Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Tratuhin ang mga buhol ng kalamnan
• Paraan 2 ng 3: Ayusin ang iyong lifestyle
• Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa sakit
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga knot ng kalamnan, na tinatawag ding myofascial trigger point, ay masakit at maaaring maging responsable para sa pananakit ng ulo. Dulot ng labis na paggamit, pang-aabuso, stress, o pagkabalisa, ang mga buhol ng kalamnan ay maaaring maging kasing mahirap mag-ehersisyo. Ang pagnot ng mga knot ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng paulit-ulit na pagtatangka at iba't ibang mga diskarte, nakasalalay sa iyong personal na mga kagustuhan at kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong kalamnan. Maaari mo ring ayusin ang iyong lifestyle upang maiwasan ang pagbuo ng mga bagong knot ng kalamnan at malaman ang ilang mga diskarte upang mabawasan ang sakit.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Tratuhin ang mga buhol ng kalamnan

1. Kilalanin ang mga lugar ng kalamnan ng buhol. Ang ilang mga buhol ng kalamnan ay nasasaktan nang walang presyon, kaya madali silang mahahanap. Ang iba ay hindi nasasaktan hanggang sa mapilit mo ito. Dahan-dahang suriin ang iyong mga kalamnan para sa mga puntos ng presyon gamit ang iyong mga daliri. Maaari kang makaramdam ng isang buhol o paga sa kalamnan. Maraming mga tao ang may mga kalamnan sa kalamnan sa tuktok na kalahati ng kanilang likod, kaya't ito ay isang magandang lugar upang magsimula.
2. Bumisita sa isang therapist sa masahe. Ang mga dalubhasa ay sinanay sa therapy ng kalamnan at alam ang pinakamahusay na mga diskarte para sa pagpapalaya sa kalamnan gamit ang mga buhol. Magsisimula silang bigyan ng presyon ang kalamnan at ang lugar sa paligid nito. Nauunawaan nila kung paano nakakaapekto ang prosesong ito sa mga nakapaligid na tisyu at sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
3. Bigyan mo ng masahe ang iyong sarili. Ang mga propesyonal na masahista ay maaaring maging mahal, lalo na kung kailangan mong bisitahin ang isa nang regular. Ang isang kahalili ay upang malaman ang mga diskarte sa masahe na maaari mong gamitin sa iyong sarili. Pilitin ang mga kalamnan nang marahan at kuskusin ang mga ito sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ito sa buong katawan mo, kahit na ang mga kalamnan na sa palagay mo ay walang mga buhol, upang mapabuti ang iyong buong katawan.
   • Ang iba't ibang mga massage aid at analgesic cream ay magagamit upang tulungan ka sa iyong isinapersonal na massage therapy. Ang isang paraan ay upang pagulungin ang isang bola ng tennis sa paligid ng lugar habang naglalagay ng light pressure hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang sakit sa buhol ng kalamnan. Hawakan ang bola sa lugar ng 30 segundo, maglapat ng presyon. Sundin ang pamamaraang ito sa iba pang mga buhol ng kalamnan.
4. Magdagdag ng mainit o malamig sa lugar. Ang temperatura therapy ay nagpapahinga sa apektadong lugar.
   • Ang isang pag-init pad o malamig na siksik ay maaaring mapawi ang ilan sa sakit na nauugnay sa mga buhol ng kalamnan.
   • Gumamit ng isang spray ng paglamig kasabay ng pag-uunat.
5. Maligo ka. Ang isang mainit na paliguan ay tumutulong sa iyo at sa iyong mga buhol ng kalamnan upang makapagpahinga. Para sa dagdag na paggaling, maaari mong pukawin ang Epsom salt sa tubig. Ang isang mainit na shower ay makakatulong ngunit hindi ito epektibo. Tumayo upang ang daloy ng tubig ay nakatuon sa mga kalamnan na nakakaabala sa iyo. Maaari mo ring subukan ang isang mainit na paliguan.
6. Iunat ang iyong mga kalamnan. Pinapanatili ng kakayahang umangkop ang mga kalamnan. Isaalang-alang ang pagsisimula sa tai chi o yoga, na pinagsasama ang pagpapahinga sa pag-uunat.
7. Regular na pag-eehersisyo. Ang paggalaw ay may katulad na epekto sa mga kalamnan bilang massage therapy. Ang regular na paggalaw ay umaabot sa mga kalamnan at nagpapanatili ng kakayahang umangkop, naglalabas ng pag-igting.
   • Ang mga aerobic na pagsasanay ay madalas na mahusay para sa pag-alis ng sakit sa kalamnan, lalo na ang mga kumikilos sa iyong balikat, tulad ng paglangoy.
   • Nag-aalok ang Bikram yoga (hot yoga) ng mga benepisyo ng isang mainit na paliguan na may dagdag na halaga ng mga ehersisyo sa kakayahang umangkop. Tiyaking sundin ang mga babala. Iyon ay, kumuha ng maraming likido bago ka magsimula, at tandaan na patuloy na kumuha ng mga likido. Iwasang kumain ng isang malaking pagkain hanggang sa tatlong oras bago ang klase; dumikit sa magaan, madaling matunaw na pagkain, na mabubuting mapagkukunan ng electrolytes, tulad ng mga saging. Sa panahon ng klase, kung sa tingin mo ay may cramp na sinusundan ng lightheadedness, pagkahilo, pagduwal, o kahinaan, umalis kaagad sa silid at maghanap ng paggamot para sa pag-atake ng init. Karamihan sa mga aralin sa Bikram ay tumatagal ng 1.5 oras. Kausapin ang magtuturo bago ang iyong unang aralin. Kung hindi ka sanay sa mataas na temperatura, ang iyong hangarin para sa iyong unang klase ay maaaring manatili sa studio para sa buong klase, sa halip na makumpleto ang mga pagsasanay sa natitirang klase.
8. Subukan ang hipnosis. Ang hipnosis ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng iyong kalamnan at makakatulong din sa sakit.
9. Bumisita sa isang physiotherapist. Malalaman mo ang mga ehersisyo mula sa isang pisikal na therapist na makakatulong sa iyong palakasin at iunat ang iyong mga kalamnan. Maaari ka rin niyang tulungan na gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang maiwasan ang mga buhol ng kalamnan.

Paraan 2 ng 3: Ayusin ang iyong lifestyle

1. Gumana sa iyong workspace. Ang baluktot sa isang computer ay maaaring magpalala ng mga buhol ng kalamnan. Siguraduhin na ang iyong upuan ay may mahusay na suporta sa likod at ang iyong mesa ay nasa naaangkop na taas upang hindi ka baluktot habang nagtatrabaho ka. Maaari mo ring subukan ang mga pantulong tulad ng mga ergonomic na keyboard upang makatulong sa tamang pustura.
2. Suriin ang iyong pustura. Umupo at tumayo nang tuwid upang matulungan ang pag-relaks ng mga buhol ng kalamnan. Siguraduhin na hindi mo pilitin ang iyong balikat.
   • Huwag kalimutang suriin ang iyong saloobin kahit na kasangkot ka sa isang proyekto. Ang mga aktibidad tulad ng pagkahilig sa mga mesa o kahit pag-upo sa mga upuan na hindi nagbibigay sa iyo ng sapat na suporta sa likod ay maaari ding maging sanhi ng mga buhol ng kalamnan.
3. Bigyang pansin kung paano ka umupo. Halimbawa, maaaring hindi mo napansin na normal kang umupo sa isang mahirap na anggulo kapag nanonood ng TV. Marahil ay malulubog ka sa kaliwa sa kotse. Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay maaaring lumikha ng mga buhol ng kalamnan sa iyong mga balikat at likod, kaya subukang magbayad ng higit na pansin sa iyong pustura.
4. Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan at pamilya. Ang mga taong mahal mo ay maaaring makatulong sa iyo na matandaan kapag napansin nila na nakabitin ka o sa isang kakaibang posisyon.
5. Subukan mong magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa iyong pustura, pati na rin matulungan kang makapagpahinga.
6. Mamahinga nang malay. Kapag nahanap mo ang iyong sarili na pinipilit ang iyong balikat, sinasadya itong paganahin. Huminga ng malalim, at pabayaan itong dahan-dahan habang naiisip mong nilalabas ang pag-igting mula sa iyong mga balikat. Ulitin kung kinakailangan.
7. Kunin ang iyong mga bitamina. Ang hindi pagkuha ng tamang mga nutrisyon ay maaaring gawing mas madaling kapitan ng kalamnan, kaya't kumain ng mga prutas at gulay at kumuha ng mga bitamina upang madagdagan ang iyong diyeta.
8. Subukan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT). Hindi papatayin ng CBT ang mga buhol o sakit na mawala. Ngunit makakatulong ito sa iyo na harapin ang sakit sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong ayusin ang iyong pustura. Bilang karagdagan, maaaring kailanganin mo ng mas maraming ehersisyo, at maaaring hikayatin ka ng CBT na mag-ehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa sakit

1. Gumamit ng transcutaneous electrical neurostimulator (TENS). Gumagamit ang TENS ng mababang boltahe na kasalukuyang elektrikal upang mabawasan ang sakit. Ang mga sistemang ito ay maaaring lagyan ng iyong doktor o binili mula sa isang parmasya. Naglalagay ka ng dalawang electrode malapit sa sakit at nagbibigay ang kapangyarihan ng system.
2. Subukan ang isang gamot na kontra-namumula sa sakit. Mapapagaan nito ang sakit at mabawasan ang pamamaga sa lugar.
3. Tanungin ang iyong doktor para sa isang iniksyon. Ang mga doktor ay maaaring mag-iniksyon ng gamot sa mga puntos ng pag-trigger upang makatulong na mabawasan ang sakit. Kadalasan ay gagamit siya ng isang lokal na pampamanhid.

Mga Tip

• Huwag kalimutan na suriin din ang iyong mga posisyon sa pagtulog, na maaari ring humantong sa mga kalamnan.

Mga babala

• Ang regular na mainit na paliguan ay maaaring magpalala ng mga kondisyon ng balat tulad ng tuyong balat o eksema. Ngunit kung ang iyong kondisyon ay banayad, magagamit ang mga simpleng solusyon, tulad ng pagdaragdag ng magaspang na ground oatmeal sa paliguan, paggamit ng mas malambot na sabon, o paglalapat ng mga medikal o moisturizing lotion pagkatapos.