Ibaba nang natural ang rate ng iyong puso

Video.: Pinoy MD: What food to eat to help lower your blood pressure

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 4: Ibaba ang rate ng iyong puso sa mga diskarte sa paghinga at pagninilay
Paraan 2 ng 4: Ibaba ang rate ng iyong puso sa pag-eehersisyo
Paraan 3 ng 4: Ibaba ang rate ng iyong puso sa pagkain
Paraan 4 ng 4: Kailan humingi ng medikal na atensyon
Mga Tip

Ang isang normal na rate ng puso na nagpapahinga sa mga may sapat na gulang ay nasa pagitan ng 60 at 100 beats bawat minuto. Kung napansin mo na mataas ang rate ng iyong puso, o kung sinabi sa iyo ng iyong doktor, marahil ay nag-aalala ka tungkol dito. Habang ang rate ng puso ng tao ay maaaring mag-iba sa isang ganap na natural na paraan, ang isang hindi normal na mataas na rate ng puso ay maaaring humantong sa maraming mga malubhang problema sa kalusugan, kabilang ang stroke, atake sa puso, o sakit sa baga. Kung ang rate ng iyong puso ay mas mataas kaysa sa malusog, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang maibaba ito nang natural.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Ibaba ang rate ng iyong puso sa mga diskarte sa paghinga at pagninilay

Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang mabawasan ang stress. Karaniwang kaalaman na ang stress ay maaaring mapataas ang rate ng iyong puso. Kapag nag-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng adrenaline, na nagdaragdag ng rate ng iyong puso upang matulungan kang harapin ang stressor. Ang mga diskarte sa paghinga ay nagpapahinga at kalmado ang iyong isip at katawan, pinapabagal ang rate ng puso.
- Umupo ng patayo. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa iyong ilong. Dapat mong pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan tumaas, ngunit ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat gumalaw. Dahan-dahang huminga, na halos hindi nakabukas ang iyong bibig. Gamitin ang iyong kamay sa iyong tiyan upang itulak ang hangin kung nais mo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang sampung beses.
- Mabilis na lumanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong (halos tatlong paghinga bawat segundo), pinipikit ang iyong bibig. Huminga nang normal. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng labinlimang segundo o higit pa.
Subukang magnilay. Ang pagmumuni-muni ay maaaring gamitin bilang isang pamamaraan upang kalmahin ang isip at katawan. Ito ay madalas na ginagamit ng mga taong naghihirap mula sa sakit o pisikal na mga problema upang makamit ang pisikal na pagpapahinga, kalmado sa kaisipan at balanse ng sikolohikal. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang simple at mabisang paraan upang simulan ang pang-araw-araw na pagninilay:
- Umupo sa isang komportableng posisyon, nasa upuan ka man, na naka-cross o nakaluhod ang iyong mga binti.
- Dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga. Ang iyong isip ay magsisimulang gumala sa ilang mga punto. Kapag nangyari iyon, ibalik ang iyong pansin sa iyong sariling paghinga.
- Huwag tumigil upang pag-isipan o hatulan ang iyong mga saloobin.
- Ipagpatuloy ang prosesong ito sa isang maikling panahon, tulad ng limang minuto kung sinusubukan mo ito sa unang pagkakataon. Ulitin nang regular ang ehersisyo na ito, kahit isang beses sa isang araw. Kung sinimulan mo ang pagsasanay ng pagmumuni-muni nang regular, maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal ng mga sesyon, kung nais mo.
Gumamit ng mga gabay na diskarte sa visualization upang makapagpahinga ang iyong isip. Ang gabay na paggunita ay isang pamamaraan na ginamit upang mabawasan ang hindi kinakailangang pag-aalala at itigil ang pag-iisip ng pagkabalisa. Matutulungan ka nitong mag-focus at makapagpahinga, mabawasan ang negatibong epekto ng mga stressors at sa huli ay babaan ang rate ng iyong puso. Subukan ang sumusunod na pamamaraan sa loob ng sampu hanggang dalawampung minuto:
- Maghanda para sa pagpapakita. Iwasang manuod ng telebisyon, gamit ang internet at iba pang stress.
- Humanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang makapagpahinga at magnilay.
- Humiga ka kung kaya mo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpikit at dahan-dahang huminga ng malalim.
- Ituon ang pansin sa pag-iisip ng isang kapaligiran na nakikita mong mapayapa at nakakarelaks. Halimbawa, isipin ang paglalakad sa buhangin sa isang beach na may hangin sa iyong mukha. Isipin na lumutang ng marahan sa tubig.
- Pagkatapos ay pahintulutan ang iyong sarili na galugarin ang mapayapang lugar na akala mo.
- Huminga nang malalim at buksan ang iyong mga mata kapag handa ka nang tumigil.
Subukan ang progresibong pagpapahinga. Sa pamamaraang ito gumana ka nang mabagal sa panahunan at paglabas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Pinapamahinga nito ang iyong isip at katawan, na maaaring mag-ambag sa isang mabagal na rate ng puso.
- Umupo nang kumportable sa isang upuan o humiga.
- Masiksik ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ng limang segundo, pagkatapos ay pakawalan at magpahinga sa loob ng 30 segundo.
- Gumagawa ng progresibo, panahunan at mamahinga ang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan sa parehong paraan: ang iyong mga binti, iyong hita, iyong tiyan, iyong mga braso at iyong leeg.
- Maaari mong ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatrabaho pabalik sa iyong mga daliri sa paa mula sa mga kalamnan ng iyong leeg.

Paraan 2 ng 4: Ibaba ang rate ng iyong puso sa pag-eehersisyo

Maglaan ng oras para sa pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay may hindi mabilang na mga benepisyo, ang pinakamahalaga dito ay ang pagbaba ng rate ng puso. Sa panahon ng mga ehersisyo ay tataas ang rate ng iyong puso. Gayunpaman, sa pangmatagalan, ang pare-pareho na ehersisyo ng aerobic ay maaaring magpababa ng rate ng iyong puso na nagpapahinga. Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang paraan na alam mo at tinatamasa ang mga pakinabang nito. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng oras upang mag-ehersisyo dahil palagi kang abala sa araw, subukang magtabi ng oras ng maaga sa umaga bago simulan ang iba pang mga aktibidad.
- Kung nahihirapan kang magtabi ng 30 minuto o higit pa para sa pag-eehersisyo, maaari ka ring mag-ehersisyo sa dalawang 15-minutong bloke sa iba't ibang oras ng araw at makikinabang ka pa rin mula rito.
Gumawa ng aerobic ehersisyo upang makamit ang isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga. Ang isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga ay nakakamit kapag ang puso ay malakas. Nagbibigay ang eerobic na ehersisyo ng kundisyon ng puso, pagbaba ng peligro ng sakit sa puso, pagbaba ng presyon ng dugo at pagtaas ng high-density lipoprotein (HDL) o "magandang kolesterol". Ang mga mahusay na ehersisyo sa aerobic ay may kasamang:
- Tumatakbo
- Paglangoy
- lakad
- Pagbibisikleta
- Sumayaw
- Tumatalon jacks
Piliin ang tamang lakas ng pagsasanay upang mabawasan ang rate ng iyong puso. Katamtaman at masiglang ehersisyo ay ipinakita upang babaan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Maaari mong subukan ang isang bilang ng iba't ibang mga ehersisyo, ngunit tiyakin na naipasa nila ang 'pag-uusap at pag-awit ng pagsubok' upang matiyak na nasa wastong antas ng aktibidad ang mga ito: kung hindi ka makapagsalita habang nag-eehersisyo, ikaw ay nagtatrabaho ng sobra, ngunit kung maaari kang kumanta habang nag-eehersisyo, hindi ka sapat na nagsusumikap.
Itakda ang iyong target na rate ng puso para sa maximum na kahusayan sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong target na rate ng puso, maaari kang maghangad para sa isang tukoy na saklaw ng rate ng puso sa isang ehersisyo. Pinapayagan kang pilitin ang iyong puso na lumakas nang hindi pinipilit.
- Dapat mo munang tantyahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220.Ito ang maximum na bilang ng beses na dapat matalo ang iyong puso bawat minuto sa pag-eehersisyo.
- Pagkatapos kalkulahin ang target na rate ng puso: ang katamtamang ehersisyo ay dapat na humantong sa 50% hanggang 70% ng iyong maximum na rate ng puso; ang masiglang ehersisyo ay dapat humantong sa 70% hanggang 85% ng iyong maximum na rate ng puso.
- Halimbawa, kung ikaw ay 45 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 175 (220 - 45 = 175). Ang iyong target na rate ng puso ay dapat na tungkol sa 105 (60% ng 175 = 105) para sa isang katamtamang pag-eehersisyo at 140 (80% ng 175 = 140) para sa isang masiglang pag-eehersisyo.
Suriin ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo. Bago mag-ehersisyo, itala muna ang iyong pulso, sa iyong pulso o leeg, at bilangin para sa isang buong minuto gamit ang isang relo. Itala muli ang iyong pulso pagkatapos mag-ehersisyo o habang nagpapalamig.
- Regular na pagtatala ng iyong pulso ay ipaalam sa iyo kung nag-eehersisyo ka sa loob ng iyong target na saklaw ng rate ng puso.
- Maaari ka ring magsuot ng monitor ng rate ng puso o isang fitness device (posibleng maging ang iyong smartphone) na sumusubaybay at nagtatala ng rate ng iyong puso.

Paraan 3 ng 4: Ibaba ang rate ng iyong puso sa pagkain

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo upang suportahan ang mga enzyme. Ang magnesiyo ay isa sa mga kinakailangang mineral para sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso. Gumaganap ito ng isang aktibong papel sa paggana ng higit sa 350 mga enzyme sa iyong katawan, na sumusuporta sa paggana ng kalamnan sa puso at pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa tamang dami ng magnesiyo para sa iyo, dahil masyadong maraming maaaring mapababa ang rate ng iyong puso sa mga mapanganib na antas. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay kasama ang:
- Dahon ng berdeng gulay, tulad ng spinach
- Buong butil
- Mga nut (tulad ng mga almond, walnuts, at cashews)
Kumuha ng sapat na dami ng potasa sa iyong diyeta. Ang potassium ay may mahalagang papel sa iyong kalusugan dahil kinakailangan para sa wastong paggana ng lahat ng mga cell, tisyu at organo sa katawan. Ang potassium, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakakaapekto sa rate ng iyong puso at ang pagdaragdag ng paggamit nito ay magbabawas ng rate ng iyong puso. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa tamang dami ng potasa para sa iyo, dahil sa labis na pagpapabagal ng rate ng iyong puso sa mga mapanganib na antas. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay kasama ang:
- Karne (baka, baboy, manok)
- Ilang mga isda (salmon, cod, flounder)
- Gulay at prutas
- Mga legume (beans at lentil)
- Mga produktong gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
Isama ang calcium sa iyong diyeta upang mapanatili ang kalusugan sa puso. Ang calcium, isang electrolyte tulad ng potasa at magnesiyo, ay kinakailangan para sa kalusugan sa puso. Ang lakas ng rate ng iyong puso ay malakas na nakasalalay sa kaltsyum sa mga selula ng mga kalamnan sa puso. Samakatuwid, mahalaga na magkaroon ng kinakailangang antas ng kaltsyum sa iyong katawan upang ang mga kalamnan ng puso ay maaaring gumana nang mahusay. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay kasama ang:
- Mga produktong gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
- Madilim na berdeng gulay (broccoli, kale, berde na repolyo, atbp.)
- Sardinas
- Gatas ng almond
Iwasang kumain ng caffeine. Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring dagdagan ang rate ng puso. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal kahit na para sa mga oras pagkatapos ng pagkonsumo. Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na iwasan ang caffeine kung sinusubukan mong babaan ang rate ng iyong puso. Ang mga produktong naglalaman ng caffeine ay kinabibilangan ng:
- Kape
- Itim at berdeng tsaa
- Ilang softdrinks
- Tsokolate

Paraan 4 ng 4: Kailan humingi ng medikal na atensyon

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng isang mabilis na rate ng puso, tingnan ang iyong doktor. Ang isang mabilis na rate ng puso o tachycardia ay maaaring magkaroon ng isang iba't ibang mga napapailalim na mga sanhi, na ang ilan ay nangangailangan ng medikal na paggamot. Maaari rin itong humantong sa mas malubhang mga komplikasyon kung hindi mo ito makontrol. Kung mayroon kang isang mabilis na rate ng puso o mga kaugnay na sintomas, tingnan ang iyong doktor upang matukoy nila kung ano ang sanhi ng mga sintomas at magkaroon ng isang naaangkop na plano sa paggamot. Ang mga karaniwang sintomas ay:
- Igsi ng hininga
- Pagkahilo
- Ang pakiramdam na ang iyong puso ay matalo o tumibok nang mas mabilis
- Ang mga palpitations, na kung saan ay maaaring pakiramdam tulad ng iyong puso ay "flopping" o ay laktawan ang isang matalo
- Sakit sa dibdib
- Pumanaw
Humingi ng emerhensiyang pangangalagang medikal para sa mga malubhang sintomas. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng paghihirap sa paghinga, nahimatay, o sakit sa dibdib na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 minuto, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency o pumunta sa emergency room. Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng atake sa puso o iba pang mas seryosong komplikasyon. Ang iba pang mga sintomas ng atake sa puso ay kasama ang:
- Sakit na sumasalamin sa iyong leeg, braso, panga o likod
- Isang pakiramdam ng presyon o lamutak sa iyong dibdib
- Pagduduwal, hindi pagkatunaw ng pagkain, sakit sa tiyan, o isang pakiramdam na katulad ng heartburn
- Pagkapagod
- Pagkahilo o magaan ang ulo
- Malamig na pawis
Kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng anumang mga remedyo sa bahay. Kausapin ang iyong doktor bago subukan na gamutin ang iyong mabilis na rate ng puso sa pagkain, ehersisyo, o mga suplemento. Nakasalalay sa iyong pangkalahatang kalusugan o kung ano ang sanhi ng mga sintomas, ang ilan sa mga pamamaraang ito ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Maingat na talakayin ang iyong plano sa paggamot sa iyong doktor at bigyan siya ng detalyadong impormasyon tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan at anumang mga gamot o suplemento na kasalukuyang kinukuha mo.
- Ang ilang mga pandagdag sa pagdidiyeta ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga suplemento o gamot, kaya tanungin ang iyong doktor kung ano ang ligtas na inumin.
- Ang labis na pag-eehersisyo ay maaaring potensyal na maglagay ng isang mapanganib na pilay sa iyong puso, lalo na kung ang iyong mabilis na rate ng puso ay nauugnay sa isang nakapaloob na kondisyon ng puso. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang ligtas at angkop para sa iyo.
Pumunta para sa isang pagsusuri nang madalas na inirekomenda ng iyong doktor. Kung na-diagnose ka na may isang mabilis na rate ng puso, mahalagang makipagtulungan sa iyong doktor upang matiyak na ang mga sintomas at anumang napapailalim na kondisyon ay kontrolado. Gumawa ng regular na mga tipanan sa iyong doktor at sundin nang eksakto ang kanyang / mga tagubilin sa paggamot sa bahay.
- Ipaalam sa iyong doktor kung nagkakaroon ka ng mga bagong sintomas o kung lumala ang mga sintomas.
- Huwag mag-atubiling tawagan ang iyong doktor o gumawa ng appointment kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin, kahit na hindi mo kailangan ng isang pagsusuri.

Mga Tip

Dapat mo ring iwasan ang mga produktong tabako upang maprotektahan ang iyong puso. Ang pagamit ng anumang uri ng tabako ay dapat iwasan upang matiyak ang kalusugan sa puso. Ang nikotina sa tabako ay maaaring pigilan ang mga daluyan ng dugo, na pinaghihigpitan ang daloy ng dugo at pinapagana ang iyong puso na mag-pump ng dugo. Ito ay humahantong sa isang nadagdagan na rate ng puso.
Tiyaking bisitahin ang iyong doktor nang regular kung sinusubukan mong babaan ang rate ng iyong puso.