Nilalaman

• Mga hakbang

Ang visualization ay isang diskarte sa pagpapahinga kung saan maiisip mo ang isang kaaya-ayang sitwasyon o tagpo. Mayroong dalawang pangunahing paraan upang magamit mo ang pagpapakita upang mapagtagumpayan ang iyong takot. Maaari mong mailarawan ang iyong sarili na nadaig ang iyong takot, posibleng sa huli ay maging tagumpay sa totoong buhay. Maaari mo ring isipin ang isang mapayapang sitwasyon sa mga sandali ng labis na takot.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mailarawan ang tagumpay

1. 

   Magpakatotoo ka. Ang imahinasyon ay kapangyarihan. Ang tugon ng utak sa mga naisip na sitwasyon ay madalas na tumutugma sa mga tugon nito sa tagumpay at pagkabigo sa totoong buhay. Kung nais mong mapagtagumpayan ang iyong takot, makakatulong na regular mong isipin ang iyong tagumpay. Gayunpaman, subukang panatilihing makatotohanang ang sitwasyon. Pag-isipan ang iyong sarili na nadaig ang iyong takot sa paraang maaaring mangyari.
   • Ipagpalagay na natatakot ka sa pagsasalita sa publiko ngunit kailangan mong magsalita sa isang pangkat ng pagsasaliksik para sa trabaho. Iwasang isipin ang iyong sarili na nagbibigay ng isang masigla, malakas na pagsasalita, at masayang tinatanggap. Habang ang isang pagtatanghal ay maaaring maging maayos, ang tugon ay hindi sigurado.
   • Sa halip, isipin nang maayos ang mga bagay. Larawan ang iyong sarili na maging kalmado at nakolekta sa harap ng silid. Isipin ang rate ng iyong puso na nananatiling medyo matatag at kalmado. Mailarawan ang iyong sarili na hindi nadadapa kapag nagsasalita ka at sumagot ng mga katanungan nang walang labis na pag-aatubili.

2. 

   
   
   Sikaping unti-unting mailarawan ang iyong tagumpay. Kung ang pagpapakita ng resulta ng pagtatapos (tulad ng pagtatanghal sa isang simposium) ay pa rin masyadong labis na negatibo, itigil ang pagpapakita at magpatuloy sa mga paghahanda.Sa ganitong paraan, mas madaling mailarawan ang isang matagumpay na pagtatanghal, dahil nakumpleto mo ang napakaraming magagandang hakbang. Tutulungan ka nitong maghanda at ay tagumpay
   • Halimbawa, isipin ang iyong sarili na kinukumpleto ang lahat ng iyong pagsasaliksik at inihahanda ang iyong mga tala. Kapag matagumpay mong natapos ang hakbang na ito sa totoong buhay, isipin ang iyong sarili na nagbibigay ng isang pagtatanghal sa isang walang laman na silid, at pagkatapos ay magsanay. Magpatuloy na mailarawan ang pagbibigay ng isang pagtatanghal sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kasamahan na sumusuporta at magbibigay ng nakabubuting puna sa ilang mga puntong maaari mong ilipat upang mapagbuti ang iyong pagtatanghal / paglalaro ekspresyon Pagkatapos ay magsimula at gawin ang hakbang na ito sa totoong buhay. Panghuli, mailarawan ang iyong sarili na nagbibigay ng isang matagumpay na pagtatanghal sa trabaho. Magsimula sa isang araw o dalawa bago magbigay ng mga presentasyon, kung maaari.
   • Gamit ang pamamaraang ito, mapapabuti mo ang resulta ng pagtatapos, pagdaragdagan ng iyong kumpiyansa sa paglipas ng panahon.

3. 

   
   
   Mailarawan ang iyong tagumpay. Kapag nakikipag-usap sa isang bagay na nakakatakot sa iyo, subukang mag-visualize ng madalas. Ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang tagumpay. Tumagal ng 10 hanggang 15 minuto bago matulog bawat gabi upang mailarawan ang iyong sarili na nadaig ang iyong takot. Maaari mong makita ang iyong sarili na mas kalmado sa totoong buhay kung madalas mong harapin ang iyong takot. Halimbawa, maaari kang makapagsalita nang mas mahinahon sa mga regular na pagpupulong sa negosyo.
   • Siguro gusto mo ng isang maliit na pagsisimula. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili na nagkomento sa panahon ng isang pagpupulong sa negosyo o posibleng pagsasalita upang suportahan ang input ng ibang tao. Kapag nagawa mo na iyan, maaari kang magpatuloy na mag-isip ng isang bagay na mas mapagpahiwatig, tulad ng pagtanggap sa sinabi ng ibang tao sa pulong na may isang pangungusap o dalawa, pagkatapos ay magtanong ng higit pang mga katanungan. Sa ganitong paraan, bubuo ka ng isang kalmado at madalas na mas malaking layunin sa kontribusyon sa iyong mga pagpupulong.
   • Pumili ng isang lokasyon na walang mga nakakaabala. Mas madaling ituon ang iyong imahinasyon kapag walang ingay sa labas. Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Tiyaking walang masakit / masakit na site na nakakaabala sa iyo. Ipikit ang iyong mga mata at simulang mag-isip.
   • Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang na isulat ang kanilang imahinasyon bago o pagkatapos ng proseso. Matutulungan ka nitong makilala ang ilang mga detalye at mas mahusay na mailarawan ang isang senaryo ng tagumpay.
   • Maaari kang magpatugtog ng malambot na musika o magsindi ng kandila. Mas madaling isipin sa isang nakakarelaks na espasyo. Siguraduhin na ang iyong paghinga ay mabagal at matatag habang nakikita mo ang iyong tagumpay.

4. 

   
   
   Pumunta sa mga detalye. Nai-visualize mo ang maraming detalye hangga't maaari. Kapag nakatagpo ka ng totoong sitwasyon, magiging mas kalmado ka kung halos tumugma ang tiyempo sa iyong imahinasyon. Subukang kumonekta sa mga pandama, kabilang ang paningin, amoy, pandinig, paghawak, at panlasa.
   • Ang paningin ay marahil ang pinakamadaling paraan upang isipin. Bumabalik sa halimbawa ng pagtatanghal, madali mong mailarawan kung ano ang hitsura ng silid ng kumperensya. Maaari mo ring mga imahe ng Google upang hanapin kung saan magaganap ang pagtatanghal upang matulungan kang mas mahusay na mailarawan ang tagumpay.
   • Ang amoy at panlasa ay maaaring maging medyo mahirap isipin sa ilang mga sitwasyon. Gayunpaman, mangyaring subukan. Halimbawa, ang mga silid ng kumperensya ay maaaring amoy mga produktong panlinis. Kung karaniwang mayroon kang kape bago ang iyong pagsasalita, maaari mong maramdaman ang aftertaste sa iyong bibig.
   • Nakakonekta din sa pandinig at pagpindot. Maaari mong pakiramdam ang papel sa iyong kamay habang i-flip mo ang mga tala. Maaari mong marinig ang mga tao na umuubo, paglilipat ng mga upuan, i-dial ang telepono, at kung minsan ay isang bulung-bulungan.

5. 

   Bigyan ang iyong sarili ng isang paalala. Maraming tao ang gumagamit ng isang bagay bilang isang paalala na makakatulong sa proseso ng pagpapakita. Nakatutulong ang pagkakaroon ng bulletin board sa iyong silid-tulugan upang mapanatili ang isang snapshot ng mga matagumpay na tao sa mga lugar na nag-aalala sa iyo. Maaari ka nitong paganahin upang madaig ang iyong takot. Halimbawa, kung natatakot ka sa taas, mag-hang ng poster ng isang taong umaakyat sa isang mabatong bato sa ibabaw ng ulo ng iyong kama. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Nakikipaglaban sa pagkabalisa sa visualization

1. 

   Gumawa ng isang listahan ng mga lugar kung saan makakahanap ka ng kapayapaan. Minsan, maaari mong gamitin ang pagpapakita sa panahon ng pagkabalisa upang huminahon. Karaniwan nangangahulugan ito na dumadaan ka sa isang paraan ng pagpapahinga ng kaisipan. Nag-iisip ka ng isang mapayapang lugar o sitwasyon, pumikit, at akalaing nandiyan. Upang magsimula, mag-isip ng ilang mga lugar kung saan ka nakahanap ng kapayapaan.
   • Isipin ang nakaraan at ang kasalukuyan. Aling memorya ang makakatulong sa iyong pakiramdam ang pinaka mapayapa? Mayroon bang lugar o espesyal na sandali na nagpapasaya sa iyo?
   • Gumawa ng isang listahan ng mga lugar kung saan sa tingin mo ay pinaka mapayapa at komportable. Ang mga lokasyon ay magkakaiba sa bawat tao at maaaring malabo o tiyak. Halimbawa, maaari mong larawan ang iyong sarili sa tabi ng isang pamilyar na puddle. Gayunpaman, maaari mo ring matandaan ang isang partikular na silid sa bahay ng lola kung saan ka natutulog habang bata.

2. 

   Ipakita muna ang nakakaaliw na kapaligiran. Bago mo ma-visualize ang mga nakababahalang sandali, kailangan mong magsanay sa bahay. Tutulungan ka nitong maunawaan ang proseso ng pagpapakita.
   • Humanap ng isang komportableng lugar sa iyong bahay na walang mga kaguluhan sa labas. Humiga o umupo sa komportableng posisyon. Kung makakatulong ito, magpatugtog ng malambot na musika o magsindi ng kandila. Anumang bagay na ginagawang mas komportable ang karanasan.
   • Pumikit ka. Ginagawa nitong mas madaling mag-focus sa imaheng imahen sa iyong paligid.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagrerelax at pagsisimula, subukang huminga nang malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, paglipat ng hangin sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Pinapakalma nito ang iyong isip at pinapayagan kang mag-focus sa iyong imahinasyon.

3. 

   Gumamit ng lahat ng iyong pandama. Ang visualization ay pinakamahusay na gumagana kapag kumonekta ka sa lahat ng iyong mga pandama. Kapag sumasailalim sa mga diskarte sa pagpapahinga ng kaisipan, bigyang pansin ang paningin, amoy, paghawak, pandinig at panlasa.
   • Ipagpalagay na ang isang nakakarelaks na lugar para sa iyo ay magiging isang araw ng tagsibol malapit sa isang lawa na nanonood ng isang kawan ng mga pato na lumangoy. Una, ano ang hitsura ng imaheng ito? Anong kulay ng tubig? Ano ang mga kulay ng mga pato? Ano ang mga nakapaligid na dahon? Nasaan ka sa eksenang ito? Nakaupo ka ba sa isang upuan malapit? Nakatayo ka ba sa isang tulay sa kabila ng isang sapa?
   • Kumonekta sa iba pang mga pandama. Paano ang tunog ng tunog? Isipin na naririnig ang malambot na agos ng tubig. Isipin ang ingay ng mga pato. Ano ang amoy ng lugar na ito? Halimbawa, mayroon bang namumulaklak na puno ng lilac sa malapit? May naaamoy ka bang basang lupa malapit sa lawa?
   • Maaari mo bang tikman ang hangin sa iyong bibig? Nakatikim ka ba ng kaunting dumi at tubig sa bawat paghinga? Ano ang pakiramdam mo sa sandaling ito? Pakiramdam mainit na may spring coat lamang? Mayroon bang simoy ng hangin sa iyong mukha?

4. 

   Magsanay sa pagpapakita sa mga nakakatakot na sandali. Kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon, isara ang iyong mga mata at gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kaisipan. Kung matagumpay mong naiisip ang iyong sarili sa isang lugar na mapayapa at komportable, makakatulong ito na mahimok ang nakapapawing pagod na tugon ng iyong katawan. Sa regular na pagsasanay, maaari mong sanayin ang iyong sarili na tumugon nang mahinahon sa mga nakababahalang o nakakatakot na sitwasyon.
   • Kapag nakakaranas ka ng takot, ang iyong katawan ay napupunta sa isang away o mode na paglipad, nangangahulugang nagbibigay ito sa iyo ng mga hormon tulad ng adrenaline at cortisol (kilala bilang "stress hormone") at dugo. Tumaas na presyon pati na rin ang rate ng puso.
   • Ang pagrerelaks ng iyong katawan at isip sa pamamagitan ng paggunita ay makakatulong sa pagpapalit ng isang tugon sa pagpapahinga. Pasiglahin nito ang utak upang maglabas ng mga signal at hormon na nagpapakalma sa katawan at isip.
   • Maraming mga tao ang nag-iisip ng visualization ay napaka epektibo laban sa kasalukuyang takot. Kung natatakot ka sa mga eroplano, subukan ang iyong imahinasyon sa paglapag. Kung hindi ka makatulog dahil sa iyong nakakaisip na mga saloobin, subukang ipakita ito bago matulog bawat gabi.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Sumulong

1. 

   Makipag-usap sa isang therapist kung kinakailangan. Nararanasan ng bawat isa ang takot paminsan-minsan. Normal na bagay yan sa buhay. Gayunpaman, kung tiniis mo ang stress o patuloy na takot at pag-aalala na makagambala sa pang-araw-araw na buhay, maaari kang magkaroon ng isang pinagbabatayan na sakit sa pagkabalisa. Dapat kang gumawa ng appointment sa isang espesyalista para sa pagsusuri.Maaari kang tumawag sa iyong tagabigay ng seguro para sa isang listahan ng mga dalubhasa sa network. Maaari mo ring tanungin ang iyong regular na doktor para sa isang referral. Kung ikaw ay isang mag-aaral sa unibersidad, may karapatan kang makakuha ng isang libreng konsulta mula sa iyong kolehiyo o unibersidad.

2. 

   Pasensya. Ang pagpapakita ay isang kasanayan. Tulad ng lahat ng mga kasanayan, nagsasanay ang visualization. Sa unang pagkakataon na susubukan mong mapagtagumpayan ang iyong takot sa visualization, maaaring hindi mo pakiramdam na talagang gumana ito. Gayunpaman, patuloy na subukang at ang mga bagay ay magpapabuti sa paglaon.
   • Magsanay nang regular sa pag-iisip. Kahit na hindi ka nai-stress, subukang kumonekta sa iyong pandama upang mailarawan ang isang mapayapang sitwasyon.
   • Ang visualization ay isa sa mga diskarte sa pagpapahinga. Maaaring hindi ito gumana para sa lahat. Kung ang visualization ay hindi gagana para sa iyo kahit na pagkatapos ng pagsasanay, subukan ang ibang pamamaraan. Maaari mong subukan ang pagmumuni-muni, yoga, malalim na paghinga o maraming iba pang mga diskarte sa pagpapahinga.

3. 

   Alamin ang takot mo. Karaniwan, ang pinakatatakutan mo ay hindi makatuwiran. Ang pag-unawa sa takot, at ang hindi makatuwiran na likas na katangian nito, ay minsan ay malalampasan ang pagkabalisa. Halimbawa, kung natatakot ka sa mga eroplano, nakakatulong itong malaman na ang peligro ng isang sakuna na pagbagsak ng eroplano ay 1 sa 7 milyon.
   • Gayunpaman, ang ilang mga alalahanin ay naging mas seryoso kapag nagsasaliksik ng impormasyon. Halimbawa, ang takot sa isang problema sa kalusugan ay maaaring magpalala ng pagkabalisa kung ikaw ay mga sintomas o karamdaman sa Google. Kung tumaas ang iyong pagkabalisa kapag nalaman mo ang tungkol sa iyong takot, huwag nang maghanap ng impormasyon at gumawa ng iba pa.
   anunsyo