Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pigilan ang gutom
• Paraan 2 ng 3: Umayos ang gutom
• Paraan 3 ng 3: Pinipigilan ang iyong kagutom nang pisikal
• Mga Tip
• Mga babala

Ang gutom o gutom ay kapwa sikolohikal at isang pisikal na kababalaghan. Minsan kumakain tayo dahil nababato tayo, nai-stress, o dahil "oras" na kumain, kahit na hindi naman talaga tayo gutom. Mayroong lahat ng mga uri ng mga programa sa pagdidiyeta at mga tabletas sa diyeta na sinasabing pinipigilan ang gana sa pagkain, ngunit posible na bawasan ang iyong gana sa natural sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pigilan ang gutom

1. Punan ang iyong sarili ng hibla. Ang hibla ay isang di-natutunaw na kumplikadong karbohidrat na pinapanatili kang puno ng kaunting mga calory. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oats ay angkop para sa isang diyeta, dahil hindi lamang nito nasisiyahan ang kagutuman, ngunit nagbibigay din ng kahit na enerhiya habang kinokontrol ang paglabas ng asukal at asukal sa dugo.
   • Inirerekumenda na kumuha ka ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1,000 calories na iyong kinakain, o isang average ng 28 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan.
   • Kung nais mong bawasan ang timbang, kumain ng maraming gulay, legume at prutas na maraming hibla.
   • Kumain ng oatmeal para sa agahan at makakaligtas ka hanggang sa tanghalian nang hindi nag-meryenda. Ang mga oats ay dahan-dahang natutunaw at pinapanatili kang napunan ng mahabang panahon.
2. Uminom ng kape. Ang ilang mga tasa ng kape sa umaga ay sisimulan ang iyong metabolismo at pipigilan ang iyong gana sa pagkain. Gayunpaman, sa ilang mga tao, ang kape ay may kabaligtaran na epekto. Alamin kung paano iyong reaksyon ng katawan sa kape at inaayos ang iyong pag-uugali nang naaayon.
   • Ang mga beans ng kape ay puno ng caffeine at mga antioxidant na madaling hinihigop ng katawan. Ang epekto ay kapansin-pansin sa loob ng isang oras ng pagkakaroon ng isang tasa ng kape.
3. Kumain ng maitim na tsokolate. Ang mga mahilig sa tsokolate ay maaaring magpakasawa sa kanilang sarili. Bumili ng maitim na tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw, dahil mapait ito upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain.
   • Naglalaman ang Cocoa ng stearic acid, na nagpapabagal ng pantunaw at pinapanatili kang mas matagal.
   • Kumuha ng isang piraso ng madilim na tsokolate sa iyong tasa ng kape, pagkatapos ay mayroon kang isang dobleng epekto.
4. Kumain ng mas maraming protina at taba. Upang masunog ang protina, gumugugol ka ng enerhiya mula sa calories, na naglalabas ng mga hormone na pumipigil sa gutom. Ang mga protina at taba ay ang pinakamahusay upang masiyahan ang gutom sapagkat pinapanatili nilang matatag ang antas ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, malamang na hindi ka gutom o binge eat. Kung kumakain ka ng taba nang katamtaman, bagaman mayroon itong mas kaunting epekto sa kainit, mas matagal kang mabubusog kung ikaw ay nasa diyeta.
   • Palitan ang 15-30 porsyento ng iyong mga karbohidrat na may sandalan na protina at magpapayat ka nang mas mabilis at pakiramdam na hindi gaanong nagugutom.
   • Ang kasein na protina, na madalas na matatagpuan sa mga pandagdag sa pulbos, ay isang protina na dahan-dahang inilabas upang maiparamdam mong mas buo ka at pigilan ang gana sa pagkain.
   • Ang mga pagdidiyetang mababa sa taba ay hindi nagbubunga; mas mabilis itong nagugutom. Ang taba ay hindi masama para sa iyo kung kinakain mo ito nang katamtaman, at mayroon itong maraming mga benepisyo sa kalusugan. Pinapabuti rin nito ang iyong pagkain.
5. Eksperimento sa mga karbohidrat. Ang asukal at almirol ay mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong metabolismo. Ang mga karbohidrat na binubuo ng almirol ay puno ng mga sustansya at nagpapadama sa iyo ng buong bilis.
   • Ang almirol ay natutunaw nang dahan-dahan, kaya't ikaw ay hindi gaanong nagugutom at may mas kaunting gana.
   • Mayroon ding hibla sa almirol, kaya mabilis kang nabusog.
6. Mag-hydrate sa tubig. Pinupuno ng tubig ang iyong tiyan. Dahil ang katawan ay binubuo pangunahin ng tubig, nangangailangan din ito ng maraming tubig. Kahit na pinipigilan ng tubig ang gana sa pagkain o hindi, mahalaga ito sa ating katawan at naglalaman ng zero calories.
   • Ang pag-inom ng walong basong tubig sa isang araw ay hindi na sinusuportahan ng karamihan sa mga pag-aaral. Sa halip, dapat mong gawin ang iyong timbang sa katawan na 30 beses. Ang resulta na ito ay ang bilang ng mga mililitro na dapat mong inumin bawat araw. Kaya't ipagpalagay na timbangin mo ang 100 kilo, pagkatapos ay kailangan mong uminom ng 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liters) ng tubig bawat araw.
   • Magdagdag ng ilang lemon juice sa iyong tubig upang mabigyan ito ng higit na lasa.
   • Ang tubig ay higit na mahusay kaysa sa mga softdrink o alkohol, sapagkat ito ay nag-aalis ng tubig sa iyo.
   • Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain at kumain ka na ng isang malusog na meryenda, uminom ng isang basong tubig upang punan ang iyong tiyan at masiyahan ang iyong gutom.

Paraan 2 ng 3: Umayos ang gutom

1. Araw araw araw. Mayroong isang kadahilanan na sinasabi ng mga tao na ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon: ang iyong katawan ay nag-aayuno ng buong gabi at ginagawang mas gutom ka sa maghapon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong hindi kumakain ng agahan ay mas malamang na kumuha ng meryenda sa hapon.
   • Ang NES ay isang sindrom kung saan ang isa ay mayroong mga panggabi sa gabi. Ito ay nagsasangkot ng mga taong bumangon sa gabi upang kumain, at ito ay makikita sa klinika bilang isang karamdaman sa pagkain. Ang pagkain ng agahan araw-araw ay binabawasan ang pagkakataon na magkaroon ng karamdaman na ito.
   • Ipinakita rin ng pananaliksik na ang paglaktaw sa agahan ay nagdaragdag ng peligro ng labis na timbang, mataas na presyon ng dugo, paglaban ng insulin at pagtaas ng antas ng lipid.
   • Ang paglaktaw ng ibang mga pagkain ay may parehong epekto sa paglaktaw ng agahan. Habang maraming tao ang naniniwala na ang paglaktaw ng mga pagkain ay makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang, totoo ang kabaligtaran. Ginagawa nitong kumain ka ng mas maraming meryenda at tumaba nang mas maaga.
2. Kumain ng malusog na meryenda. Walang mali sa isang meryenda sa hapon, siguraduhin lamang na ito ay prutas, gulay, o sandalan na protina tulad ng dibdib ng manok o isda. Ang mga malusog na meryenda na ito ay panatilihin ang iyong kagutuman nasiyahan hanggang sa hapunan, at mayroon silang isang idinagdag na halaga: bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon na mabuti para sa iyong katawan.
   • Huwag kumain o uminom ng mga bagay na may asukal, sapagkat hindi nila nasisiyahan ang iyong kagutuman at nais mong patuloy na mag-meryenda sa buong araw.
   • Kung mayroon kang labis na pananabik sa isang bagay na mataba, kumain ng malusog na taba na magbabawas ng iyong gana sa asukal at maiiwasan ang labis na pagkain.
3. Kumain ng maalalahanin. Sa pamamagitan ng pagkain ng maingat, malamang na hindi ka kumain nang labis. Kailangan mong ituon ang bawat hakbang ng pagkain ng meryenda, na alam mo ang laki ng bahagi at pag-iwas sa pagkain ng masyadong mabilis.
   • Ang layunin ng maingat na pagkain ay upang alisin ang mga nakakaabala tulad ng panonood ng TV o paglalaro sa computer habang kumakain ka. Pinipigilan ka ng paggambala nito mula sa mapagtanto kung magkano ang iyong kinakain
   • Ang isang halimbawa ay ang pagkain ng isang pasas, o iba pang pinatuyong prutas na maaari mong hawakan, maramdaman, tingnan, amoy, at panlasa. Sa pamamagitan ng pagkain ng pasas naranasan mo ang iba't ibang mga damdamin upang malaman mo kung gaano kabuluhan ang kasanayan na ito.
   • Subukang gumastos ng hindi bababa sa 20 minuto sa iyong pagkain upang maaari kang ngumunguya ng dahan-dahan at digest ito ng maayos.
4. Ayusin ang iyong nutrisyon sa iyong pisyolohiya. Kung gaano ka kadalas kumain ng isang araw ay nakasalalay sa kung gaano ka aktibo, iyong lifestyle at kung ano ang praktikal. Mayroong mga pakinabang sa pagkain ng kaunting pagkain lamang sa isang araw, pati na rin ang pagkain ng hanggang walong pagkain. Ang pinakamahalagang bagay ay upang magtaguyod ng isang gawain na pinakamahusay para sa iyong kalusugan.
   • Kung kumakain ka ng mas madalas, tulad ng anim hanggang walong beses sa isang araw, hindi mo madaragdagan nang malaki ang iyong metabolismo o mas mabilis na mawalan ng taba. Halimbawa, kung kumain ka ng tatlong 1,000-calorie na pagkain sa isang araw, o anim na 500-calorie na pagkain, pareho ang kabuuan na 3,000 calories. Ang iyong mga antas ng enerhiya ay mananatiling pareho, kaya maraming mga pagkain sa isang araw ay hindi kinakailangang mas mahusay para sa pagkontrol ng gana sa pagkain.
   • Kung nais mong makakuha ng mas maraming kalamnan at maging malakas, o kung mayroon kang diyabetes, mabuting kumain ng mas madalas na maliit na pagkain. Ngunit kung nais mong mawalan ng taba o napaka-abala, maaari kang kumain ng mas madalas.
   • Ang pinakamahusay na diskarte ay ang kumain kapag nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka.

Paraan 3 ng 3: Pinipigilan ang iyong kagutom nang pisikal

1. Regular na pag-eehersisyo. Mahirap ang impluwensya ng paggalaw. Kung mag-ehersisyo ka ng katamtaman, ang iyong katawan ay pipigilan ang gutom, dahil gagamitin mo ang nakaimbak na taba bilang mapagkukunan ng enerhiya, habang ang hindi gaanong masinsinang ehersisyo, tulad ng paglalakad, paglangoy at pag-jogging, ay magpapagutom sa iyo.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang neural na tugon sa pagkain ay bumababa nang malaki sa katamtaman hanggang mataas na ehersisyo.
   • Binabawasan din ng kilusan ang mga stimuli sa utak na responsable sa pag-asam ng pagkain. Binabawasan nito ang gutom, pinapanatili kang malusog at binabawasan ang stress.
2. Makatulog ng husto Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa pagtulog at pag-agaw ng tulog, at ang epekto nito sa katawan. Sa pangkalahatan, ang kawalan ng pagtulog ay may negatibong epekto sa katawan at mas maraming mga hormon ang nagawa na sanhi ng pakiramdam ng gutom, kaya't kumakain kami ng mas maraming meryenda sa maghapon.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang katawan na kulang sa pagtulog ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates. Naniniwala ang mga siyentista na ito ay dahil sa natural na pagnanasa ng katawan para sa mga carbohydrates kapag mababa ang antas ng enerhiya.
   • Ang pagtulog ay maaaring direktang maiugnay sa nutrisyon. Ang matagal na kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa labis na pagkain.
   • Ang paggawa ng leptin, isang hormon na inilabas ng mga fat cells na pumipigil sa gana sa pagkain, ay higit na nakasalalay sa pagtulog mo. Samakatuwid ang kawalan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang pangunahing impluwensya sa pakiramdam ng gutom.
3. Subukan ang yoga. Maaaring mabawasan ng yoga ang iyong gana sa pagkain. Sa pamamagitan ng yoga ay mas nalalaman mo ang iyong katawan at naramdaman mong mas maaga ito kapag ikaw ay busog na. Ikaw ay mas malamang na magmeryenda.
   • Hindi bababa sa isang oras ng yoga sa isang linggo ay binabawasan ang gana sa pagkain. Dahil binabawasan ng yoga ang stress, pinipigilan nito ang hormon cortisol, na na-link sa labis na pagkain.
   • Ang nakakaisip na pagkain, kaya ang sunud-sunod na proseso ng pagkain, ay bahagi rin ng yoga. Ang prosesong ito ay nagdudulot sa iyo upang ihinto ang pagkain kapag nabusog ka.
4. Kontrolin ang gutom sa emosyonal. Ang pagkain dahil sa nababato ka ay isang nakagawian na ugali, ngunit mahirap para sa maraming tao na makilala ang tunay na kagutuman mula sa emosyonal na kagutuman.
   • Ang tunay na pisikal na kagutuman ay karaniwang dumarating nang unti-unti at madaling masiyahan sa karamihan ng mga pagkain. Awtomatiko kang humihinto kapag mayroon kang sapat at hindi pakiramdam na nagkasala. Gayunpaman, kung kumain ka dahil nababagot ka, may posibilidad kang makakuha ng mga pagnanasa para sa ilang mga bagay, mabilis itong dumarating at maaaring humantong sa labis na pagkain. Marahil ay nakokonsensya ka rin pagkatapos kumain sa labas.
   • Isulat sa isang journal kung ano ang kinakain mo sa buong araw. Subaybayan din kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos mong kumain. Kung nahanap mo ang iyong sarili na madalas na kumakain ng hindi malusog na mga bagay sa pagitan ng mga pagkain, o kung madalas kang kumain ng gabi at pakiramdam mo ay nagkasala, subukang gumawa ng iba pa, tulad ng paglalakad, pagbabasa ng isang libro, o paglalaro sa iyong alaga.
   • Kung hindi mo mapigilan, kumain ng isang malusog na meryenda, tulad ng prutas, gulay, o mani.

Mga Tip

• Uminom kapag nakita mong nagugutom ka; madalas nalilito ng katawan ang pangangailangan ng tubig at pagkain.
• Huwag punan ang iyong plato nang buo; mas kaunti ang nakikita mo, mas kaunti ang kakainin mo.
• Subukang kumain ng mas maraming prutas, gulay, karne at butil. Ang mga malulusog na pangkat ng pagkain na ito ay makakatulong na balansehin ang iyong gana sa pagkain.
• Ang ilang mga pagkain, tulad ng hilaw na kintsay, ay nangangailangan ng higit pang mga caloryo na natutunaw kaysa sa naglalaman ng mga ito.
• Kumain mula sa mas maliit na mga plato; isang mas maliit na plato ang naiisip ng iyong utak na ang isang buong plato na puno ng pagkain ay natupok.
• Makinig ng musika, kumanta, sumayaw, mag-ehersisyo, o anupaman ang positibong makagagambala sa iyo kapag nagugutom ka.
• Ngumunguya na walang asukal na gum at huwag ilagay ang asukal sa iyong kape. Kung talagang kailangan mo, maaari kang gumamit ng mga artipisyal na pangpatamis.

Mga babala

• Okay lang na pabagalin ang iyong gana sa pagkain, ngunit kailangan mong kumain. Mahalaga para sa iyong katawan na kumain ng 3 disenteng pagkain sa isang araw o hanggang sa walong maliliit na pagkain sa isang araw (makakatulong ito upang madagdagan ang iyong metabolismo). Kung masunog ang mas maraming calory kaysa sa iyong kinukuha, mawawalan ka ng timbang. Kumain ng malusog at regular, ngunit kapag nagugutom ka. Huwag itigil ang pagkain, ito ay napaka hindi malusog at sa huli ay maaaring humantong sa anorexia nervosa.