Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa panghihinayang
• Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng mga panghihinayang sa pamamagitan ng nagbibigay-malay na behavioral therapy
• Bahagi 3 ng 3: Umalis sa mga panghihinayang
• Mga Tip
• Mga babala

Walang kagaya ng buhay na walang pinagsisisihan. Ang pagsisisi ay kapwa isang pakiramdam at isang pattern ng pag-iisip, kung saan ang isang tao ay patuloy na kumikilos o sumasalamin sa isang kaganapan, reaksyon, o iba pang mga aksyon na maaaring magawa. Ang panghihinayang ay maaaring maging isang masakit na pasanin na nakakasagabal sa iyong kasalukuyang kaligayahan, sanhi ng kalungkutan, at nililimitahan ang iyong hinaharap. Ang walang bunga na panghihinayang ay maaari ring pigilan ka mula sa isang hakbang na pasulong. Kung nalulungkot ka, alamin kung saan nagmula ang mga damdaming iyon, alamin mong patawarin ang iyong sarili at iwanan ang nakaraan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa panghihinayang

1. Alamin kung ano ang panghihinayang. Ang pagsisisi ay isang kritikal na paraan ng pag-iisip o pakiramdam, kung saan sisihin mo ang iyong sarili sa mga bagay na nangyari. Ang produktibong pagsisisi ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong pag-uugali sa hinaharap. Ang mga hindi produktibong pagsisisihan, ang mga kung saan mo sisihin ang iyong sarili para sa lahat, ay maaaring magpalitaw ng talamak na stress, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa iyong kalusugan.
   • Ang panghihinayang ay maaaring tungkol sa mga bagay na iyong ginawa o hindi nagawa. Halimbawa, maaari kang magsisi sa ilang mga pag-uugali sa panahon ng isang pagtatalo o panghihinayang na hindi kumuha ng trabaho.
2. Alamin kung ano ang pinagsisisihan mo. Mag-iiba ito sa bawat tao, ngunit ang ilang mga halimbawa ng damdaming nauugnay sa panghihinayang ay kasama ang kalungkutan, pagkawala, pagsisisi, galit, kahihiyan, at takot. Tukuyin ang link sa pagitan ng mga damdaming ito at ang panghihinayang na nararamdaman mo. Halimbawa, maaari mong gugulin ang buong araw sa pag-iisip tungkol sa isang bagay na nagawa mo noong nakaraan. Maaari kang makaramdam ng pagkatalo at pag-asa. Siguro naiisip mo ang tungkol sa iyong ginawa o sinabi, o iniisip mo kung ano ang nais mong gawin nang iba upang mabago ang kasalukuyang sitwasyon.
   • Patuloy na labis na pag-iisip at pagsisisi ay maaaring maging balisa sa iyo. Maaari kang maging sanhi ng pag-alala tungkol sa mga pagpapasya sa hinaharap na maaari mong pagsisisihan sa paglaon.
3. Kilalanin ang background sa iyong panghihinayang. Ano ang sanhi ng panghihinayang mo. Ang mga tao ay maaaring magsisi sa iba't ibang mga kadahilanan. Kasama sa mga karaniwang karanasan na maaari mong pagsisisihan:
   • Pamumuhay: Maraming tao ang nagsisi na lumipat sa ibang bansa o nais na hindi nila tinanggihan ang isang alok para sa isang bahay. Halimbawa, lumipat ka mula sa Canada patungong Australia dahil nais mong mabuhay sa isang mas maiinit na klima. Ngunit ilang buwan lamang ang lumipas, nalaman mong imposible para sa iyo na makahanap ng trabaho, nakatira ka sa kalye, at pakiramdam mo ay homesick ka ng buong araw. Nais mong hindi ka lumipat sa ilalim.
   • Trabaho: Maaaring pagsisisihan ng mga tao ang hindi pumili ng ibang karera at ituloy ang kanilang pangarap na trabaho. O pinagsisisihan nilang tinanggihan ang kanilang trabaho o promosyon. Tulad ng pagkamuhi sa pagpunta sa opisina araw-araw, at regular na hinahangad na hindi mo tinanggihan ang pagkakataong pagmamay-ari ng iyong sariling negosyo.
   • Pamilya: Maaaring magsisi ang mga tao sa hindi pagwawasto ng mga problema sa pamilya o mga kaibigan, lalo na kung nawala ang ibang tao. O pinagsisisihan nilang hindi gumugol ng mas maraming oras sa mas matandang kamag-anak. Halimbawa, lumipat ka sa kabilang panig ng bansa dahil sa trabaho ng iyong kapareha. Gayunpaman, hindi mo pa nagagawa ang sapat upang manatiling nakikipag-ugnay sa iyong lola, alinman sa telepono o sa pamamagitan ng mga pagbisita. Ngayong pumanaw na ang lola mo, pinagsisisihan mong hindi ka gumawa ng higit pa upang makipag-ugnay.
   • Mga bata: Maaaring pagsisisihan ang isa sa pagsisimula ng isang pamilya. Halimbawa, siguro nagsimula ka ng isang pamilya dahil nais mong matupad ang pangarap ng iyong kapareha. Isang taon sa linya, nahahanap mo ang iyong sarili na walang kasiyahan sa pagiging magulang at ang iyong relasyon ay nagdusa, at nais mo araw-araw na nagsimula ka ng isang kanlungan ng aso sa gusto mo. Gayunpaman, tandaan na maraming mga ama at ina ang nagdurusa mula sa postpartum depression pagkatapos ng pagsilang ng isang bata. Humingi ng tulong sa propesyonal kung sa palagay mo ay maaapektuhan ka.
   • Kasal: Maaaring pagsisisihan ng isang tao ang tiyempo ng kasal o ang pagpili ng kapareha. Ang ilan ay nagsisi pa ring ikasal. Halimbawa, maaaring napangasawa mo ang iyong asawa / asawa dahil nagustuhan at naaprubahan ng iyong pamilya ang iyong kapareha. Pagkatapos ng 5 taong pagsasama, nalaman mong wala kang pagkakapareho. Madalas mong iniisip ang tungkol sa kung ano ang magiging buhay mo kung ikasal ka sa iyong dating kasintahan sa pagkabata, na hindi gusto ng iyong mga magulang.

Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng mga panghihinayang sa pamamagitan ng nagbibigay-malay na behavioral therapy

1. Mag-apply ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT). Ang mga pagsasanay sa CBT ay nagtuturo sa iyo kung paano gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga nakagawian at pattern ng pag-iisip. Pagkatapos ay maaari mong simulan nang mabilis ang pagbabago ng iyong damdamin ng panghihinayang, kahihiyan, at galit. Sa halip na ang mga damdaming iyon, ituon ang pansin sa pagtanggal ng anumang nakakapinsalang, hindi produktibong mga saloobin na mayroon ka.
   • Sa CBT, maaari kang magtrabaho upang mabawasan at mapalitan ang iyong pakiramdam ng panghihinayang at takot, sa halip na sabihin sa iyong sarili na ihinto na lamang ang pag-iisip tungkol sa nakaraan.
2. Isulat ang lahat ng iyong pinagsisisihan. Sa panghihinayang, lumilitaw ang tanong sa mga tao na "bakit" kumilos sila sa isang tiyak na paraan o hindi, at ito ang madalas na dahilan kung bakit ang mga tao ay natigil. Ilista ang mga bagay na pinagsisisihan mo at anumang mga katanungan na patuloy mong tinatanong sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang magtaka kung bakit ka kumilos sa isang tiyak na paraan. Dumaan sa listahan at palitan ang "bakit" ng mga katanungan sa "ngayon ano?" Matutulungan ka nitong mapupuksa ang pakiramdam ng pagiging suplado.
   • Halimbawa: Tanungin mo ang iyong sarili, "Bakit ko binatikos ang aking anak nang maraming beses sa nakaraang linggo?" Para sa "Ano ngayon?" maaari mong punan na alam mong kakaunti ang iyong natitirang pasensya pagkatapos ng trabaho. Sa hinaharap, baka gusto mong magpahinga ng 5 minutong bago makagambala sa iyong mga anak.
3. Alamin ang iyong aralin. Ang pagsisisi ay maaaring maging isang mahalagang tool sa pag-aaral para sa hinaharap. Pag-isipan ang tungkol sa mga aralin na natutunan mo at kilalanin na ang mga aralin sa buhay ay ginagawang mas matalino ka. Halimbawa, kung ikinalulungkot mo ang hindi pagtrato sa iyong kapareha nang may respeto, maaaring natutunan mo na ang pagtrato sa iyong kapareha nang walang paggalang ay nagpapasama sa iyong pakiramdam. Ang kaalamang ito ay ginagawang mas matalinong kasosyo at tao.
4. Ilapat ang natutunan. Ang pinagsisisihan mo ay maaaring mga bagay na natutunan mo tungkol sa iyong sarili at sa iba. Ang kaalamang ito ay binabawasan ang pagkakataon na gumawa ka muli ng isang katulad na pagkakamali sa hinaharap. Tiyaking ilapat ang kaalamang natutunan.
   • Halimbawa, kung natutunan mo na ang pagrespeto sa iyong kapareha ay nagdududa sa iyong kapareha, huwag itong gawin muli sa hinaharap.
5. Suriin kung paano nakakaapekto ang panghihinayang sa iyong hinaharap. Habang hindi mo mababago ang nangyari sa nakaraan, maaari mong piliin kung paano nakakaapekto ang iyong nakaraan sa kasalukuyan at sa hinaharap.
   • Halimbawa, hindi mo mababago kung magkano at kung gaano ka madalas uminom sa iyong mga taon sa kolehiyo, ngunit mapipili mong huwag hayaang magsisi ang paghihinayang na ito sa ngayon na ma-impluwensyahan mo o maimpluwensyahan ang mga pagpipilian na gagawin mo para sa hinaharap.
6. Alamin kung ano ang produktibong pagsisisi. Ang pagsasampal sa iyong sarili para sa mga bagay na lampas sa iyong kontrol ay maaaring maituring na hindi mabungang pagsisisi. Ngunit ang produktibong panghihinayang ay maaaring maging positibo kung ito ay uudyok sa iyo upang mapabuti ang iyong sarili o sakupin ang mga pagkakataon. Sa sandaling magkaroon ka ng kamalayan ng isang napalampas na pagkakataon, maging pang-edukasyon, pampinansyal o pang-emosyonal, mas malamang na hindi mo na gawin ang pagkakamaling iyon sa hinaharap.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa pag-aalinlangan tungkol sa pagkuha ng isang bagong pagkakataon, tanungin ang iyong sarili kung mas gugustuhin mong mag-alala tungkol sa isang hindi nakuha na pagkakataon o sakupin ito. Ang pagsubok ng isang bagong bagay ay nagbabawas ng pagkakataong magsisi sa hinaharap.

Bahagi 3 ng 3: Umalis sa mga panghihinayang

1. Buuin ang iyong pakikiramay sa iba. Hindi lang ikaw ang pinagsisisihan. Alamin kung ano ang pinagdadaanan ng iba. Tandaan, makakatulong ang empatiya upang higit na maunawaan ang damdamin ng iba. Maaaring mangailangan ka nitong hamunin ang iyong mga pagkiling at simulang makinig sa iba.
   • Halimbawa, kung pinagsisisihan mong uminom ng labis sa iyong mga taon sa kolehiyo, maaari kang magkaroon ng mas malalim na pag-unawa sa kung ano ang pinagdaraanan ng iyong anak pagkalipas ng isang gabing hindi niya talaga ipinagmamalaki.
2. Gawing pasasalamat ang pagsisisi. Maaari kang humihingi ng paumanhin at gamitin ang mga sumusunod na salita: "Dapat ay mayroon ako ..." "Maaari akong ..." "Hindi ako makapaniwala na ako ..." "Bakit hindi ko ..... Binaliktad ang mga salitang ito sa mga pahayag ng pasasalamat. Magsisimula kang mag-isip tungkol sa nakaraan sa ibang paraan at magsisimulang bitawan ang iyong mga panghihinayang. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagpapahayag ng panghihinayang, gawin itong isang pagkilala. Matutulungan ka nitong tingnan ang nakaraan sa isang mas positibong paraan.
   • Halimbawa, palitan ang "Dapat sana ay nag-aral na ako sa kolehiyo," sa "Nagpapasalamat ako na hindi pa huli ang pagpunta sa kolehiyo." O baguhin ito sa, "Dapat sana ay mas masubukan kong tumigil sa pag-inom," sa "Nagpapasalamat ako na mas makakagawa ako ngayon."
3. Patawarin ang sarili. Ang panghihinayang ay maaaring makapagpagalit sa iyo sa iyong sarili at sa iba. Mas mabuting matuto kang magpatawad sa iyong sarili. Hindi lamang nito mababawasan ang iyong pakiramdam ng panghihinayang, ngunit maaari rin nitong dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ang malusog na pagpapahalaga sa sarili ay mahalaga sa maraming mga larangan ng buhay, kabilang ang mga ugnayan.
   • Huwag subukang balewalain lamang ang panghihinayang. Mas mahusay na kilalanin ang iyong mga pagkakamali at damdamin, ngunit bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na ibigay ito sa iyong likuran.
4. Sumulat ng isang liham sa iyong sarili. Ang pagsulat ng isang liham ay isang ehersisyo sa pagpapatawad sa iyong sarili. Ang emosyonal at nagbibigay-malay na tool na ito ay tumutulong sa pagalingin ang iyong panghihinayang. Sumulat ng isang liham sa iyong nakababatang sarili, o ang iyong sarili mula sa nakaraan at makipag-usap sa iyong nakababatang sarili, tulad ng gagawin mo sa isang bata o malapit na kaibigan. Tinitiyak nito na magpapakita ka ng pagkahabag sa iyong sarili.
   • Ipaalala sa iyong nakababatang sarili na karapat-dapat ka sa pinakamahusay sa buhay, kahit na nakagawa ka ng pagkakamali, dahil tao ka at okay lang na magkamali.
5. Ugaliin ang iyong mga paninindigan araw-araw. Ang isang pagpapatunay ay isang positibong pahayag upang hikayatin ka, gawing mas mahusay ang iyong sarili, at magkaroon ng higit na pagkahabag para sa iyong sarili. Ang pagkakaroon ng pagkahabag sa iyong sarili ay nagpapadali sa pakiramdam ng pakikiramay at patawarin ang iyong sarili, na maaaring makapagpabawas sa iyong pakiramdam ng panghihinayang. Bigkasin nang malakas ang mga kumpirmasyong ito sa iyong sarili, isulat ito, o isipin ang tungkol sa kanila. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagpapatunay ay:
   • Ako ay isang mabuting tao at karapat-dapat sa pinakamahusay kahit na nakaraan ako.
   • Tao ako at nagkakamali ako, ayos lang.
   • Marami akong natutunan mula sa aking nakaraan at karapat-dapat na umasa sa isang magandang kinabukasan.

Mga Tip

• Hindi mo mababago ang nangyari sa nakaraan, ngunit maaari mong piliin ang epekto ng nakaraan sa kasalukuyan at sa hinaharap.
• Tandaan na minsan mas mahirap ka sa iyong sarili kaysa sa iba.
• Ipakita ang iyong sarili sa paggawa ng mga bagay at pagsasagawa ng mga bagay sa iyong paglipat, naiwan ang lahat ng iyong pinagsisisihan.
• Humingi ng mga pangkat ng suporta o isang tagapayo upang malaman kung paano mapupuksa ang iyong mga panghihinayang.
• Magboluntaryo ng mga taong nangangailangan o sumusuporta sa isang dahilan upang hindi mo gugulin ang lahat ng oras sa iyong sariling buhay.
• Isulat ang iyong mga damdamin tungkol sa taong hindi mo nagugustuhan, pagkatapos ay gumawa ng isang wad ng papel at itapon ito nang walang karagdagang pagtatalo.
• Tandaan, lahat ay nagkakamali, hindi ka nag-iisa.

Mga babala

• Kung napansin mo na sa ilang mga punto ang iyong panghihinayang ay naging isang matinding pagkalumbay, ang pagkahilig na umalis sa buhay, pagkawasak sa sarili o pag-iisip ng pagpapakamatay, makipag-ugnay sa iyong doktor, isang psychologist, tagapayo, psychiatrist, linya ng pag-iwas sa pagpapakamatay, ang pangangalagang pangkalusugan sa pag-iisip, o isang taong lubos mong mapagkakatiwalaan. Hindi ka nag-iisa.
• Kung nagdamdam ka ng panghihinayang dahil may nang-atake o sumugod sa iyo, mapagtanto na hindi mo kasalanan iyon. Ngunit iulat ito sa pulisya (at sabihin sa iyong mga magulang kung ikaw ay bata pa) upang ang taong nanakit sa iyo ay mapahinto at hindi ka na niya mapahamak o iba pang mga biktima.