, ang gaanong paghuhugas ng bukung-bukong ay makakatulong na maibalik muli ang paggalaw.

Paraan 2 ng 3: Paano Magagawa ang Pagpapalakas ng Mga Ehersisyo 72 Oras Pagkatapos ng Pinsala

1 Iunat ang iyong binti patungo sa iyong katawan. Ang term na dorsiflexion ay tumutukoy sa pagbaluktot ng paa patungo sa katawan upang madagdagan ang pagkalastiko ng bukung-bukong sa panahon ng paggalaw. Nakakatulong din ito upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng bukung-bukong. Para sa ehersisyo na ito:
- I-secure ang isang goma o tuwalya sa isang matatag na pagkakabit (tulad ng isang table leg) at itali ito sa isang loop. Pumunta sa isang posisyon ng pag-upo kasama ang iyong mga binti na napalawak nang malayo mula sa bundok hangga't maaari.
- I-secure ang loop ng isang expander o knotted twalya sa paligid ng iyong binti. Iunat ang expander o tuwalya sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga daliri patungo sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 20 beses sa parehong bukung-bukong. Mahalagang sanayin ang parehong bukung-bukong upang mapanatili silang pareho na malakas.
2 Gumawa ng isang ehersisyo na nagsasangkot sa pagtulak ng iyong mga paa palayo sa iyong katawan. Ang plantar flexion ay ang terminong medikal para sa paglipat ng paa palayo sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang madagdagan ang pababang saklaw ng paggalaw sa bukung-bukong. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Balot ng isang tuwalya o band sa paligid ng iyong ibabang binti upang ito ay pumutok sa bola ng iyong paa. Hawakang mahigpit ang mga dulo ng isang tuwalya o bendahe at palawakin ang iyong binti sa harap mo.
- Ilipat ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan upang ang iyong paa ay malayo mula sa iyong inuupuan hangga't maaari.Hilahin ang iyong mga daliri sa paa malayo sa iyong katawan hangga't maaari, ngunit huminto ka kung nakakaramdam ka ng sakit.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bago ilabas ang iyong mga daliri. Gawin ito ng 10-20 beses sa parehong bukung-bukong.
3 Sanayin ang iyong bukung-bukong papasok sa loob. Ang pagbabaligtad ay ang proseso ng pag-ikot ng bukung-bukong papasok sa gitna ng katawan. Upang gawin ito, kakailanganin mong i-secure ang isang goma o tuwalya na may isang gilid sa isang bagay na matatag, tulad ng binti ng isang sofa o mesa. Itali ang mga dulo ng isang goma o tuwalya upang mabuo ang isang bilog. Para sa ehersisyo na ito:
- Umupo kasama ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Ang bukung-bukong ay dapat na parallel sa binti ng mesa o sofa na ginagamit mo upang suportahan ang expander. Maglagay ng isang banda o tuwalya sa tuktok ng iyong paa.
- Paikutin ang bukung-bukong at paa patungo sa kabilang binti, inaunat ang expander o tuwalya at lumilikha ng paglaban.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 20 beses sa parehong bukung-bukong.
4 Ilayo ang iyong bukung-bukong mula sa iyong katawan. Ang Eversion ay nagpapalakas sa loob ng bukung-bukong sa pamamagitan ng paglipat ng bukung-bukong palayo sa gitna ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay kabaligtaran ng pagbabaligtad. I-secure ang isang tuwalya o expander sa isang bagay na matatag, tulad ng isang table leg. Itali ang kabilang dulo ng expander o tuwalya upang makabuo ng isang malaking loop. Para sa ehersisyo na ito:
- Umupo kasama ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Ilagay ang loop ng isang banda o tuwalya sa iyong binti upang ma-lock ito sa lugar sa loob ng iyong paa.
- Palawakin ang iyong binti at daliri ng paa upang sila ay ituro at malayo sa iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga takong sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 20 beses sa parehong bukung-bukong.

Paraan 3 ng 3: Nutrisyon upang palakasin ang iyong bukung-bukong

1 Taasan ang iyong paggamit ng calcium. Tumutulong ang kaltsyum upang palakasin ang mga buto at pigilan silang masira. Kung ang katawan ay may sapat na mga reserbang kaltsyum, kung gayon ang nasugatan na bukung-bukong ay makakabawi nang mas mabilis sa sarili nitong at mananatiling malakas pagkatapos ng paggaling. Maaari kang kumuha ng suplemento ng calcium araw-araw, o maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum. Kasama sa mga produktong ito ang:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: skim milk, yogurt, at keso.
- Broccoli, okra, kale at beans.
- Mga Almond, hazelnut at walnuts.
- Sardinas at salmon.
- Mga aprikot, igos, currant at dalandan.
2 Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman posporus. Ang posporus ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na, kasama ang kaltsyum, ay nagtatayo at nagpapanatili ng lakas ng buto. Maaari rin nitong bawasan ang sakit ng kalamnan at mahalaga ito sa paglaki, pagpapanatili, at pagkukumpuni ng mga tisyu at selula. Maaari kang kumuha ng suplemento ng posporus, o maaari kang makakuha ng posporus mula sa kinakain mong pagkain. Kasama sa mga produktong ito ang:
- Kalabasa at kalabasa na binhi.
- Keso: Romano, Parmesan at keso ng kambing.
- Isda: salmon, whitefish at bakalaw.
- Mga Nut: Mga mani ng Brazil, mga almond at cashews.
- Baboy at Lean Beef.
- Tofu at iba pang mga produktong toyo.
3 Taasan ang iyong paggamit ng bitamina D. Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na maunawaan at magamit ang kaltsyum at posporus. Kaugnay nito, ang dalawang mga nutrisyon, tulad ng nabanggit sa itaas, ay kasangkot sa pagbuo, pagpapanatili at pag-aayos ng mga buto. Sa isang bukung-bukong sprain, ang pagkakaroon ng sapat na kaltsyum at posporus ay makakatulong sa iyong paggaling, kaya't kapaki-pakinabang na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng bitamina D ay ang paggugol ng ilang oras sa araw, dahil ang katawan ay sumisipsip ng bitamina D sa pamamagitan ng sikat ng araw. Maaari mo ring kainin ang mga pagkaing ito:
- Salmon, mackerel at de-lata na tuna.
- Mga itlog ng itlog at gatas na pinatibay ng bitamina D.
- Mga kabute na na-expose sa ultraviolet light.
4 Taasan ang antas ng iyong bitamina C. Tinutulungan ng Vitamin C ang katawan na makagawa ng collagen. Tinutulungan ng collagen na ayusin ang mga litid at ligament na nasugatan kapag ang bukung-bukong ay na-sprain.Ang pag-inom ng bitamina C sa araw-araw ay magpapalakas din sa iyong immune system, na nagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan habang nakatuon ang katawan sa muling pagtatayo ng bukung-bukong. Maaari kang kumuha ng mga suplementong bitamina C, o maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Kabilang dito ang:
- Dilaw at pulang kampanilya.
- Bayabas, kiwi at strawberry.
- Madilim na malabay na gulay: kale at spinach.
- Broccoli.
- Mga prutas ng sitrus: mga dalandan, grapefruits at lemon.