Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Isang diyeta na mabuti para sa iyong puso
• Paraan 2 ng 3: Pagbutihin ang iyong lifestyle
• Paraan 3 ng 3: Kumuha ng atensyong medikal
• Mga Tip
• Mga babala

Ang diastolic pressure ng dugo, o negatibong presyon, ay ang dami ng presyon sa iyong mga ugat kapag ang iyong puso ay nagpapahinga sa pagitan ng mga beats. Ang normal, malusog na diastolic pressure ng dugo ay nasa pagitan ng 70 at 80 mmHg, habang ang presyon ng 90 o mas mataas ay maaaring dagdagan ang panganib na atake sa puso, stroke at iba pang mga problema sa kalusugan. Maaari mong babaan ang iyong diastolic presyon ng dugo sa parehong paraan tulad ng iyong systolic presyon ng dugo (ang itaas na presyon): sa pamamagitan ng paggawa ng ilang malusog na pagsasaayos sa iyong diyeta, ehersisyo at lifestyle, at sa ilang mga kaso sa paggamot na medikal.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Isang diyeta na mabuti para sa iyong puso

1. Kumain ng malusog na pagkain. Ang mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto, halaman, mababang-fat na pagawaan ng gatas at mga pagkaing mataas sa potasa ay nakakatulong na mapanatiling malusog ang puso at mababaan ang diastolic pressure ng dugo. Magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog at pag-iwas sa mga naproseso na pagkain at pagkaing mataas sa asukal at fat.
   • Subukang kumain ng 6 hanggang 8 na servings ng buong butil araw-araw (1 slice ng buong butil na tinapay ay 1 paghahatid), 4 hanggang 5 na paghahanda ng mga gulay (1/2 tasa ng lutong gulay ay 1 paghahatid), at 4 hanggang 5 na serving ng prutas (1 / 2 tasa ng prutas ay 1 paghahatid).
   • Subukan ding kumain ng 2 hanggang 3 na paghahatid ng pagawaan ng gatas (1 tasa ng gatas ang 1 paghahatid), 6 na paghahatid o mas kaunti pa maniwang karne / manok / isda (90 gramo ng karne ang 1 paghahatid) at 4 hanggang 5 na serving ng mga mani / buto / mga legume (2 tablespoons ng peanut butter ay 1 paghahatid).
   • Kumain ng maximum na 5 servings ng matamis bawat linggo.
   • Balansehin ng mga pagkaing mayaman sa potasa ang epekto ng asin, kaya subukang kumain ng maraming prutas at gulay na naglalaman ng potasa, tulad ng mga dalandan, saging, abukado, beans, litsugas, patatas at kamatis.
2. Kumain ng mas kaunting asin. Kapag kumain ka ng labis na asin, pinapanatili ng iyong katawan ang tubig, pinipilit ang iyong puso at mga ugat na gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng iyong katawan. Huwag kumain ng higit sa 1500 mg ng asin bawat araw. Gumamit ng sea salt sa halip na table salt, sapagkat naglalaman ito ng mga sangkap na maaaring masama sa iyong kalusugan.
   • Tandaan na ang isang kutsarita ng asin ay nasa 2300 mg na. Ang average na tao ay kumakain ng tungkol sa 3,400 mg ng asin bawat araw - higit sa dalawang beses ang inirekumendang halaga.
   • Ang sobrang paggamit ng asin ay nagdudulot sa iyong katawan na mapanatili ang tubig, na pinipilit ang iyong puso at mga daluyan ng dugo na gumana nang mas mahirap. Bilang isang resulta, ang labis na asin ay nagdaragdag ng diastolic at systolic presyon ng dugo.
   • Tumingin sa mga label at sa mga recipe, at subukang kumain ng hindi hihigit sa 140 mg ng asin sa bawat paghahatid. Kumain ng mas kaunting asin, MSG, E621, baking soda, baking powder, disodium pospeyt at anumang sangkap na naglalaman ng "sodium" o "Na". Sa halip na asin, pumili ng mga herbs, pampalasa at natural na pampalasa upang mapahusay ang lasa ng iyong pagkain.
3. Uminom ng mas kaunting alkohol. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang katamtamang pag-inom ng alkohol ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso, ngunit na kung umiinom ka ng higit sa isa o dalawang alkohol na inumin, tumataas ang presyon ng dugo at lumala ang kalusugan. Uminom ng mas kaunting alkohol at kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung magkano ang dapat mong uminom.
   • Tandaan na ang isang inumin ay katumbas ng 360ml na beer, 150ml ng alak o 45ml ng mga espiritu.
4. Uminom ng mas kaunting caffeine. Ang caaffeine ay na-link sa mas mataas na diastolic pressure ng dugo dahil hinaharangan nito ang hormon na responsable sa pagpapanatiling malawak ang mga ugat. Uminom ng mas kaunting caffeine at lumipat mula sa kape, mga inuming enerhiya at cola patungong puti, berde o itim na tsaa kapag kailangan mo ng tulong.
   • Ang kapeina ay hindi laging may malinaw na epekto sa presyon ng dugo. Kung hindi mo ito inumin madalas, ang caffeine ay magdudulot ng isang dramatikong pagtaas ng presyon ng dugo, ngunit kadalasan ay hindi gaanong epektibo kung regular mo itong inumin para sa isang mas mahabang panahon. Suriin ang iyong presyon ng dugo 30 minuto pagkatapos uminom ng inuming caffeine; kung ang iyong diastolic o systolic blood pressure ay nadagdagan ng 5 hanggang 10 mmHg, sobra ito at maaaring kailanganin mong bawasan ang caffeine.
   • Kung magpasya kang bawasan ang caffeine, gupitin ito sa loob ng maraming araw upang uminom ka ng mas mababa sa 20mg bawat araw - iyon ay tungkol sa 350ml ng kape.
5. Kumain ng mas kaunting pulang karne. Kung madalas kang kumain ng pulang karne, ang iyong diastolic pressure ng dugo ay maaaring tumaas at mas malamang na magkaroon ka ng sakit na cardiovascular. Iyon ay dahil ang pulang karne ay mataas sa taba, na nagpapataas ng iyong kolesterol at nagpapataas ng presyon ng dugo. Huwag kumain ng pulang karne tulad ng steak at ground beef, ngunit lumipat sa mas malusog na karne tulad ng manok, pabo o isda.
6. Kumain ng mas maraming omega3 fatty acid. Ang pagkain na mayaman sa omega3 ay mabuti para sa puso at epektibo para sa pagbaba ng presyon ng dugo at ang peligro ng sakit na cardiovascular. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mataas sa omega3 ay mga walnuts, salmon, tuna, mackerel at sardinas.
   • Sa isip, makakakuha ka ng 2 hanggang 3 na paghahatid ng malusog na taba araw-araw. Ang Omega-3 fatty acid ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit sa prinsipyo ang lahat ng mga monounsaturated o polyunsaturated fats ay maaaring magpababa ng iyong diastolic pressure ng dugo. Mahahanap mo ito sa maraming uri ng langis ng halaman, tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut, langis ng mirasol at langis ng linga.
   • Subukang iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng saturated at trans fats, dahil ang mga ito ay may negatibong epekto sa iyong presyon ng dugo. Kasama rito ang mga pritong at naprosesong pagkain.

Paraan 2 ng 3: Pagbutihin ang iyong lifestyle

1. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw. Ginagawang malakas ng kilusan ang kalamnan ng puso, nagpapabuti ng daloy ng dugo at ginagawang mas madali ang pagbomba ng iyong puso. Humanap ng isang aktibidad na nasisiyahan kang gawin at subukang panatilihin ito sa araw-araw. Maglakad, tumakbo, magbisikleta, sumayaw, o lumangoy, o makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang plano na mahusay na gumagana para sa iyo.
   • Tandaan na ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa ay nakakaapekto sa kung gaano mo katagal gawin ito. Subukang mag-ehersisyo ng 75 minuto bawat linggo, o mag-ehersisyo nang katamtaman sa loob ng 150 minuto, ngunit kausapin muna ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang maaaring hawakan ng iyong puso. Kung mayroon kang isang depekto sa puso, halimbawa, ang masinsinang ehersisyo ay maaaring maging napakahirap para sa iyong puso; pagkatapos ay maaaring payuhan ka ng iyong doktor na lumipat ng dahan-dahan hanggang sa bumuti ang iyong kalusugan.
2. Magbawas ng timbang. Ang mga taong may taba ng baywang at isang BMI na 25 o mas mataas ay madalas na may mataas na diastolic pressure ng dugo dahil ang puso ay kailangang mag-pump nang mas mahirap upang magdala ng dugo sa buong katawan. Subukang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta, o tingnan ang iyong doktor upang bumuo ng isang plano sa paggamot.
   • Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng 5 kilo ay maaaring magkaroon ng isang matinding epekto sa iyong presyon ng dugo.
   • Tandaan na ang pagdadala ng labis na timbang sa paligid ng baywang ay maaaring lalo na may malaking epekto sa iyong presyon ng dugo. Subukan na magkaroon ng baywang ng maximum na 102 cm para sa isang lalaki at 89 cm para sa isang babae.
3. Tumigil sa paninigarilyo. Ang nikotina sa mga sigarilyo ay nagpapakipot ng mga ugat, nagpapatigas ng mga arterial wall at nagdaragdag ng peligro ng pamumuo ng dugo, sakit sa puso at stroke. Itigil ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon upang mapababa ang iyong diastolic presyon ng dugo, at kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng isang programa kung nahihirapan kang umalis sa iyong sarili.
4. Panatilihing kontrolado ang stress. Kapag nasa ilalim ka ng stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga kemikal at hormon na pansamantalang pinipigilan ang mga daluyan ng dugo, na naging sanhi ng pagtibay ng iyong puso nang mas mabilis. Ang pangmatagalang stress ay nagdaragdag ng peligro ng mga problema sa puso tulad ng stroke, atake sa puso at sakit na cardiovascular. Alamin kung ano ang sanhi ng stress at subukang bawasan ito upang mapababa ang iyong presyon ng dugo.
   • Habang maraming mga paraan upang mabawasan ang stress, maaari kang magsimula kaagad sa ilang mga bagay, tulad ng pagtuklas kung ano ang sanhi ng stress at pag-iwas sa mga nag-trigger, paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga sa loob ng 20 minuto sa isang araw, at pagsasanay ng pasasalamat.
5. Regular na suriin ang iyong kolesterol. Hindi alintana kung gaano ka kabigat, mahalaga na regular na suriin ang iyong kolesterol. Ang mataas na kolesterol ay maaaring magbigay sa iyo ng mataas na presyon ng dugo, kaya't suriin sa tuwing bibisita ka sa doktor, lalo na kung higit sa 40 ang edad mo.

Paraan 3 ng 3: Kumuha ng atensyong medikal

1. Maunawaan ang iyong mga numero ng presyon ng dugo. Ang nangungunang bilang ng iyong presyon ng dugo ay ang iyong systolic pressure (ang presyon kapag tumibok ang iyong puso). Ang ilalim na numero ay ang diastolic pressure (ang presyon sa pagitan ng dalawang liko).
   • Kung susubukan mong babaan ang iyong presyon ng systolic, karaniwang binabaan mo rin ang iyong presyon ng diastolic.
2. Regular na suriin ang iyong diastolic presyon ng dugo. Kung gayon alam mo kung ang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay may epekto sa iyong presyon ng dugo. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng monitor ng presyon ng dugo sa bahay o sa parmasya o pangkalahatang kasanayan. Ang mataas na diastolic pressure ng dugo ay isang bilang ng 90 mmHg o mas mataas, at sa mga taong may panganib para sa mataas na diastolic pressure ng dugo, ito ay isang bilang sa pagitan ng 80 at 89 mmHg. Ang isang malusog na diastolic pressure ng dugo ay nasa pagitan ng 70 at 80 mmHg, bagaman maaari itong maging mas mababa kung ikaw ay bata o maraming ehersisyo.
   • Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo - alinman sa pangkalahatang mataas na presyon ng dugo o mataas na presyon ng dugo na diastolic - dapat mong simulang suriin ang iyong presyon ng dugo dalawang beses sa isang araw sa loob ng isang linggo (umaga at gabi). Pagkatapos ay lumipat sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Kapag ang iyong presyon ng dugo ay kontrolado, maaari mo itong kunin minsan o dalawang beses sa isang buwan.
   • Alamin na maaari ka ring magkaroon ng isang diastolic pressure ng dugo na masyadong mababa. Kung mayroon kang abnormal na mababang presyon ng dugo na diastolic, ang iyong puso ay hindi maaaring ibomba ng sapat upang maabot ang lahat ng mahahalagang bahagi ng katawan. Ito ay maaaring sanhi ng napakasinsinang isport, ngunit din ng mas malubhang mga kondisyon tulad ng anorexia nervosa. Maaari din nitong mapataas ang panganib na magkaroon ng stroke o atake sa puso.
3. Kumunsulta sa iyong doktor. Kahit na maaari mong bantayan at babaan ang iyong presyon ng dugo sa bahay, masarap pa ring makita ang iyong doktor paminsan-minsan. Sama-sama makakagawa ka ng isang plano sa paggamot upang mapanatiling malusog ang presyon ng iyong dugo.
   • Maaaring turuan ka ng iyong doktor ng mga paraan upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa puso at babaan ang diastolic pressure ng dugo, at makakatulong siyang maiiwasan ang iyong presyon ng dugo na malayo sa pagbagsak.
   • Palaging inirerekumenda na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong presyon ng dugo, ngunit ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang isang malalang kondisyon / sakit o kung ikaw ay nasa gamot.
4. Kumuha ng mga gamot upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Minsan mahahanap ng iyong doktor na kinakailangan upang magreseta sa iyo ng gamot upang mapababa ang presyon ng dugo. Ang kombinasyon ng mga gamot at pagsasaayos ng pamumuhay ay lalong epektibo kung nais mong babaan ang diastolic pressure ng dugo.
   • Ang gamot na inireseta ng iyong doktor ay maaaring magkakaiba depende sa iba pang mga kondisyong pangkalusugan na mayroon ka. Ang mga malulusog na tao ay karaniwang inireseta ng thiazide diuretics.
   • Kung mayroon kang iba pang mga problema sa puso, o kung ang mga depekto sa puso ay tumatakbo sa iyong pamilya, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga beta blocker o isang calcium channel blocker.
   • Kung mayroon kang diabetes, mga problema sa puso, o sakit sa bato, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang ACE inhibitor o isang angiotensin II receptor blocker.
   • Tandaan, ang mga gamot ay karaniwang hindi kinakailangan kung mayroon ka lamang mataas na diastolic pressure ng dugo, ngunit hindi mataas na presyon ng dugo na systolic. Ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay karaniwang sapat upang matugunan ang problema, ngunit magandang ideya pa rin na magpatingin sa iyong doktor, lalo na kung kailangang gawin ang mga pagbabago sa diyeta at lifestyle.
5. Sundin ang plano ng paggamot na iginuhit ng iyong doktor. Pinipigilan o pinapabagal nito ang mga komplikasyon na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo at binabawasan ang panganib ng iba pang mga problema sa kalusugan. Halimbawa, kung inirerekumenda ng iyong doktor ang pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo upang mapababa ang presyon ng dugo, magsimulang mag-ehersisyo kaagad upang ikaw ay malusog.
   • Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot na nagdudulot sa iyo ng hindi kanais-nais na mga epekto, kausapin siya bago huminto o ayusin ang dosis.
   • Suriin ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo tuwing ilang buwan. Maaari mong ihinto ang pag-inom ng mga gamot kung ang iyong presyon ng dugo ay nasa isang malusog na antas.

Mga Tip

• Ang buong butil, prutas, gulay, at mas kaunting hindi malusog na taba lahat ay nag-aambag sa malusog na diastolic pressure ng dugo.

Mga babala

• Huwag baguhin ang iyong diyeta, pamumuhay o ehersisyo na hindi nakunsulta sa iyong doktor. Maaaring suriin ka ng iyong doktor at magrekomenda ng pinakamahusay na pamamaraan ng paggamot para sa pagbaba ng iyong diastolic presyon ng dugo, batay sa iyong personal na kasaysayan ng kalusugan.
• Bagaman ang iyong diastolic presyon ng dugo ay hindi dapat masyadong mataas, ipinapakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang isang presyon ng dugo na mas mababa sa 70mmHg ay maaari ring madagdagan ang panganib ng atake sa puso o stroke sa pamamagitan ng pagpigil sa mahahalagang bahagi ng katawan mula sa pagkuha ng sapat na dugo. Ang presyon ng dugo ay dapat na tiyak na hindi mahulog sa ibaba 60 mmHg.