Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Bumuo ng isang positibong pag-uugali
• Paraan 2 ng 3: Bumuo ng isang pag-uugali ng pasasalamat
• Paraan 3 ng 3: Bumuo ng mga bagong ugali
• Mga Tip
• Mga babala

Ang isang negatibong pag-uugali ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan para sa iyong kalusugan, iyong mga relasyon at ang iyong pakiramdam ng kasiyahan sa buhay. Maaari mong baguhin ang iyong saloobin sa pamamagitan ng pagiging maasikaso at magkaroon ng kamalayan. Ang pagbuo ng isang positibong pag-uugali, pagsasanay ng pasasalamat, at pag-aaral ng mga bagong ugali na gumawa ka ng mas positibo ay isang panghabang buhay na proseso na maaaring magresulta sa isang pagbabago ng pag-uugali.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Bumuo ng isang positibong pag-uugali

1. Tanggalin ang negatibiti sa iyong buhay. Kung may mga tao, bagay, o sitwasyon sa iyong buhay na nagdudulot sa iyo ng patuloy na pagkapagod, maaaring kailanganin mong bitawan ang mga ito. Ang isang pagbabago sa iyong saloobin ay nakasalalay sa pagsisimula ng isang bagong paraan ng pamumuhay. Nangangahulugan iyon na maaaring kailangan mong ihinto ang pag-inom, pag-inom ng droga, labis na pagkain o paninigarilyo. Anuman ang mga negatibong bagay sa iyong buhay, aalisin mo ang mga ito kung nais mong makakuha ng isang mas mahusay na pag-uugali.
   • Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng suporta sa mga taong nais pagbutihin ang kanilang buhay na tulad mo.
   • Kung sinimulan mong gawin ang mga pagbabagong ito, malamang na makahanap ka ng mas maraming mga positibong pattern na pinapalitan ang mga ito. Ang buhay ay hindi kailanman lahat ay masama, at sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga bagay na walang silbi sa iyo, mas nalalaman mo ang mga kaugaliang nais mong palakasin.
2. Siguraduhing malusog ang inyong relasyon. Kung mayroon kang isang malapit na relasyon sa isang tao, tiyak na makakaapekto ito sa iyong saloobin. Ang isang malusog na relasyon ay dapat na positibo, upang mas mahusay ang pakiramdam mo sa iyong sarili. Kung sa tingin mo napipilitang gumawa ng mga bagay na hindi mo gusto, takot sa mga kahihinatnan ng hindi pagsang-ayon sa iyong kapareha, o pagsigaw o pagpindot sa panahon ng mga pagtatalo, maaaring hindi malusog ang iyong relasyon. Negatibong makakaapekto iyon sa iyong saloobin.
   • Normal na hindi ka palaging sumasang-ayon sa isang relasyon. Karamihan sa mga relasyon ay may isang kumbinasyon ng malusog at hindi malusog na mga katangian.
   • Makipag-usap sa isang therapist kung nalaman mong ikaw at ang iyong kasosyo ay hindi malutas ang mga hindi malusog na pattern na ito nang mag-isa.
   • Kung ikaw ay nakulong sa isang mapang-abusong relasyon, o inaabuso sa emosyonal o pisikal, humingi ng tulong. Tingnan ang website na ito, o tumawag sa Veilig Thuis sa 0800-2000.
3. Hanapin ang positibo. Mayroong isang bagay na mahahanap sa bawat sitwasyon na kapuri-puri. Halimbawa, kung umuulan, maaari kang magreklamo na basa ka, o maaari mong matukoy na ang mga halaman at puno ay maaaring gumamit ng ilang tubig. Ang isang taong may negatibong pag-uugali ay madalas na nakikita ang negatibo sa bawat sitwasyon, ngunit upang makabuo ng isang positibong pag-uugali, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na makita ang isang bagay na mabuti dito. Ibahagi ang iyong mga positibong pagmamasid sa iba, at panatilihin ang mga negatibong komento sa iyong sarili.
   • Tiyaking susubukan mo ring makita ang mga positibong panig sa iyong sarili.
   • Tandaan na ang lahat ay nag-aalok ng mga pagkakataon upang malaman ang bago, lalo na ang mga bagay na tila mahirap sa una. Kaya't maaari ka man lamang maging mapagpasalamat para sa pagkakataong matuto ng bagong bagay mula sa isang hindi kanais-nais na sitwasyon.
   • Huwag makaalis sa isang sitwasyon dahil lamang sa masama ito. Maaaring maging kaakit-akit na magpanggap na ang hindi malusog na pag-uugali - isang boss na rasista, isang mapang-abusong kapareha, isang kaibigan na mapagmamalaki sa emosyon - ay isang magandang pagkakataon para sa iyo na magsanay ng pagpapasensya at pagpapaubaya. Habang totoo iyan, ang pananatili ay hindi palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang isa sa mga positibong bagay na maaari mong matutunan mula sa isang hindi magandang sitwasyon ay ang paglabas.
4. Maging mabuti sa iba. Ang isa sa mga pinakamabilis na paraan upang maging mas maayos ang pakiramdam ay maging mabuti sa iba. Kung nangangahulugan man ito ng pagbibigay sa isang tao ng tama na paraan sa trapiko, o pagpapadala sa isang kaibigan ng isang card upang pasayahin sila, ang pagtulong sa iba ay magiging positibo ka.
   • Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng mga paraan upang gumawa ng mga bagay para sa iba na nangangailangan sa iyo na maging ganap na hindi nagpapakilala. Halimbawa, kung walang naghahanap, maglagay ng barya sa lahat ng mga washing machine sa paglalaba.
   • Huwag isipin lamang kung paano mo nais na tratuhin ka; isipin kung paano ang iba ay nais na tratuhin. Kung ang isang tao ay masyadong mahiyain, maaaring mas mahusay na bigyan sila ng isang kard upang batiin sila sa isang matagumpay na proyekto kaysa sa yakapin sila sa publiko at malakas na purihin sila.

Paraan 2 ng 3: Bumuo ng isang pag-uugali ng pasasalamat

1. Sumulat ng isang "listahan ng pasasalamat" araw-araw. Araw-araw ay may mga bagay na dapat ipagpasalamat, ngunit ilang araw kailangan mong isipin ang tungkol dito nang medyo mas mahaba kaysa sa ibang mga araw. Upang makahanap ng isang bagay na nagpapasalamat kahit sa mga pinakamahirap na araw, maaari kang magsanay araw-araw sa isang listahan.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang sulat-kamay ng isang listahan ng pasasalamat ay isang mahalagang bahagi ng prosesong ito. Ang pisikal na kilos ng sulat-kamay ay pinipilit kang higit na ituon ang pansin, na binibigyan ito ng higit na kahulugan.
   • Kung talagang wala kang naiisip na dapat ipagpasalamat, magpanggap. Malaman na natutunan mo pa ring baguhin ang iyong saloobin. Isipin ang pasasalamat bilang "ang mga bagay ay maaaring palaging lumala."
2. Magpadala ng mga tala upang magpasalamat sa mga tao. Ang pag-aaral na sabihin na "salamat" ay isang mahalagang sangkap ng pagbabago ng iyong saloobin at pamumuhay ng isang mas positibong buhay. Kung nagpapahayag ka ba ng pasasalamat para sa isang bagay na nagawa lamang o isang bagay na nangyari taon na ang nakalilipas, isulat ito at ibahagi ito sa ibang tao. Marahil ay nais mong ipaalam sa iyong guro sa ika-5 baitang na dahil sa kanyang paghihikayat mayroon kang matagumpay na blog, o nais mong sabihin sa iyong kaibigan kung gaano mo pinahahalagahan ang nandiyan para sa iyo sa lahat ng oras.
   • Kung nais mo lamang isulat ang tala ngunit hindi ipadala ito, ayos din. Ang layunin ng isang tala ng pasasalamat ay upang sanayin ang pagpapahayag ng iyong pagpapahalaga. Maaaring hindi laging posible na subaybayan ang mga tao mula sa iyong nakaraan, o maaaring ang tao ay namatay na.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong gumastos ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang linggo sa pagsusulat ng mga tala ng pasasalamat ay nagkaroon ng mas positibong pag-uugali pagkatapos ng 8 linggo.
3. Magsanay ng pagmumuni-muni o pagdarasal. Ang pagmumuni-muni o pagdarasal ay nagpapaalam sa iyo sa kasalukuyang sandali, na mahalaga para sa pagbuo ng isang positibong pag-uugali. Subukang magnilay o magdasal sa mga regular na oras araw-araw. Hindi ito kailangang maging mahaba; tatlo hanggang limang minuto lamang sa bawat oras ang magbabago ng iyong saloobin.
   • Kung ikaw ay relihiyoso, maaari kang bumaling sa mga panalangin na kabilang sa iyong relihiyon. Kung hindi ka relihiyoso, maaaring mas mahalaga ang pagmumuni-muni.
   • Kahit na hindi mo gusto ito, ang pagbubulay-bulay o pagdarasal ay isang uri ng ehersisyo. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas mahusay mo itong makuha. Maaaring hindi mo napansin ang pagkakaiba-iba sa una, ngunit pagkatapos ng ilang sandali magkakaroon ka ng mas kalmado, mas mapayapang ugali kahit na ano ang nangyayari sa paligid mo.
4. Mag-set up ng isang "jar na nagpapasalamat". Maglagay ng isang garapon sa isang gitnang lugar sa iyong bahay, at magsulat ng isang bagay araw-araw kung saan nagpapasalamat ka sa araw na iyon. Panoorin ang pagpuno ng garapon ng magagandang bagay. Kung sakaling kailangan mo ng isang "pick-me-up", kunin ang garapon at basahin nang malakas ang ilang mga halimbawa.
   • Ang isa pang uri ng garapon ng pasasalamat ay kung, sa tuwing nagsusulat ka ng isang bagay sa iyong listahan ng pasasalamat, naglalagay ka ng ilang pagbabago sa garapon. Kapag ang garapon ay puno na, gumamit ng pera upang gumawa ng anumang bagay para sa iba. Bumili ng isang regalo para sa isang taong nangangailangan nito, o isang palumpon ng mga bulaklak para sa isang taong bihirang makakuha ng kredito.
   • Kung malikhain ka, maaari mong palamutihan nang maayos ang iyong garapon ng pasasalamat sa laso, pintura o mga sticker.
5. Huwag nang magreklamo. Sa halip, subukang makita ang mga positibong aspeto ng iyong buhay. Sinasadya na magbayad ng higit na pansin sa mga positibong bagay na napansin mo, upang ang mga mabubuting bagay ay maging magandang karanasan din.
   • Bigyang pansin kung kailan ka may posibilidad na magreklamo, at subukang ituon ang iyong pansin sa isang positibong bagay.
   • Kapag nagreklamo ka, nakatuon ka sa kung ano ang gusto mong magkaroon nang hindi talagang gumagawa ng anumang bagay upang mabago ito. Inilalagay ka nito sa isang walang posisyon na posisyon.
6. Kontrolin ang iyong sariling mga saloobin at kilos. Kung sa palagay mo ay wala kang lakas at hindi mo mababago ang iyong sariling mga pangyayari at relasyon, mahihirapan kang pagbutihin ang iyong ugali. Sa halip, subukang makita kung ano ang iyong bahagi sa kung paano ang sitwasyon o relasyon ngayon. Kapag nakita mo kung ano ang iyong bahagi, maaari mong piliing tanggapin ito o baguhin ito.
   • Kung mayroon kang isang mas mahusay na pag-unawa sa kung bakit ka gumawa ng ilang mga pagpipilian, maaari mong maiwasan ang paggawa ng parehong maling desisyon sa hinaharap.
   • Tandaan na habang ang karamihan sa mga negatibong pangyayari ay resulta ng mga nakakamalay na pagpipilian sa iyong bahagi, kung minsan ay nangyayari din ang mga hindi kasiya-siyang bagay, sa kabila ng maingat na pagpaplano. Walang naiiwas mula sa pagiging maling lugar sa maling oras.
   • Kung hindi ka makaisip ng ibang paraan upang mag-isip tungkol sa isang hindi kanais-nais na sitwasyon, humingi ng tulong. Makipag-usap sa isang therapist, kaibigan, o ibang tao na pinagkakatiwalaan mo. Hindi mo kailangang gawin ito mag-isa.

Paraan 3 ng 3: Bumuo ng mga bagong ugali

1. Bumangon ka ng mas maaga. Ang paggising ng maaga sa umaga ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang isipin ang tungkol sa iyong sarili, iyong mga layunin, at iyong hangarin na baguhin ang iyong saloobin. Maaari mong gugulin ang oras sa pagmumuni-muni o basahin ang iyong paboritong libro. Ang paglalaan ng oras sa bawat araw upang isipin ang tungkol sa iyong araw ay ginagawang mas madali upang baguhin ang iyong saloobin.
   • Kung mas madali kang kumuha ng ilang oras para sa iyong sarili sa pagtatapos ng araw, magagawa mo rin iyon. Ngunit karamihan (hindi lahat) ng mga tao ay mas kapaki-pakinabang na gawin ito sa madaling araw.
   • Huwag hayaan ang iyong sarili na sayangin ang iyong oras sa umaga na may mga negatibong bitag tulad ng pagbabasa ng nakalulungkot na balita o social media.
2. Gumugol ng iyong oras sa mga positibong tao. Kung may mga tao sa iyong buhay na pinaparamdam sa iyo na nabagsak ka, hindi nagbubunga, at nalulumbay, dapat kang gumastos ng mas kaunting oras sa kanila kung nais mong bumuo ng isang bagong pag-uugali.Gayundin, iwasan ang nakalulungkot na balita at maglaan ng oras upang mabasa ang mga positibong mensahe. Ilagay ang iyong sarili sa isang "pagkain sa pagiging positibo," at subukang bawasan ang pagiging negatibo sa maghapon.
   • Hindi nangangahulugang dapat mong abandunahin ang isang kaibigan na nakikipagpunyagi ngayon, ngunit kung ang buhay ng iyong kaibigan ay palaging puno ng drama at pagdurusa, maaaring kailangan mong umalis.
   • Kung hindi maiiwasan na maiwasan ang mga negatibong tao (kung ang iyong boss, halimbawa), dapat mong subukang gamitin ang kanilang pagiging negatibo. Subukang unawain kung saan nagmula at labanan ang pagiging positibo.
3. Bigyang pansin kung ano ang nagpapasaya sa iyo. Madali iyon pakinggan, ngunit maaaring hindi ito isang bagay na nakasanayan mong bigyan ng pansin. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na ginagawa mo araw-araw (o halos araw-araw), pagkatapos ay gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Ihambing ang mga listahan at tingnan kung ano ang maaari mong gawin upang makapagdulot ng higit na kagalakan sa iyong buhay.
   • Isipin kung anong mga pagsasaayos ang maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makagawa ka ng higit pa na nagpapasaya sa iyo.
   • Magpahinga nang maraming beses sa isang araw upang suriin kung gaano ka kasaya. Kapag naramdaman mong masaya ka, isipin ang mga pangyayaring nagdulot ng ganitong pakiramdam.
4. Subukang reaksyon ng malay at hindi mapilit. Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon, isipin, gamitin ang iyong isip upang makahanap ng solusyon, at gawin kung ano ang makatuwiran. Kung gumanti ka ng pabigla-bigla, laktawan mo ang yugto ng pangangatuwiran at tumugon sa autopilot. Kadalasan ay humahantong lamang ito sa maraming mga problema at pagkabigo.
   • Kung nasa bago ka, nakababahalang sitwasyon, huminto ka muna at huminga ng malalim bago gawin o sabihin ang anumang bagay.
   • Kung maaari, maglaan ng oras upang mag-isip bago sumagot. Sabihin, "Kailangan kong pag-isipan ito sandali."
5. Huwag magalala tungkol sa nakaraan o sa hinaharap. Kung nais mong bumuo ng isang bagong pag-uugali, kailangan mong tumuon sa kasalukuyang sandali. Kung nahahanap mo ang iyong sarili nag-aalala tungkol sa hinaharap o nag-aalala tungkol sa nakaraan, ibalik ang iyong pansin sa kasalukuyan.
   • Maaari kang gumamit ng isang partikular na salita o parirala upang maibalik ang iyong pansin sa kasalukuyan, tulad ng "dito at ngayon", "kasalukuyan" o "pabalik".
   • Huwag magalit sa iyong sarili kung mawalan ka ng konsentrasyon. Tandaan na ang kabaitan ay mahalaga kung nais mong bumuo ng isang positibong pag-uugali.
6. Ituon ang pansin sa bawat bagay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paghati ng iyong pansin ay humahantong sa higit na pagkapagod at nabawasan na konsentrasyon. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng higit na kontrol sa iyong pansin, sa tingin mo ay mas mahusay at mas positibo.
   • Huwag buksan ang masyadong maraming mga tab sa iyong browser, at i-off ang iyong telepono habang nanonood ng TV. Patayin ang balita kapag naghugas ka ng pinggan. Gumawa ng isang bagay nang paisa-isa at gawin ito nang maayos at ang iyong pag-uugali ay magiging mas positibo.
   • Kung kailangan mong mag-multitask, magtabi ng oras para sa partikular. Kapag natapos na ang oras na iyon, isa lang ang ginagawa mo sa bawat oras.
   • Kung nakikipag-usap ka sa isang kaibigan, patayin ang iyong telepono.
   • Mabagal ang iyong pansin upang mas maging maingat ka sa bawat aktibidad.

Mga Tip

• Kung nahihirapan kang baguhin ang iyong setting, huwag magalala. Ito ay isang mahabang proseso at hindi gagana agad. Maging mapagpasensya sa iyong sarili habang sinusubukan mong baguhin.

Mga babala

• Kung nagpapakita ka ng mga palatandaan ng klinikal na pagkalumbay o isang pagkabalisa sa pagkabalisa, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong upang mabago ang iyong saloobin. Makipagkita sa iyong doktor.