Ibaba ang rate ng iyong puso na nagpapahinga

Video.: Pinoy MD: What food to eat to help lower your blood pressure

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang rate ng iyong puso
Paraan 2 ng 3: Mag-ehersisyo para sa isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga
Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle
Mga Tip
Mga kailangan

Ang rate ng iyong puso o pulso ay ang bilang ng mga beats ng iyong puso bawat minuto, o kung gaano kahirap magtrabaho ang iyong puso upang mag-pump ng dugo sa paligid ng iyong katawan. Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay kapag ang rate ng iyong puso ay mababa at ang iyong katawan ay nasa isang estado ng pahinga. Ang iyong pamamahinga rate ng puso ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang higit pa tungkol sa iyong kalusugan at fitness at matulungan kang magtakda ng mga layunin sa rate ng puso. Ang pagbaba ng rate ng iyong puso na nagpapahinga ay maaaring mabawasan nang malaki ang panganib ng atake sa puso at stroke.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang rate ng iyong puso

Alamin ang iyong kasalukuyang rate ng puso na nagpapahinga. Bago ka makapagsimulang ibababa ang rate ng iyong puso na nagpapahinga, mahalagang malaman mo kung ano ang rate ng iyong puso. Upang magawa ito kailangan mong sukatin ang iyong pulso at bilangin ang mga pintig ng iyong puso. Maaari mo itong gawin sa arterya sa iyong leeg o sa arterya sa iyong pulso.
- Bago ka magsimulang magbilang, siguraduhing kalmado ka at nakakarelaks.
- Ang pinakamagandang oras upang gawin ito ay bago ka bumangon sa umaga.
Sinusuri ang rate ng iyong puso. Upang sukatin ang rate ng iyong puso sa iyong leeg, ilagay ang daliri ng dalawang daliri sa gilid ng iyong leeg sa tabi lamang ng iyong windpipe. Dahan-dahang pindutin hanggang sa madama mo ang iyong pulso. Makakakuha ka ng pinaka-tumpak na resulta kung bibilangin mo ang bilang ng mga stroke sa loob ng 60 segundo.
- Maaari mo ring bilangin ang bilang ng mga stroke bawat 10 o 15 segundo at i-multiply ang bilang na ito sa anim o apat ayon sa pagkakasunod-sunod.
- Upang sukatin ang rate ng iyong puso sa iyong pulso, kailangan mong paitaas ang isang palad.
- Pagkatapos ay ilagay ang index, gitna, at singsing na mga daliri ng iyong iba pang kamay sa ilalim ng ilalim ng iyong hinlalaki hanggang madama mo ang iyong pulso.
- Kung mayroon kang isang stethoscope, maaari mo ring sukatin ang iyong pulso kasama nito. Ilagay ang mga tainga sa tainga at iangat o tanggalin ang iyong shirt, hawakan ngayon ang stethoscope sa iyong dibdib at makinig. Bilangin ngayon ang bilang ng mga stroke bawat minuto.
Suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Ngayong alam mo na kung ano ang rate ng iyong puso, kailangan mong malaman kung malusog ito o hindi malusog. Ang isang normal na rate ng puso na nagpapahinga ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 100 na mga beats bawat minuto. Ang rate ng puso na higit sa 90 ay itinuturing na mataas.
- Kung ang rate ng iyong puso ay mas mababa sa 60 beats bawat minuto at nakakaranas ka ng pagkahilo, igsi ng paghinga, at kakulangan ng paligid na paningin, dapat kang makipag-appointment sa iyong doktor.
- Ang nagpapahinga na rate ng puso ng mga mahusay na sanay na atleta ay maaaring nasa pagitan ng 40 at 60 beats bawat minuto. Gayunpaman, hindi sila makakaranas ng mga sintomas tulad ng pagkahilo.
- Subukan ang rate ng iyong puso nang maraming araw sa isang hilera upang matukoy ang isang average.
Malaman kung kailan makakakita ng doktor. Ang isang mataas na rate ng puso na nagpapahinga ay hindi kinakailangang mapanganib kaagad ngunit maaaring humantong sa mga pangmatagalang problema sa kalusugan. Kung gayon, dapat mong dahan-dahang babaan ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ngunit kung mayroon kang isang napakababang pulso, lalo na kung ito ay sinamahan ng isang hindi maipaliwanag na paminsan-minsang napakabilis na tibok ng puso at pagkahilo, kung gayon dapat kang gumawa ng appointment sa iyong doktor.
- Kung mayroon kang isang mataas na rate ng puso at nagdurusa ka mula sa iba pang mga sintomas, mas mabuti ring gumawa ng appointment sa iyong doktor.
- Rule out karaniwang mga sanhi ng isang mataas na rate ng puso, tulad ng paggamit ng caffeine, bago pumunta sa doktor.
- Tingnan din ang iyong doktor kung kumukuha ka ng anumang mga gamot na maaaring makaapekto sa rate ng iyong puso. Isaalang-alang ang mga beta blocker, halimbawa.

Paraan 2 ng 3: Mag-ehersisyo para sa isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga

Regular na pag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na paraan upang dahan-dahang babaan ang rate ng iyong puso ay regular na gawin ang mga ehersisyo sa cardio. Inirerekumenda na ang mga matatanda ay gumawa ng halos 150 minuto ng katamtamang cardio (halimbawa, mabilis na paglalakad) at magsanay ng kalamnan kahit dalawang beses sa isang linggo. Dapat i-target ng mga ehersisyo sa kalamnan ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan (mga binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat at braso).
- Upang maging mas malusog pa, maaari kang gumawa ng 40 minuto ng masiglang cardio tatlo o apat na beses sa isang linggo.
- Magdagdag din ng mga lumalawak na ehersisyo tulad ng yoga sa iyong pag-eehersisyo.
- Subukan ding gawin ang mga ehersisyo sa kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Alamin kung ano ang iyong maximum na rate ng puso. Upang matugunan talaga ang rate ng iyong puso na nagpapahinga, maaari mo ring i-set up ang iyong gawain sa pagsasanay upang mayroon kang isang tiyak na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay. Sa ganitong paraan maaari mong bantayan ang tindi ng iyong pagsasanay at dagdagan ito sa iyong pagiging mas fit at masisilayan mo kung gaano kahirap ang pagtatrabaho ng iyong puso. Upang magawa ito kailangan mong malaman ang iyong maximum rate ng puso. Ang lahat ng ligtas na pamamaraan upang magawa ito ay nagbibigay lamang ng mga pagtatantya, ngunit bibigyan ka nito ng isang mas mahusay na ideya.
- Ang isang simpleng pamamaraan ay upang bawasan ang iyong edad mula sa bilang na 220.
- Kaya't kapag ikaw ay 30, ang iyong maximum na rate ng puso ay tungkol sa 190 beats bawat minuto.
- Ang pamamaraang ito ay mas gumagana nang wasto para sa mga taong wala pang 40 taong gulang.
- Sa isang bahagyang mas kumplikado, kamakailang nabuo na pamamaraan, paramihin ang iyong edad sa 0.7 at ibawas ang resulta mula 208.
- Kung gagamitin mo ang pamamaraang ito pagkatapos ang isang tao na 40 ay may maximum na rate ng puso na 180 (208 - 0.7 x 40).
Tukuyin ang iyong layunin sa rate ng puso. Kung alam mo ang iyong tinatayang maximum na rate ng puso, maaari mong matukoy ang rate ng puso na nais mong makamit sa panahon ng iyong pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsasanay na may isang tiyak na rate ng puso maaari mong mas mahusay na masubaybayan kung gaano kahirap ang pagtatrabaho ng iyong puso at mas mahusay mong maisasagawa ang iskedyul ng iyong pagsasanay.
- Sa pangkalahatan, ang rate ng iyong puso ay nasa pagitan ng 50% at 69% ng iyong maximum na rate ng puso sa panahon ng normal na mga aktibidad. Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, subukang panatilihin ang rate ng iyong puso sa mababang zone na ito.
- Sa panahon ng mabibigat na aktibidad, ang rate ng iyong puso ay nasa pagitan ng 70% at 85% ng iyong maximum na rate ng puso. Kailangan mong magtrabaho patungo sa antas na ito at upang makamit ito nang kumportable at ligtas kapag nagsimula ka lamang mag-ehersisyo dapat tumagal ng halos anim na buwan.
Subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo. Upang mabantayan ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay, maaari mo lamang itong sukatin sa iyong pulso o sa iyong leeg. Bilangin sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang resulta ng apat. Habang nag-eehersisyo, panatilihin ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 50% at 85% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung lalabas ka nang mas mababa, paigtingin ang iyong pagsasanay.
- Kung nagsisimula ka lang sa palakasan, kailangan mong bumuo ng dahan-dahan. Nakikinabang din ito ng mas malaki at malamang na hindi ka masaktan o manghina ng loob.
- Itigil ang pag-eehersisyo ng ilang sandali kung sinusukat mo ang iyong pulso.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

Pagsamahin ang iyong ehersisyo sa isang malusog na diyeta. Kapag sobra ka sa timbang, ang iyong puso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng iyong katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, makakatulong ito kung hindi ka lang mag-eehersisyo kundi maging mas malusog din ang iyong diyeta. Pinapabilis nito ang iyong pagbawas ng timbang upang ang iyong puso ay hindi kailangang gumana nang husto at sa gayon ay humantong sa isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga.
Iwasan ang tabako. Bilang karagdagan sa lahat ng iba pang pinsala na ginagawa ng tabako, karamihan sa mga naninigarilyo ay mayroon ding mas mataas na rate ng puso na nagpapahinga kaysa sa mga taong hindi naninigarilyo. Ang paninigarilyo nang mas kaunti o hindi man ay humahantong sa isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga at isang malusog na puso.
- Ang nikotina ay nagpapakipot ng mga daluyan ng dugo at nagdudulot ng pinsala sa iyong kalamnan sa puso at daluyan ng dugo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nagpapabuti ng iyong presyon ng dugo, sirkulasyon at pangkalahatang kalusugan at binabawasan ang panganib ng kanser at mga problema sa paghinga.
Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang mga produktong may caffeine sa kanila tulad ng kape at tsaa ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso. Kung sa palagay mo ay mayroon kang medyo mataas na rate ng puso na nagpapahinga, maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong pag-inom ng caffeine.
- Mahigit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw ang maaaring, bukod sa iba pang mga bagay, maging sanhi ng pagtaas ng rate ng puso.
- Ang mga decaffeinated na inumin ay maaaring makatulong na mabawasan ang rate ng iyong puso.
Iwasan ang alkohol. Ang pag-inom ng alak ay na-link sa tumaas na rate ng puso at mas mataas na average na rate ng puso. Ang pag-inom ng mas kaunting alkohol ay maaaring makatulong na mabawasan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga.
Bawasan ang iyong stress. Ang pagbawas ng dami ng stress na mayroon ka ay maaaring hindi madali, ngunit makakatulong ito na mabawasan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Ang matinding stress ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan. Halimbawa, magnilay o gawin ang Tai Chi upang mabawasan ang iyong stress. Subukang maglaan ng isang sandali bawat araw upang mag-focus sa pagpapahinga at malalim na paghinga.
- Ang lahat ay iba, kaya maghanap ng isang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
- Marahil ang pakikinig sa tahimik na musika o mahabang pagligo ay makakatulong sa iyo.

Mga Tip

Ang ilang mga gamot, kape at nikotina ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso. Mahusay na makita ng iyong doktor kung ang epekto ng gamot na iyong iniinom ay hindi masyadong napakahusay.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong buong kalusugan. Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay bahagi lamang ng iyong buong kalusugan sa puso. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng maraming pagsusuri.