Paginhawaan ang sakit sa iyong bukung-bukong

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng agarang aksyon
Bahagi 2 ng 3: Paggamot ng mga masakit na bukung-bukong sa bahay
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa mga masakit na bukung-bukong sa hinaharap
Mga Tip
Mga babala

Ang isang masakit na bukung-bukong ay madalas na resulta ng labis na karga at pagod na mga paa. Ang pilit o masakit na paa ay maaaring sanhi ng pagsusuot ng mga bagong sapatos o kung lumakad ka ng mas malawak na distansya kaysa sa karaniwan sa paglalakad. Ang isang namamagang bukung-bukong ay naiiba mula sa matalim na sakit, pasa, pamamanhid, pangingilig, o isang nasusunog na pang-amoy. Maaari mong gamitin ang mga tagubilin sa artikulong ito upang mapawi ang sakit kapag mayroon kang sakit sa bukung-bukong. Kung nakakaranas ka ng higit sa sakit, tulad ng hindi ma-load ang bukung-bukong nang walang suporta, maaaring na-sprain ang iyong bukung-bukong o naranasan ang iba pang mga pinsala. Sa ganitong kaso, dapat kang humingi ng medikal na atensyon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng agarang aksyon

Magpahinga ng hindi bababa sa tatlumpung minuto. Humiga o umupo at tiyakin na ang iyong mga binti at paa ay hindi na pilit. Ilagay ang mga ito sa isang malambot na bagay at subukang huwag ilipat ang mga ito hangga't nakikita mo na angkop. Nakasalalay sa antas ng sakit na iyong nararanasan, maaaring hindi mo kailangang pilitin ang iyong mga binti at paa nang higit sa 30 minuto. Sa ilang mga kaso maaari itong tumagal ng hanggang sa isang buong araw. Pag-isipang itigil ang aktibidad na naging sanhi ng sakit ng iyong bukung-bukong, o ginambala ang aktibidad nang maraming beses upang magpahinga.
- Kung ang iyong paa ay napakasakit, i-immobilize ito at iwasang hawakan ito sa mga unang ilang oras pagkatapos ng pinsala.
- Subukang ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa itaas ng antas ng iyong puso. Ginagawa nitong mas mahirap para sa daloy ng dugo sa lugar ng pinsala, binabawasan ang peligro ng pamamaga.
- Magpahinga sa isang lugar kung saan hindi ka guguluhin ng iba, halimbawa sa isang upuan sa iyong sala o sa iyong kama.
- Kung patuloy na nasasaktan ang iyong bukung-bukong, dapat mong gamitin ang pamamaraang RICE. Ang pamamaraang ito ay karagdagang inilarawan sa ikalawang seksyon ng artikulong ito.
Suriin ang iyong mga ankle na nasasaktan. Mayroon bang ibang naiiba sa normal o may nararamdaman kang kakaiba? Magbayad ng partikular na pansin sa pamamaga, pagkawalan ng kulay, kawalaan ng simetrya sa pagitan ng parehong mga paa, limitadong saklaw ng paggalaw, o sakit. Ang isang masakit na bukung-bukong ay karaniwang sinamahan ng banayad na pamamaga, ngunit maaari mo pa ring ilagay ang pilay sa iyong bukung-bukong. Kung nakakaranas ka ng higit sa sakit at banayad na pamamaga, ang mga halimbawa ay nakalista sa ibaba, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor. Marahil ay kakailanganin mo ang isang X-ray ng iyong bukung-bukong para sa mga sumusunod na sintomas:
- Mabilis at biglaang pamamaga na hindi mo nakita na darating
- Pagkawalan ng kulay
- Makikita ang mga pinsala sa balat, pasa, bukas na sugat, o impeksyon
- Asymmetry sa pagitan ng parehong mga paa o binti
- Hindi normal na magkasanib na paggalaw
- Higit pa sa sakit (isang matalim na sakit, nasusunog, malamig o namamagang pakiramdam)
- Isang malaking pagkakaiba sa temperatura sa iyong paa o bukung-bukong at ang natitirang bahagi ng iyong katawan
- Kakulangan ng pakiramdam sa iyong paa o bukung-bukong
Tukuyin kung kailangan mo ng karagdagang medikal na atensyon. Sa karamihan ng mga kaso, ang masakit na bukung-bukong ay resulta ng labis na paggamit. Kaya halimbawa kapag lumakad ka o tumakbo nang labis. Gayunpaman, ang namamagang bukung-bukong, pamamaga, at iba pang sakit ay maaari ding maging resulta ng mas seryosong mga kondisyong medikal. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung napansin mo ang alinman sa mga puntos sa ibaba tungkol sa iyong masakit na bukung-bukong:
- Kung ikaw ay higit sa 20 linggo na buntis at ang iyong mga bukung-bukong ay mabilis at malaki ang pamamaga. Ang biglaang pamamaga sa bukung-bukong ay maaaring magpahiwatig ng pre-eclampsia, o mataas na presyon ng dugo. Ang pre-eclampsia (mas kilalang preeclampsia) ay nangangailangan ng agarang atensyong medikal.
- Kapag nakakaranas ka ng sakit sa isa lamang sa iyong mga bukung-bukong, kahit na inilagay mo ang parehong pilay sa parehong bukung-bukong. Maaari itong maging isang palatandaan na may isang bagay na mali sa iyong bukung-bukong at ang sakit ay hindi sanhi ng labis na karga.
- Ang sakit ay nagpatuloy o lumalala sa paglipas ng panahon.
- Ang sakit sa bukung-bukong at paa ay isinama bilang isang posibleng epekto ng anumang gamot na iyong iniinom.
- Ang sakit sa mga bukung-bukong at paa ay inilarawan bilang isang sintomas ng isang mas seryosong kondisyong medikal na nakakaapekto sa iyo. Kasama rito ang diabetes.
- Maaaring kailanganin mong maglakad kasama ang mga saklay hanggang sa mawala ang sakit at maaari kang lumakad nang normal.

Bahagi 2 ng 3: Paggamot ng mga masakit na bukung-bukong sa bahay

Ilapat ang pamamaraang RICE. Ang pagpapaikli ay nangangahulugang Rest, Ice, Compression at Elevation. Ito ay isang pamantayang pamamaraan ng paggamot sa isang masakit na magkasanib.
- Siguraduhing ipahinga ang kasukasuan at maglakad kasama ang mga saklay kung hindi mo mailagay ang bigat sa iyong bukung-bukong.
- Palamigin ang masakit na kasukasuan ng yelo. Ang paglalapat ng yelo ay dapat gawin tuwing dalawa hanggang tatlong oras sa loob ng 15 hanggang 20 minuto nang sabay-sabay para sa unang 48 na oras pagkatapos ng pinsala o hanggang sa humupa nang malaki ang pamamaga. Maaari kang gumamit ng isang selyadong bag ng yelo, malamig na siksik, mga nakapirming karne, mga nakapirming gisantes, o anumang iba pang malamig na bagay. Kung iniiwan mo ang yelo sa iyong balat nang higit sa 30 minuto, pinapamahalaan mo ang peligro ng frostbite na maaaring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala sa bahagi ng iyong katawan. Ang paglalagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng yelo ay maaaring gawing mas komportable ang paglamig ng pinsala, ngunit bahagyang babawasan nito ang mga benepisyo ng paglamig. Ang mas maaga mong simulan ang paglamig ng masakit na bukung-bukong pagkatapos mong mapansin ang sakit, mas malamang na ang sakit ay mawala sa lalong madaling panahon.
- Gumamit ng isang compression bandage, tulad ng isang nababanat na bendahe, upang mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
- Panatilihin ang iyong bukung-bukong sa itaas ng antas ng iyong puso upang ang dugo at likido ng lymph ay dumaloy pabalik sa iyong puso.
- Ang paggamit ng NSAIDs ay nailalarawan din sa pamamagitan ng anti-namumula na epekto.
Isaalang-alang ang paglalagay ng init. Ibalot ang iyong masakit na bukung-bukong sa isang mainit na bagay isang beses sa isang araw sa loob ng sampu hanggang labing limang minuto upang maitaguyod ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang kawalang-kilos ng magkasanib. Ang init ay maaaring magsulong ng kakayahang umangkop at pagpapahinga ng mga kalamnan.
- Maaari kang gumamit ng pitsel, isang botelyang angkop para sa mainit na tubig, isang tuwalya, o isang de-koryenteng kumot.
- Kung gumagamit ka ng isang maiinit na bagay, nasa panganib ka na masunog ang iyong sarili o mang-iinis ng iyong balat bilang karagdagan sa pangangati ng mga nasirang kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong.
- Ang paglalagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng maiinit na bagay ay maaaring gawing mas komportable ito at mas mahusay na makontrol ang init ng bagay.
Dahan-dahang imasahe ang iyong sumasakit na bukung-bukong upang mapahinga ang mga kalamnan. Subukan din ang masahe sa natitirang iyong paa at guya upang mapahinga ang iba pang mga bahagi ng katawan na maaaring nag-ambag sa sakit na nararanasan mo sa iyong bukung-bukong.
- Hilingin sa ibang tao na imasahe ang iyong paa, ngunit bigyan ang iyong sarili ng masahe nang walang ibang makakagawa nito.
- Maglagay ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong masakit na paa at igulong ang iyong paa sa bola. Tiyaking inilagay mo ang iyong timbang nang marahan sa bola upang hindi ka madulas at mahulog, ngunit maglapat pa rin ng sapat na presyon upang gayahin ang isang masahe.
- Sumisid sa pisyolohiya ng paa bago magpasya na bigyan ang iyong sarili ng isang malalim at matinding masahe.
Ilipat ang iyong paa pataas at pababa. Habang nakaupo, maaari mong gamitin ang iyong mga kalamnan sa iyong shin at sa tuktok ng iyong paa upang makagawa ng tamang anggulo at itaas ang iyong mga daliri. Magbilang hanggang sampu. Pagkatapos ibaba ang iyong paa upang makagawa ng isang tuwid na linya gamit ang iyong shin at tuktok ng iyong paa. Bumilang ulit hanggang sampu. Ulitin ito nang sampung beses sa isang araw.
Baluktot ang bukung-bukong papasok. Habang nakaupo, maaari mong yumuko ang iyong paa papasok upang ang labas ng iyong bukung-bukong ay malapit sa sahig at makikita mo ang gilid ng iyong malaking daliri. Ito ay iunat ang iyong bukung-bukong. Magbilang hanggang sampu. Ulitin ito nang sampung beses sa isang araw.
Baluktot ang iyong bukung-bukong. Habang nakaupo, maaari mong yumuko ang iyong paa palabas upang ang iyong malaking daliri sa paa at takong ay hawakan sa lupa, ngunit gamitin ang iyong bukung-bukong at ang labas ng iyong paa upang iangat ang iyong maliit na daliri sa lupa. Sa pamamagitan nito sinasanay mo ang mga kalamnan sa iyong bukung-bukong. Magbilang hanggang sampu. Ulitin ito nang sampung beses sa isang araw.
Iunat ang mga kalamnan sa iyong bukung-bukong sa tulong ng isang sipa. Tumayo sa gilid ng isang hakbang, babaan ang iyong mga bukung-bukong ng ilang pulgada pababa upang mabatak ang likuran ng iyong paa at guya. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo. Dahan-dahan at patuloy na ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ito nang sampung beses sa isang araw.

Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa mga masakit na bukung-bukong sa hinaharap

Bumuo ng isang plano para sa pagbawas o pagtugon sa mga sakit na bukung-bukong.
- Kung nagpatakbo ka o nag-eehersisyo nang sobra, maaaring gusto mong bumagal mula ngayon o dahan-dahang dagdagan ang tindi ng iyong pisikal na aktibidad upang maiwasan ang sakit. Gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo na inilarawan sa artikulong ito upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga paa, kahit na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi na nakakaabala sa iyo.
- Kung ang isang kondisyong medikal ang sanhi ng sakit, dapat kang makipagtulungan sa iyong doktor upang makabuo ng isang plano sa paggamot. Maaaring kabilang dito ang pagkawala ng timbang, pag-inom ng gamot, o paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle.
Magpainit bago mag-ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga lumalawak na ehersisyo at isang pag-init, maaari mong mabawasan nang malaki ang panganib ng mga pinsala sa kalamnan at sakit. Tanungin ang iyong tagapagsanay o coach kung aling pag-init ang pinakamahusay para sa iyong isport.
- Ang isang pag-init ay karaniwang binubuo ng mga ilaw na ehersisyo na tina-target ang iyong mga bukung-bukong, hindi literal na nagpapainit ng iyong bukung-bukong na may mapagkukunan ng init. Gayunpaman, ang ilang mga ehersisyo na binuo ng mga eksperto ay nakatuon sa kontrol sa temperatura.
Gumawa ng iba pang mga hakbang sa buong araw upang matiyak na mapanatili ang malakas at malusog na bukung-bukong.
- Magsuot ng komportable at sumusuporta na sapatos na may takong na hindi mas mataas sa isang pulgada. Isaalang-alang ang pagsusuot ng matataas na sapatos sa mga aktibidad na maaaring mapilit ang iyong mga bukung-bukong.
- Habang nakaupo dapat mong gamitin ang isang magandang pustura at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Huwag tawirin ang iyong mga binti o yumuko ang iyong mga bukung-bukong sa isang hindi normal na posisyon kapag nakaupo ka.
- Matulog kasama ang iyong mga binti at bukung-bukong sa isang nakakarelaks na posisyon at panatilihin ang mga ito hangga't maaari. Ang iyong mga bukung-bukong ay hindi dapat baluktot o maiunat.
- Regular na mag-ehersisyo upang ang mga panahon kung saan ka masinsinang mag-ehersisyo ay hindi hahantong sa masakit na bukung-bukong.
- Siguraduhin na ang iyong diyeta ay may tamang nutrisyon upang mapanatili ang iyong mga buto at kalamnan na malakas at malusog. Ang kakulangan ng kaltsyum, bitamina o iba pang mga mineral ay maaaring humantong sa pagtaas ng kawalang-kilos ng kalamnan at mga mahina na buto.
- Gumawa ng maraming mga kahabaan, pagpapalakas ng kalamnan at pagsasanay sa proprioception.
- Isaalang-alang ang pag-tape sa iyong bukung-bukong.

Mga Tip

Kung lumala ang sakit, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor upang humingi ng payo o gumawa ng appointment.
Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang pamamaraang RICE para sa menor de edad na pinsala sa palakasan. Ang RICE ay nangangahulugang Rest, Ice, Compression at Elevation. Ang apat na paggamot na ito para sa sprains ay maaari ding gamitin upang gamutin ang masakit na bukung-bukong.
Kung wala kang pagpipilian kundi ilagay ang bigat sa masakit na bukung-bukong, pansamantalang magsuot ng brace. Magagamit ang mga ito sa online, sa mga parmasya o tindahan ng gamot, bukod sa iba pa.
Ang patuloy na sakit ng bukung-bukong (at sumasakit na mga kasukasuan) ay maaaring magresulta mula sa pagdadala ng labis na timbang sa loob ng mahabang panahon at maaaring isang palatandaan na sobra ang timbang mo para sa mga kasukasuan ng iyong katawan.
Kung wala sa mga pisikal na paggamot na ito ang magagawa, subukan ang mga over-the-counter na nagpapagaan ng sakit.
Maaari mong maiwasan ang masakit na bukung-bukong sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga bukung-bukong at paggawa ng mas madalas na ehersisyo na naka-target sa iyong bukung-bukong.
Hindi mo lang kailangang cool na may yelo at magpainit sa isang mapagkukunan ng init. Pumili ng isa sa dalawang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Hindi mo din dapat palamig ang iyong bukung-bukong at pagkatapos ay painitin ito. Ilantad lamang ang iyong sarili sa temperatura ng kuwarto pagkatapos ng paglamig o pag-init nito.
Ilagay ang iyong paa sa isang maliit na timba ng tubig at yelo nang hindi bababa sa limang minuto nang paisa-isa.

Mga babala

Kung ikaw ay buntis at ang sakit ay sinamahan ng mabilis na pamamaga, dapat mong makita ang iyong doktor.
Kung magpapatuloy ang sakit, lumala, o higit pa sa simpleng sakit, magpatingin sa iyong doktor.
Kung mayroon kang diyabetes at nakakaranas ng sakit sa iyong paa, dapat mong makita ang iyong doktor.