Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng iyong mabilis na diyeta
• Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa isang mabilis na iskedyul
• Bahagi 3 ng 3: Nawalan ng timbang sa isang diyeta na KUNG
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paulit-ulit na pag-aayuno, na kilala rin bilang paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG), ay isang diyeta at pamumuhay na, sa halip na mabawasan nang husto ang iyong paggamit ng calorie o pag-alis ng isang partikular na pangkat ng pagkain, binabawasan ang bilang ng mga oras sa isang araw na maaari o hindi maaaring kumain ng limitado. Kadalasang kasama sa pag-aayuno ang oras ng pagtulog at walang kinakain hanggang sa katapusan ng iyong pag-aayuno. Mayroong iba't ibang mga uri ng diyeta na maaari mong mapagpipilian. KUNG maaaring pagsamahin sa pag-eehersisyo at / o pagbabawal ng calorie upang mabawasan ang pamamaga ng tisyu ng katawan, at maaari ring humantong sa pagbaba ng timbang - o pagtaas ng masa ng kalamnan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng iyong mabilis na diyeta

1. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta na KUNG. Kausapin ang iyong doktor at ipaliwanag na isinasaalang-alang mo ang isang diyeta na KUNG. Magtanong tungkol sa mga kalamangan at kahinaan nito at siguraduhing sabihin sa doktor ang tungkol sa anumang paunang mayroon nang mga kondisyong medikal.
   • Ang diyeta ay maaaring magkaroon ng dramatikong epekto sa iyong pang-araw-araw na metabolismo. Huwag magsimula ng isang mabilis kung ikaw ay buntis o kung nakakaramdam ka ng karamdaman nang hindi ka muna nakikipag-usap sa iyong doktor.
   • Tandaan: Ang mga type 1 na diabetic sa isang diyeta na KUNG magkakaroon ng kahirapan sa pagkontrol at pagpapanatili ng malusog na antas ng insulin dahil sa sadyang hindi regular na pagkonsumo ng pagkain.
2. Pumili ng iskedyul ng pagkain na maaari mong dumikit. Kapag ipinapatupad ang diyeta na ito, kumain ka ng paulit-ulit na tagal ng wala (karaniwang nakasalalay sa mabilis na 16 hanggang 20 oras bawat 24 na oras sa isang araw) o kasing higpit ng 23 oras bago payagan kang kumain ng buong pagkain sa natitirang 1 oras ng araw , o apat hanggang walong oras ng iyong araw. Ang paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG) ay madalas na isang paraan upang mawala ang timbang, at mahusay ding paraan upang makontrol at planuhin ang iyong diyeta. Mahalagang magplano at manatili sa isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagkain, tulad ng pagkuha sa iskedyul sa pamamagitan lamang ng pagkakaroon ng dalawang pagkain sa isang araw. Magtakda ng oras bawat araw upang magkaroon ng iyong huling pagkain sa loob ng panahon ng pagkain.
3. Pumili at manatili sa iyong pang-araw-araw na iskedyul ng halos 2,000 calories para sa kalalakihan - o 1,500 para sa mga kababaihan. Magkaroon ng paminsan-minsang meryenda na 20 hanggang 30 calories o mas kaunti (ilang mga karot o mga tangkay ng kintsay, isang isang-kapat ng isang mansanas, tatlong mga seresa / ubas / pasas, dalawang maliliit na crackers o 30 gramo ng manok / isda, atbp.) Hanggang sa mabilis tapos na Maliban sa bilang ng mga oras, karamihan sa mga iskedyul ng pag-aayuno ay mahalagang katumbas. Maraming mga angkop na pamamaraan upang mapili ay:
   • Isang window ng pagkain: Kaya't nag-aayuno ka ng 23 oras sa isang araw, at pumili ng isang oras na bintana (hal. 6:00 ng umaga hanggang 7:00 ng umaga) para sa paghahanda at pagkain ng isang malusog na pagkain.
   • Dalawang bintana ng pagkain: Dalawang malusog na pagkain araw-araw, tulad ng isa sa tanghali at ang iba pang 7:00 pm. Pagkatapos ay mag-ayuno ng 17 oras pagkatapos ng pangalawang pagkain, matulog at huwag kumain ng "agahan" hanggang matapos ang iyong pag-aayuno.
   • Laktawan ang mga araw: Huwag kumain ng kahit ano sa Lunes at Huwebes, at kumain ng malusog sa iba pang limang araw. Kaya, halimbawa, ang huling pagkain ng iyong window ng kainan ay maaaring mahulog sa gabi ng Linggo, alas otso. Kilala ito bilang 5: 2 na diyeta: limang araw na pagkain at dalawang araw na pag-aayuno.
4. Unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kung normal kang kumakain ng 2000 o 3000 calories bawat araw, pagkatapos ay limitahan mo lang ang bilang ng mga caloryo sa maikling panahon ng pagkain. Subukang kumain ng hindi hihigit sa 1500 o 2000 calories bawat araw. Upang makamit ang layuning ito, ayusin ang iyong diyeta upang isama ang malusog na carbohydrates, hindi puting tinapay at puting pansit, ngunit may ilang mga kumplikadong karbohidrat at taba.
   • Kakailanganin mong kunin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na calorie sa window na kung saan mayroon ka ng isa o dalawang pagkain.
   • Maaari mong malaman na ang pagbabawas ng calorie ay madaling makamit dahil wala kang ganoong karaming oras upang makuha ang mga caloryo sa isang linggo.
5. Huwag baguhin ang iyong diyeta nang labis. Kapag sumusunod sa isang diyeta na KUNG, hindi kinakailangan na alisin ang ilang mga pangkat ng pagkain (hal. Carbohydrates o fats). Hangga't kumakain ka ng isang malusog, balanseng diyeta at hindi nakakakuha ng higit sa halos 2000 calories bawat araw, maaari kang kumain ng parehong diyeta na ginawa mo. Binago ng diet na KUNG ang iyong plano sa pagkain, hindi kung ano ang kinakain mo.
   • Ang isang balanseng diyeta ay naglalaman lamang ng kaunting halaga ng mga naprosesong pagkain (maraming sosa) at idinagdag na mga asukal. Ituon ang malusog na protina (karne, manok at isda), prutas at gulay, at katamtamang dami ng mga carbohydrates sa araw-araw.

Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa isang mabilis na iskedyul

1. Masanay sa iyong diyeta na IF nang paunti-unti. Kung hindi ka sanay sa pag-aayuno, ang diyeta na KUNG ay maaaring maging isang pagkabigla sa iyong gana, gutom, at pisikal na sistema. Maaari kang masanay sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng unti-unting pag-aayuno nang mas matagal sa pagitan ng mga pagkain o pagsisimula sa isang araw ng pag-aayuno bawat linggo. Nakikinabang ito sa iyong katawan dahil maaari nitong detoxify ang iyong system at limitahan ang mga hindi komportable na sintomas (tulad ng sakit ng ulo, mababang presyon ng dugo, at pagkapagod o pagkamayamutin).
   • Sa simula ng iyong diyeta na KUNG, maaari mo ring payagan ang iyong sarili na magkaroon ng magaan na meryenda habang nag-aayuno. Ang isang 100-calorie snack ng protina at taba (mani, keso, atbp.) Ay hindi makakaapekto sa bisa ng pagsisimula at pagpapanatili ng iyong mabilis. Pagkatapos nito, magkaroon ng ilang napaka-magaan na meryenda.
   • Bilang bahagi ng prosesong ito, unti-unti mong binabago ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga pagkaing naproseso, kabilang ang malamig na pagbawas, pagawaan ng gatas, at soda.
2. Kainin mo na ang huli mong pagkain bago mag-ayuno. Iwasan ang tukso na palaman ang iyong sarili ng junk food, asukal, at mga naprosesong pagkain sa iyong huling pagkain bago mag-ayuno. Kumain ng mga sariwang prutas at gulay, at tiyaking kumain ng maraming protina upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya na mataas. Halimbawa, ang isang panghuling pagkain ay maaaring isang pinakuluang dibdib ng manok, isang hiwa ng tinapay na may bawang, at isang salad na may romaine letsugas, kamatis, hiniwang sibuyas, at isang vinaigrette.
   • Ang ilang mga tao ay kumakain ng kaunti pa sa simula ng diskarteng ito, ngunit nangangahulugan ito na gumugugol ka ng mas maraming oras sa pagtunaw ng iyong pagkain at mas kaunting oras na "pag-aayos sa mabilis" habang hindi kumakain.
   • Kumain ng buong pagkain bago simulan ang iyong pag-aayuno. Kung kakain ka lamang ng mga pagkaing may asukal o may karbohidrat bago ang iyong pag-aayuno, malapit ka na ring magutom.
   • Kumain ng maraming mga protina at taba kapag kumain ka ng isang nakaplanong pagkain. Masyadong maliit na carbohydrates at taba ay maaaring maging mahirap na panatilihin, dahil hindi ka pakiramdam puno at samakatuwid ay pakiramdam ng patuloy na gutom habang nag-aayuno.
3. Mabilis habang natutulog ka. Makatutulong ito upang maiwasang ang iyong isip sa iyong dumadagundong na tiyan kapag nasa kalagitnaan ka ng isang mahabang bilis. Tiyaking natutulog ka ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi, na may kahit ilang oras na pag-aayuno sa magkabilang panig. Pagkatapos kapag gising ka hindi mo mararamdaman na ikaw ay kulang sa pagkain, dahil alam mo na mabilis kang kakain ng malaking pagkain.
   • Ang una o pangunahing pagkain pagkatapos ng pag-aayuno ay ang gantimpala para sa panahon ng pag-aayuno. Pagkatapos ng pag-aayuno ay gutom ka, kaya't kumain ka ng buong pagkain.
4. Panatilihing hydrated ang iyong katawan. Habang nag-aayuno ka para sa halos lahat ng araw sa isang diyeta na KUNG, hindi nangangahulugang dapat mong ihinto ang pag-inom. Sa katunayan, ang pagpapanatiling hydrated habang mabilis ka ay mahalaga para gumana nang maayos ang iyong katawan. Uminom ng tubig, mga herbal na tsaa at iba pang inumin na walang calorie.
   • Ang pananatiling hydrated ay aalis din ng mga sakit sa gutom, dahil ang likido ay tumatagal ng puwang sa iyong tiyan.

Bahagi 3 ng 3: Nawalan ng timbang sa isang diyeta na KUNG

1. Itakda ang iyong sarili sa isang layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang KUNG diyeta ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang timbang nang epektibo sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pagpapagana sa iyong katawan na masira ang mga tindahan ng taba. Ang pagbawas sa dami ng oras na ginugol mo sa pagkain ay magiging sanhi ng iyong katawan na malaglag ang labis na taba ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong metabolismo. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari ring mabawasan ang dami ng pamamaga sa tisyu ng katawan.
   • Kung ikaw ay na-uudyok na makamit ang isang personal na layunin sa pamamagitan ng pag-aayuno, bibigyan ka nito ng labis na lakas sa pag-iisip upang magpatuloy sa mabilis na kakailanganin mo ito.
   • Sa pamamagitan ng paglilimita sa dami ng oras na ginugugol mo sa pagkain, maaari mong mabawasan ang labis na pagtaas ng timbang.
   • Maaari mong pahabain ang iyong pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa katawan.
2. Kumuha ng isang toned na katawan at bumuo ng kalamnan masa habang nag-aayuno. Ang isang KUNG diyeta ay nagbibigay sa iyo ng isang magandang pagkakataon upang bumuo ng kalamnan. Mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo bago ang iyong unang pagkain (o, kung kumain ka ng dalawang pagkain sa isang araw, sa pagitan ng mga pagkain). Papayagan nito ang iyong katawan na magamit nang epektibo ang mga calory, kaya planong ubusin ang halos 60% ng iyong pang-araw-araw na calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo. Upang mapanatiling malusog ang iyong sarili at madagdagan ang iyong kalamnan, hindi mo dapat ubusin ang mas kaunting calorie kaysa sa 20 calories bawat kilo ng timbang ng katawan.
   • Halimbawa, ang isang 90-libong lalaki ay kakailanganin na kumuha ng hindi bababa sa 1,800 calories sa isang araw upang ma-toned (at hindi magutom) habang umehersisyo ng katamtaman. Kung pinutol mo ang sobrang dami ng calories, ang iyong kakayahang manatiling malusog at mabuo ang tono ng kalamnan ay mababawasan.
3. Ayusin ang iyong istilo ng pagsasanay upang makamit ang nais na resulta ng katawan. Ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo habang nasa isang diyeta na KUNG nakasalalay sa resulta na nais mong makuha. Kung sinusubukan mo lang magbawas ng timbang, mag-focus sa aerobics at cardio. Kung sinusubukan mong makakuha ng kaunting kalamnan at masa, dapat kang tumuon sa ehersisyo ng anaerobic, tulad ng pagsasanay sa timbang.
   • Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, tumuon sa mahabang session ng aerobics o cardio.
   • Kung nais mo ng isang mas toned na katawan, tumuon sa maikling pagsabog ng anaerobic na ehersisyo. Ang ibig sabihin ng Anaerobic ay pagsasanay sa mga maikling pagsabog, nang walang labis na pagtaas ng rate ng iyong puso. Ito ay batay sa maikling pagsasanay sa paglaban o pagsasanay sa lakas na may timbang, hindi mahabang session ng aerobics o cardio.

Mga Tip

• Kapag nagpasya kang subukan ang isang diyeta na KUNG, manatili dito. Ang mga unang sesyon ng pag-aayuno ay maaaring maging sanhi ng mga hindi kasiya-siyang sintomas bilang resulta ng pagsasaayos ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan at pagkasira ng mga nakakalason na sangkap sa katawan.

Mga babala

• Pansamantalang mga sintomas ng detoxification sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta ay maaaring magsama ng sakit ng ulo, pagduwal, kagutuman sa pag-iisip (labis na pananabik), pamamaga / edema, paninigas ng dumi, nadagdagan ang paggawa ng uhog, mga mantsa o pagkapagod.Ang mga ito ay dapat na mawala nang mabilis.
• Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, pagkatapos ay dapat kang maging maingat tungkol sa pagsisimula ng isang diyeta na KUNG. Maaaring mas mahusay para sa iyo na tumawag sa isang tao upang bantayan ka ng mabuti upang matiyak na hindi ka masyadong mabilis.