Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang masunog ang taba
• Bahagi 2 ng 3: Mas mahigpit sa tamang diyeta
• Bahagi 3 ng 3: Pagpapatakbo ng iyong katawan nang mahusay
• Mga Tip
• Mga babala

Para sa maraming mga tao, ang pagkakaroon ng isang toned, sculpted body ay lubos na mataas sa listahan ng mga layunin na tila hindi maaabot. Ang pagkawala ng timbang at pagbuo ng nakikitang kalamnan ay mga layunin na nagsasangkot ng napakalaking dami ng oras, enerhiya at gastos, tama ba? Hindi kinakailangan. Ang totoo, may mga paraan, sa loob ng medyo maikling panahon, upang matulungan ang iyong katawan na malaglag ang anumang labis na timbang. Ang kailangan lamang ay isang maliit na disiplina at ilang kaalaman sa pagtatrabaho kung paano ang katawan ay nasusunog ng taba. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad, pagkain ng mas kaunting taba, at paggawa ng ilang maliliit na pagbabago sa pamumuhay, maaari mong mapakinabangan ang iyong pagkasunog ng taba at kalaunan makuha ang naka-toneladang katawan na palagi mong nais.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang masunog ang taba

1. Sanayin ang iyong kalamnan. Mag-ehersisyo sa mga timbang o magsagawa ng isa pang pag-eehersisyo ng paglaban na may mataas na intensidad 3-4 beses sa isang linggo. Kung mayroon kang access sa isang gym, magsimula sa isang tradisyonal na sesyon ng bodybuilding split (pag-target sa 2-3 mga pangkat ng kalamnan bawat sesyon) upang maabot mo ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa pagtatapos ng linggo - kung nag-eehersisyo ka sa bahay, ikaw Magagawa ba ng maayos ang mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng mga push-up, pull-up, squats, at crunches. Ito ay maaaring mukhang hindi tumutugma, ngunit ang pagbuo ng kalamnan ay talagang nagsusunog ng mas maraming mga calorie sa pangmatagalan kaysa sa paggastos ng mga oras sa treadmill.
   • Bigyang pansin ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan (mga binti, likod, core, dibdib, balikat, braso, atbp.) Sa halip na ituon lamang ang pansin sa kilalang mga kalamnan, tulad ng iyong abs at biceps. Ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, rowing, dips, at press press ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng koordinasyon at lahat ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan sa iba't ibang bahagi ng katawan.
   • Patuloy na gumagastos ang katawan ng mga calory upang mapanatili ang tisyu ng kalamnan, kahit na sa pamamahinga. Ang mas maraming masa ng kalamnan mayroon ka, mas maraming calories ang iyong susunugin sa anumang naibigay na oras.
2. Ituon ang pansin sa lakas. Gumamit ng isang diskarte na batay sa lakas upang mai-program ang iyong mga ehersisyo sa timbang, na gumaganap ng 4-5 na hanay ng bawat ehersisyo, na may mga 5-10 reps sa bawat hanay. Dahil ikaw ay nasa isang nabawasan na estado ng calorie dahil sa pagdiyeta, ang pag-eehersisyo na may labis na karga ay maaaring masira ang mga kalamnan dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon upang maibalik ang mga ito. Ang pagmasid sa dami ng timbang habang nagtatayo at nagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ay tungkol sa paglilipat ng iyong pokus mula sa pagtitiis hanggang sa lakas.
   • Ang iyong pag-eehersisyo sa timbang ay dapat na medyo maikli (hindi hihigit sa halos isang oras) at bigyang-diin ang malaki, mga ehersisyo ng tambalan (squats, deadlift, at bench press).
   • Tumagal ng 2-3 araw sa isang linggo mula sa pag-eehersisyo upang magpahinga at payagan ang iyong katawan na mabawi.
3. Bigyang pansin ang iyong core. Gumugol ng ilan sa bawat pag-eehersisyo na nagpapalakas at nagtatayo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Maaari itong ang huling 15 minuto ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang, o maaari kang magdagdag ng isa o dalawang espesyal na pangunahing sesyon bawat linggo. Ang mga pangunahing pag-eehersisyo na ito ay dapat na may kasamang mga ehersisyo na naka-target sa iyong abs (tulad ng mga sit-up sa timbang, crunches, lift ng paa, mga tubo, at maleta na dala. Para sa karamihan sa mga tao, ang isang toned na katawan ay magkasingkahulugan ng mga nakikitang oblique at isang chiseled, Defined Washboard Kung mas maraming sanayin ka ang mga kalamnan ng kalagitnaan at ibabang bahagi ng tiyan, mas kilalang sila habang lumalakas ang iyong katawan.
   • Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay sinanay din ng pag-aangat ng tambalan na iyong ginagawa upang mabuo ang lakas at kalamnan (lalo na sa mga squat at deadlift).
   • Ang naka-target na pangunahing pagsasanay ay magpapasikat sa abs, ngunit upang magmukhang talagang tinukoy na kailangan mo upang sanayin ang iyong buong katawan, gawin ang cardio sa loob ng ilang oras sa isang linggo at (depende sa iyong diyeta at timbang) gupitin ang calories. Ang 80% ng pagkamit ng isang toned na katawan ay may kinalaman sa nutrisyon.
4. Regular na mag-ehersisyo sa cardiovascular. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang, gumawa ng ilang oras ng pare-pareho na cardio bawat linggo. Mag-isip ng jogging, swimming, pagbibisikleta, paggaod, kickboxing o kahit paglalakad lamang. Habang ang pagsasanay sa paglaban ay may pangmatagalang epekto sa pagpapahinga ng pagkasunog ng calorie, ang pagsasanay sa cardiovascular ay naglalagay sa iyo sa isang pare-parehong ritmo na nasusunog sa taba. Sama-sama silang ipapakita ang mga resulta sa walang oras.
   • Panatilihing mataas ang rate ng iyong puso, ngunit huwag pahirapan ang iyong sarili. Ito ay mas mahalaga upang makahanap ng isang tulin at lakas na maaari mong mapanatili para sa tagal ng pag-eehersisyo.
   • Tapusin ang iyong pagsasanay sa lakas sa isang oras na cardio. Natapos mo na ang glycogen sa iyong mga kalamnan habang nakakataas ng timbang, kaya't ang iyong katawan ay dumidiretso sa mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
   • Eksperimento sa pag-aayuno ng cardio (kung wala kang makain). Halimbawa, mag-jogging sa umaga bago ka mag-agahan. Panatilihing katamtaman ang tindi at haba ng pag-eehersisyo. Muli, nang walang kalamnan glycogen na magagamit para sa gasolina, susunugin mo ang purong taba habang nag-eehersisyo.
5. Hamunin ang iyong sarili sa mga matigas na pag-eehersisyo sa metabolismo. Maglaan ng oras para sa isang mabilis na Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training) ng ilang beses sa isang linggo. Ang mga pag-eehersisyo ay hindi magtatagal, ngunit labis na nagbubuwis at maaaring magkaroon ng isang pangunahing epekto sa iyong mga reserbang taba. Ang HIIT at iba pang mahirap na pamamaraan ng pagprograma ay kilala sa pagkakaroon ng mataas na metabolic density, na nangangahulugang pinaputok nila ang proseso ng pagsunog ng taba na nagpapalipad sa pounds. Ang mga programa ng HIIT at mga katulad na pamamaraan ng pag-eehersisyo ay karaniwang inaalok sa mga fitness center sa anyo ng mga klase sa grupo.
   • Ang pag-eehersisyo sa istilong Tabata ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay nagpapahinga ng 10 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng walong beses. Ang buong pag-eehersisyo ay tumatagal lamang ng apat na minuto, ngunit nakakakuha ka ng maraming para sa iyong pagsisikap.
   • Ang mga app tulad ng Tabata Timer at Tabata Stopwatch Pro ay ginagawang mas madali upang subaybayan ang iyong mga aktibidad at pahinga sa iyong smartphone.
   • Ang pagsasanay sa HIIT ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo sa isang mabilis na tulin o mataas na intensidad para sa isang paunang napiling tagal ng panahon (isang "agwat"), pagkatapos ay binabaan ang kasidhian para sa isang maikling agwat bago muling ramping.

Bahagi 2 ng 3: Mas mahigpit sa tamang diyeta

1. Ibaba ang iyong paggamit ng calorie. Panoorin ang iyong diyeta upang matiyak na hindi ka makakakain ng higit pang mga calorie kaysa sa nasunog ka. Ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang magawa ito ay upang maitala ang tinatayang bilang ng mga calorie na iyong natupok sa bawat pagkain. Kapag sinusubukang mawalan ng taba, ang pinakamagandang bagay na magagawa mo ay limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie hangga't maaari, habang kinukuha ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon at pinapanatili ang masa ng kalamnan. Hangga't ang iyong netong pagkawala ng calorie mula sa pag-eehersisyo ay mas malaki kaysa sa iyong pag-inom mula sa pagkain, magpapatuloy kang makakuha ng toned.
   • Ang bilang ng mga calory na dapat mong kainin ay magkakaiba-iba sa bawat tao, at higit sa lahat ay nakasalalay sa timbang ng iyong katawan at bumuo (ang mga taong may mas maraming masa ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming mga caloryo upang mapanatili ito), kung gaano ka aktibo, at iba pang mga kadahilanan.
   • Kausapin ang iyong doktor o isang nutrisyonista kung magpapasya kang ilagay ang iyong sarili sa isang nabawasan na calorie diet. Maaaring sabihin sa iyo ng isang dalubhasa nang eksakto kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang isang malusog na body ratio para sa iyong taas, edad at antas ng aktibidad. Maaari ka rin nilang bigyan ng kapaki-pakinabang na payo tungkol sa nutrisyon at anumang mga suplemento.
   • Gumamit ng isang app ng nutrisyon (tulad ng My Fitness Pal, My Diet Coach o Mawalan Ito!) O isang simpleng talaarawan lamang upang subaybayan ang bilang ng mga calories na iyong natupok sa isang pang-araw-araw, lingguhan o buwanang batayan upang matiyak na nasa track ka makamit ang iyong mga layunin.
2. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming protina at kaunting taba. Ayusin ang iyong personal na piramide ng pagkain upang ang mga pagkaing mayaman sa protina ay bumubuo ng isang mas malaking bahagi ng iyong diyeta. Sa parehong oras, dapat mong bawasan ang mga mataba na pagkain nang husto, o ganap na alisin ang mga ito. Ang mga pagkaing mataas sa taba ay mas mayaman sa calories, na nangangahulugang hindi ito gaanong kinakailangan upang masabotahe ang iyong nutritional plan. Gayunpaman, ang mga pantal, mataas na protina na pagkain ay mababa sa calorie sa average. Ang nilalaman ng protina ay makakatulong sa iyo na bumuo ng de-kalidad, calorie-pagdurog kalamnan masa at panatilihin kang pakiramdam mas matagal.
   • Kunin ang iyong protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng sandalan na karne, itlog, beans, tofu, mani, atbp. Lumayo sa mga pagkaing pinirito, chips at iba pang meryenda.
   • Ang isang mahusay na pangkalahatang patnubay ay upang makakuha ng hindi bababa sa isang gramo ng protina para sa bawat libra ng timbang ng katawan: kung timbangin mo ang 75 pounds, halimbawa, dapat mong hangarin ang tungkol sa 75 g ng protina bawat araw.
   • Ang pagdaragdag ng mga protein bar o shake ay maaaring makatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na iniaatas na protina nang hindi kinakain na kumain tuwing ilang oras.
3. Pumili ng natural, kumpletong pagkain mula sa mga organikong mapagkukunan. Huwag sabihin sa fast food, handa na pagkain, at iba pang naprosesong basura at dumikit sa mga sariwa, natural na pagkain. Ang buong butil, berdeng mga gulay, (hilaw) na mani at sariwang prutas ay lahat ng pangunahing pagkain sa iyong nababagay na diyeta. Ito ay naka-pack na may mga macronutrient na hinahangad ng iyong katawan at ginagamit upang bumuo ng isang malakas, malakas na katawan. Wala rin itong nilalaman na mga preservative ng kemikal at iba pang hindi kilalang basura na maaaring magpahirap sa iyong katawan na digest ito at masira ito para sa enerhiya.
   • Ang organikong pagkain ay maaaring maging medyo mas mahal, ngunit sulit ang mga benepisyo na inaalok nila sa iyo. Ang bawat pagkain ay magpapasaya sa iyo.
   • Gumawa ng isang plano para sa iyong mga pamilihan at pagkain bawat linggo. Sa ganoong paraan, malalaman mo nang eksakto kung ano ang nasa pagkain na kinakain mo - mas mahusay mong masusubaybayan ang mga calorie at iba pang mga nutrisyon, at ang pagkakaroon ng masarap na pagkain kapag nagutom ka ay makakatulong sa iyo na tamasahin ito. hindi malusog na mga pagpipilian.
4. Limitahan ang mga matamis. Ngayon na ang oras upang sumuko ng mga matamis, donut, at iba pang nakakaakit na gamot. Walang pumipigil sa paraan ng pagsunog ng taba higit sa mga pagkaing may asukal. Habang ang asukal ay kapaki-pakinabang para sa pagbibigay ng agarang enerhiya sa maikling panahon, karamihan sa mga ito ay nagtatapos sa pagiging naka-imbak bilang adipose tissue kung hindi kaagad ginagamit para sa gasolina. Para sa pinakamahusay na mga resulta, panatilihin ang iyong paggamit ng asukal sa o mas mababa sa tungkol sa 50g bawat araw. Kung nais mo pa rin ang isang bagay na matamis, pumili ng isang hinog na saging, isang dakot ng mga ligaw na berry o isang pagpuno ng meryenda tulad ng Greek yogurt na may isang maliit (hilaw) na honey.
   • Mag-ingat sa nakabalot at may boteng katas at kahit na sariwang prutas na iyong natupok. Habang mas mahusay na makuha ang iyong asukal mula sa mga likas na mapagkukunan, maaari itong magdagdag sa paglipas ng panahon.
   • Tingnan ang mga label ng pagkain sa supermarket. Kahit na ang mga bagay na hindi itinuturing na matamis ay madalas na mataas sa mga asukal.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapatakbo ng iyong katawan nang mahusay

1. Magpahinga ka. Hangarin na makatulog ng 7-8 na oras sa isang gabi kung posible. Inaayos ng iyong katawan ang sarili nito at nagtatayo ng bagong tisyu sa pamamahinga. Ito ay kapag ang kalamnan ng kalamnan na pinaghirapan mo ay nagsimulang umunlad. Ang pagtulog ng magandang gabi ay makakatulong din sa iyo na makabangon mula sa pagkapagod, pinsala at sakit, at maiiwan kang nagre-refresh, handa na para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
   • Patayin ang TV, stereo, telepono, tablet at lahat ng iba pang mga elektronikong kaguluhan kapag natutulog ka upang matiyak na mahulog ka sa isang malalim, matahimik na pagtulog.
   • Kung nakikipaglaban ka upang makakuha ng sapat na hindi nagagambala na pagtulog sa gabi, subukang magpahinga sa loob ng 20-30 minuto, sa hapon o tuwing may oras ka.
2. Uminom ng sapat. Uminom ng maraming tubig sa buong araw, lalo na sa matinding ehersisyo, upang mapunan ang lahat ng nawala na pawis. Ang bawat cell sa iyong katawan ay naglalaman ng tubig, kaya syempre mahalaga ito para sa wastong paglaki at paggana. Pakiramdam mo ay mas maraming enerhiya kapag maayos kang hydrated, at makakatulong pa ang tubig na mapigil ang iyong gana sa pagkain kapag nagsimula kang manabik ng hindi masustansyang meryenda.
   • Pinalitan ng tubig ang mga softdrink, inumin sa palakasan, alkohol at iba pang inumin na puno ng mga karbohidrat mula sa asukal.
   • Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat kang uminom kapag nauuhaw ka. Subukang makakuha ng hindi bababa sa kalahati hanggang tatlong kapat ng isang litro ng tubig bawat araw. Kapag gumamit ka ng banyo, ang iyong ihi ay dapat na napakagaan ng kulay o malinaw.
3. Uminom ng itim na kape at berdeng tsaa. Gumawa ng isang palayok ng kape sa una mong paggising, o magpahinga sa gabi gamit ang isang steaming mug ng organikong berdeng tsaa. Ang mga beans ng kape at dahon ng tsaa ay kilala sa kanilang mga katangian ng antioxidant, na binabawasan ang pamamaga sa katawan at nilalabanan ang matanda na sakit at labis na timbang. Sa katunayan, ang caffeine at iba pang mga sangkap sa tsaa at kape ay may banayad na thermogenic effect, na nangangahulugang ang paghigop sa kanila ay makakatulong sa iyo na sirain ang mga fat cells.
   • Alisin ang cream at asukal mula sa iyong kape at / o tsaa. Nagdaragdag lamang ito ng hindi kinakailangang mga calorie.
4. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Madalas na sinabi sa atin na upang mawalan ng timbang, kailangan nating kumain ng mas maliliit na pagkain sa maghapon. Sa katotohanan, ginagawang mas malamang na ang mga calorie ay magtambak at lalampas sa iyong pang-araw-araw na limitasyon. Bilang kahalili, subukang mag-ayuno ng 8-10 na oras sa isang araw, 1 o 2 araw sa isang linggo. Gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain at ibalik ang antas ng natural na hormon ng iyong katawan. Bilang karagdagan, dahil hindi ka kumakain, susunugin mo ang calorie sa lahat ng oras, bibigyan ka ng kalamangan pagdating sa pagpapanatili ng isang kakulangan sa calorie.
   • Upang masimulan ang paulit-ulit na mabilis, kumain ng agahan tulad ng dati, at pagkatapos ay itigil ang pagkain sa loob ng 8-10 na oras. Maaari mo ring simulan ang pag-aayuno sa lalong madaling gisingin mo at kumain ng iyong unang pagkain sa kalagitnaan ng hapon o madaling araw.
   • Ang pag-aayuno ay ligtas hangga't hindi ito nagiging gutom. Tiyaking kumain ng hindi bababa sa isang mabibigat na pagkain sa mga araw ng pag-aayuno upang makapag-ayos. Ang mga pagkaing may mataas na protina, katamtamang taba, at mataas na karbohidrat ay perpekto para sa hangaring ito.
   • Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista bago mag-eksperimento sa paulit-ulit na pag-aayuno. Talakayin kung aling mga iskedyul at frequency ng pagpapakain ang pinakamahusay para sa iyo. Ang pag-aayuno ay maaaring hindi kapaki-pakinabang para sa lahat, lalo na sa mga may karamdaman sa hormon o metabolic.

Mga Tip

• Pagpasensyahan mo Bagaman posible na mawalan ng maraming timbang sa isang maikling panahon, ang tagal nito ay ganap na nakasalalay sa iyong sariling body ratio, kung gaano kahirap ang iyong sanayin at ang iyong disiplina. Panatilihing makatotohanang ang iyong mga inaasahan. Ang pagkawala ng isa hanggang kalahating kilo sa isang linggo ay mahusay na pag-unlad.
• Bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti upang mapagaan ang iyong diyeta at maiwasan ang sobrang pag-alog ng iyong system.
• Magtabi ng isang espesyal na araw ng linggo upang mag-target ng mga tukoy na mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa: squats sa Lunes, bench press sa Miyerkules, deadlift sa Biyernes, atbp Tinitiyak nito na ang iyong katawan ay may oras upang mabawi bago gamitin muli ang parehong mga grupo ng kalamnan. Kung gumawa ka ng pagsasanay sa timbang sa katawan sa bahay, kumuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng bawat kabuuang pag-eehersisyo ng katawan.
• Ang pag-istraktura ng iyong pag-eehersisyo sa mga superset (paggawa ng isang ehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan habang nagpapahinga ng isa pang pangkat ng kalamnan) ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming metabolic benefit habang pinapanatili ang iyong ehersisyo maikli.
• Ubusin kaagad ang isang mapagkukunan ng protina bago o pagkatapos ng ehersisyo upang gantimpalaan ang iyong mga kalamnan para sa kanilang mga pagsisikap.
• Gumamit ng protein shakes bilang isang kapalit na pagkain para sa pagbibilang ng calorie, o bago ang isang pansamantalang mabilis upang bigyan ka ng lakas.

Mga babala

• Ang pagkuha ng toned ay isang pangkaraniwan at maaabot na layunin, ngunit magiging madali para sa ilang mga tao kaysa sa iba. Kung may posibilidad kang maging sobra sa timbang o magkaroon ng isang likas na pangangatawan, ang pagkatuyo at pag-tonel ay maaaring maging isang patuloy na proseso. Bilang karagdagan, ang iyong mga antas ng enerhiya ay maaaring bumaba sa lalong madaling makakuha ka sa ibaba ng iyong natural na mas magaan kaysa sa iyong build.
• Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi na nag-aani ng mga pakinabang ng pag-eehersisyo. Huwag mag-ehersisyo ng higit sa anim na araw sa isang hilera nang hindi kumukuha ng isang araw ng pahinga.
• Iwasan ang mga fat burner at iba pang mga suplemento na inaangkin na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Hindi lamang ang karamihan sa mga produktong ito ay hindi nasubukan, maaari rin silang magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagdudulot ng labis na pagpapasigla at pagpwersa ng mga pagbabago sa kemikal sa iyong metabolismo. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang inilagay mo sa iyong katawan at kung paano ito tutugon dito.
• Ang paulit-ulit na pag-aayuno, at pag-aayuno na sinamahan ng cardio, ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tool upang matulungan kang malaglag ang ilang hindi ginustong timbang, ngunit maaari rin silang mapanganib kung labis na gawin. Huwag kailanman mabilis para sa higit sa mga 12 oras at huwag mag-ehersisyo nang napakahirap sa isang walang laman na tiyan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang gumana.
• Tiyaking ikaw ay nasa mabuting pangangatawan upang maisagawa ang hinihingi ng matitinding pag-eehersisyo na tulad ng Tabata o HIIT.