Mabilis na humubog

Video.: 13 Tips para MABILIS humaba ang BUHOK | Mga Natural na paraan para humaba ang buhok

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng lifestyle
Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng diyeta
Bahagi 3 ng 3: Ang iskedyul ng pagsasanay
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang pagbabago ng iyong komposisyon sa katawan ay nangangailangan ng oras at isang pangako sa malusog na gawi. Kung nais mong paikliin kung gaano katagal ang iyong katawan upang mawala ang taba ng katawan, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa antas ng iyong aktibidad, iskedyul ng ehersisyo, at diyeta sa loob ng anim na linggong panahon. Sa gawain, iskedyul ng diyeta, at ehersisyo na inilarawan sa ibaba, ang iyong katawan ay magiging malusog at mas malusog.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng lifestyle

Limitahan kung gaano karaming oras ang iyong pag-upo sa bawat araw. Inirerekumenda ng mga doktor ang pag-upo nang hindi hihigit sa 3 oras sa isang araw. Kaya subukang ipatupad ang mga pagbabagong ito sa susunod na buwan.
- Maglakad nang 30 minuto sa isang araw. Kung wala kang sapat na oras upang mangako dito, maglakad ng 10 minuto pagkatapos ng bawat pagkain. O mamasyal habang nagpapahinga ka.
- Subukang tumayo nang higit pa sa trabaho. Mamuhunan sa isang nakatayong desk na nagbibigay-daan sa iyo upang itaas ang iyong computer screen at keyboard. Sa pamamagitan ng pagtayo nasusunog ka ng mas maraming mga calory. Tinitiyak din nito na makakakuha ka ng mas maraming enerhiya. Gawin ang pagbabagong ito nang paunti-unti dahil maaaring masakit ang iyong mga paa at binti.
- Subukang huwag umupo sa harap ng telebisyon sa gabi at sa pagtatapos ng linggo. Kung umaasa ka dito upang gumastos ng oras kasama ang iyong pamilya, magmungkahi ng mas aktibong mga aktibidad. Kung kailangan mong manuod ng telebisyon o pelikula, magsanay sa mga patalastas, o maglakad sa lugar nang ilang sandali.
- Bumili ng isang pedometer. Layunin na gumawa ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw.
Magtakda ng isang layunin. Mag-alok ng iyong sarili ng isang gantimpala sa pera o pisikal kung naabot mo ang iyong mga layunin pagkatapos ng 6 na linggo.
- Huwag ibase lamang ang iyong mga layunin sa iyong timbang. Ang nadagdagang masa ng kalamnan at nabawasan na taba ay maaaring itago ang totoong mga resulta. Sukatin ang iyong katawan upang makita mo kung nabawasan ka sa sent sentimo.

Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng diyeta

Bawasan ang dami ng calories na kinukuha mo bawat araw ng hanggang sa 25% ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga para sa iyong kasarian. Huwag bawasan ang halaga ng higit sa 25%.
- Subukan upang makontrol ang iyong gana sa pamamagitan ng paglilimita sa dami ng mga calorie na kinukuha mo sa bawat ibang araw ng 25% para sa unang dalawang linggo. Ipinakita sa pananaliksik na ang mga tao ay mas matagumpay sa pamamaraang ito dahil sa palagay nila ay maaari silang magbusog sa kanilang mga paboritong pagkain.
- Maghanap ng mga pagkaing pinapayagan kang kumain nang higit pa ngunit kumonsumo ng mas kaunting mga calory. Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng isang mas mababang dami ng pagkain.
Iwasan ang pinirito, maalat, matamis, at naprosesong pagkain. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming calories bawat paghahatid at ang pinakamaliit na halaga sa nutrisyon.
- Kung nakakuha ka ng isang malakas na gana para sa mga produktong ito, paunang i-pack ang mga ito sa solong paghahatid. Payagan ang iyong sarili na kainin ito minsan o dalawang beses. Nakukuha mo ang pinaka kasiyahan mula sa unang ilang mga kagat.
Kumain ng mas maraming mga produktong pang-agrikultura, sandalan na mga protina, at buong butil.
- Bumili ng mga naka-prepack na salad o prutas sa mga unang linggo kung talagang abala ka. Maaari kang masanay sa pagkain ng malusog, at maghanda na pagsamahin ang iyong sariling mga salad kung mayroon kang mas maraming oras. Halimbawa, magsimula sa katapusan ng linggo kasama ang mas malusog na mga pagkakaiba-iba ng iyong mga paboritong pagkain.
- Dalhin mo ang tanghalian mo sa trabaho. Mag-impake ng malusog na mga pagpipilian, at magdala din ng mga meryenda.
Regular na meryenda kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo nang higit pa. Kumain ng malusog na mga produkto na walang naglalaman ng maraming mga calorie. Mag-isip ng low-fat yogurt, almonds, karot, at chips ng gulay. Kumain ng meryenda dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, at isang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - maliban kung mayroon kang naka-iskedyul na pagkain sa pagitan.
Huwag kailanman laktawan ang agahan. Dapat mong mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-ubos ng malusog na pagkain nang regular. Samakatuwid, huwag kailanman laktawan ang pagkain. Ang pagtanggi na kumain pagkatapos ng isang panahon ng pag-aayuno ay hikayatin ang iyong katawan na mag-imbak ng taba.
Isama ang mga metabolic boosters sa iyong diyeta. Kasama sa mga halimbawa ang kanela, kahel, maaanghang na pagkain, at berdeng tsaa.

Bahagi 3 ng 3: Ang iskedyul ng pagsasanay

Kilalanin ang mga hadlang sa pag-iisip upang mag-ehersisyo. Hindi ka makakagawa ng isang mabilis na pagbabago sa iyong katawan kung hindi ka nag-eehersisyo kahit 5 beses sa isang linggo. Kung hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa oras, maaari kang magsimula sa 3 beses sa isang linggo.
- Magpasya kung mas gusto mong mag-ehersisyo mag-isa o kung mas gusto mong gawin ito sa ibang tao. Kung hindi mo gusto ang mga klase, maaari mong gamitin ang kagamitan sa gym o pumili na lumangoy.
- Mamuhunan ng ilan. Matutulungan ka nitong masira ang mga hadlang sa pag-iisip. Kung sabagay, ayaw mong mag-aksaya ng pera. Magrehistro sa isang gym at ayusin ang isang bilang ng mga indibidwal na sesyon sa isang personal na tagapagsanay. Mag-sign up para sa 1 hanggang 3 buwan ng bootcamp, dumadaloy na yoga, rumba, umiikot, o iba pang mga klase.
Hatiin ang iyong pag-eehersisyo alinsunod sa mga linggo ng iyong iskedyul. Dapat mong simulan ang unti-unting pagsasanay, pagdaragdag ng isang bagong elemento bawat linggo.
- Linggo 1. Gumawa ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio sa loob ng 45 minuto. Gawin ito sa loob ng 5-6 na araw ng unang linggo. Maaari kang mag-swimming, tumatakbo, pagbibisikleta, maglakad, cardio, o bilis ng paglalakad. Hindi mo dapat hatiin ang iyong 30 minutong araw-araw na paglalakad sa ibaba. Palaging mag-inat at mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Linggo 2. Hatiin ang 3 araw ng iyong iskedyul sa kalahating cardio, kalahating lakas ng pagsasanay. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang turuan ka kung paano hawakan ang mga timbang at machine. Alam mo na nasa tamang timbang ka kung mapapanatili mong matatag ang iyong katawan habang nakakataas at magsimulang makaramdam ng pagkapagod pagkatapos ng 10-15 reps. Subukang gumawa ng lakas na pagsasanay tuwing iba pang araw.
- Linggo 3. Magsimula sa isang katulad na iskedyul, na may 5-6 na araw ng cardio, at kalahating araw na pagsasanay sa lakas bawat iba pang araw. Taasan ang bilang ng mga set na ginagawa mo sa tingin mo ay mas malakas. Ang pagkakaroon ng 1 hanggang 1.5 kilo ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng 70 hanggang 100 higit pang mga caloryo bawat araw.
- Linggo 4. Simulang tugunan ang mga lugar na nais mong pagbutihin. Hilingin sa isang personal na tagapagsanay na bumuo ng isang pag-eehersisyo na nakatuon sa mga lugar na iyon, sa parehong pagsasanay sa cardio at lakas.
- Linggo 5-6. Gumawa ng 3 ehersisyo sa cardio na 30-45 minuto at 3 lakas ng pag-eehersisyo ng 20 minuto. Habang lumalakas ka, maaari kang tumuon sa mga pag-eehersisyo na may mas mataas na intensidad at mas maikli na tagal.
- Ipagpatuloy ang iyong iskedyul pagkatapos ng anim na linggong iyon. Ang pag-eehersisyo ay magiging mas mahirap sa unang anim na linggo. Kung ang mga bagay ay nagsisimulang maging mas madali para sa iyo, maaari kang magplano na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo nang masinsinan, o 4 na araw sa isang linggo sa average - ginagawa mo ito upang manatiling maayos.
Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Maaari mong dagdagan ang dami ng calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pag-iiba ng tindi ng iyong aktibidad. Hindi mahalaga kung gagawin mo ito sa cross trainer, habang sprinting, o sa panahon ng iba pang mga form ng cardio.
- Magpainit at magpalamig. Sa pagitan ng 5 minutong minutong ito, maaari kang kahalili sa pagitan ng mababa, katamtaman at mataas na pagsisikap sa loob ng 2 hanggang 5 minuto. Kung nagsasanay ka na nang may mataas na pagsisikap, sprint sa loob ng 30 segundo.
- Bumili ng isang monitor ng rate ng puso upang masubaybayan mo ang iyong average at mataas na rate ng puso.
- Kumuha ng isang aralin batay sa agwat. Kasama sa mga tanyag na pagpipilian ang boot camp, burn ng cardio, flow yoga, at pag-ikot.

Mga Tip

Uminom ng maraming tubig. Taasan ang dami ng inuming tubig bawat araw sa 3 litro. Uminom ito bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay. Kung hindi, pinamamahalaan mo ang peligro ng pagkatuyot at pinsala.
Huwag kumain sa labas o uminom ng alak. Mas nakakain ka kapag kumain ka sa labas at kapag umiinom ka ng alak. Subukang labanan ang mga tukso na ito sa unang anim na linggo, pagkatapos ay gawin ito sa katamtaman.
Laging humingi ng tulong ng isang physiotherapist, doktor, at / o personal na tagapagsanay kung nagkakaproblema ka sa iyong kalusugan. Ang mga propesyonal na ito ay maaaring bumuo ng isang diyeta at iskedyul ng ehersisyo para sa iyo upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.

Mga babala

Magsuot ng sapatos na sumusuporta upang maiwasan ang mga pinsala sa kalamnan. Palaging mag-inat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Palaging magsimula sa isang mas mababang intensidad, at gumana ka pa kung komportable ka.