Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Magpahiwatig ng bangungot
• Paraan 2 ng 2: Kontrolin ang iyong mga pangarap
• Mga Tip
• Mga babala

Gusto mo ba ng adrenaline na pinakawalan kapag mayroon kang isang bangungot? Kung nasisiyahan ka dito, o kung nais mong harapin ang iyong sarili sa mga takot na abala sa iyo sa araw, maaari kang magbuod ng bangungot. Kung natutunan mong kontrolin ang iyong mga pangarap, maaari mo silang gawing higit o mas matindi.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Magpahiwatig ng bangungot

1. Humiga ka ng mukha. Ipinapakita ng isang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Hong Kong na ang mga taong natutulog nang nakaharap ay may maraming pangarap tungkol sa pagiging nakatali, mabulunan, o iba pang mga tema na nauugnay sa bangungot. Tandaan na pinapataas din nito ang posibilidad ng erotiko o sekswal na mga pangarap, na maaaring walang nais na epekto.
   • Kung hindi ka makatulog sa iyong tiyan, ang susunod na pinaka bangungot na posisyon ay nasa likod, na sinusundan ng kaliwang bahagi.
2. Ubusin ang ilang mga pagkain bago matulog. Sinasabing ang pagkain ng maanghang, maalat, o mataba na pagkain ay maaaring maging sanhi ng bangungot, kahit na ang mga siyentista ay hindi pa nagkakasundo tungkol sa epekto ng mga pagkaing ito. Sinasabi pa ng ilan na ang nakakagambala sa iyong pag-ikot sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mas kaunting mga pangarap, kaya mayroon ka ding mas kaunting mga bangungot. Naniniwala ang iba na maaari itong dagdagan ang tindi ng pangarap, kahit papaano sa ilang mga tao, kaya inirerekumenda na subaybayan mo ang tugon ng iyong sariling katawan.
3. Takutin ang iyong sarili nang kaunti bago matulog. Subukang manuod ng isang nakakatakot na pelikula, maglaro ng nakakatakot na laro sa computer, o basahin ang isang kwentong multo bago matulog. Kung mayroon kang isang tukoy na takot, tingnan ang mga larawan nito o isipin lamang ang isang "bangungot na pangyayari" habang nakahiga sa kama. Subukang gawing medyo natakot o kinakabahan ang iyong sarili. Kung talagang kinilabutan ka, baka hindi ka makatulog.
4. Isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina B6. Bagaman ang epekto ng B6 sa mga pangarap ay hindi pa masasaliksik nang mabuti, may mga nanunumpa sa kakayahan ng bitamina na ito na buhayin ang mga pangarap. Ipinapakita ng isang pag-aaral na maaari itong maging epektibo, dahil sa epekto nito sa mismong proseso ng panaginip o dahil pinapabuti nito ang iyong kakayahang matandaan ang mga pangarap.
   • Hindi alintana kung makuha mo ito mula sa iyong diyeta o isang suplemento, ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay hindi dapat lumampas. Ito ay 60 mg para sa mga bata sa pagitan ng edad na 9-13, 80 mg para sa mga tinedyer sa pagitan ng edad na 14-18, at 100 mg para sa mga nasa hustong gulang na 19 pataas.
5. Subukan ang melatonin. Ang ilang mga tao ay may mas malinaw o kakaibang mga pangarap kapag kumuha sila ng melatonin, na maaari ka ring bigyan ng isang bagong karanasan sa panaginip kung hindi mo nais ang mga bangungot. Mayroong hindi bababa sa isang pananaliksik na sumusuporta sa ideyang ito. Iminungkahi na ang paggamit ng melatonin higit sa lahat ay nagsasangkot ng mga pangarap kung saan nagaganap ang mga pagbabago.
   • Ang Melatonin ay karaniwang kinukuha sa isang dosis na 1-20 mg, at bihirang magdulot ng mga epekto. Gayunpaman, dahil maaari itong makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, may potensyal na negatibong epekto sa panahon ng pagbubuntis at may potensyal para sa isang reaksiyong alerdyi, inirerekumenda na kumunsulta ka sa iyong doktor bago kumuha ng melatonin.
6. Kumuha ng ilang mga gamot sa katamtaman. Ang caffeine, alkohol, at nikotina ay maaaring makagambala sa iyong ikot ng pagtulog. Maaari itong maging sanhi ng bangungot kung kinuha sa maliit na halaga. Ngunit kung kumuha ka ng labis dito maaari itong maging sanhi ng pagtulog Sobra makagambala. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga gamot na ito kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kung madalas kang gumising sa kalagitnaan ng gabi, o kung nakakaramdam ka pa rin ng pagod sa umaga. Ito ang lahat ng mga palatandaan na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ginagawang mas kaunti ang iyong pangarap.
   • Kung hindi mo o bihirang uminom ng mga gamot na ito, malamang na mas malakas ang epekto. Hindi inirerekumenda na gamitin ang mga remedyong ito upang mahimok lamang ang mga bangungot.

Paraan 2 ng 2: Kontrolin ang iyong mga pangarap

1. Mag-isip ng isang paksang nais mong pangarapin. Habang natutulog, subukang mag-isip ng isang imahe o konsepto na kinakatakutan mo. Kung susubukan mo ito gabi-gabi, malamang na magsimula kang mangarap tungkol dito sa paglaon. Maaari mong magamit nang maayos ang iyong mga pangarap o bangungot kapag kailangan mong malutas ang isang problema na kinakatakutan mo; ang iyong utak ay maaaring magpatuloy na "gumana" sa problema habang natutulog ka, na maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng solusyon.
2. Matulog ng walong oras o higit pa gabi-gabi. Habang maaari kang maghimok ng isang bangungot sa pamamagitan ng pagkagambala sa iyong pagtulog, magkakaroon ka ng mas kaunting mga pangarap kung madalas mong subukan ito. Siguraduhing maayos ang iyong pahinga at magkakaroon ka ng mas malalim na pagtulog ng REM, na kung saan nangyayari ang pinakamahabang pangarap.
   • Ang Rem ay kumakatawan sa Rapid Eye Movement, na naglalarawan sa yugto ng pagtulog kung saan ang iyong mga mata ay mabilis na pabalik-balik.
3. Manatili sa kama pagkagising mo. Sa halip na bumangon kaagad, humiga at subukang tandaan o muling buhayin ang iyong mga pangarap. Kung wala sa iyong isipan, subukang suriin ang iyong emosyon. Kapag nagising ka na takot o pagod, subukang mag-focus sa mga damdaming iyon at maaari mong matandaan ang iyong bangungot.
4. Isulat ang iyong mga pangarap upang mas maalala mo ang mga ito. Ang bawat tao ay nangangarap tuwing natutulog siya ng mahabang panahon, ngunit karamihan sa mga pangarap ay hindi mo matandaan. Ang pagsulat ng iyong mga pangarap sa isang kuwaderno na itinatabi mo sa tabi ng iyong kama kaagad na gisingin mo ay makakatulong sa iyong maalala sila. Isulat ang lahat ng mga pangarap na natatandaan mo, hindi lamang ang iyong mga bangungot, dahil ang ugali na ito ay makakatulong sa iyo na simulang alalahanin ang lahat ng mga pangarap.
5. Subukang managinip ng mabuti. Sa isang masidhing panaginip, may kamalayan ang nananaginip na nangangarap siya. Nagreresulta ito sa mga matingkad na pangarap na mas naaalala, at kung minsan, ngunit hindi palagi, mapipigilan ng mapangarapin ang nangyayari sa panaginip. Habang maraming mga paraan upang mahimok ang masidhing pangangarap, maaari kang magsimula sa dalawang simpleng hakbang:
   • Ituon ang pansin sa konsepto ng pangangarap habang natutulog, o sa isang partikular na paksang nais mong managinip. Piliin ang parehong paksa araw-araw sa loob ng dalawang linggo.
   • Subukang alamin kung ito ay "totoo" sa panahon ng iyong pangarap at kung ikaw ay gising. Maraming tao ang nalaman na sa isang panaginip ay hindi mo talaga mabasa, o masasabi ang oras, o magkakaiba ang hitsura sa bawat oras. Sa araw ay subukang laging tumingin sa isang orasan o basahin ang isang karatula upang makita kung nangangarap ka, pagkatapos ng ilang sandali ay gagawin mo rin ito sa iyong panaginip.

Mga Tip

• Matapos magkaroon ng isang bangungot, isulat kung ano ang naramdaman mo noong nakaraang gabi. Kung nagsimula kang makakita ng isang pattern, maaari mo itong gayahin upang magkaroon ng isang bangungot.
• Sa isang panaginip hindi mo mabasa dahil ang bahagi ng utak na nagpapadala ng iyong mga pangarap ay nasa kabilang panig kaysa sa bahaging kailangan mong basahin. Tandaan ito kung nais mong makita kung ito ay totoo.

Mga babala

• Huwag kailanman gumamit ng mga gamot o gamot upang mahimok ang mga bangungot. Maaaring seryoso o permanenteng makapinsala sa iyong katawan.
• Ang pag-uudyok ng bangungot ay hindi inirerekomenda kung mayroon kang isang karamdaman sa kalusugang pangkaisipan, kung ikaw ay nalulumbay o nababalisa, o kung umiinom ka ng gamot upang mapigilan ang iyong emosyon o kalusugan sa pag-iisip.
• Ang paghimok ng bangungot na madalas ay maaaring humantong sa talamak na kawalan ng pagtulog o pag-atake ng pagkabalisa.