Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng iyong paraan ng pag-iisip
• Bahagi 2 ng 4: Pagbawas ng negatibong enerhiya
• Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng iyong pag-uugali
• Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng tulong
• Mga babala

Minsan ang pakiramdam ng pagiging mababa ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi ka karapat-dapat sa anumang mabuti. Mahalagang i-channel ang mga kaisipang ito at baguhin ang mga ito kaagad kapag napansin mo sila. Kung ang pakiramdam na wala kang karapatan sa anumang bagay ay nagpatuloy o nasa panganib na sakupin ka, maaaring kailangan mong kumunsulta sa isang dalubhasang propesyonal sa kalusugan ng isip o therapist.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng iyong paraan ng pag-iisip

1. Subukang alamin kung bakit sa palagay mo wala kang karapatan sa anuman. Ang pag-unawa sa kung ano ang sanhi ng iyong damdamin ay ang unang hakbang sa paggawa ng mga pagbabago. Nagawa mo ba ang isang malaking miss sa iyong buhay? Sa palagay mo ba ay patuloy kang nagkakamali? Mayroon bang isang bagay mula sa nakaraan mong tila hindi mo maiwanan? Nais mo bang maging iba?
2. Tandaan na walang perpekto. Ang bawat isa ay may mga pagkukulang, kahit na ang lahat ay mukhang perpekto sa labas. Maaari ka ring magpakita na perpekto sa iba.
3. Awtomatikong kilalanin ang iyong mga saloobin. Minsan mayroon kaming mga hindi maiisip na ideya at pinapayagan silang maghubog ng aming pananaw sa mundo. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Hindi ako karapat-dapat sa promosyong ito dahil hindi ako nagsumikap nang husto." Subukang pansinin kapag mayroon kang mga ganitong kaisipan.
4. Suriing muli ang mga kaisipang awtomatikong naisip. Totoo bang hindi ka nagsusumikap upang makakuha ng isang promosyon? Maaari ba kayong mag-isip ng ilang mga paraan kung saan kayo naging karampatang sa iyong trabaho? Mga paraan kung saan mo ginawa ang iyong makakaya?
5. Ayusin ang iyong pag-iisip. Kapag napansin mong awtomatikong naisip ang isang negatibong pag-iisip, subukang ibalik ito. Halimbawa, kung nalaman mong hindi sa tingin mo karapat-dapat ka sa isang promosyon dahil hindi ka nagsisikap ng sapat, sabihin nang malinaw at mahigpit sa iyong sarili, “Nararapat ako ng isang promosyon. Ako ay naging isang tapat na empleyado sa loob ng 5 taon. Natugunan ko ang lahat ng aking mga target sa pagbebenta sa nakaraang 6 na buwan. "

Bahagi 2 ng 4: Pagbawas ng negatibong enerhiya

1. Subukang makitungo nang mas madalas sa mga negatibong tao. Pinaparamdam ka ba ng iyong ate sa iyong timbang sa tuwing nakikita mo siya? Patuloy bang bastos sa iyo ang iyong kasamahan? Maaaring hindi mo maiwasang ganap ang mga taong ito, ngunit maaari mong bawasan ang oras na ginugol mo sa mga taong ito.
   • Kung sa palagay mo ay inaabuso o binu-bully ka, isumbong ang salarin sa naaangkop na mga awtoridad kung kinakailangan. (Halimbawa, sa kaso ng cyberbullying, maaari mong iulat ang salarin sa tagapangasiwa ng website. Kausapin ang iyong boss kung maaabala ka ng isang kasamahang nananakot.)
2. Maghanap para sa mga taong nagpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili. Maaaring mangahulugan ito na kakailanganin mong makihalubilo sa mga tao na kung hindi man ay napakabilis mong makipag-ugnay.
   • Mayroon bang isang babae sa gym na palaging kumusta sa iyo at nagtanong kung kumusta ka? Marahil ay nais niyang magkaroon ng isang tasa ng kape sa iyo saanman.
   • Ginagawa ba sa iyo ng mga tao sa iyong klase sa Bibliya na lubos kang maligayang pagdating sa bawat linggo? Marahil maaari kang mag-ayos ng isang bagay para sa pangkat na ito sa labas ng simbahan.
   • Mayroon ba kayong isang kasamahan na laging nagsasabi ng mga kagiliw-giliw na kuwento? Pagkatapos ay isaalang-alang ang paanyaya sa kanya na mananghalian sa canteen ng kumpanya, o sabay na mamasyal.
3. Subukang gumastos ng mas kaunting oras sa social media. Gumugugol ka ba ng maraming oras sa social media upang ihambing ang iyong sarili sa ibang mga tao? Ang mga tao ay may posibilidad na mag-post ng isang perpektong bersyon ng kanilang mga sarili sa Internet, kaya kapag inihambing ang iyong sariling buhay sa iyong mga kaibigan sa Facebook, ang larawan na ipinakita sa iyo ay maaaring mali.
4. Gumugol ng mas maraming oras sa mga lugar na nagpapasaya sa iyo. Mayroon bang isang kagiliw-giliw na museo, isang magandang silid-aklatan, isang maginhawang kape sa bahay, o isang maaraw na parke na maaari mong bisitahin nang regular? Subukang gumawa ng pagbabago sa iyong kapaligiran para sa mas positibong enerhiya sa iyong buhay.

Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng iyong pag-uugali

1. Sabihin ang isang positibong bagay tungkol sa iyong sarili tuwing umaga. Maaari mo itong gawin nang malakas o nasa isip mo. Okay lang kung sinabi mo ang parehong bagay nang maraming beses. Maaaring hindi ka magkaroon ng bago sa araw-araw, lalo na sa mga unang yugto ng prosesong ito. Ang mga posibilidad na sa sandaling mas positibo ka tungkol sa iyong sarili, masasabi mo ang higit pa at maraming mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili.
2. Volunteer. Lalo na kung hindi ka nasiyahan sa iyong trabaho at pribadong buhay, mahalagang maramdaman na tumutulong ka sa iba. Ipinakita ng pananaliksik na ang pakiramdam na tulad ng maaari mong gawin para sa iba ay maaaring malayo pa patungo sa pagtaas ng iyong pangkalahatang kaligayahan at pagpapahalaga sa sarili. Siguraduhin lamang na pumili ka ng boluntaryong gawain na maaari kang maging matagumpay.
   • Kung mahusay ka sa mga bata, isaalang-alang ang pagtuturo.
   • Kung ikaw ay maayos at mahusay, maaari kang magtrabaho sa isang food bank o nagtitipid na tindahan, ang mga nalikom na ibibigay sa charity.
   • Kung ikaw ay madaling gamiting, isaalang-alang ang isang samahan tulad ng Habitat for Humanity.
3. Magtakda ng maliliit na layunin para sa iyong sarili. Ang pagkamit ng maliliit na layunin araw-araw ay magpaparamdam sa iyo na ikaw ay tagumpay nang paulit-ulit at mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
   • Halimbawa, "Nais kong mawalan ng 10 pounds sa pamamagitan ng panahon ng beach," maaaring hindi isang makatotohanang layunin, at maaaring iparamdam sa iyo na isang kabiguan kung hindi mo ito nakamit.
   • Sa kabilang banda, isang bagay tulad ng, "Nais kong kumain ng walang asukal na almusal araw-araw sa linggong ito" ay mas makatotohanang at nagbibigay ng isang pang-araw-araw na pagkakataon na pakiramdam na matagumpay, sa kondisyon na maaari kang manatili sa layuning ito.
4. Maghanap ng mga dahilan upang tumawa. Ang pagtawa ay naglalabas ng "masuwerteng" mga sangkap na tinatawag na endorphins sa iyong katawan. Ang pagtawa ng mas madalas ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas malakas na pakiramdam ng kabutihan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang pagtingin sa isang sitwasyon na may katatawanan ay maaaring gawin itong tila hindi gaanong nagbabanta at napakalaki. Subukan ang sumusunod:
   • Manood ng stand-up comedy sa TV o sa isang club,
   • Panoorin ang isang serye ng komedya na kinalakihan mo
   • Yoga tawa,
   • Nagbabasa ng isang libro sa joke,
   • Maglaro kasama ang maliliit na bata o alagang hayop, o
   • Pumunta sa isang laro gabi sa isang coffee house (na may mga laro tulad ng Taboo, Cranium o Catchphrase).
   • Maaari mo ring gayahin ang pagtawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang lapis sa pagitan ng iyong mga ngipin nang halos 10 minuto. Ang iyong katawan ay tutugon sa iyong pakiramdam ng kalamnan at ang iyong kalooban ay bahagyang mapabuti.
5. Gumalaw ka na Ang ehersisyo ay may positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at pagpapahalaga sa sarili. Ang magaan hanggang katamtamang pag-eehersisyo (tulad ng yoga, paglalakad, o pag-raking ng mga dahon) ay tila ang pinaka-epektibo.
   • Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, subukang isama ang ilang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Isara ang pinto ng iyong opisina at gawin ang sampung tumatalon na jacks bawat oras. Pumarada sa dulo ng parking lot. Humakbang. Kumain ng iyong tanghalian habang ikaw ay nasa labas para sa isang lakad.
6. Kumain ng malusog na diyeta. Ang kalusugan ng katawan ay madalas na nauugnay sa pagtaas ng kumpiyansa sa sarili. Bilang karagdagan, ang mga bitamina, mineral at mahusay na taba ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
   • Kumain ng mas kaunting pagkain na mayaman sa asukal, caffeine at alkohol.
   • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid, tulad ng salmon, mackerel o trout, upang maiangat ang iyong kalooban.
   • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, kabilang ang mga itlog at yogurt, upang madagdagan ang paggawa ng utak ng serotonin (isang mood stabilizer).
   • Upang magkaroon ng mas maraming lakas, kumuha ng mas maraming bitamina B sa pamamagitan ng pagkain ng spinach, broccoli, karne, itlog at mga produktong gawa sa gatas.
7. Magpahinga ka. Ang pagtulog ay may malaking epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan sa isip at emosyonal. Ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring magbago ng iyong buong pagtingin sa mundo. Kung nais mong matulog nang mas mahusay, gawin ang sumusunod:
   • Siguraduhin na matulog ka at bumangon sa parehong oras araw-araw. Tumutulong ito na maitaguyod ang isang ritmo na maaaring sundin ng iyong katawan nang tuloy-tuloy.
   • Matulog ka lang kapag ganap na kinakailangan. Panatilihin ito sa loob ng 15-20 minuto nang paisa-isa upang hindi ito mag-abala sa pagtulog sa gabi.
   • Iwasan ang lahat ng iba't ibang uri ng mga screen (telebisyon, telepono, laptop, atbp.) Mas mababa sa dalawang oras bago matulog.
8. Magdasal ka Kung ikaw ay isang taong espiritwal, ang pagdarasal ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang mapabuti ang pakiramdam mo sa iyong buhay. Ang pagdarasal sa isang pangkat (tulad ng sa isang simbahan o isang templo) ay maaaring makaramdam sa iyo ng bahagi ng isang mas buong kabuuan at mabawasan ang iyong pakiramdam ng kawalang-halaga. Kahit na ang pagdarasal mag-isa ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi ka nag-iisa.

Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng tulong

1. Humingi ng tulong ng pamilya at mga kaibigan. Mahalagang maunawaan na hindi ka nag-iisa sa iyong pakikibaka. Para sa ilang mga tao, ang isang mapagmahal na kaibigan o pamilya ay sapat na upang mapupuksa ang pakiramdam na wala kang karapatan sa anuman.
2. Humingi ng mga papuri mula sa mga taong iginagalang mo. Ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang mga taong nakakakuha ng mga papuri mula sa mga kaibigan bago ang isang gawain ay mas mataas kaysa sa mga hindi nakakakuha ng mga papuri. "Pisces" para sa isang papuri ay pagmultahin! Matutulungan ka ng iyong mga kaibigan at pamilya na paalalahanan ka na karapat-dapat ka sa pinakamahusay na inaalok na buhay.
3. Kausapin ang iyong doktor. Ang ilang mga aspeto ng iyong kalusugan ay maaaring mag-ambag sa pakiramdam mong ikaw ay mababa. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor kung paano kumuha ng mga suplemento o lumikha ng isang iskedyul ng pagsasanay, o mag-refer sa iyo sa isang dalubhasa.
4. Humanap ng isang pangkat ng suporta. Hindi lamang ikaw ang taong pakiramdam na wala siyang halaga. Maghanap sa online para sa isang pangkat ng suporta sa iyong lugar. Subukan mo
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang therapist. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring gusto mong humingi ng tulong ng isang therapist ay kasama ang:
   • magdusa mula sa emosyon na regular na mapuspos ka,
   • pagharap sa matinding trauma,
   • regular na sakit ng tiyan, sakit ng ulo o iba pang hindi malinaw na sintomas, at
   • panahunan relasyon.
6. Kilalanin ang pagkalungkot. Kung ang pakiramdam na wala kang karapatan sa anumang bagay ay nagpatuloy sa mahabang panahon, maaari kang maging nalulumbay. Ang pagkalumbay ay naiiba sa pagiging malungkot. Kailangan mong harapin ang patuloy na pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at isang pakiramdam ng kawalan ng halaga. Ang ilang mga palatandaan na maaaring ikaw ay nalulumbay at dapat humingi ng tulong kasama ang:
   • nawawalan ng interes sa mga tao at bagay na nasisiyahan ka dati,
   • may pangmatagalang damdamin na nakakatawa,
   • isang matinding pagbabago sa gana sa pagkain at pangangailangan para sa pagtulog,
   • kawalan ng kakayahan na pag-isiping mabuti,
   • isang matinding pagbabago sa iyong kalooban (lalo na mas magagalitin),
   • kawalan ng kakayahan na pag-isiping mabuti,
   • may mga pangmatagalang problema sa mga negatibong saloobin na hindi titigil,
   • pagtaas sa paggamit ng mga narkotiko,
   • magdusa mula sa hindi malinaw na sakit at kirot,
   • Mapoot ang iyong sarili o pakiramdam na ikaw ay ganap na walang halaga.

Mga babala

• Humingi ng tulong ng isang psychotherapist kung ang pakiramdam na hindi ka karapat-dapat sa anumang bagay ay mananatili sa higit sa isang linggo, o kung ang pakiramdam na ito ay malamang na maging nangingibabaw.
• Kung ang pakiramdam na wala kang karapatan ay naging isang pakiramdam na hindi mo karapat-dapat mabuhay, kumuha kaagad ng propesyonal na tulong. Sabihin sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya o tagapayo sa sikolohikal, tawagan ang helpline para sa mga saloobin ng pagpapakamatay, 0900-0113, o pumunta sa 113online.nl.