Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Naglalakad nang may wastong pustura
• Bahagi 2 ng 3: Gumawa pa
• Bahagi 3 ng 3: Isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na buhay
• Mga Tip
• Mga babala

Sa madaling salita, ang paglalakad ay mabuti lamang para sa iyo. Ito ay isang magaan na anyo ng ehersisyo na may malinaw na positibong epekto sa kondisyon, kabilang ang isang napatunayan na kakayahang mapawi ang pagkalungkot. Bilang karagdagan, ipinakita ang pananaliksik na sa mga bansa kung saan normal ang paglalakad, mas mababa ang labis na timbang kaysa sa mga bansa kung saan ang mga tao ay pangunahing naglalakbay sa pamamagitan ng kotse. Sa madaling salita, ang paglalakad ay makapagpapasaya sa iyo at mas malusog. Kaya basahin, pagkatapos ay patayin ang iyong computer, magsuot ng mga sapatos na panglakad, lumabas at magsimulang maglakad!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Naglalakad nang may wastong pustura

1. Tumayo nang tuwid kapag naglalakad ka. Habang ang bawat isa ay may kani-kanilang natatanging, indibidwal na hakbang, may mga pangkalahatang alituntunin na magpapabuti sa halos karanasan sa pag-hiking ng lahat. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang iyong pag-uugali. Kapag lumalakad ka, panatilihing patayo ang iyong ulo, tuwid ang iyong likod, at ang iyong baba. Ang pose na ito ay panatilihin ang iyong likod tuwid at makakatulong sa iyo na huminga nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagkuha ng presyon mula sa iyong dayapragm.
   • Labanan ang pagnanasa na sumandal o ibagsak ang iyong mga balikat kapag naglalakad ka. Sa paglipas ng panahon, ang masamang pustura ay maaaring humantong sa sakit, isang matigas na leeg at mas seryosong mga reklamo.
2. Gamitin ang iyong mga guya, hamstring, at leg extender upang mahusay na maglakad. Ang isang mabisang paggalaw sa paglalakad ay gumagamit ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa binti - hindi lamang isa. Habang naglalakad ka, isipin ang pagtulak gamit ang iyong paa sa likuran gamit ang iyong mga hamstrings at kalamnan ng hita, itulak ang iyong sarili pasulong sa takong ng iyong iba pang paa. Igulong ang iyong paa pasulong, takong hanggang paa, sa bawat hakbang. Inilalagay nito ang iyong mga kalamnan ng guya: gamitin ang mga ito upang mapanatili ang iyong mga paa sa tamang (patayo) na anggulo sa bawat hakbang.
3. Panatilihing hinugot ang iyong balikat, ngunit nakakarelaks. Habang ang karamihan ng mga kalamnan na ginagamit mo para sa paglalakad ay nasa iyong mga binti at core, ang pustura ng itaas na katawan ay mananatiling mahalaga. Panatilihin ang iyong mga balikat sa isang nakakarelaks, na-withdraw na posisyon. Ito ay sa iba`t ibang mga kadahilanan. Pinapanatili nito ang isang matatag na "patayong haligi" para sa suporta habang naglalakad ka, na umaabot mula sa iyong leeg hanggang sa iyong balakang. Gumagana ito kasabay ng isang tuwid na likod at isang nakatakip na baba upang mabawasan ang presyon ng likod habang naglalakad at sa gayon maiwasan ang pangmatagalang pinsala. Ito rin ay isang mahusay na kasanayan upang malaman upang maiwasan ang pagbagsak, na, tulad ng nabanggit na mas maaga, ay maaaring humantong sa sakit sa balikat at pilay.
   • Pagkatapos ng lahat, ang paghila ng iyong balikat sa likod ay maganda ang hitsura mo, dahil ito ay nagpapakita ng kumpiyansa at lakas. Ito ay isang maliit, ngunit hindi gaanong mahalaga point - bakit ka magmukhang average kapag naglalakad, kung maaari ka ring magmukhang mahusay at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala?
4. Iwagayway ang iyong mga braso habang naglalakad ka. Para sa karamihan ng mga tao ito ang pangalawang kalikasan. Kapag naglalakad ka, hayaan ang iyong mga bisig na natural na mag-hang sa iyong mga tagiliran. Ang iyong mga bisig ay magsisimulang mag-ugoy nang bahagya sa sandaling magsimula kang maglakad - mas mabilis kang maglakad, mas malaki ang mga arko. Ang paglipat ng iyong mga bisig ay isang likas na bahagi ng paglalakad - pinapataas nito ang kahusayan ng iyong lakad, na pinapayagan kang maglakad nang mas matagal sa parehong dami ng metabolic energy kaysa sa magiging kaso kung pinananatili mo pa rin ang iyong mga bisig. Kaya't huwag kang matakot na iwagayway ang iyong mga braso kapag naglalakad ka. Huwag mag-alala - hindi ka kaagad magmukhang malakas kang naglalakad.
   • Kung pinapayagan ng panahon, ilayo ang iyong mga kamay sa iyong mga bulsa. Sa pamamagitan nito, mayroon kang mga pakinabang ng pag-indayog ng mga bisig, na nangangahulugang makakalakad ka nang mas mabilis at mas malayo kaysa sa gusto mo kung hindi man.
5. Magsimula sa isang mabagal na bilis ng pag-init. Sa mga unang minuto ng iyong paglalakad, panatilihin ang pantay na ritmo habang umiinit ang iyong katawan. Ipagpalagay na 100% ang ganap na pinakamabilis na tulin nang hindi tumatakbo, subukang maglakad sa halos 50-60% ng antas ng pagsisikap na ito. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, sa panahon ng iyong pag-iinit, dapat kang makapagsalita at magkaroon ng isang normal na pag-uusap nang hindi humihinga.
   • Habang mayroong ilang debate sa isyung ito, napag-alaman na ang pangkalahatang pagpainit ay maaaring mapabuti ang pagganap sa panahon ng pag-eehersisyo sa cardiovascular.
6. Taasan ang iyong bilis sa paglalakad sa katamtamang intensidad pagkatapos ng pag-init. Kapag sa palagay mo madali mong mahawakan ito, dagdagan ang bilis sa halos 70-80% ng iyong maximum na bilis. Panoorin ang iyong hugis habang nagpapabilis. Sa katamtamang masinsinang lakad na ito mapapansin mo na sa kalaunan ay magsisimulang huminga ka nang mas mabilis, ngunit hindi ka pa dapat humihingal. Dapat ay magkaroon ka ng isang pag-uusap, ngunit hindi masyadong madali.
   • Labanan ang pagnanasa na kumuha ng mahaba, hindi likas na malalaking hakbang habang nagpapabilis ka. Ang pagpapalawak ng iyong hakbang sa ganitong paraan ay umaabot sa iyong mga kalamnan sa binti at destabilize ang iyong core, na hahantong sa kakulangan sa ginhawa sa paglipas ng panahon.
   • Upang mapabuti ang iyong kalusugan sa puso, magpainit at mapanatili ang bilis na ito nang hindi bababa sa 30 minuto, 5 beses sa isang linggo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paghati sa mga 30 minutong session na ito sa maraming mga tipak sa araw ay epektibo din, hangga't gugugol mo ang ipinahiwatig na oras sa paglalakad sa kabuuan.
7. Magpalamig sa dulo ng iyong lakad. Matapos mong mapanatili ang mas mataas na tulin ng 30 minuto (o mas mahaba), bawasan ang tulin pabalik sa isang pag-init. Maglakad sa mas mabagal na tulin ng 5 hanggang 15 minuto. Ang isang cool-down na session sa pagtatapos ng isang matinding paglalakad ay nagdudulot ng rate ng iyong puso na unti-unting (kaysa biglang) bumalik sa isang madaling tulin. At bukod doon, masarap lang ang pakiramdam.
   • Ang huling punto ay tiyak na nagkakahalaga ng isasaalang-alang. Ang mas mahusay na sa tingin mo pagkatapos ng ehersisyo, mas malamang na ipagpatuloy mo ang iyong pag-eehersisyo palagi. Kaya't ang magagandang session ng cool-down ay makakatulong sa iyo na makakuha ng pangmatagalang benepisyo mula sa ehersisyo.

Bahagi 2 ng 3: Gumawa pa

1. Tiyaking mayroon kang komportableng sapatos sa paglalakad. Kung nais mong mag-hiking araw-araw, bumili ng komportableng pares ng mga sapatos na panglakad, kung wala ka pa sa kanila. Ang isang mahusay na pares ng sapatos ay maaaring gumana ng mga kababalaghan para sa iyong pagganap, pagbutihin ang iyong lakad, at matulungan kang madaling magpatuloy sa paglalakad nang mas mahaba kaysa sa gusto mo kung hindi man. Pumili ng mga sapatos na nagbibigay ng mabuting katatagan at makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong mga paa sa iyong paglalakad, na may unan upang maprotektahan ang iyong takong sa bawat hakbang, at suportahan ang iyong bukung-bukong upang maiwasan ang pinsala. Sa karamihan ng mga tindahan ng palakasan, makakatulong sa iyo ang tauhan na gumawa ng isang may kaalamang pagpili.
   • Hindi mo kinakailangang pabagalin ang iyong rehimen sa paglalakad dahil lamang sa wala kang sapatos na pang-atletiko. Habang ang mga ito ay madalas na pinakamahusay na maglakad, maaari mong gamitin ang anumang pares ng sapatos na komportable at payagan kang maglakad nang mahabang panahon nang walang sakit o paltos bilang mga sapatos sa paglalakad.
2. Angkop na damit para sa paglalakad. Habang nag-hiking, mayroong ilang mga pangunahing praktikal na pagsasaalang-alang na dapat tandaan sa pagpili ng iyong damit. Sa anumang kaso ay kailangan mong isaalang-alang na magpapawis ka nang kaunti. Kadalasan ang isang simpleng koton na T-shirt ay sapat upang makuha ang pawis nang bahagya upang magpatuloy kang komportable. Kakailanganin mo ring pumili ng pantalon na hindi makapagpabagal ng iyong hakbang. Ang mga sweatpant, shorts, track pantalon at kahit maluwag na pantalong maong ay pawang mga pagpipilian. Panghuli, ang iyong damit ay dapat na angkop para sa umiiral na panahon upang hindi mo kailangang ipalaglag ang paglalakad dahil sa hangin, ulan o init. Kapag malamig dapat kang magsuot ng dyaket o isang windbreaker, habang kapag mainit na shorts ay mas angkop, at iba pa.
   • Tulad din ng iyong sapatos, hindi kinakailangang bumili ng isportsman na damit, para lang maglakad sa labas. Ang mga benepisyo ng isang elastane bodysuit, halimbawa, ay minimal - maliban kung talagang seryoso ka tungkol sa hiking, karaniwang okay na umasa sa mga damit na mayroon ka, kaysa bumili ng bago.
3. Magplano ng isang ruta na nagbibigay ng antas ng pagsasanay na kailangan mo.Totoo naglalakad ka ay maaaring magkaroon ng mas maraming epekto sa pakinabang ng ehersisyo tulad nito gaano kabilis naglalakad ka na. Sa simula baka gusto mong maglakad sa isang patayong ibabaw. Habang nagkakaroon ka ng kumpiyansa, maaari mong hamunin ang iyong sarili sa mas mahirap o mas mahahabang mga ruta sa paglalakad.
   • Ang hiking sa mga maburol na lugar ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo. Gayunpaman, maaari din itong dagdagan ang presyon sa iyong mga kalamnan at kasukasuan, lalo na sa mga bukung-bukong, na dapat suportahan ang iyong mga paa sa isang anggulo sa bawat pag-angat. Lumapit sa matarik na burol tulad ng paghawak mo ng mga timbang sa gym - magtrabaho patungo sa iyong layunin, sa halip na nais na gawin ang hakbang na iyon sa isang pag-upo.
4. Maglaan ng sandali sa iunat ang iyong kalamnan bago ka maglakad. Habang ang paglalakad ay hindi gaanong matindi isang uri ng ehersisyo tulad ng pag-angat ng timbang at pag-akyat sa bato, halimbawa, ang mga pinsala ay posibilidad pa rin. Upang mabawasan ang peligro ng mga pinsala mula sa paglalakad at pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop, dapat mong iunat bago at / o pagkatapos maglakad. Maglaan ng sandali upang mabatak ang iyong mga binti at braso (5-10 minuto) bago maglakad. Gagawin nitong mas komportable ang paglalakad at mapapanatili ka sa mas mahusay na hugis sa pangmatagalan.
   • Tandaan na ang mga benepisyo ng pag-uunat (at ang mga kahihinatnan ng hindi pag-uunat) ay pinahusay kung mayroon kang isang malalang kondisyon tulad ng sakit sa likod o sakit sa buto.
   • Dahil ang iyong mga binti ang pangunahing mga kalamnan na ginagamit mo kapag naglalakad, dapat mong unahin ang pagbaba ng mas mababang katawan, kahit na ang pag-uunat ng mga pangunahing kalamnan at kahit na ang pang-itaas na katawan ay nakikinabang din, lalo na kung madalas kang makaranas ng sakit sa mga lugar na ito. Nasa ibaba ang ilan sa maraming uri ng mga kahabaan na maaari mong gumanap:
     • Nakatayo na lumalawak ng mga kalamnan ng hita
     • Ang mga kahabaan para sa hamstrings, tulad ng pose ng Downward Dog yoga
     • Mga kahabaan para sa mga guya
     • Mga ehersisyo sa likod, tulad ng poses ng Crocodile yoga
     • Mga kahabaan para sa mga balikat
5. Sa paglipas ng panahon, tumuon sa unti-unting pagtaas ng iyong bilis at distansya sa paglalakad. Ang mga benepisyo ng pagsisimula ng isang naglalakad na pamumuhay kapag hindi mo pa nagagawa ito ay mabilis na magiging maliwanag - ang iyong kalooban ay maaaring mapabuti, ikaw ay magiging mas energized, at maaaring mawalan ng timbang (ipinapalagay na huminto ka sa pagkain upang makabawi para sa enerhiya na iyong ginagamit sa panahon ehersisyo). Upang madagdagan ang mga benepisyong ito, upang makaramdam ng mas mahusay at magkaroon ng mas maraming lakas at potensyal na mawalan ng timbang, kailangan mong dagdagan ang distansya na iyong lakad o dagdagan ang bilis (o mas mahusay ang pareho). Tratuhin ang paglalakad tulad ng gagawin mo sa anumang iba pang pag-eehersisyo, dahan-dahang pagtaas ng pag-load sa paglipas ng panahon, at mamangha ka sa mga pagbabago sa iyong hitsura at pakiramdam.

Bahagi 3 ng 3: Isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na buhay

1. Gumamit ng paglalakad bilang iyong pangunahing mode ng transportasyon. Ang paglalakad para lamang sa pag-eehersisyo, nang walang ibang kadahilanan, ay isang magandang ideya, ngunit maaari mong pahabain ang oras na ginugol mo sa paglalakad sa bawat araw sa pamamagitan ng paglalakad saanman. Bilang karagdagan, ipinakita ang paglalakad upang mapagbuti ang kalagayan, at ang paglalakad patungo sa iyong patutunguhan ay matiyak na makakarating ka doon na may sigla, alerto - sisingilin upang maisagawa ang lahat ng mga gawain sa araw na ito ayon sa iyong makakaya. Kung lumalakad ka ng sapat araw-araw, maaaring hindi mo na kailangang gumastos ng sobrang oras sa pagsasanay! Nasa ibaba ang ilang karaniwang ginagamit na mga pagpipilian sa hiking:
   • Pag-commute. Ito ay isang mahusay na pagpipilian. Kung pinamamahalaan mong maglakad papunta at galing sa trabaho (o sa istasyon) sa halip na magmaneho, hindi ka lamang mag-eehersisyo at maiiwasan ang inip ng pag-commute sa umaga at gabi, ngunit malilimitahan din ang iyong epekto sa kapaligiran sa mga tuntunin ng polusyon.
   • Mamili Maraming mga tao ang bumibiyahe sa tindahan para sa mga pamilihan o iba pang mga pagbili, minsan maraming beses sa isang linggo. Kung gagamitin mo ang pagkakataong ito para sa isang lakad, makakakuha ka ng ehersisyo habang papunta sa tindahan at labis na pagsasanay sa pagbalik, dahil sa pagdadala ng iyong mga pagbili sa bahay.
   • Mga pagbisita sa mga kaibigan. Panghuli, kapag bumibisita sa isang kaibigan, samantalahin ang pagkakataong maglakad, sa halip na magmaneho. Tinitiyak nito na makakarating ka sa isang mahusay na kalagayan at may sapat na lakas upang magawa ang mga masasamang bagay.
2. Maglakad bilang isang uri ng libangan. Tulad ng nabanggit sa itaas, matalino na gamitin ang paglalakad bilang isang paraan ng pagdadala ng iyong sarili, ngunit hindi mo na kailangan ng ibang dahilan upang maglakad kaysa makarating doon. gusto mo. Bukod sa isang uri ng ehersisyo, ang paglalakad ay nakakatuwa lamang (sa pag-aakalang maganda ang panahon). Mahusay na paraan upang makalabas sa bahay, kumuha ng sariwang hangin, at makita kung ano ang inaalok ng mundo. Sa halip na gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa sopa, gugulin ang ilan sa iyong libangan na oras sa paglalakad. Malalaman mo na sa huli mas malaki ang gantimpala kaysa sa panonood ng TV.
   • Ang isang magandang ideya na gamitin ang paglalakad bilang isang uri ng libangan ay upang magpatuloy galugarin. Bumaba sa daanan ng mga kalsada na dadalhin mo upang makarating sa at mula sa trabaho o paaralan. Tuklasin ang mga nakatagong mga lihim, kapaki-pakinabang na mga shortcut, at mga lugar na hindi mo alam na mayroon.
3. Maglakad bilang isang aktibidad sa lipunan. Mahirap makilala ang mga bagong tao kapag nasa bahay ka buong araw, kaya samantalahin ang pagkakataon na mamasyal! Kapag naglalakad ka sa mga lugar tulad ng mga shopping center, merkado at abalang kalye ng sentro ng lungsod, maaari kang kumonekta sa iba at posibleng magkaroon ka rin ng bagong kaalaman. Nag-aalok din ito sa iyo ng pagkakataon na lumahok sa iyong kapitbahayan nang simple sa batayan na kung ikaw ay pisikal na naroroon, mas malamang na lumahok ka sa buhay panlipunan. Madaling kalimutan ang mga simpleng kagalakan ng nakikita at nakikita kung hindi ka regular na lumalabas, kaya't lumayo ka sa iyong kinauupuan at lumabas doon!
   • Ang paglalakad ay mahusay na paraan upang unti-unting "lumabas sa iyong shell" kung nahihiya ka. Habang may mga mas mabisang paraan upang makilala ang mga bagong tao, ang paglalakad ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong matagal nang umatras at nais na banayad na bumalik sa buhay panlipunan. Bilang karagdagan, mayroon kang higit na lakas at ikaw ay mas alerto kaysa sa dati dahil sa nakapupukaw na mga epekto ng paglalakad, kung sakaling magkaroon ng pagkakataon na magsimula kang makipag-usap sa isang tao.
4. Maglakad upang mapagbuti ang iyong hitsura. Ang isang mabuting posisyon sa paglalakad ay may isang bilang ng mga magagandang karagdagang benepisyo para sa hitsura ng isang tao. Para sa mga nagsisimula, ang paglalakad ay nag-aalok ng isang malinaw na benepisyo dahil mapapabuti nito ang iyong pangkalahatang fitness. Tulad ng lahat ng uri ng pag-eehersisyo, ang paglalakad ay makakatulong sa iyong maging mas banayad at payat, na ginagawang mas kaakit-akit. Higit pa sa mga pangunahing pakinabang na ito, gayunpaman, may iba pang mga benepisyo din. Halimbawa, ang mabuting pustura sa paglalakad ay unti-unting makakatulong na maging ugali ng mabuting pustura.Ang mga tao ay halos palaging magmukhang mas mahusay kapag sila ay patayo kaysa sa kung sila ay slumped.
   • Para sa mga kalalakihan, mahusay na pustura habang naglalakad (pinapanatili ang tuwid na itaas ng katawan at bahagyang bumalik ang mga balikat) ay may dagdag na benepisyo ng higit na pagbibigay diin sa mga kalamnan ng dibdib at paghihigpit ng iyong abs, na magpapalabas sa iyo ng kaunting kalamnan. Sa mga kababaihan, ito ay may parehong mga benepisyo tulad ng nabanggit sa itaas, kasama ang idinagdag na epekto ng pagtulak ng iyong dibdib nang bahagyang pasulong, higit na binibigyang diin ang dibdib.
   • Hindi mo kailangang makaramdam ng walang kabuluhan dahil lamang sa paglalagay mo ng oras, atensyon, at lakas sa iyong hitsura. Ang pisikal na pagkahumaling ay isang tunay, lehitimong bahagi ng potensyal sa pakikipagtipan ng isang tao at hindi dapat balewalain.
5. Maging pare-pareho. Anuman ang hitsura ng iyong bagong nakagawiang paglalakad, mananatili itong mahalaga upang mapanatili ito. Ang mga positibong epekto ng paglalakad ay pinaka-maliwanag kapag ginawa mo itong regular na gawain. Ang paglalakad ng ilang mahabang paglalakad at pagkatapos ay hindi para sa isang buwan ay makakakuha ka ng kaunti sa mga tuntunin ng kalusugan, kalagayan, o hitsura. Gayunpaman, tatagal ito ng apatnapu't limang minuto na paglalakad ng limang beses sa isang linggo well magbunga Lumikha ng isang gawain at manatili dito - utang mo sa iyong sarili upang mai-tap ang iyong buong potensyal.
   • Sa mga kahilingan ng iyong trabaho, paaralan, at / o pamilya na hinihingi ang iyong atensyon, maaaring maging mahirap na gumawa ng oras para sa isang lakad araw-araw. Kung mahirap gawin ito nang tuloy-tuloy, maglakad ng maraming maliliit na paglalakad sa buong araw. Nasa ibaba ang ilang mga ideya kung kailan ito gagawin:
     • Sa panahon ng iyong tanghalian o pahinga sa tsaa
     • Matapos mong matapos ang trabaho o pag-aaral
     • Madaling araw bago pumasok sa trabaho o paaralan
     • Pagkatapos ng hapunan

Mga Tip

• Huwag maglakad nang malayo sa mga sapatos na hindi komportable. Ang mga paltos, sugat at sprained paa ay maaaring maging resulta. Mas masahol pa, ang sakit sa iyong mga paa ay hahantong sa mga negatibong pagsasama sa paglalakad, na hindi mapabuti ang iyong pagganyak.
• Kung sa palagay mo kailangan mong magsuot ng ganap na hindi komportable ngunit magaling na sapatos, panatilihin ang paglalakad sa iyong hindi komportable na sapatos sa isang minimum, o magdala ng isang pangalawang pares ng mga trainer sa iyong pitaka o backpack.
• Huwag magdala ng isang mabibigat na backpack o bag on the go. Ang isang napakabigat na backpack ay maaaring humantong sa isang sobrang karga sa likod at balikat, na maaaring humantong sa mga pinsala. Ang isang mabibigat na supot na dala sa isang balikat ay magdudulot ng isang balikat na maging mas mataas kaysa sa isa pa upang mabayaran ang bigat, na sanhi ng baluktot na pustura.

Mga babala

• Maglakad sa mga ligtas na lugar. Magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid at subukang iwasan ang mga hindi ligtas na sitwasyon. Kung kinakailangan, dapat kang gumawa ng mga karaniwang pag-iingat para sa iyong sariling kaligtasan.
  • Kung nakatira ka sa isang hindi ligtas na lugar, maaaring kailanganin mong maglakbay sa isang lugar upang makahanap ng isang magandang, ligtas na lugar na lalakarin. Ang positibong panig ay pagkatapos ay mayroon kang isang mas malawak na pagpipilian ng mga lugar na maaaring lakarin.