Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang diyeta upang makabuo ng higit pang mga lymphocytes
• Paraan 2 ng 3: Kunin ang mga nutrisyon na kailangan
• Paraan 3 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
• Mga Tip

Ang Lymphocytes ay mga puting selula ng dugo na may mahalagang papel sa iyong immune system sa paglaban sa mga impeksyon. Ang mga lymphocyte ay magkakaibang uri ng mga cell, kabilang ang mga T cell, B cells at NK cells (natural killers). Kapag mayroon kang isang mahina na immune system, tulad ng kapag ikaw ay may sakit o hindi nabubuhay na malusog, ang bilang ng mga lymphocytes na mayroon kang patak. Maaari kang gumawa ng higit pang mga lymphocytes sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong immune system sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, pagkuha ng mas maraming bitamina at iba pang mga nutrisyon, at pamumuhay sa isang mas malusog na pamumuhay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang diyeta upang makabuo ng higit pang mga lymphocytes

1. Kumuha ng sapat na protina araw-araw. Ang mga lymphocyte ay nangangailangan ng mga amino acid upang gumana nang maayos at panatilihing malakas ang iyong immune system. Ang mga amino acid sa mga protina ay bahagyang responsable din para sa paggawa ng B lymphocytes. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kumain ng isang malusog na halaga ng protina araw-araw.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (DV) ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Gamitin ito bilang isang sanggunian upang makalkula kung magkano ang protina na kailangan mo bawat araw. Halimbawa, ang isang 60-libong tao ay dapat na subukang kumain ng 48 gramo ng protina bawat araw.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina ay: manok, isda, beans, matangkad na baka, malambot na baboy at mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas at keso.
2. Huwag kumain ng labis na taba. Ipinakita ng pananaliksik na ang mataas na taba sa katawan ay maaaring gawing mas makapal ang mga lymphocytes, na ginagawang hindi gaanong epektibo. Upang mapanatili ang sapat na mga lymphocytes at panatilihing epektibo ang iyong immune system, subukang huwag kumain ng labis na taba. Ito ay, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng pagpili ng:
   • Mga lean na karne, tulad ng manok (walang balat), isda, at payat na baka.
   • Mababang taba ng pagawaan ng gatas (tulad ng gatas, keso, at yogurt).
3. Uminom ng berdeng tsaa araw-araw. Ang mga catechin na nilalaman sa berdeng tsaa ay tumutulong sa mga lymphocytes na gawin ang kanilang trabaho sa pamamagitan ng pagpapabilis ng oras ng kanilang reaksyon. Bilang karagdagan, naglalaman din ang berdeng tsaa ng isang amino acid na tinatawag na L-theanine, na nagpapasigla ng mga compound na lumalaban sa mikrobyo mula sa mga T cell upang palakasin ang immune system.
   • Subukang uminom ng hindi bababa sa isang tasa ng berdeng tsaa araw-araw upang makuha ang mga benepisyong ito.
4. Uminom ng maraming tubig. Ang tubig ay nag-flush ng mga lason mula sa katawan na maaaring makaapekto sa dami ng mga puting selula ng dugo. Mahalaga na manatiling hydrated upang maging malusog. Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 hanggang 12 baso ng tubig sa isang araw.
   • Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, maaari ka ring uminom ng lasaw na fruit juice, coconut water, o herbal tea.

Paraan 2 ng 3: Kunin ang mga nutrisyon na kailangan

1. Kumuha ng mas maraming bitamina C. Ang Vitamin C ay isa sa mga pinakamahusay na nutrisyon para sa pagpapalakas ng iyong immune system. Tinutulungan nito ang iyong katawan na makagawa ng mas maraming mga lymphocytes at iba pang mga antibodies. Maaari kang kumuha ng suplemento sa bitamina C, o subukang makakuha ng mas maraming bitamina C sa pamamagitan ng iyong diyeta, sa pamamagitan ng pagkain, halimbawa:
   • Mga dilaw na paminta, madilim na mga dahon ng gulay tulad ng kale, broccoli, strawberry, mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan, kahel at mga limon, mga kamatis at papaya.
2. Kumuha ng higit na siliniyum sa pamamagitan ng pagkain ng maraming isda at pagkaing-dagat. Ang selenium ay nagdaragdag ng paggawa ng mga cytokine (mga sangkap na itinago ng immune system na nakakaapekto sa dami ng mga puting selula ng dugo), na may mahalagang papel sa pagprotekta laban sa sakit. Ang mga pagkaing-dagat at isda na naglalaman ng siliniyum ay kasama ang:
   • Mga talaba, alimango at tuna. Gayunpaman, matatagpuan din ito sa brown rice, bawang, mga chops ng kordero, at keso sa maliit na bahay.
3. Kain pa ng zinc. Tinutulungan ng sink ang iba't ibang mga enzyme na mahalaga para sa maayos na paggana ng immune system. Ang kakulangan ng sink ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa paggawa ng interleukin 1 (isang sangkap na ginawa ng mga lymphocytes), pagkamatay ng mga lymph node at isang mahinang pagtugon sa immune system sa mga pathogens. Maaari kang makahanap ng sink sa:
   • Mga talaba, alimango, pabo, baka at berdeng mga gulay.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto ang 10 mg ng zinc para sa mga kababaihan at 12 mg para sa mga kalalakihan araw-araw. Gayunpaman, ang labis na sink ay maaaring nakakalason, kaya manatili sa inirekumendang halaga.
4. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng beta carotene. Tinutulungan ng beta carotene ang iyong katawan na gumawa ng mas maraming mga T cell. Ito rin ay isang malakas na antioxidant na nagpapabuti sa cell-mediated immune response sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga receptor sa mga puting selula ng dugo. Maaari kang makahanap ng beta carotene sa:
   • Kamote, karot, spinach, romaine litsugas, kalabasa, melon at pinatuyong mga aprikot.

Paraan 3 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. Mag-ehersisyo araw-araw. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mabuti para sa iyong immune system, na ginagawang mas madaling kapitan ng impeksyon. Nagbibigay din ito ng isang normal na halaga ng mga lymphocytes, at kinokontrol nito ang metabolismo (na may kinalaman sa glucose at glutamine, na makakatulong na gumana nang maayos ang mga lymphocytes).
   • Subukang mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Pumili ng isang aktibidad (o maraming) na talagang nasisiyahan ka upang mapanatili kang may pagganyak at sa paglipat. Subukan ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy.
2. Manatili sa iyong ideal na timbang. Ang isang normal na BMI ay nasa pagitan ng 18.5 hanggang 24.9. Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5, ikaw ay underweight, habang ang anumang higit sa 24.9 ay itinuturing na sobrang timbang. Ang pagiging underweight o sobra sa timbang ay ginagawang mas madaling kapitan ng impeksyon dahil wala kang sapat na mga lymphocytes.
   • Ang ehersisyo at isang malusog na diyeta ay parehong mahalaga pagdating sa iyong BMI.
3. Panatilihin ang mabuting kalinisan. Hugasan ang iyong mga kamay kung nasaan ka man sa mga mikrobyo. Lalo na mahalaga ito kung sinusubukan mong taasan ang bilang ng iyong lymphocyte. Kung hinuhugasan mo nang maayos ang iyong mga kamay, binabawasan mo ang panganib na mahawahan ng isang bagay na maaaring makahawa sa iyo (tulad ng bakterya at mga virus).
   • Subukang sundin ang tatlong minutong panuntunan kapag naghugas ka ng iyong mga kamay. Gamit ang maligamgam na tubig at sabon, kuskusin nang mabuti ang iyong mga kamay, simula sa iyong mga palad, patungo sa likuran ng iyong mga kamay, at pagkatapos mula sa iyong mga kamay hanggang sa iyong pulso. Sa kabuuan, dapat tumagal ng tatlong minuto kung nais mong matanggal ang lahat ng mga pathogens sa iyong mga kamay nang ganap.
4. Iwasan ang stress hangga't maaari. Kapag ang iyong immune system ay humina, mayroon kang mas kaunting mga lymphocytes. Ang stress ay maaaring makaapekto sa iyong immune system sa pamamagitan ng labis na pagkarga ng iyong katawan. Subukang limitahan ang stress hangga't maaari. Narito ang ilang mga paraan upang magawa iyon:
   • Sumakay sa yoga. Ang yoga ay mabuti para sa katawan at isip, at sa gayon maaari mong pakawalan ang parehong pisikal at mental na stress na dala-dala mo nang sinasadya o walang malay.
   • Magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay isang paraan upang pakawalan ang mga bagay na sanhi ng stress. Ang pagbubulay-bulay sa loob lamang ng 20 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.
5. Magpahinga ka. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong immune system ay mas mahina kapag ang iyong isip at katawan ay na-stress. Sa kabilang banda, pinalalakas mo ang iyong immune system (at sa gayon ang dami ng malusog na lymphocytes sa iyong katawan) sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming pahinga. Magpahinga ka pagod ka na at subukang makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi.
   • Dapat kang matulog ng halos walong oras sa isang gabi. Pahinga ang iyong katawan ng tatlo hanggang apat na minuto sa pagitan ng mga gawain.

Mga Tip

• Kung ikaw ay isang napaka-aktibong tao, dapat kang kumain ng higit pang mga karbohidrat, dahil maaari din nilang madagdagan ang dami ng mga puting selula ng dugo.