Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Magsunog ng taba
• Bahagi 2 ng 3: Lakas ng pagbuo
• Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong diyeta
• Mga Tip

Mayroon ka bang sapat na lakas at tibay, ngunit sa palagay mo hindi ito nagpapakita sa iyong katawan? Nais mo ba ng isang hugasan at bisig na tinukoy at kalamnan? Ang ganitong uri ng pangangatawan ay nangangailangan ng naka-target na pagsasanay, na sinamahan ng isang pagkaing mayaman sa protina na nagpapasigla sa pag-unlad ng kalamnan. Kung nais mong magpait ng isang bagong hugis, manatili sa isang nasusunog na taba, gawain sa pagbuo ng lakas upang tukuyin ang iyong mga kalamnan, at iwanan ang mga walang laman na calory na pinapayagan lamang ang taba na takpan ang mga kalamnan na pinaghirapan mo. Mapapansin mo ang pagkakaiba sa loob ng walong linggo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Magsunog ng taba

1. Gumawa ng high-intensity interval training (HIIT) para sa pinakamahusay na pagkasunog ng taba. Sa tabata, aerobics o boot camp inilalagay mo ang iyong katawan sa maximum na bilis para sa 1-4 minuto at pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 1-4 minuto. Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay nagdaragdag ng iyong rate ng metabolic, kaya't mas mabilis na masunog ang iyong katawan.
   • Kung ikaw ay maikli sa oras upang mag-ehersisyo, maaaring bigyan ka ng tabata ng pinakamahusay na mga resulta. Ang mga matitinding pag-eehersisyo na ito ay maaaring mapabuti ang lakas ng iyong puso at mapanatili ang iyong pangkalahatang antas ng fitness sa loob lamang ng 10 minuto sa isang araw.
   • Gayunpaman, ito ang mga advanced na pag-eehersisyo na hindi mo dapat subukan kung ikaw ay isang nagsisimula at hindi naghahatid ng marami sa mga tuntunin ng tono ng kalamnan at kahulugan ng kalamnan.
   • Ang mga ehersisyo sa camp ng boot ay gumagamit ng mga simpleng paggalaw at madalas na idinisenyo para sa mga nagsisimula at bahagyang mas may karanasan na mga ehersisyo.
   • Karaniwan kang makakahanap ng mga ehersisyo sa boot camp o iba pang mga programa sa pagsasanay ng HIIT sa iyong lokal na gym o fitness center.
2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto. Karaniwang gumagamit lamang ng carbohydrates ang katawan ng tao sa unang 15 hanggang 20 minuto na katamtaman ang tindi. Kung magpapatuloy ka sa kabila ng puntong iyon, magsisimula ang iyong katawan sa pagsunog ng taba.
   • Hindi bababa sa 40 minuto ng cardio sa katamtaman hanggang sa masiglang intensidad ay may dagdag na benepisyo ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, bilang karagdagan sa pangkalahatang mga benepisyo para sa kalusugan ng cardiovascular.
   • Hindi lamang ka magkakaroon ng mas kaunting taba sa katawan at mas maraming tinukoy na kalamnan, ngunit magkakaroon ka rin ng mas kaunting panganib na atake sa puso o stroke.
   • Ang mahusay na pagsasanay sa cardio na nasusunog na taba ay maaaring maging kasing dali ng pag-jogging sa treadmill (o sa labas, kung maganda ang panahon). Kung kailangan mo ng higit na pagkakaiba-iba, sumali sa mga klase sa aerobics sa iyong lokal na gym o fitness center.
3. Gumawa ng ehersisyo sa cardio 5-6 araw sa isang linggo. Habang ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng kalamnan, ang mga sesyon ng cardio ay nakatuon sa nasusunog na taba. Ang kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang maximum na tono ng kalamnan at kahulugan.
   • Kung paano mo pinagsasama ang iyong cardio at lakas ng pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan at iyong iskedyul.
   • Halimbawa, maaaring mas madali para sa iyo na gawin ang iyong cardio sa pamamagitan ng pagtakbo ng maaga sa umaga at pagkatapos ay ang lakas ng pagsasanay pagkatapos ng trabaho.
   • Ang isa pang pagpipilian ay iiskedyul ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa loob ng isang oras, alternating cardio at lakas ng pagsasanay sa 15 minutong agwat.
4. Palawakin ang mga session ng cardio sa mga araw na hindi lakas. Isaalang-alang ang 45 hanggang 60 minuto sa halip na 30 minuto upang mawala ang mas maraming taba at tukuyin ang iyong mga kalamnan. Ang pag-overtraining ay maaaring maging napakahirap sa iyong katawan, kaya't magpahinga ka ng 1-2 araw bawat linggo.
   • Ang paggawa ng cardio ng dalawang beses hangga't tinitiyak na mag-eehersisyo ka pa rin para sa parehong dami ng oras at sa parehong oras sa isang araw.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng yoga sa iyong mga araw na pahinga upang mapalitan ang iyong regular na pagsasanay sa timbang. Habang pinapagana ng yoga ang iyong mga kalamnan, sa pangkalahatan ay hindi ito isinasaalang-alang bilang matindi bilang pagsasanay sa timbang, kaya't ang isang magaan na gawain ay angkop para sa iyong mga araw ng pahinga.

Bahagi 2 ng 3: Lakas ng pagbuo

1. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng lakas na pagsasanay 3-4 araw sa isang linggo. Hindi ka nagtatayo ng kahulugan ng kalamnan kung gumawa ka lamang ng 15 o 20 minutong lakas na pag-eehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Upang makuha ang tono ng kalamnan na gusto mo, gumawa ng isang pangako na pumunta sa gym nang mas madalas.
   • Gumawa ng isang gawain sa pagsasanay sa lakas na katamtaman hanggang sa masiglang tindi, nakasalalay sa antas ng iyong karanasan.
   • Gumawa ng ilang pagsasaliksik sa iyong sarili at lumikha ng isang gawain sa iyong sarili, ngunit ang pinakamadaling paraan upang likhain ang iyong gawain ay ang iskedyul ng isang sesyon sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay. Hindi ka lamang nila maipapayo sa mga ehersisyo na kailangan mong gawin upang makamit ang iyong mga layunin, ngunit suriin din ang iyong form at pamamaraan.
   • Karaniwan, makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagtuon sa unang araw sa iyong pang-itaas na katawan, sa ikalawang araw sa iyong ibabang katawan, at sa ikatlong araw sa iyong core.
   • Kung gumawa ka ng pagsasanay sa lakas sa loob ng apat na araw bawat linggo, hahatiin mo ang iyong pangunahing pagsasanay sa kalamnan sa bawat isa sa apat na araw at gagana ang iyong pang-itaas na katawan sa loob ng dalawang araw at ang iyong ibabang katawan sa loob ng dalawang araw.
2. Magpahinga ng 36 hanggang 48 na oras sa pagitan ng mga ehersisyo sa lakas. Kung gagawin mo nang maayos ang mga ehersisyo, lilitaw ang maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan. Nangangailangan ang iyong katawan ng oras upang ayusin at muling itayo ang iyong mga kalamnan upang lumakas ang mga ito.
   • Maglaan ng sapat na oras upang magpahinga sa pamamagitan ng paghalili sa mga pangkat ng kalamnan na sinasanay mo araw-araw. Halimbawa, maaari mong gawin ang iyong pang-itaas na katawan sa araw na 1, sa susunod na araw ang iyong mas mababang katawan, araw ng 3 pahinga at araw na 4 muli ang iyong pang-itaas na katawan, atbp.
   • Maaari mong gawin ang mga pangunahing ehersisyo sa pagpapalakas ng 24 na oras lamang ng pahinga bago ang susunod na sesyon ng pagsasanay sa lakas.
   • Ang sapat na pahinga ay nangangahulugan din ng pagkuha ng maraming pagtulog. Ang iyong katawan ay nagtatayo ng kalamnan habang natutulog ka, kaya siguraduhing makarating sa pagitan ng 7-9 ng umaga tuwing gabi.
3. Piliin ang tamang timbang. Dapat kang gumawa ng pagsasanay sa lakas na may bigat na sapat na mabigat upang maisagawa ang isang ehersisyo na may wastong form para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit. Ang ideya ay isang beses na gumamit ka ng mas mabibigat na timbang upang makakuha ng masa at gumawa ng higit pang mga reps na may mas magaan na timbang para sa tono at kahulugan. Gayunpaman, iminumungkahi ng modernong pagsasanay na mayroong gitnang lupa.
   • Ang planong ito ay maaaring gumana nang maayos kung mayroon kang mas kaunting araw bawat linggo upang gugulin sa pagsasanay sa lakas.
   • Ang pagsasama-sama ng maramihang o lakas ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na binubuo ng maraming mga rep ay maaari ding gumana nang maayos upang mabigyan ka ng nais mong kahulugan.
   • Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang mabibigat na ehersisyo sa lakas sa itaas na katawan sa unang araw. Sa susunod na araw, gumawa ng isang katulad na matigas na ehersisyo sa lakas ng ibabang katawan.
   • Magpahinga sa isang araw at pagkatapos ay gumawa ng pag-eehersisyo ng lakas sa itaas na katawan na may mas mababang timbang at mas maraming mga reps. Sa susunod na araw ay susundan mo ang isang katulad na pag-eehersisyo sa mas mababang katawan.
4. Ituon ang pansin sa mabuting anyo at pamamaraan. Dahan-dahang gumalaw sa pamamagitan ng mga paggalaw ng push and pull, na binibigyang diin ang kalidad kaysa sa dami. Lalo na kung nagsisimula ka lang, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa bilang ng mga reps na magagawa mo. Sa halip, mas mahusay kang magtrabaho sa isang matatag, pare-pareho na pamamaraan.
   • Upang makontrol ang iyong paggalaw, babaan o pakawalan ang timbang sa bawat rep sa halos parehong bilis ng pag-angat mo rito. Aktibong ibababa (o bitawan) ang timbang, nang hindi ito binabagsak lamang.
   • Kumuha ng isang personal na tagapagsanay o nakaranas ng weightlifter upang suriin at iwasto ang iyong form.
   • Isaisip na ang mahinang pamamaraan at sloppy form ay hindi lamang nangangahulugang ang iyong pag-eehersisyo ay hindi gaanong epektibo, ngunit pinapamahalaan mo rin ang panganib na mapinsala.
5. Gumawa ng mga superset, at kahalili sa pagitan ng pagtulak at paghila ng mga paggalaw. Isaayos ang iyong gawain sa pagsasanay sa lakas upang gumawa ng 3-4 na hanay ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo. Magpahinga ng 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng bawat superset.
   • Halimbawa, maaari mo munang itulak at pagkatapos ay hilahin.
   • Kapag kahalili mo ang pagtulak at paghila ng mga paggalaw, nagtatrabaho ka sa iba't ibang bahagi ng kalamnan.
   • Ibibigay nito ang bahagi ng kalamnan na dati mong pinagtatrabahuhan ng ilang dagdag na oras upang makabawi, upang maaari kang kumuha ng isang mas maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay.
6. Mag-ehersisyo hanggang sa mapagod ang iyong kalamnan. Kapag itinulak mo ang iyong mga kalamnan sa limitasyon, pinasisigla mo ang hypertrophy, na nagdaragdag ng dami ng iyong mga kalamnan. Hindi lamang ito magtatayo ng mass ng kalamnan, ngunit magpapabuti din sa kanilang kahulugan.
   • Halimbawa: Tatlong hanay ng mga curl ng bicep, flye, at push-up ay dapat na magpakinig ng iyong mga bisig. Kung hindi nila ginawa, kailangan mong magdagdag ng higit na timbang.
   • Siguraduhing gumawa ng mga simpleng ehersisyo, tulad ng mga push-up o dumbbell press, na maaari mong makontrol at maisagawa nang mahusay na pamamaraan, kahit na ang iyong mga kalamnan ay naubos.
7. Sanayin ang maraming kalamnan hangga't maaari. Huwag paganahin ang iyong biceps nang hindi mo rin ehersisyo ang iyong trisep, balikat, likod, at dibdib. Hindi mo makakamtan ang mahusay na kahulugan ng pahinga maliban kung ang iyong buong katawan ay naisakatuparan.
   • Ang pagwawalang-bahala sa mga nakapaligid na kalamnan na pabor sa mga pinakamahalaga sa iyo, tulad ng marahil ng mga biceps, ay maaaring humantong sa mga imbalances ng kalamnan na makabuluhang taasan ang iyong panganib ng pinsala.
   • Magtrabaho sa isang buong pangkat ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Kung hindi mo alam ang maraming iba't ibang mga ehersisyo, mag-sign up para sa ilang mga session sa isang personal na tagapagsanay. Matutulungan ka nila na pagsama-samahin ang isang maayos na iskedyul ng pagsasanay.
   • Huwag lamang sanayin ang mga kalamnan na nakikita mo sa salamin. Maaaring hindi mo isipin ang tungkol sa pagsasanay sa iyong likod (dahil hindi mo ito napapansin kaagad), ngunit huwag kalimutan na makikita ng iba ang iyong likuran!

Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong diyeta

1. Gawing priyoridad ang iyong diyeta. Kadalasang sinasabi ng mga tagapagsanay na "ang abs ay gawa sa kusina." Ang kahulugan ng kalamnan ay nangangailangan ng porsyento ng taba ng katawan na mas mababa sa 10 porsyento, na batay sa halos lahat sa iyong kinakain. Sa pangkalahatan, dapat kang kumain ng mas maraming protina at alisin ang mga pagkaing mataas sa taba at simpleng mga karbohidrat.
   • Kung ikaw ay isang medyo payat na tao, dapat mo pa ring limitahan ang iyong mga carbs habang nagtatrabaho sa isang programa ng pagsasanay sa lakas na binibigyang diin ang pagbuo ng masa ng kalamnan.
   • Sa halip na tatlong malalaking pagkain sa isang araw, maaari kang kumain ng 5-6 na mas maliliit na pagkain, upang kumain ka ng isang beses bawat dalawa hanggang tatlong oras.
   • Planuhin ang iyong mga pagkain upang ang 40 porsyento ng iyong mga caloriya ay nagmula sa protina, habang nililimitahan ang mga taba at karbohidrat sa 30 porsyento bawat pagkain.
   • Hindi bababa sa 85 porsyento ng mga karbohidrat na iyong kinakain ay dapat magmula sa mga gulay, kasama ang natitira mula sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng mga prutas, buong butil, mani at buto.
2. Kumain o uminom ng meryenda na mayaman sa protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tinutulungan ng protina (protina) ang mga kalamnan na lumaki at masisiguro ang isang mas mabilis na paggaling. Subukan ang isang protein shake, mansanas na may peanut butter, manok, mani, Greek yogurt, o cottage cheese.
   • Mahusay na kumain ng meryenda 30 hanggang 45 minuto bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo.
   • Ang buong pagkain ay karaniwang mas mahusay bago ang iyong pre-ehersisyo na meryenda. Ang isang protein shake ay maaaring gumana nang mas mahusay pagkatapos ng pag-eehersisyo, lalo na kung nahihirapan kang kumain pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.
   • Ang Whey white ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo upang muling maitayo ang iyong mga kalamnan.
   • Maaari kang bumili ng pulbos na whey protein at ihalo ito sa pag-iling ng iyong sarili, o maaari kang bumili ng handa na kumain na mga protein shakes sa mga grocery store o tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
3. Kumain ng mga sinaunang butil. Ang Quinoa, spelling, oat bran, amaranth at iba pang mga sinaunang butil ay mataas sa protina at mineral, na makakatulong na itaguyod ang paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong katawan ng kinakailangang nutrisyon.
   • Marami sa mga butil na ito ay maaaring ihalo sa mga salad o sa pinggan, o sa mga cereal sa agahan.
   • Maaari kang bumili ng tinapay mula sa mga butil na ito sa mga tindahan ng pagkain na organiko o pangkalusugan.
4. Uminom ng mas maraming tubig bago, habang at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay nagpapabagal ng iyong pagganap at maaaring ilagay sa peligro ng pinsala, ngunit gawin ding mahirap ang paggaling. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas hindi ka dapat mawalan ng higit sa dalawang porsyento ng timbang ng iyong katawan sa likido.
   • Upang makakuha ng ideya kung magkano ang likido na nawala sa iyo sa iyong pagsasanay, timbangin ang iyong sarili bago at kaagad pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang timbang ay ang dami ng likidong nawala sa iyo.
   • Para sa bawat pinta ng likido na nawala sa iyo, kailangan mong uminom ng 600-720 ML ng tubig upang mapalitan ito.
   • Ang pagpapalit ng nawalang tubig sa katawan ay sapat upang mapanatili kang hydrated, sa kondisyon na ang iyong balanse sa kahalumigmigan ay hanggang sa pamantayan. Upang matukoy ito, suriin ang iyong ihi. Kung ito ay malinaw, magiging mabuti.

Mga Tip

• Pansinin kung paano kumontrata ang iyong kalamnan habang nagpapahinga. Kapag ang pakiramdam ng iyong kalamnan mas mahirap, nagsimula kang makakuha ng kahulugan. Kapag sinunog mo ang taba, ang mga kalamnan ay nagsisimulang magmukha.
• Ang pag-unat ng mga kalamnan ay pumipigil sa mga kalamnan ng kalansay mula sa pagiging hindi timbang, na maaaring makasira sa iyong pustura, kaya siguraduhin na mabatak ang malalaking kalamnan ng ilang beses sa isang linggo (pagkatapos ng ehersisyo).