Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog
• Bahagi 2 ng 3: Mga gawi sa pag-aaral upang mapabuti ang iyong pagtulog
• Bahagi 3 ng 3: Manatili sa iskedyul ng iyong pagtulog

Kung mayroon kang isang hindi regular na iskedyul ng pagtulog o hindi nasisiyahan dito, may mga paraan upang maibalik ito sa landas. Sa maraming mga kaso, makakatulong ang paggawa ng iskedyul ng pagtulog, pag-aayos ng ilang pang-araw-araw na gawi, at pagiging mas may kamalayan sa iyong sariling mga pangangailangan sa pagtulog. Sa isang maliit na pagpaplano, maaari kang makatulog nang mas madali, makakuha ng tamang dami ng pagtulog, at magising na nagpapahinga.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog

1. Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Kung nahihirapan kang makatulog o makatulog, tanungin muna ang iyong sarili sa ilang mga katanungan: Gaano karami ang normal kong pagtulog? Kailan ako normal na natutulog? Bakit sa palagay ko kailangang ayusin ang aking ritmo sa pagtulog? Aling ritmo sa pagtulog ang nais kong sundin? Ang mga sagot sa mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na simulang mapagbuti ang iyong sitwasyon.
2. Kung pinili mo ang isang ritmo sa pagtulog, dumikit ito. Subukang matulog sa paligid ng parehong oras tuwing gabi. Minsan hindi posible na masira ang isang ritmo, ngunit subukang huwag matulog o bumangon nang mas huli kaysa sa iminumungkahi ng iyong iskedyul, kahit na sa katapusan ng linggo. Kung mas paulit-ulit kang nananatili sa iyong iskedyul, mas malamang na mapabuti ang iyong pagtulog.
   • Nangangahulugan din ito na hindi mo pipindutin ang pindutan ng pag-snooze. Habang ito ay maaaring maging kaakit-akit, ang pananatili sa kama ay hindi idaragdag sa kalidad ng iyong pagtulog at makagambala sa iyong ritmo.
3. Gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos sa iyong ritmo sa pagtulog nang paunti-unti. Dapat kang gumawa ng mga maliit na pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang mga pagkakataong gagana ang mga pagbabago. Halimbawa, kung patuloy kang matulog ng 11 ng gabi at nagpasya na nais mong matulog sa 10 pm mula ngayon, huwag matulog ng isang oras nang mas maaga sa susunod na gabi. Sa halip, subukang matulog sa 10:45 PM sa loob ng ilang gabi, pagkatapos ng ilang gabi sa 10:30 PM, at pagkatapos ng ilang sa 10:15 PM, bago maabot ang 10:00 na layunin.
4. Panatilihin ang isang talaarawan. Ito ay maaaring isang bagay na kasing simple ng pagsunod ng isang talaan kung anong oras ka natulog at kung anong oras ka bumangon bawat araw. Matutulungan ka nitong malaman ang iyong mga pangangailangan habang sinusubukan na magpasya tungkol sa iyong iskedyul ng pagtulog. Ang pag-iingat ng isang tala ng pagsasaayos ng iyong iskedyul ay makakatulong matukoy kung ito ay gumagana.
   • Kung sinusubukan mong malaman kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo, gamitin ang iyong mga entry sa talaarawan sa pagtulog mula sa nakaraang ilang linggo upang makalkula ang iyong average na oras ng pagtulog bawat gabi.

Bahagi 2 ng 3: Mga gawi sa pag-aaral upang mapabuti ang iyong pagtulog

1. Kunin ang tamang pagkain at inumin sa tamang oras. Ang pagkain at inumin na iyong natupok at kapag ginawa mo ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Upang makuha ang pinakamahusay na tulog na makakaya, kailangan mong kumain ng maayos sa buong araw, na nagsisimula sa isang malusog, balanseng agahan.
   • Huwag kumain ng sobra Ang iyong huling pagkain ng araw ay dapat na hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.
   • Ang maliliit, malusog na meryenda ay ang pinakamahusay na pagpipilian kung kailangan mo ng isang bagay bago matulog.
2. Iwasan ang mga stimulant at narcotics kung sinusubukan mong ayusin ang iskedyul ng pagtulog. Ang mga epekto ng kape at iba pang mga produktong caffeine, nikotina at iba pang mga stimulant ay maaaring tumagal ng maraming oras, kaya huwag itong dalhin sa paglaon ng araw. At habang ang mga narkotiko tulad ng alkohol ay maaaring ipadama sa iyo ng antok sa una, maaari talaga nilang maputol ang iyong pagtulog.
3. Kumuha ng ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas malalim. Gayunpaman, huwag mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog (ilang oras o mas kaunti pa bago matulog), dahil ang stimulant na epekto ay maaaring mapanatili kang gising.
4. Subaybayan ang iyong mga naps. Ang matagal na mga naps ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang makatulog nang mahimbing. Limitahan ang mga naps na tatagal mo hanggang kalahating oras o mas kaunti pa.

Bahagi 3 ng 3: Manatili sa iskedyul ng iyong pagtulog

1. Magtakda ng isang iskedyul para sa iyong oras ng pagtulog upang makamit at mapanatili ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Ang paggawa ng parehong bagay bago matulog tuwing gabi tulad ng ginawa mo sa gabi ay makakatulong sa iyong itayo para sa pag-iisip at pisikal.
   • Maaaring kasama sa iyong gawain sa oras ng pagtulog ang pagligo, pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa nakakarelaks na musika, at paggawa ng iba pang mga bagay na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang ang paggamit ng mga nakakagambala na mga pantulong, tulad ng mga plug ng tainga, puting ingay ng isang maliit na bentilador, o malambot, kalmadong musika.
   • Anuman ang iyong gawain, gawin itong masarap sa iyo. Para sa ilan nangangahulugan ito na kailangan nilang baguhin ang kutson, unan o iba pang mga kumot, halimbawa.
2. Kung hindi ka nakatulog pagkalipas ng 15 minuto, gumawa ng iba pa. Kung sinusubukan mong makatulog at hindi mo nagawa pagkatapos ng 15 minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo hanggang sa magsimula kang makaramdam muli ng pagod. Ang pagtalikod at paghuhugas kapag hindi ka pagod o pag-aalala ay hindi makatutulog sa iyo.
3. Gumamit ng ilaw sa iyong kalamangan. Likas na tumutugon ang iyong katawan sa ilaw ng paligid at ayusin ang pagtulog nang naaayon. Nangangahulugan ito na ang sapat na ilaw sa umaga at sa araw, at madilim na ilaw sa gabi, ay titiyakin na makatulog ka at magising sa isang regular na pamamaraan.
   • Buksan ang ilaw at buksan ang mga kurtina sa lalong madaling bumangon ka.
   • Ang pagsusuot ng mga salaming pang-araw sa paglaon ng araw ay nagpapalabo sa nakahiga na lugar, ginagawang inaantok ka.
   • Iwasang gawing bahagi ng iyong gawain ang telebisyon, kompyuter, tablet, smartphone, at mga katulad na aparato bago matulog, dahil ang ilaw mula sa mga elektronikong screen ay nakakaabala sa pagkahilig ng katawan na matulog. Bilang karagdagan, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkagambala na dulot ng pakikipag-ugnay sa screen ay may katulad na epekto.
4. Humingi ng tulong kung hindi mo mabago ang iyong ritmo sa pagtulog. Kung sinubukan mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog at hindi matagumpay, o kung sa palagay mo ang iyong iskedyul ay sa isang paraan labis na off, kumunsulta muna sa iyong doktor.