Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Maraming pagkain ang ipinakita upang mapabuti o makakatulong makontrol ang mga sintomas ng pagkabalisa. Bukod, ang ilang mga pagkain ay lalo kang kinakabahan. Bagaman ang paggamot sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay nangangailangan ng paggamot at / o gamot, ang banayad na pagkabalisa ay maaaring malunasan at mapamahalaan sa mga pagbabago sa pagdidiyeta. Samakatuwid, ang ilang mga simpleng pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle ay maaaring makatulong sa iyo na natural na mapigilan ang iyong pagkabalisa.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Gumamit ng pagkain upang makontrol ang pagkabalisa

1. 

   Taasan ang dami ng omega-3 fatty acid sa katawan. Ang Omega-3 fatty acid ay makakatulong na labanan ang pangangati at naipakita din upang mapabuti ang iyong kalooban, na posibleng makatulong sa iyo na pigilan ang stress at labanan ang mga nakagawian sa gamot.
   • Ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga may langis na isda tulad ng tuna, mackerel at salmon. Bukod, ang mga walnuts, langis ng oliba at avocado ay mahusay ding mapagkukunan ng malusog na taba. Dapat kang makakuha ng 1 paghahatid bawat araw.

2. 

   
   
   Kumuha ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang ganitong uri ng karbohidrat ay pinaniniwalaan na tataas ang mga antas ng serotonin sa utak. Ang ganitong uri ng neurotransmitter ay tumutulong sa pagbalanse ng mood. Kung mas mataas ang antas ng serotonin, magiging kalmado ka.
   • Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang mga pagkain tulad ng quinoa, buong oats, brown rice, 100% buong trigo na tinapay at pasta.
   • Naglalaman din ang mga kumplikadong karbohidrat ng maraming hibla, protina, bitamina at mineral kaysa sa simple o pino na carbohydrates.

3. 

   
   
   Uminom ng chamomile tea. Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang mansanilya ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Karamihan sa mga taong nakakaranas ng pangkalahatang balisa sa pagkabalisa ay napapansin ang katamtamang epekto pagkatapos ng regular na pag-inom ng chamomile tea.
   • Ang chamomile ay ibinebenta sa maraming anyo, kabilang ang: tsaa, langis, tabletas, essences at pinatuyong bulaklak.
   • Kung pinili mong uminom ng chamomile tea, uminom ng 3-4 baso sa isang araw para sa mahinhin na epekto.

4. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan. Ito ay isang mahahalagang amino acid na matatagpuan sa diyeta - iyon ay, maaari mo lamang makuha ito mula sa pagkain, ngunit hindi ito magawa ng iyong katawan. Ang Tryptophan ay isang pauna sa serotonin, isang neurotransmitter na makakatulong sa pagbalanse ng mood.
   • Bukod, binabawasan din ng tryptophan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay may kasamang keso, manok, mga produktong toyo, itlog, tofu, isda, gatas, pabo, mani, mani at peanut butter, buto ng kalabasa at linga.
   • Upang gawing mayaman ang isang pagkain sa tryptophan, gumamit ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay sanhi ng pagbuo ng tryptophan sa utak upang gumawa ng serotonin.

5. 

   Natunaw ang mga pagkaing mataas sa Vitamin B. Ang mga bitamina na ito (karaniwang folate, B12 at B1) ay naisip na kontrahin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-apekto sa paggawa ng mga neurotransmitter ng utak tulad ng serotonin. Kumain ng iba't ibang mga bitamina B sa bawat pagkain.
   • Ang mga bitamina B kabilang ang folate, B12 at B1 ay matatagpuan sa maraming pagkain. Gayunpaman, matatagpuan ang mga ito higit sa lahat sa mga pagkaing hayop (tulad ng manok, itlog, karne at isda), mga produkto ng pagawaan ng gatas, buong butil at buong butil, maitim na berdeng gulay.
   • Ang mga matatandang matatanda, vegetarian at mga taong may sakit na Crohn's o Celiac ay madalas na mas mataas ang peligro ng kakulangan ng bitamina B. Ito ay magiging sanhi ng mga sintomas ng pagkabalisa. Samakatuwid, kakailanganin mo ang suplemento ng bitamina B.

6. 

   Magdagdag ng protina sa agahan. Ang pagdaragdag ng enerhiya sa iyong agahan ay maaaring makatulong na mapigilan ang mga epekto ng pagkabalisa sa buong araw. Ang isang mataas na protina na agahan ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na busog ka nang mas matagal at pinapanatili ang antas ng asukal sa dugo na matatag.
   • Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina para sa agahan ay kinabibilangan ng: mga itlog, yogurt, keso, cottage cheese, wholegrain oats at iba pang buong butil at mga karne na walang kurap.

7. 

   Uminom ng maraming tubig. Ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaari ring makaapekto sa iyong negatibong timbang at balanse ng enerhiya. Ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang kinakailangang dami ng tubig na kailangan ng iyong katawan.
   • Uminom ng 8 basong tubig sa isang araw. Ang dami ng tubig ay nakasalalay sa iyong tukoy na mga pangangailangan, ngunit ang 8 tasa o 2 litro ng tubig ay isang mabuting tuntunin na dapat sundin.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang mga pagkain na nagdaragdag ng pagkabalisa

1. 

   Bawasan ang mga pagkaing naglalaman ng omega-6 fats. Ang ganitong uri ng taba, na matatagpuan sa mga langis ng halaman, ay nagdaragdag ng pagpapasigla sa utak at na-link sa isang kawalan ng timbang sa kondisyon.
   • Ang mga karaniwang mapagkukunan ng omega-6 fats ay kinabibilangan ng: langis ng safflower, langis ng mais, langis ng linga, at langis ng toyo.
   • Gumamit ng langis ng oliba o canola kapag nagluluto at naghahanda ng mga pagkain sa halip na mga langis na mataas sa omega-6 fats.

2. 

   Iwasan ang alkohol. Bagaman ang alkohol ay nagbibigay ng instant na mga epekto na nagpapatatag ng kalooban, maaari ka nitong pakiramdam na magagalitin at magkaroon ng problema sa pagtulog.
   • Ang alkohol ay ipinakita rin na sanhi ng pagkabalisa o takot.
   • Ang mga kababaihan ay dapat uminom ng halos 1 tasa ng beer o alkohol at ang mga kalalakihan ay dapat na mayroong 2 inumin. Ang isang baso ng serbesa ay karaniwang 0.5 liters o 1 baso ng alak ay 150ml. Gayunpaman, magandang ideya na ganap na tumigil sa pag-inom upang makontrol ang iyong pagkabalisa.

3. 

   Iwasan ang caffeine. Bukod sa pagdaragdag ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pakiramdam mong hindi mapakali, ang stimulant effects ng caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 8 oras at makagambala sa iyong pahinga.
   • Tulad ng alkohol, ang caffeine ay maaaring maging sanhi o humantong sa pagkabalisa at takot.
   • Karaniwang matatagpuan ang kapeina sa kape at tsaa, ngunit matatagpuan din ito sa ilang mga inuming pampalakasan, inuming enerhiya, at suplemento.
   • Pumili ng mga inuming caffeine, kape at tsaa.

4. 

   Iwasan ang mga simpleng karbohidrat at simpleng asukal. Ang mga pino na karbohidrat at simpleng sugars ay pinaniniwalaang mayroong negatibong epekto sa kondisyon, enerhiya, at pagkabalisa. I-minimize ang pangkat ng pagkain na ito hangga't maaari.
   • Ang mga simpleng karbohidrat at asukal na dapat mong iwasan ay isama: mga softdrink, sweets tulad ng sweets o cake, at mga pagkaing gawa sa puting harina tulad ng puting tinapay o regular na pasta.

5. 

   Kontrolin ang pagiging sensitibo sa pagkain. Ang ilang mga pagkain at additives (tulad ng mga preservatives) ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa mga taong sensitibo dito. Maraming mga tao ang nakakaranas ng pagbabago ng mood, pagkamayamutin at pagkabalisa matapos na ingest ang mga naturang pagkain.
   • Kasama sa mga karaniwang nanggagalit: trigo, gatas, itlog, tabako, usok at asukal.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng mga aktibidad upang natural na makontrol ang iyong pagkabalisa

1. 

   Kumuha ng tonic. Ang ilang mga herbal supplement ay pinaniniwalaang may likas na anti-pagkabalisa epekto. Gayunpaman, bago kumuha ng mga herbal supplement, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ito ay ligtas at tama para sa iyo.
   • Gumamit ng ugat ng valerian. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang valerian ay may isang nakapapawing pagod na epekto, kaya't madalas itong ginagamit bilang isang pampatulog na tableta. Ipinakita ng iba pang pananaliksik na mayroon itong kakayahang kontrolin ang stress at pagkabalisa.
   • Gumamit ng simbuyo ng damdamin ng bulaklak ng pag-iibigan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang passionflower ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa.
   • Gumamit ng perilla ground. Ang lemon balm ay ipinakita upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at stress.

2. 

   Mag-ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan at makayanan ang iyong pagkabalisa. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang ehersisyo ay may agarang at pangmatagalang positibong epekto sa pamamahala ng pagkabalisa.
   • Gumawa ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo o 75 minuto bawat linggo para sa lingguhang pag-eehersisyo ng mataas na intensidad.
   • Maghanap ng mga kaibigan o kasanayan sa mga kasosyo. Gagawin nitong mas masaya ang regular na pagsasanay.

3. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Kapag nag-stress ang katawan o nakakaranas ka ng matinding pagkabalisa, kailangan nito ng higit na pahinga at pagtulog. Dapat kang makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Kung maaari, matulog ng maaga at bumangon ng maaga.
   • Patayin ang mga ilaw at gamit sa kuryente bago matulog. Mahusay na iwanan sila sa labas ng kwarto.

4. 

   Magpatingin sa doktor. Minsan ang isang pagkabalisa o pangkalahatang pagkabalisa disorder ay nangangailangan ng paggamot at pagsusuri bilang karagdagan sa isang lifestyle / dietary pagbabago. Humingi ng payo ng isang doktor o isang propesyonal sa kalusugang pangkaisipan kung ang mga sintomas ay naging matindi, nakagambala sa pang-araw-araw na buhay, o sanhi ng mga negatibong pakiramdam.
   • Kasama sa mga karaniwang sintomas ng pagkabalisa ang: hindi mapakali, takot, mabilis na tibok ng puso, pagpapawis, panginginig, at paggulo.
   • Ang mga sintomas ng mas seryosong pagkabalisa na nangangailangan ng medikal na paggamot ay kasama ang: pakiramdam ng iyong pagkabalisa nakakagambala sa trabaho o personal na buhay, o mayroon kang pag-uugali / saloobin ng pagpapakamatay.
   anunsyo

Payo

• Mahusay na magsulat ng isang plano sa pagkain upang matulungan kang unti-unting madagdagan o mabawasan ang iyong pag-inom ng ilang mga pagkain.
• Ang isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng pagkabalisa, ngunit maaaring hindi ganap na matrato o makontrol ang mga ito. Kakailanganin mo ng tulong ng dalubhasa.
• Ang mga pagbabago sa pamumuhay o pag-uugali ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta. Ang pag-journal, pagninilay, paghinga, o pagsali sa isang boluntaryong pangkat ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan at mabawasan ang pagkabalisa.

Babala

• Kung hindi ka ginagamot ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip, isaalang-alang ang humingi ng payo mula sa isang espesyalista sa pagkabalisa sa pagkabalisa. Lalo na kinakailangan ito kung ang lifestyle at mga pagbabago sa pagdidiyeta ay hindi mapabuti ang kondisyon.
• Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang pagbabago ay ligtas at tama para sa iyo.