Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ihanda ang iyong mga lakad
• Bahagi 2 ng 3: Paghahanda para sa iyong paglalakad
• Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong pagganap
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang paglalakad ay isang pangunahing ehersisyo na ginagamit namin araw-araw, ngunit maaaring tumagal ng disiplina upang maglakad nang sapat upang maging malusog. Inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw para sa mas mataas na ehersisyo, na maaaring madaling masukat sa isang pedometer. Maaari mo ring gamitin ang mga relo sa fitness at mga smartphone app. Maglaan ng oras upang maghanda para sa iyong lakad, at dahan-dahang taasan at dagdagan ang iyong intensity sa paglalakad para sa mga idinagdag na benepisyo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ihanda ang iyong mga lakad

1. Humanap ng magandang lakaran. Sa pangkalahatan, ang mga pinakamahusay na lokasyon para sa paglalakad ay may patag na lupain, tuwid na kalsada, makinis na ibabaw, at kaunting trapiko. Ang maginhawang pagpipilian ay ang mamasyal sa malapit, ngunit kung ang kalsada ay masyadong matarik, paikot-ikot, o hindi lang ang hinahanap mo, isaalang-alang din ang iba pang mga lugar sa paligid ng iyong lungsod.
   • Tiyaking nakasuot ka ng tamang kasuotan sa paa. Ang paglalakad ay nagbibigay ng ilang presyon sa iyong mga paa, na maaaring maging sanhi ng sakit kung hindi ka nagsusuot nang maayos na naglalakad na sapatos. Siguraduhin din na magsuot ka ng tamang sapatos para sa panahon.
   • Dalhin ang iyong sasakyan sa isang park kung ito ay napakalayo upang maglakad. Ang mga parke ay madalas na patag at napakatahimik.
   • Ang ilang mga bayan ay may mga daanan ng pagbibisikleta o hiking na medyo patag at maayos ang pangangalaga. Mayroon din silang mas kaunting trapiko mula sa mga kotse. Ang mga ito rin ay magagandang lugar upang maglakad-lakad.
   • Kung mapaglabanan mo ang tukso na huminto at mamili, ang mga shopping center ay mabuting lugar din para maglakad. Ang mga ito ay patag, malaki at maraming iba't ibang mga landas, kaya't hindi ka madaling magsawa.
   • Kung nakatira ka malapit sa isang malaking lawa o dagat, ang baybayin ay maaaring maging isang magandang, nakakarelaks na lugar upang makakuha ng sariwang hangin at magkasya sa isang maagang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain.
   • Kung bagay sa iyo ang pag-eehersisyo sa loob ng bahay, gumamit ng isang treadmill, itinakda sa isang mabagal na bilis, para sa paglalakad.
2. Lumikha ng isang playlist para sa paglalakad. Ang pakikinig sa musika sa iyong paglalakad ay makakatulong, lalo na kung madali kang mainip sa mga tahimik na aktibidad. Isaalang-alang ang pakikinig sa musika na nagbibigay-daan sa iyong mga saloobin na gumala at sumasalamin sa iba pang mga larangan ng iyong buhay. Maaari mo ring pakinggan ang musika na may pag-asa sa mabuti at alam mong mapapanatili ka nitong maganyak na maglakad. Ang mga paglalakad ay isang mahusay na pagkakataon na mag-isip at magplano para sa hinaharap, ngunit subukang huwag mag-isip tungkol sa mga paksang nakaka-stress sa iyo. Ang iyong lakad ay dapat na isang pagkakataon upang makapagpahinga!
   • Kopyahin ang iyong paboritong musika sa iyong telepono o MP3 player upang makinig ka rito kahit saan.
   • Ang paglalakad ay isang magandang pagkakataon din upang makinig sa isang audiobook o podcast.
   • Kung nakikinig ka ng musika o iba pang audio habang naglalakad sa labas ng bahay, bigyang-pansin ang iyong paligid.Ang pakikinig sa isang bagay sa iyong mga headphone o may mga earplug, mas magiging mahirap pakinggan ang paparating na trapiko.
3. Magtakda ng makatuwirang mga inaasahan para sa iyong pag-unlad. Kung matagal ka nang nakaupo, mas mabuti na magsimula nang mas mabagal at maghangad ng mas maiikling distansya. Isulat ang mga nahahangad na layunin sa isang kuwaderno o sa iyong kalendaryo upang mapanatili kang pokus at subaybayan ang maliliit na tagumpay.
   • Halimbawa, maaari kang magsimulang maglakad nang 30 minuto sa isang araw, tatlong beses sa isang linggo.
   • Tandaan lamang na ang paglalakad ay isang medyo banayad na ehersisyo na hindi nangangailangan ng masiglang pisikal na pagsusumikap para sa karamihan sa mga tao. Sa tamang paghahanda at pananamit, marahil ay makakalakad ka nang maraming oras. Hindi ka magsasawa sa parehong paraan tulad ng sa mas masiglang ehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagsasanay sa timbang.
4. Alamin na magpatuloy na "mabagal ngunit patuloy." Ito ay magiging mas madali para sa ilan kaysa sa iba. Tulad ng ipinahiwatig ng isang kilalang parirala, ang paglalakad ay talagang isang marapon, at tiyak na hindi isang sprint, kaya't gumana sa iyong lakas sa pag-iisip bago magsimula sa paglalakbay na ito.
   • Huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Kapag sinimulan mong isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, kakailanganin mong gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian patungo sa isang mas mahusay na pamumuhay - ito ay isang pagbabago na kailangan mo upang mapanatili ang walang katiyakan. Huwag asahan ang paglalakad na maging isang mabilis na solusyon o mabilis, isang beses na paraan upang mawala ang timbang.

Bahagi 2 ng 3: Paghahanda para sa iyong paglalakad

1. Uminom ng sapat bago ka mamasyal. Siguraduhin na uminom ng hindi bababa sa isang isang-kapat hanggang kalahating litro ng tubig isang oras bago ka maglakad. Uminom ng mas maraming tubig kung balak mong maglakad nang matagal. Hindi ka dapat na inalis ang tubig sa kalsada, lalo na kung nag-hiking ka sa mainit na araw.
   • Maaari kang magdala ng isang bote ng metal na tubig sa iyo upang makakuha ng sapat na kahalumigmigan sa panahon ng iyong biyahe.
   • Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng cramp ng tiyan kung uminom sila ng tubig bago mismo o habang nag-eehersisyo, kaya mag-ingat sa na. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang iproseso ang tubig bago kumuha ng isang masigasig na paglalakad.
   • Huwag uminom ng napakaraming tubig na kailangan mong pumunta sa banyo habang papunta. Bilang kahalili, maaari kang magplano ng isang ruta sa isang pampublikong banyo sa tabi-tabi ng kalsada.
2. Pumili ng isang madaling lakad muna. Siguraduhin na kahit gaano kalayo ka mula sa iyong panimulang punto, palagi kang makakabalik. Ang isang lakad sa isang hugis-itlog na track na hindi hihigit sa 0.4 km ay perpekto.
   • Kung komportable ka sa pagpapalawak ng lakad na lampas sa iyong paunang plano, hanapin ito! Ang paglalakad ay hindi gaanong hinihingi ng pisikal kaysa sa iba pang mga aktibidad, kaya huwag matakot na lumampas sa iyong mga layunin.
3. Magtakda ng oras Kapag naglalakad ka sa kauna-unahang pagkakataon, natutukoy mo kung ilang minuto kang lalakarin. Pumili ng haba ng oras na alam mong kaya mong panatilihin. Huwag magalala tungkol sa kung gaano kabilis ang panahong iyon. Patuloy lang sa paglipat hanggang sa makamit mo ito. 2-5 minuto sa isang araw ay isang magandang pagsisimula. Maglalakad ka ng mas mahaba bawat linggo.
   • Huwag magalala tungkol sa kung gaano kalayo ang lakad mo. Mas mahalaga na mas mahaba ang iyong lakad. Ang pagtakbo ng mas mabilis at mas malayo ay may karanasan.

Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong pagganap

1. Mas mahaba ang lakad Sa bawat lakad tinitiyak mong naglalakad ka ng 30 segundo hanggang 1 minuto mas mahaba, hanggang sa makalakad ka ng 10 minuto sa isang hilera. Muli, huwag mag-alala kung hindi ka makalakad nang mas mahaba kaysa sa nakaraang araw. Itakda ang iyong sarili sa isang layunin at manatili dito, at makakamtan mo ito nang mas mabilis kaysa sa iniisip mo. Matapos mong maabot ang 10 minuto, maaari kang mas mabilis na mag-usad, ngunit patuloy na subukang maglakad ng limang minuto mas mahaba sa bawat linggo.
2. Magtrabaho sa bilis at kahirapan kapag nakalakad ka na ng 45 minuto sa isang araw. Bumaba ng track at maglakad sa paligid ng bayan. Maaari kang makatagpo ng mga dalisdis at pagbaba, na magpapataas sa kahirapan ng iyong mga pag-akyat.
   • Maghanap para sa higit pa at mas mahirap na lupain upang magsanay, at gumana hanggang sa paglaon ay umaakyat sa mga burol at bangin para sa panghuli na hamon.
3. Tukuyin ang iyong target na rate ng puso at maximum na rate ng puso. Maaari ka ring bumili ng isang monitor ng rate ng puso at ilagay ito sa iyong pag-eehersisyo para sa higit na kawastuhan at katumpakan. Kung mananatili ka sa ibaba ng iyong target na rate ng puso (THR), kailangan mong dagdagan ang iyong tulin upang matiyak na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.
   • Ang iyong katawan ay hindi masusunog na taba maliban kung maglakad ka sa iyong THR sa isang pinahabang panahon.
   • Kapag naglalakad, magkakaroon ng pagbawas ng timbang at mas mahusay na fitness sa pamamagitan ng matagal na ehersisyo, hindi sa pamamagitan ng paglalakad nang mas mabilis o higit pa.
4. Gawing mas mabigat ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa agwat. Maglakad nang mas mabilis nang 1-2 minuto sa isang hilera, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong normal na bilis sa loob ng dalawang minuto. Magdagdag ng agwat tuwing 1-2 araw hanggang maabot mo ang nais mong kabuuang oras, kasama ang mga oras ng pahinga. Habang nagiging mas malusog ka, bumababa sa isang minuto o mas kaunti ang iyong mga panahon ng pamamahinga.

Mga Tip

• Magsuot ng mga kumportableng damit at matibay, sumusuporta sa sapatos na pang-atletiko.
• Naglalakad nang may magandang pustura. Panatilihin ang iyong ulo, ang iyong mga mata sa labas at ang iyong mga balikat sa likod. Igalaw ang iyong mga braso sa iyong mga gilid habang naglalakad ka, at lumakad sa isang gumulong sa paa mula sa takong hanggang sa mga daliri. Panatilihin ang iyong mga palad nakaharap sa iyong balakang.
• Ang paglalakad ay isang napakahusay na diskarte sa pamamahala ng stress, bilang karagdagan sa pagiging mahusay na ehersisyo. Kung aktibo kang huminga sa pamamagitan ng iyong tiyan sa bawat hakbang, mas makikinabang ka pa.
• Kung wala kang oras upang maglakad para sa kasiyahan, maghanap ng mga paraan upang isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Dumaan sa hagdan sa halip ng escalator o elevator; maglakad sa mga tindahan kung malapit sila; kung bumibisita ka sa isang kaibigan na hindi masyadong nakatira, iwanan ang kotse sa bahay. Nakakagulat kung magkano ang pagkakaiba na magagawa kapag regular kang umakyat ng ilang mga flight ng hagdan at madalas na naglalakad nang madalas.
• Matutong lumakad lakad. Sinusunog nito ang higit pang mga caloryo, sinasanay ang mas maraming kalamnan at nag-aalok ng higit na mga benepisyo sa cardiovascular.
• Ang paglalakad ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan. Kung nakakaranas ka ng cramp, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo at huminga nang tuluy-tuloy at tuluy-tuloy sa pamamagitan ng iyong ilong at labas ng iyong bibig. Siguraduhing mayroon kang tubig na kasama.
• Sa simula ay hindi kinakailangan na gumawa ng isang pag-init, ngunit kung maglalagay ka ng higit na stress sa iyong mga binti, dapat kang gumawa ng mga ehersisyo ng ilaw na lumalawak.
• Kung pupunta ka sa pamamagitan ng kotse, iparada ito ng ilang mga bloke ang layo mula sa iyong patutunguhan. Sa ganoong paraan kailangan mong maglakad doon.
• Kung nakatira ka sa gitna ng isang lungsod kung saan pamantayan ang paglalakad at halos hindi mo kailangan ng kotse, maaari mong malaman na hindi mo na kailangan pang maglakad para sa ehersisyo, dahil natural mo na itong ginagawa.
• Kung kadalasang nagmamaneho ka patungo sa paaralan / unibersidad / trabaho, maglakad sa isang parkeng malapit. O iparada ang iyong sasakyan ng ilang mga bloke mula sa iyong patutunguhan at lakarin ang natitirang paraan!

Mga babala

• Magsuot ng puti at mapanimdim na damit kapag naglalakad makalipas ang dilim. Huwag ipagpalagay na ang mga driver ay nagbibigay pansin o na maaari ka nilang makita sa madilim.
• Maghanda para sa iyong paglalakad. Magdala ng tubig. Magdala rin ng sipol kung sakaling masagasaan mo ang isang aso o nakakainis na mga tao. Magandang ideya din na magdala ng isang cellphone sa iyo.
• Kung naglalakad ka at nakahinga, paganahin o tumigil ka muna saglit. Humingi ng tulong kung kailangan mo ito.
• Bago simulan ito o anumang iba pang programa sa ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang kaunting ehersisyo sa higit sa anim na buwan.

Mga kailangan

• Isang bote ng tubig
• Isang cell phone para sa mga emerhensiya
• Isang sipol sa panganib na tumawag para sa tulong sakaling may mga problema, halimbawa dahil sa isang kriminal, isang mapusok na hayop o kapag nasa pisikal kang pagkabalisa
• Isang sumbrero, sunscreen at salaming pang-araw sa maaraw na mga araw
• Isang MP3 player o CD player, kaya maaari kang makinig ng musika habang naglalakad
• Isang maliit na ilaw na pang-clip o isang kumikislap na pulseras, lalo na kung walang angkop na bangketa o kung saan nagbabahagi ang mga nagbibisikleta at naglalakad sa daanan at maaaring hindi ka nila makita sa madilim