Pagbutihin ang iyong bilis ng pagtakbo at tibay

Video.: Hypothyroid Weight Loss - 5 Mindset Tips for Lifelong Weight Loss

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Maging mas mahusay sa pamamagitan ng pagsasanay sa agwat
Paraan 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas
Mga Tip
Mga babala

Kung ikaw man ay isang nagsisimula o isang bihasang runner, malamang na nais mong pagbutihin ang iyong tibay at bilis. Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ito, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwan ay ang pag-uunat, agwat ng pagsasanay, at pagsasanay sa lakas. Sa pasensya at pagsusumikap, maaari mong pagbutihin ang iyong pinakamahusay na oras sa pagtakbo sa loob lamang ng ilang buwan!

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Maging mas mahusay sa pamamagitan ng pagsasanay sa agwat

Simulan ang iyong pag-eehersisyo. Painitin ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging ng dahan-dahan sa loob ng limang minuto. Gisingin nito ang iyong mga kalamnan at iunat ang iyong mga binti bilang paghahanda sa pag-eehersisyo ng agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagtuturo sa iyong katawan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay, pagpapabuti ng parehong bilis ng iyong pagtakbo at pangkalahatang fitness.
Maglakad sa isang 15 minutong katamtamang bilis. Tumakbo sa isang tulin na hindi masyadong mahirap para sa iyo, ngunit na nagdaragdag ng rate ng iyong puso. Maghangad ng 70-80% ng iyong pinakamabilis na bilis ng pagtakbo.
- Huwag humingi ng labis mula sa iyong sarili. Hindi mo dapat maubos ang bahaging ito ng pagsasanay. Sa halip, sinubukan mong taasan ang rate ng iyong puso upang ang iyong katawan ay magsimulang sumipsip ng oxygen nang mas mahusay.
Simulan ang pagsasanay sa agwat. Ito ang bahagi ng ehersisyo na nagpapabuti sa iyong pagtitiis at nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan. Patakbuhin ang iyong maximum na bilis ng isang minuto at magsumikap upang mapabilis ang iyong puso at mapagod ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos maglakad ng dalawang minuto upang hayaang lumamig ang iyong mga kalamnan.
- Sanayin nang husto hangga't maaari sa isang minuto na iyong tumatakbo. Ang pagsasanay sa pagitan ay hindi gagana nang maayos kung hindi mo ginagamit ang lahat ng iyong kalamnan. Ito ay tinatawag na "pagpunta sa anaerobic zone," o pag-eehersisyo hanggang sa puntong literal na hinihingal ka.
- Subukang i-time ang iyong sarili upang tumakbo ka nang eksakto sa isang minuto at maglakad ka lang ng dalawang minuto. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang timer app sa iyong telepono o upang bumili ng isang relo.
Ulitin ang prosesong ito ng apat na beses. Sa kabuuan ito ay tungkol sa labindalawang minuto ng pagsasanay. Mukhang hindi ito mahaba, ngunit sa pagtatapos ng labindalawang minuto, dapat kang ganap na mapagod. Kung hindi, kung gayon hindi ka pa nagtanong ng sapat sa iyong sarili habang tumatakbo.
- Mahalaga ang pag-uulit sapagkat pinipilit nito ang iyong system na sumipsip ng oxygen nang mas mahusay. Sa paglipas ng panahon, pinapataas nito ang maximum na dami ng oxygen na maaaring mayroon ka sa iyong dugo. Ang mas maraming oxygen na mayroon ka, mas mabilis kang makakatakbo!
Huminahon. Maglakad para sa isang karagdagang limang minuto, sa isang tulin mabilis na mabilis upang sanayin ang iyong mga kalamnan ngunit sapat na mabagal upang mabagal ang rate ng iyong puso. Sa puntong ito dapat kang maging nakakagulat na pagod para sa isang maikling pag-eehersisyo. Kung hindi, ang rate ng iyong puso ay dapat dagdagan sa panahon ng pagsasanay sa agwat.
Pilitin ang iyong sarili upang pumunta nang mas mabilis. Gawin ang pagsasanay na ito ng agwat ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ngunit tiyaking hindi mo gagawin ang ehersisyo na ito nang higit sa dalawang beses sa loob ng sampung araw na panahon, kung hindi man ay nakakasama ito sa iyong katawan. Pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay sa agwat, gawing mas mahirap ang ehersisyo sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapaikli ng cool-down na oras sa panahon ng pagsasanay sa agwat (isang minuto sa halip na dalawa).
- Habang nagpapatuloy ka sa iyong regular na ehersisyo sa pagpapatakbo, magdagdag ng limang minuto sa normal na oras na iyong pinapatakbo sa bawat linggo. Ito ay dahan-dahang magpapalawak ng iyong pag-eehersisyo at makakatulong sa iyong maging mas mabagal nang unti. Kung ang limang minuto ay sobra, simulang magdagdag ng isang minuto sa iyong regular na pag-eehersisyo bawat linggo.
Subaybayan ang iyong pag-unlad. Oras ang iyong sarili sa panahon ng iyong regular na pagpapatakbo ng pag-eehersisyo at itala ang iyong mga oras sa isang talaarawan upang ang tagumpay ay nasa itim at puti. Ang isa pang mahusay na paraan upang subaybayan ang pagpapabuti ay upang tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo, hangga't makakaya mo, at pagkatapos ay itala ang distansya at oras. Pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay sa agwat, mas mabilis mong masasakop ang mas malalayong distansya kaysa dati.
- Kung nagsasanay ka para sa isang kumpetisyon, tulad ng isang 5k, matakpan ang iyong regular na pagsasanay tuwing ilang linggo at patakbuhin ang buong 5k. Panatilihin ang isang talaarawan upang subaybayan ang iyong mga oras. Magsisimula kang makakita ng isang malaking pagpapabuti pagkatapos ng ilang linggo ng agwat ng pagsasanay.
- Maraming mga kapaki-pakinabang na app para sa iyong telepono na makakatulong na subaybayan ang iyong mga distansya at oras. Kung hindi mo nais na tumakbo kasama ang iyong telepono, isaalang-alang ang pagbili ng isang relo para sa oras na iyong sarili at tumpak na masukat ang distansya na iyong nalakbay.
TIP NG EXPERT
Stretch bago tumakbo. Mahalagang paluwagin ang iyong mga kalamnan bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Maiiwasan nito ang pinsala at mabawasan ang panganib ng cramp habang tumatakbo ka.
- Gumawa ng ilang lunges. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti upang ang iyong kaliwang binti ay tuwid sa likuran mo. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Siguraduhin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi hawakan ang sahig at ang iyong kanang tuhod ay direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong! Ulitin para sa kaliwang binti at gawin ang sampung baga bawat paa.
Pag-indayog ng iyong mga binti. Hawakan ang isang matibay na bagay tulad ng isang upuan. Tumayo sa isang binti at i-swing ang iyong iba pang binti pasulong at paatras. Siguraduhin na gawin ang buong paglipat; nangangahulugan ito na i-ugoy mo ang binti nang kasing taas ng komportable at pagkatapos ay i-ugoy ito pabalik hanggang sa makakaya mo. Ulitin ito para sa parehong mga binti.
- Huwag i-swing ang iyong binti nang malayo o maaari mong saktan ang iyong sarili. Subukang i-ugoy ang iyong binti sa isang makinis, kontroladong paggalaw.
Mag-unat pagkatapos gawin ito. Habang ikaw ay malamang na pagod sa pagtakbo, mahalagang iunat ang iyong sarili upang ang iyong mga kalamnan ay hindi cramp.
- Iunat ang iyong mga hita. Tumayo kasama ang iyong mga binti. Dalhin ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong likuran sa iyong kaliwa, pinapanatili ang iyong mga hita nang mahigpit. Pindutin ang laban sa iyong paa gamit ang iyong kamay, ngunit mag-ingat na huwag mapalawak ang iyong binti.
I-stretch ang iyong kalamnan ng guya sa dalawang hanay. Tumayo sa harap ng isang pader at pindutin ang iyong mga palad sa pader sa antas ng dibdib. Pindutin ang bola ng iyong kaliwang paa sa pader, na pinapanatili ang iyong kaliwang takong sa sahig. Dahan-dahang sumandal patungo sa dingding, nag-iingat na hindi maipahaba ang iyong paa. Ulitin ang kahabaan na ito gamit ang iyong kanang paa.

Paraan 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas

Pumunta sa gym ng tatlong beses sa isang linggo. Kung hindi ka gugugol ng oras sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa gym, maaari mong saktan ang iyong sarili habang tumatakbo o nakatagpo ng isang "talampas sa pagganap." Nangangahulugan ito na hindi ka makakakita ng anumang pagpapabuti sa mas mahabang panahon, sa kabila ng mas mahirap at mas mahirap na pagsasanay.
Gumawa ng ilang mga squats na may dumbbells. Pumili ng ilang medyo magaan na dumbbells. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tiyakin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga bisig laban sa iyong mga tagiliran. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na maglupasay, pinapanatili ang iyong mga tuhod mula sa iyong mga daliri sa paa at dumikit ang iyong ibabang likod. Gumawa ng maraming mga pag-uulit ng pagsasanay na ito.
Gumawa ng ilang ehersisyo sa plank. Humiga sa sahig o sa isang banig sa yoga. Ilagay ang iyong mga kamay sa kanan sa ilalim ng iyong mga balikat na lapad hanggang balikat. Iunat ang iyong likod at leeg, lumilikha ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto bago mag-pause.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid - huwag hayaang lumubog ang iyong balakang sa banig o maaari kang makakuha ng pinsala sa likod.
Gumawa ng ilang mga push-up. Humiga sa sahig o sa isang banig sa yoga. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong armpits, mga palad. Itulak ang iyong sarili mula sa sahig gamit lamang ang iyong mga bisig at sa isang posisyon sa plank. Kapag ang iyong mga braso ay tuwid, ibababa muli ang iyong sarili hanggang sa itaas ng banig ang iyong dibdib. Bumalik sa posisyon ng plank sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig.
- Siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong likod upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
- Kung ang mga regular na push-up ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong ayusin ang pamamaraan. Sa halip na ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ipatong ang iyong mga tuhod sa sahig at i-cross ang iyong mga paa sa likuran mo.

Mga Tip

Pagpasensyahan mo Kung pipilitin mo ang iyong sarili nang husto, ikaw ay mapinsala. Ang isang runner ng pasyente ay hindi mapapansin ang isang pagpapabuti sa loob ng maraming linggo, ngunit kapag dumating sila sa wakas, sila ay magiging permanente.
Gumawa ng mahabang hakbang. Itulak ang iyong dibdib pasulong sa iyong pagtakbo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang tumatakbo.