Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Mga ehersisyo sa hakbang
• Paraan 2 ng 2: Paggamit ng mga mapagkukunan
• Mga Tip

Ang mga kalamnan ng shin sa harap ng iyong mga ibabang binti ay mahalagang kalamnan para sa pagtakbo at paglalakad. Ang mga ito ay simpleng kalamnan upang sanayin nang mag-isa, o may resistence band. Dahil ang mga ito ay simple, madali din silang kalimutan, hanggang sa magsimula silang masaktan habang nag-eehersisyo. Kung naglagay ka ng kaunting pagsisikap upang sanayin ang iyong mga shins, ang pagtakbo at iba pang mga paraan ng pag-eehersisyo ay maaaring maging mas kasiya-siya, na pinapayagan kang gumawa ng higit pa.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Mga ehersisyo sa hakbang

1. Tumataas ang wall shin. Ito ang mga simpleng ehersisyo upang mabatak ang iyong shins habang nakapatong ang iyong likod sa isang pader. Hangga't mayroon kang isang matatag na background upang suportahan, maaari mong gawin ang mga ito kahit saan.
   • Tumayo gamit ang iyong mga balikat, likod at puwitan laban sa isang pader. Ilagay ang iyong mga paa sa pader, kasama ang iyong mga takong na isang haba ng paa sa harap mo.
   • Panatilihin ang iyong takong sa sahig, mga daliri ng paa. Mag-unat hanggang maaari. Tinatawag itong dorsiflexion.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong mga daliri sa paa sa sahig, ngunit hindi kumpleto.
   • Gumawa ng 10-15 reps. Kapag tapos ka na sa mga ehersisyo, sandaling ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay gumawa ng isa o dalawa pang mga hanay.
2. Nakataas ba ang solong binti. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng nakaraang isa, ngunit may isang paa lamang sa bawat pagkakataon. Mas mahirap ito dahil sa isang binti lamang ang sinusuportahan mo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gumana patungo pagkatapos ng pagtaas ng pader ng shin.
   • Tumayo gamit ang iyong likod laban sa dingding at gaanong ipahinga ang isang paa sa pader.
   • Itaas ang iyong mga daliri sa sahig (dorsiflexion) at gawin ang 10-15 reps. Kapag tapos ka na, lumipat ng paa at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.
   • Dahil isang binti lamang ang ginagamit mo sa bawat oras, hindi mo kailangang magpahinga sa pagitan ng mga binti.
3. Ay napaka-step-down. Ito ay isang simpleng ehersisyo na magagawa mo nang walang pader. Ginagawa mo ang parehong uri ng dorsiflexion tulad ng laban sa dingding, ngunit sa pagkakataong ito ay nagpapanggap na naglalakad.
   • Tumayo nang patayo nang hindi nakasandal, na halos magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   • Gumawa ng isang hakbang pasulong sa takong lamang ng paa. Ito ay dapat na isang normal na hakbang, kaya't hangga't nais mong gawin habang naglalakad.
   • Panatilihin ang iyong mga daliri sa hangin at tiyakin na ang bola ng iyong paa ay hindi malapit sa isang pulgada sa sahig.
   • Bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 10-15 reps na may parehong binti, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
   • Ang isang pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito ay upang subukang maglakad sa paligid ng silid sa iyong takong. Siguraduhin lamang na lumakad nang napakabagal at panatilihin ang iyong balanse. Kung sa palagay mo ay hindi ka balanse, ibalik ang iyong mga daliri sa paa sa sahig.
4. Gumawa ng isang makaupo na kahabaan ng shin. Ito ay isang simpleng kahabaan na magagawa mo kahit saan. Pumili ng isang mas malambot na ibabaw dahil nakaupo ka sa sahig.
   • Umupo sa sahig, nakaluhod. Palawakin ang iyong mga paa upang ang kintal ng iyong mga paa ay nakasalalay sa sahig at ang iyong mga daliri ng paa ay tuwid.
   • Sumandal ng marahan at pindutin ang iyong takong upang mabatak ang harap ng iyong binti.
   • Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ng tatlong beses.
   • Kung nais mong mag-inat pa, gawin ang isang paa nang paisa-isa upang madagdagan ang timbang. Maaari mo ring subukan ang pag-angat ng iyong mga tuhod upang higit na madagdagan ang paglaban.
5. Gumawa ng napaka patak. Ang mga ito ay simpleng pagsasanay na nangangailangan ng pag-angat, tulad ng isang hakbang, upang magbigay ng paglaban sa paa. Marahil ito ang pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng isang hagdanan o sa isang maliit na taas, kaysa sa tuktok na hakbang ng isang hagdanan.
   • Tumayo kasama ang iyong mga daliri sa gilid ng isang hakbang. Magkaroon ng isang bagay sa malapit upang balansehin ang iyong sarili.
   • Ilipat ang iyong timbang sa isang binti (hal. Kanan) at pagkatapos ay iangat ang iba pang mga paa (kaliwa) mula sa hakbang.
   • Ibaba ang iyong kanang sakong at tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri sa paa.
   • Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at gawin ang parehong ehersisyo sa paa na iyon.

Paraan 2 ng 2: Paggamit ng mga mapagkukunan

1. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Ito ang mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin sa isang tuwalya sa sahig.Siguraduhin lamang na ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Maaari kang humawak sa isang bagay para sa balanse kung kinakailangan.
   • Tumayo sa gilid ng tuwalya na may mga paa ang lapad ng balakang.
   • Grab ang gilid ng tuwalya gamit ang mga daliri ng isang paa at hilahin ang tuwalya patungo sa iyo.
   • Itulak muli ang tuwalya sa posisyon.
   • Ulitin ito sa iyong iba pang paa.
2. Iunat ang iyong kalamnan ng guya. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang bandang ehersisyo upang hilahin ang mga daliri sa iyo. Ang aksyon na ito ay nagpapalakas sa kalamnan ng shin. Maaari mo ring gamitin ang isang tuwalya kapalit ng banda kung wala ka nito.
   • Umupo sa sahig na nakadirekta ang iyong mga binti sa harap mo.
   • I-loop ang ehersisyo band sa ilalim ng iyong mga paa sa arko ng iyong paa.
   • Dahan-dahang hilahin ang banda pabalik sa dorsiflexion, iyon ay, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga shins hangga't maaari, at hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng 10-15 segundo.
   • Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses sa parehong paa, pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Maaari mong ilipat ang mga binti sa pagitan ng mga rep, ngunit marahil ito ay magiging mas mabilis na hindi mapanatili ang paglipat ng banda sa pagitan ng mga paa.
   • Ang ehersisyo band na ginagamit mo para sa mga ito at iba pang mga ehersisyo ng shin ay dapat na isang hugis-hubad na disenyo na balot sa iyong paa at bukung-bukong. Kapag binibili ang banda, isaalang-alang ang paglaban batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung aktibo ka na at nagtatrabaho sa iyong mga shins upang mapabuti ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo, isaalang-alang ang mabibigat na mga banda ng paglaban para sa average na mga walang kalalakihang lalaki o aktibong kababaihan, o labis na mabibigat na paglaban, para sa mga aktibong kalalakihan at malalakas na kababaihan.
3. Gumawa ng isang ehersisyo sa paglaban para sa mga shins. Sa ehersisyo na ito, ginagamit mo ang resist band at isang nakapirming bagay upang makatulong na mabatak ang iyong ibabang binti. Ginagamit ng iyong paa ang banda bilang isang paglaban upang humugot laban sa kapag baluktot. Ang kailangan mo lang ay ang bandang ehersisyo at isang bagay na matatag upang balutin ito.
   • Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri sa kisame.
   • Balotin ang bandang ehersisyo sa tuktok ng iyong paa at anumang nakatigil na bagay. Maaari itong isang table leg o iba pa na mananatiling matatag sa lugar.
   • Hilahin ang paa laban sa paglaban, hilahin pabalik ang mga daliri sa paa laban sa paglaban ng banda.
   • Gumawa ng 10-15 reps, pagkatapos ay lumipat ng paa. Upang madagdagan ang paglaban, maaari kang gumamit ng isang mas mabibigat na banda o gumawa ng higit pang mga reps, halimbawa 20-30 bawat binti.
4. Maglakad ng halimaw. Kung mayroon kang maraming silid upang maglakad, maaari mong iunat ang iyong shin gamit ang resist band sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang. Ito ay mabatak ang iyong shins at ang iyong mga hinoldap sa balakang.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   • Ibalot ang resist band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong o hita.
   • Sumulong at pakanan gamit ang iyong kanang binti. Pagkatapos ay isulong ang iyong kaliwang binti upang ang iyong mga paa ay magkatabi muli.
   • Kumuha ng isang hakbang pabalik sa iyong orihinal na posisyon at pagkatapos ay ibalik din ang iyong iba pang binti.
   • Kung mayroon kang puwang, maaari kang kumuha ng ilang mga hakbang pasulong bago umatras. Huwag kalimutan na halili ang iyong nangungunang paa pasulong sa bawat hakbang.

Mga Tip

• Kung nag-aalala ka tungkol sa sakit ng shin, dapat mo ring ehersisyo ang iyong mga guya, dumukot, at balakang. Nakakatulong ito upang patatagin ang iyong shin, binabawasan ang panganib ng mga problema tulad ng pangangati ng periosteum.
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi sinadya upang maging mahaba, kaya hindi mo kailangan ng isang buong pag-eehersisyo para sa iyong shins. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na magagawa ang mga ito bilang bahagi ng pag-init bago ang isang regular na pag-eehersisyo, habang pinalalakas nila ang iyong mga shins para sa mas mabibigat na ehersisyo na iyong gagawin.