Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pag-aaral upang maisagawa nang wasto ang mga squats
• Squats sa bigat ng iyong katawan
• Mga squats na may timbang
• Iba pang mga pagkakaiba-iba
• Bahagi 2 ng 2: Pag-aaral upang maisagawa nang wasto ang mga baga
• Lunges sa bigat ng iyong katawan
• Lunges na may timbang
• Iba pang mga pagkakaiba-iba
• Mga Tip

Nais mo bang sanayin at palakasin ang iyong ibabang bahagi ng katawan? Pagkatapos ay panatilihin ang pagbabasa para sa maraming kapaki-pakinabang na impormasyon at mga tip sa gayon maaari kang magdagdag ng mga squats at lunges sa iyong fitness routine mula ngayon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pag-aaral upang maisagawa nang wasto ang mga squats

Ang squats ay isang mahusay na ehersisyo na gumagana ang buong katawan at hindi dapat balewalain - kung naghahanap ka upang mabuo ang kalamnan o mawalan ng timbang. Sanayin ng mga squats ang iyong quads, glutes, hamstrings, at lower back, lahat sa isang ehersisyo. Upang masulit ang mga squat at maiwasan ang pinsala, kakailanganin mo munang malaman upang maisagawa nang tama ang ehersisyo. Ginagawa mo iyan tulad ng sumusunod.

Squats sa bigat ng iyong katawan

1. Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat.
   • Ngayon ay maaari mong piliing tumayo nang medyo mas malawak o mas malapad, depende sa kung aling mga kalamnan ang pangunahing nais mong sanayin - isang mas malawak na paninindigan ang pangunahing nagsasanay ng mga hamstring at glute, habang ang isang hindi gaanong malawak na paninindigan ay pangunahing nagsasanay sa quads.
   • Ituro nang kaunti ang iyong mga daliri sa paa. Sa ganoong paraan mas magiging matatag ka.
   • Ituro ang iyong mga braso nang diretso at panatilihing tuwid.
2. Itulak pabalik ang iyong balakang habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa isang 90 degree na anggulo.
   • Sa halip na maglupasay nang diretso, ibababa ang iyong balakang habang inililipat mo pabalik ang iyong puwitan, halos tulad ng pag-upo sa isang hindi nakikitang upuan.
   • Panatilihing baluktot hanggang ang iyong mga hamstrings ay parallel sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat makalampas sa iyong mga daliri sa paa maliban kung ikaw ay masyadong matangkad.
   • Ang bigat ng iyong katawan ay dapat na pagpindot sa iyong takong at hindi ang iyong mga daliri. Sa ganoong paraan maaari kang maglupasay nang mas malalim.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at tumingin sa unahan.
   • Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod habang naglulupasay, kung hindi man ay maglalagay ka ng hindi kinakailangang presyon sa iyong gulugod, na maaaring humantong sa isang kalamnan ng pilay o luslos.
   • Panatilihin ang iyong dibdib at panatilihing tuwid ang iyong mga mata upang madali mong mapanatili ang iyong likod tuwid habang nakalupasay. Subukan ding higpitan nang maayos ang iyong abs kapag gumaganap ng ehersisyo.
4. Dahan-dahan na umakyat, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Huminto sandali sa ilalim ng squat at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at itulak mula sa iyong mga takong.
   • Higpitan ang iyong mga glute kapag bumalik ka sa tuktok ng squat.

Mga squats na may timbang

1. Magsimula sa kaunting timbang.
   • Ang mahalagang bagay ay gawin ang squat gamit ang tamang pamamaraan, kaya huwag magsimula sa mga timbang hanggang sa magawa mo ang mga squats sa timbang ng iyong katawan gamit ang perpektong pamamaraan.
   • Magsimula sa kaunting timbang - marahil ang bar na nag-iisa ay sapat na (ang isang normal na bar ay may bigat na 20 kg) - at dahan-dahang bumuo ng hanggang sa mas mataas na timbang habang nagpapabuti ng iyong diskarte at lakas.
2. Ilagay ang bar sa tamang posisyon.
   • Ayusin ang squat rack upang ang bar ay bahagyang mas mababa sa taas ng balikat. Kung mayroon man, babaan ang mga safety bar upang maaari kang ganap na ma-squat.
   • Kapag handa ka na, kunin ang bar at tumayo sa ilalim nito, pagkatapos ay ilagay ang bar sa iyong likuran, o mas partikular, sa iyong trapezius (hindi iyon ang iyong leeg, ngunit sa ibaba lamang nito). Kung hindi ito komportable, maaari kang gumamit ng tinatawag na "bar pad", isang malambot na suporta na maaari mong balutin sa paligid ng bar.
3. Gawin ang squat tulad ng squat na may timbang sa iyong katawan.
   • Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ituro nang kaunti ang iyong mga daliri.
   • Ibaba mo ngayon ang iyong balakang habang ibabalik ang iyong puwitan hanggang sa ang iyong mga hamstrings ay parallel sa sahig.
   • Panatilihing nakataas ang iyong dibdib, balikat at panatilihin ang pagtingin sa unahan.
   • Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong likuran - lalo na kung maglalupasay ka ng mas maraming timbang, napakahalaga nito.
   • Pindutin mula sa iyong takong upang makabuo at itulak ang iyong mga tuhod. Kung hindi mo maitulak ang iyong mga tuhod palabas, babaan ang timbang.
4. Huminga habang bumababa at humihinga nang palabas.
   • Napakahalaga na huminga ka ng malalim kapag nag-squat ka ng mabigat, kung hindi man ay hindi ka kukuha ng sapat na hangin na maaaring makapagpahilo sa iyo, naduwal at mahimatay din.
   • Huminga ng malalim habang naglalupasay at malakas na pumutok habang umikot ka ulit. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong paghinga, magkakaroon ka ng sapat na lakas upang magpatuloy ka.
   • Kung pipilitin mo ang iyong sarili na gumawa ng ilan pang mga pag-uulit, maaari kang tumayo sandali sa pagitan ng mga pag-uulit upang huminga nang palabas.

Iba pang mga pagkakaiba-iba

1. Squat na may dumbbells.
   • Grab dalawang dumbbells ng nais na timbang at hawakan ang mga ito sa harap mo, laban sa iyong balikat, na parang itutulak mo sila.
   • Panatilihin ang mga timbang sa posisyon na ito habang naglulupasay ka at ginagamit ang parehong pamamaraan tulad ng naunang inilarawan.
   • Kung nais mong paganahin ang iyong buong katawan sa ehersisyo na ito, itulak ang mga dumbbells nang diretso hanggang sa tuktok ng iyong squat - sa ganoong paraan ay sanayin mo ang iyong mga binti, ibabang likod, abs, balikat, dibdib at trisep, lahat sa isa mag-ehersisyo!
2. Tumalon squats.
   • Ang pagkakaiba-iba na ito ay maisasagawa lamang sa timbang ng iyong katawan, hindi mga timbang.
   • Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at maglupasay tulad ng dati. Mabilis na bumangon at tumalon diretso sa hangin.
   • Agad na maglupasay muli sa sandaling mapunta ka.
3. Subukang maglupasay sa isang binti.
   • Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa harap mo at diretso sa taas ng iyong balikat. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang paa sa lupa.
   • Gumawa ng isang squat sa isang binti, ibababa ang iyong katawan hangga't maaari, habang pinapanatili ang iyong kanang paa sa sahig.
   • Dahan-dahan ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang iyong iba pang mga binti.
4. Gumawa ng isang squat sa iyong mga daliri sa paa.
   • Ang squat na ito ay kapareho ng isang normal na bar squat sa iyong likuran, ngunit ngayon balansehin mo ang iyong mga daliri sa paa at subukang panatilihin ang iyong takong sa malayo sa sahig hangga't maaari.
   • Maaaring maging mahirap na mapanatili ang iyong balanse sa ehersisyo na ito. Kaya tiyaking makakagawa ka nang tama ng isang regular na squat na may bigat sa iyong likod bago ito subukan.

Bahagi 2 ng 2: Pag-aaral upang maisagawa nang wasto ang mga baga

Ang lunges ay isang ehersisyo na nagsasanay sa iyong quad, glutes, hamstrings, calves at abs. Tumutulong din ang mga ito na mapabuti ang iyong balanse at koordinasyon. Alamin kung paano gumanap nang perpekto ang mga baga.

Lunges sa bigat ng iyong katawan

1. Tumayo nang patayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari, mamahinga ang iyong mga balikat at tumingin nang diretso. Higpitan ang iyong ibabang likod at abs.
   • Ang lungon ay dapat na isagawa sa isang matatag, patag na ibabaw at hindi sa isang fitness mat o yoga banig o katulad. Maaabala lang ang balanse mo.
2. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang binti.
   • Ang laki ng iyong hakbang ay nakasalalay sa iyong taas, ngunit kadalasan ito ay nasa pagitan ng kalahating metro at isang metro.
   • Habang sumusulong ka, babaan ang iyong balakang at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa pareho silang nasa isang 90 degree na anggulo.
   • Ang iyong tuhod sa harap ay hindi dapat makalampas sa iyong mga daliri ng paa at ang iyong tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
   • I-pause sa ilalim ng lunge hanggang sa limang segundo.
   • Pindutin mula sa takong ng iyong paa sa harap upang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kahalili sa iyong iba pang mga binti.
   • Ulitin ang kilusang ito sa iyong iba pang binti.
   • Huwag kalimutang higpitan ang iyong mga kalamnan kapag nag-eehersisyo ka.

Lunges na may timbang

1. Piliin ang iyong timbang.
   • Ang mga lungga na may timbang ay maaaring isagawa sa isang dumbbell sa bawat kamay, o sa isang barbel sa iyong likod.
   • Para sa mga barbel lunges kailangan mong magkaroon ng isang napakahusay na balanse. Kung wala ka nito, mas mahusay na gumamit ng mga dumbbells.
   • Tulad ng karamihan sa mga ehersisyo sa lakas, dapat kang magsimula sa kaunting timbang at mabagal ngunit tiyak na taasan ang iyong timbang.
2. Tumayo sa panimulang posisyon ng isang lunge.
   • Sumulong sa isang paa upang magtapos ka sa tamang posisyon ng isang lunge habang may hawak na isang dumbbell (kasama ang iyong gilid) sa bawat kamay o isang barbell sa iyong likod.
   • Ang parehong tuhod ay dapat na bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Ang tuhod sa harap ay hindi dapat dumaan sa mga daliri ng paa at ang tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nang hindi umaatras.
   • Sa mga baga ng timbang, ang iyong mga paa ay dapat manatili sa parehong posisyon habang ginagawa ang nais na bilang ng mga reps. Yumuko lang ang tuhod mo upang makagalaw pataas at pababa.
   • Sa bawat rep, panatilihing tuwid ang iyong likod, nakakarelaks ang mga balikat at likod, baba at abs at ibabang masikip ang likod.
4. Lumipat ng mga binti.
   • Kapag nagawa mo na ang nais na bilang ng mga reps, lumipat ng mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Iba pang mga pagkakaiba-iba

1. Baligtarin ang baga.
   • Sa mga reverse lunges gumawa ka ng parehong paggalaw tulad ng sa mga regular na lunges, ngayon ka lang paatras pabalik sa halip na pasulong.
   • Ang pag-paatras sa halip na pag-asenso ay nangangailangan ng mas mahusay na mga kasanayan at mas mahusay na balanse, pinipilit kang gawing perpekto ang iyong diskarte.
2. Gumawa ng bicep curl lunges.
   • Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
   • Habang sumusulong ka, yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat upang makagawa ng isang curl ng bicep.
   • Ibaba muli ang mga dumbbells kapag inilagay mo ang tapikin upang bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gumawa ba ng lunges.
   • Sa halip na umatras gamit ang iyong harapan sa harap, naglalakad ka pa rin na may lakad na lunges, kung saan ang bawat hakbang ay binubuo ng isang lungga.
   • Kailangan mong magkaroon ng napakahusay na balanse para sa ehersisyo na ito, kaya subukan mo lang ito kapag na-master mo ang regular na pagtira.
4. Gumawa ng mga lung lung.
   • Ang mga lung lung sa gilid ay kapareho ng normal na mga baga, maliban na sanayin nila ang mga balakang, mga glute at hita sa isang kakaibang paraan. Para sa kadahilanang iyon, ang mga lung lung sa gilid ay isang mahusay na pagkakaiba-iba upang isama sa iyong ehersisyo na ehersisyo.
   • Magsimula sa iyong mga paa at tuhod na magkasama at gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa.
   • Bend ang iyong kanang tuhod hanggang sa bumuo ito ng isang 90 degree na anggulo at subukang panatilihing tuwid ang iyong kaliwang tuhod.
   • Itulak mula sa iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti.

Mga Tip

• Kung maaari, maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa harap ng isang salamin. Maaari ka ring humiling sa isang tao na i-film ka, upang mapanood mo muli ang video upang suriin kung maganda ang iyong diskarte. Ang wastong pagpapatupad ay nagdadala ng pinakamaliit na peligro at magbubunga ng pinakamahusay na resulta.
• Gawin ang mga ehersisyo sa isang kontroladong paraan at huwag magmadali.