Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Masanay sa mga nakagawian sa pagkain ng mga payat na tao
• Bahagi 2 ng 2: Kainin ang kinakain ng mga payat
• Mga Tip

Ang isang paraan upang matagumpay na mabawasan ang timbang o upang mapanatili ang isang malusog na timbang ay ang pumili ng isang lifestyle na nababagay sa iyong layunin. Halimbawa, sa pamamagitan ng paggaya sa lahat ng mga payat na tao na alam mo ang mga gawi sa pagkain, maaari kang magbawas ng timbang nang mas mabilis, hangga't malusog ang mga gawi sa pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi lahat ng mga payat na tao ay kumakain ng pareho. Ang mga tao na matagumpay na nanatiling payat ay madalas na nakikibahagi sa isang tiyak na paraan ng pagkain. Bilang karagdagan, tila ang lahat ng mga payat na tao ay may iba't ibang pagtingin sa pagkain. Nakatutulong ito sa kanila na kumain ng mas kaunti kumpara sa mga taong kung minsan ay may mga problema sa pagpapanatili ng kanilang timbang. Kung naghahanap ka mangayayat, mapanatili ang timbang, o pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang pag-aampon ng mga nakagawian sa pagkain ng isang taong patuloy na payat ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang ilang dagdag na pounds.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Masanay sa mga nakagawian sa pagkain ng mga payat na tao

1. Kumain ng malay. Kapag oras na ng hapunan, siguraduhing hindi ka nakakaabala ng anuman. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagagambala habang kumakain ay mas malamang na pakiramdam ay busog at kumain ng higit kaysa sa mga taong nag-iisip tungkol sa pagkain. Ang mga taong may malusog na timbang ay nasisiyahan nang buo sa kanilang mga pagkain at meryenda at tinitiyak na nahantad sila sa ilang mga nakakaabala hangga't maaari habang kumakain. Tandaan na ang mga taong payat ay maaaring magkakaiba.
   • Ituon ang pansin sa bawat kagat na iyong kinukuha: Ano ang mga pampalasa? Ano ang pakiramdam ng pagkakayari? Iyon ba ang mayroon sa iyong bibig na mainit o malamig?
   • Masuyong mabuti ang iyong pagkain bago lunukin ito. Subukang ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat at subukang ngumunguya ang bawat kagat ng 20 hanggang 30 beses.
2. Itigil ang pagkain sa lalong madaling pakiramdam mo ay busog ka, ngunit hindi pa ganap na busog. Huwag kumain ng malalaking bahagi nang madalas at huwag kumain ng masyadong madalas hanggang sa ganap na mabusog; sa halip, pakinggan kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan tungkol sa tamang dami ng pagkain na kailangan mo. Ang ilang mga tao ay natututong makinig sa kanilang katawan sa kanilang sarili, habang ang iba ay nangangailangan ng higit na kasanayan at konsentrasyon.
   • Ang pagtigil sa oras na mabusog ka ay maaaring maging nakakalito. Ang pagkain hanggang sa tayo ay "busog" o kumain ng kaunti ay madali, ngunit kung kumain ka ng may malay at magbayad ng pansin, dapat bigyan ka ng isang senyas ng iyong katawan sa sandaling nasiyahan ka.
   • Ang pakiramdam ng saturation ay naiiba sa lahat. Karaniwang mga palatandaan na ikaw ay buo ay may kasamang: hindi ka na nagugutom, nararamdaman mong hindi ka magugutom sa susunod na 3 hanggang 4 na oras, o hindi ka na interesado sa iyong pagkain. Maaari mong madama ang kaunting pagkakaroon ng pagkain sa iyong tiyan. Kadalasan mga oras, ang pagkabusog ay sa katunayan ito wala ng isang pakiramdam.
   • Kung sa tingin mo ay busog ka, maaaring sobra ang iyong pagkain. Maaari mong mapansin ang isang buong pakiramdam: ang pakiramdam na ang iyong tiyan ay iniunat, namamaga o isang hindi kasiya-siyang pakiramdam lamang. Kung ikaw ay busog na, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Iyon ay kaunting kagat."
3. Itigil ang pagkain ng emosyonal. Ang isa pang katangian ng mga taong mananatiling payat, taliwas sa mga taong masyadong payat, ay sa pangkalahatan ay hindi sila nagdurusa mula sa emosyonal na pagkain. Tanungin ang mga taong payat na kilala mo na nagdurusa sa bulimia tungkol sa kanilang mga karanasan sa emosyonal na pagkain. Ang mga taong nahihirapan mapanatili ang kanilang timbang ay madalas na gumagamit ng pagkain upang makontrol ang pag-igting at iba pang emosyon.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress at pag-igting, huminahon, o kalmahin ang iyong sarili, tulad ng pakikinig ng musika, pagligo, pagbasa ng magandang libro, o paglalakad.
   • Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang emosyonal na pagkain. Maglaan ng oras upang isulat ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang journal ng ilang beses sa isang linggo.
   • Kung ang emosyonal na pagkain ay isang problema na regular mong nakikipagpunyagi, isaalang-alang ang paggawa ng appointment sa isang tinaguriang life coach o life trainer, o isang behaviorist therapist para sa karagdagang tulong.
4. Huwag laktawan ang pagkain. Manipis na tao ay hindi kailanman laktawan pagkain. Kung kumakain ka sa regular na oras, ang iyong katawan ay mas malamang na manatili sa iyong nakaplanong pagkain. Ang pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw at isa o dalawang malusog na meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain at mabawasan ang posibilidad ng pag-meryenda sa buong araw. Tandaan, ang pagkain ng tatlong buong, balanseng pagkain sa isang araw ay nangangahulugang hindi mo kailangan ng meryenda. Huwag magmeryenda sapagkat oras na para sa meryenda, ngunit kumain ng meryenda kapag nagugutom ka. Ang pagkain para sa isang malusog na timbang ay hindi nangangahulugang dapat kang kumain ng mas kaunti o laktawan ang mga pagkain. Tila walang mga taong payat, malusog o hindi, na kumain ng mas mababa sa gusto nila. Kailangan mong kumain ng regular at malusog upang mapanatili ang isang malusog na timbang at metabolismo.
   • Laging mag-agahan, tulad ng anumang manipis na tao sa planeta. Maaari mong isipin na ang paglaktaw ng mga pagkain ay magpapayat sa iyo, ngunit madalas na kabaligtaran ang kaso.
   • Bilang karagdagan, ang paglaktaw ng mga pagkain ay nagpapabagal ng iyong metabolismo, na kung saan ay huli kang mag-iimbak ng higit pang mga calorie na kinukuha mo dahil pansamantalang nasa "gutom" na mode ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagkain ng agahan sinimulan mo ang iyong metabolismo, nang sa gayon ay kakaunti ang makakain sa natitirang araw.
   • Pagdating sa dalawang meryenda, pinakamahusay na pumili ng mga de-kalidad na protina (kumuha ng isang hard-pinakuluang itlog at isang mansanas, halimbawa) upang panatilihing mataas ang antas ng iyong enerhiya.
5. Regular na pag-eehersisyo. Siyempre, ang pag-eehersisyo ay hindi katulad ng pagkain, ngunit maraming kinalaman ito, lalo na kung susubukan mong kumain tulad ng isang taong payat. Ang mga gumon sa payat na gamot, mga pasyente ng cancer, at mga taong may anorexia ay malamang na makakuha ng maraming ehersisyo, at gayundin ang mga dumaranas ng mga parasito o malnutrisyon. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana sa pagkain at masisiguro din na masusunog mo ang labis na mga calorie na kinukuha mo nang mas maaga.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong payat at madaling makontrol ang kanilang ehersisyo sa timbang ay mas madalas kaysa sa iba.
   • Ang ehersisyo ay maaaring maging anumang nais mo: paglalakad ng kalahating oras, pagtakbo, yoga, pagsayaw, pagsasanay ng isang Eastern martial art, atbp.
   • Subukan din na isama ang higit pang mga aktibidad na bahagi ng iyong lifestyle. Kasama rito ang mga bagay na ginagawa mo araw-araw - paglalakad papunta at pabalik ng iyong sasakyan, pag-akyat sa trabaho, o paggapas ng damuhan. Gumalaw at maglakad nang higit pa sa araw upang matiyak na ang iyong katawan ay nasusunog ng mas maraming calories.
   • Pinakamahalaga, kumuha ng ehersisyo halos lahat ng mga araw. Sa sandaling isinama mo iyan sa iyong pang-araw-araw na gawain, magpapares ito nang maayos sa iyong mas maingat na mga gawi sa pagkain na magpapalusog sa iyo at mas mabilis na malaglag ang labis na mga pounds.

Bahagi 2 ng 2: Kainin ang kinakain ng mga payat

1. Kumain ng sapat na protina. Tinitiyak ng lahat ng mga payat na tao na nakakakuha sila ng sapat na protina. Nagbibigay ang mga protina ng mga bagay tulad ng tisyu ng katawan, iyong mga panloob na organo, iyong kalamnan, ngunit pati na rin ang iyong immune system at iyong mga hormone. Ang mga taong natural na payat ay kumakain ng protina araw-araw upang sa gayon ay pakiramdam nila ay mas buo ito sa maghapon.
   • Subukang kumain ng mas maraming karne kaysa sa mataba na karne sapagkat ang mas kaunting mga protina ay may mas kaunting mga calory. Ang lahat ng mga payat na tao ay kumakain ng maniwang karne maliban kung sila ay vegetarian.
   • Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina ay ang mga isda, manok, itlog, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa toyo, mani, legume at buong butil.
   • Ang protina ay maaaring makaramdam sa iyo ng hindi gaanong gutom at pakiramdam na mas nasiyahan ka sa mas mahabang panahon kaysa sa kumain ka ng iba pang mga pagkain. Maaari ka ring tulungan ng protina na makontrol ang iyong gana sa pagkain at ang dami ng mga kaloriyang kinukuha mo.
   • Upang makalkula kung magkano ang protina na dapat mong kainin, dapat mong ipalagay ang 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Sa pangkalahatan, ito ay umaabot sa 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan, ngunit ang eksaktong halaga ay nakasalalay din sa iyong edad, timbang at kung gaano ka aktibo.
2. Kumain ng maraming prutas at gulay. Tulad ng mga payat na tao, subukang makakuha ng hindi bababa sa lima hanggang siyam na serving ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga taong walang kahirapan sa pagpigil sa kanilang timbang ay mayroong diyeta na binubuo ng kalakhan ng prutas at gulay.
   • Kumain ng medyo mas maraming gulay at mas kaunting prutas. Sa ganoong paraan, mas malamang na makuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog, habang nakakakuha ng mas kaunting mga calorie.
   • Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng pagdidiyeta para sa mga taong payat. Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Nagbibigay ang mga ito ng dami sa iyong mga pagkain at meryenda at tinitiyak na ang pagkain ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na busog ka.
   • Mas gusto na ubusin ang prutas at gulay nang buo, at hindi sa anyo ng katas. Ang mga juice ay hindi nagbibigay ng malusog na hibla na matatagpuan sa hindi naprosesong prutas at gulay na kinakain nang buo.
3. Kumain ng butil araw-araw. Ang mga dieter ay madalas na kumakain ng mas kaunting mga karbohidrat o wala man talagang mga karbohidrat, at partikular na maiwasan ang mga carbohydrates mula sa mga butil, habang ang mga taong walang problema sa timbang ay may mga butil sa kanilang pang-araw-araw na menu. Pinipili lamang nila ang malulusog na mga produktong butil na mayaman sa mga nutrisyon.
   • Ang mga butil ay isang malusog na pangkat ng pagkain na nagbibigay sa iyong katawan ng isang iba't ibang mga bitamina, mineral at ilang hibla. Subukang magsama ng average na 150 hanggang 180 gramo ng mga butil sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang eksaktong halaga ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at kung gaano ka aktibo.
   • Ang isang paghahatid ng mga butil ay katumbas ng isang slice ng tinapay, 1/2 Angled muffin o 30 gramo ng brown rice o buong trigo pasta.
   • Maipapayo din na siguraduhin na ang kalahati ng mga produktong butil na pinili mo ay mga buong produkto ng palay. Ang mga buong produkto ng butil ay karaniwang naglalaman ng higit na hibla at iba pang mga nutrisyon kumpara sa pinong mga produktong butil.
4. Kumain ng magagandang taba araw-araw. Ang mga taong namamahala upang mapanatili ang isang malusog na timbang ay walang mga problema kabilang ang isang makatuwirang halaga ng malusog na taba sa kanilang diyeta. Ang mabubuting taba ay makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong cardiovascular system at tiyaking nasusukat ka rin ng mas matagal.
   • Ubusin ang Omega-3 fatty acid araw-araw. Ang mga Omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mataba na isda tulad ng salmon, trout, hito at mackerel, pati na rin ang linseed at mga walnuts. Inirerekumenda na kumain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
   • Mahalaga rin na kumain ka ng sapat na mga monounsaturated fats, na matatagpuan sa mga olibo, abokado, hazelnut, almond, nut ng Brazil, cashews, linga, mga binhi ng kalabasa at langis ng oliba.
   • Habang sa isang banda dapat mong ganap na isama ang ilang mga fats sa iyong menu, may iba pang mga fats na dapat mong iwasan hangga't maaari. Ang pinaka-hindi malusog na taba ay ang trans fats at saturated fats. Tiyak na hindi ka dapat kumain ng labis dito. Ang mga nasabing taba ay matatagpuan sa mataba na karne, pritong pinggan at sa mga naprosesong karne at iba pang naprosesong karne.
5. Kumain ng masarap ngayon at pagkatapos. Ang pagkain tulad ng isang taong payat ay hindi nangangahulugang labis kang mag-alala tungkol sa bilang ng mga calorie na iyong kinukuha o hindi mo maaaring kainin ang mga bagay na gusto mo. Ang mga taong walang problema sa kanilang timbang ay kumakain ng malusog at nangangahulugan ito na tinatrato din nila ang kanilang sarili sa isang bagay na masarap ngayon at pagkatapos.
   • Iwasan ang paglalagay ng label sa ilang mga pagkain bilang "ipinagbabawal." Maaari kang maging sanhi ng pagkahumaling sa mga pagkain at kumain ng labis sa mga ito kapag nagkuha ka ng pagkakataon.
   • Sa pamamagitan ng pagkain ng iyong mga paboritong pagkain sa isang mas may kamalayan na paraan, malalaman mong mas nasisiyahan ka sa kanila sa ganoong paraan. Ang pagkakataon na agad mong nais na ipagyabang ang higit pa rito ay mas maliit din.
   • Sa sandaling kumain ka ng isang bahagyang mas mataas na calorie na pagkain (halimbawa, kung lumabas ka sa hapunan o nagkaroon ng isang mas malaking dessert), huwag mag-panic. Maaari kang magbayad para sa pagkain ng pagkain na iyon o meryenda sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti sa natitirang mga pagkain ng araw na iyon o sa pamamagitan ng pagiging labis na panatiko sa gym.

Mga Tip

• Subukang huwag kainin ang iyong pangunahing pagkain bago matulog. Sa halip, kumain ng isang mas maliit na pagkain isang oras o higit pa bago matulog upang sa paggising mo sa susunod na umaga ay gutom ka at magkaroon ng isang magandang agahan, na pipigilan ka ng labis na pagkain sa tanghali.
• Ang iyong pangunahing pagkain ay dapat na almusal, sinusundan ng iyong tanghalian na dapat ay medyo maliit, habang ikaw ay dapat na magkaroon ng iyong pinakamaliit na pagkain sa gabi.
• Humingi ng payo sa iyong doktor. Ang tip na ito ay maaaring hindi mailapat sa lahat.
• Huwag laktawan ang pagkain!
• Ang iyong pangkalahatang layunin ay dapat na isang balanseng diyeta na binubuo ng buong butil, prutas at gulay, mabuting taba at mapagkukunan ng sandalan na protina.
• Bigyang pansin ang iyong kinakain at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon at calorie. Ang Anorexia ay isang malubhang sakit at hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan upang maging payat hangga't maaari.