Nilalaman

• Payo
• Babala

Piliin ang pinakamahusay na push-up na pose para sa iyo. Mayroong talagang tatlong magkakaibang mga push up na ginagamit upang bumuo ng kalamnan. Ang pagkakaiba ng mga galaw na iyon ay ang posisyon ng iyong kamay kapag nasa posisyon na "tabla". Kung mas malapit ang iyong kamay sa iyong katawan, mas makikilahok ang iyong trisep sa paggalaw. Mas malayo ang pagkakalagay ng mga kamay, mas maraming epekto sa mga kalamnan sa dibdib.

• Regular: Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang paggalaw ay gagana sa parehong iyong mga braso at iyong dibdib.
• Estilo ng brilyante: magkasama ang iyong mga kamay upang makabuo ng isang brilyante, tuwid at dibdib. Binibigyan nito ang iyong mga kamay ng higit na pagkilos kaysa sa paggawa ng isang karaniwang pushup.
• Malapad na braso: Ilagay ang iyong kamay sa lapad ng iyong balikat. Ang pose na ito ay may malaking epekto sa dibdib at nangangailangan ng mas kaunting lakas sa braso.

anunsyo

Paraan 2 ng 4: Gawin ang Pangunahing Push

1. 

   
   
   Ibaba ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa isang 90 degree na anggulo. Panatilihing malapit ang iyong mga siko para sa labis na pagtutol. Palaging panatilihin ang iyong ulo inaabangan ang panahon. Subukang panatilihin ang dulo ng iyong ilong na nakaharap. Hawakan ang iyong katawan sa isang "tabla" na posisyon - huwag hayaang yumuko ang iyong balakang. Huminga habang binababa ang iyong sarili.
   • Ang distansya ng paghinto sa pagitan mo at ng sahig ay nakasalalay sa iyong lakas at hugis ng katawan, isang mahusay na distansya na dapat mong subukang maabot ay upang mapanatili ang iyong dibdib ng kamao mula sa lupa.

2. 

   Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng lakas sa lupa. Huminga nang labis habang pinipilit mo. Ang pagtulak na iyon ay nagmumula sa iyong balikat at dibdib. Ang trisep (ang posterior na kalamnan ng braso) ay kasangkot din, ngunit hindi ang pangunahing pangkat ng kalamnan ang ginamit. Huwag gumamit ng puwersa mula sa iyong puwitan at tiyan. Patuloy na itulak hanggang ang iyong mga bisig ay halos tuwid (ngunit hindi naka-lock).

3. 

   
   
   Gawin ang parehong pababa at pataas na paulit-ulit na itulak sa isang matatag na bilis. Ang bawat pababa at pataas ay bilangin ng isang push.Magpatuloy na gawin ito para sa maraming mga reps o kaya ng iyong katawan na magagawa ito. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Gawin ang Advanced Push Up

1. 

   Anti-push clap type. Itulak ang iyong sarili ng may sapat na puwersa upang maaari mong palakpak ang iyong mga kamay sa hilot. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin para sa lakas ng pagsasanay.

2. 

   
   
   Diamond type ng push-up. Kapag nasa posisyon ka sa plank, ang iyong mga kamay ay natipon upang bumuo ng isang brilyante at magsimulang gumawa ng mga push-up. Ang kilusang ito ay nangangailangan ng malaking lakas at lakas ng kamay.

3. 

   Uri ng push-pull ng alakdan. Magsimula sa isang karaniwang push up o ilang iba pang pangunahing pushup. Kapag nasa isang mababang posisyon ka, itaas ang isang binti at yumuko pasulong upang ang iyong mga tuhod ay bumalik at sa gilid. Gawin ito nang paisa-isa o kahalili sa pagitan ng mga binti.

4. 

   Mga push-up ng Spiderman. Magsimula sa isang karaniwang push up o ilang iba pang pangunahing pushup. Magsimula sa isang pangunahing push up o iba pa. Kapag nasa isang mababang posisyon ka, iangat ang isang binti sa sahig at hilahin ang iyong mga tuhod sa gilid ng iyong balikat. Gawin ito nang paisa-isa o kahalili sa pagitan ng mga binti. Kung nagawa nang tama, bubuo ito ng iyong mga pangunahing kalamnan kasama ang iyong pang-itaas na katawan.

5. 

   Isang kamay na uri ng push-up. Palawakin ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa normal (para sa balanse), ilagay ang isa sa iyong mga braso sa likuran mo at simulang gamitin ang lakas ng isang braso upang itulak.

6. 

   Uri ng anti-push na may mga buko. Sa halip na gamitin ang kamay upang gawin ang paggalaw, inilalagay namin ang bigat ng katawan sa kamao at ginagamit ang unang dalawang buko ng bawat kamay upang itulak. Ang pose na ito ay nangangailangan ng napakalaking lakas ng kamay at pulso, at isang paraan upang sanayin ang iyong mga buko para magamit sa boksing o martial arts.

7. 

   Uri ng push-up ng daliri. Kung ikaw ay isang napaka-malusog na tao, subukang gawin ang mga push up gamit ang iyong mga daliri sa halip na gamitin ang iyong mga kamay o buko.

8. 

   Uri ng push-up na mataas ang paa. Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng mga pushup sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang mas mataas na posisyon. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Gumawa ng isang Simpleng Push Up

1. 

   Uri ng push knee. Kung hindi mo nagawa ang isang buong tulak ng katawan, subukang ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga tuhod sa halip na mga pad ng paa. Gumawa ng normal na mga push up hanggang makuha mo ang hang ng mga ito at gawin ang mga ito nang madali, pagkatapos ay maaari mong gawin ang regular na mga push-up.

2. 

   Uri ng anti-push sa hilig na eroplano. Maaari mong gawin ang mga push-up nang mas madali kapag inilagay mo ang iyong mga kamay sa isang bagay na medyo mas mataas kaysa sa iyong mga paa. Maghanap ng isang hilig na eroplano tulad ng isang slope o isang bagay sa bahay upang mag-ehersisyo bago ka handa na gumawa ng isang push-up sa isang normal na antas. anunsyo

Payo

• Kung mayroon kang isang salamin sa dingding, gamitin ito upang suriin ang iyong pustura.
• Nakatuon sa paggamit ng mga puwersa ng iyong kalamnan sa dibdib, pinipisil ito habang pinipilit, ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay magiging mas mabilis. Kung hindi mo alam kung paano pisilin ang iyong kalamnan sa dibdib, gawin muna ang ilang simpleng mga push up. Dapat kang gumawa ng isang push-up sa harap ng isang salamin upang maaari kang tumuon sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Dapat ka ring kumain ng kaunti bago mag-ehersisyo.
• Magpainit bago magsanay. Painitin ang iyong mga kamay sa pag-igting ng kalamnan at paggalaw ng pagikot upang mabatak. Ang mga warm-up ay makakatulong na mabawasan ang pinsala at maiinit ang iyong mga kalamnan na handa na para sa ehersisyo. Maaari mong iangat / itulak / hilahin / atbp. Higit pa kung gagawin mo nang maayos ang mga warm-up sa halip na tumalon nang diretso sa pag-eehersisyo sa unang lugar. Masidhing pag-init ng iyong mga kamay at pulso - ito ang pangunahing mga kasukasuan na ginagamit para sa mga push-up. Pagkatapos mag-ehersisyo, tandaan na gumawa ng higit pang mga paggalaw sa pagpapahinga.
• Kapag bago ka sa mga push-up, pinakamahusay na pumili ng isang malambot na ibabaw (tulad ng isang manipis na banig o isang banig sa yoga) upang magsanay, na magiging mas komportable sa iyong pulso.
• Isa sa mga kalakasan ng mga push-up ay maaari tayong magsanay kahit saan. Kailangan mo lamang maghanap ng isang lugar na sapat na upang humiga ka, nang walang anumang mga sagabal. Ang ibabaw ng sahig ay dapat na matibay at hindi madulas. Mahusay na pumili ng isang ibabaw na komportable ka kapag pinagpahinga mo ang iyong mga kamay - halimbawa, isang ibabaw na walang maliliit na maliliit na bato.
• Karaniwan ang mga push-up ay mahirap na magsanay sa tamang posisyon, lalo na para sa mga nagsisimula. Kung nakita mo ang iyong katawan na nanginginig, habang ginagawa ang tamang kilusan at dahan-dahan, maaari kang mag-ehersisyo na may labis na kahirapan (o hindi ka pa nagpainit nang sapat!).
• Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng dahan-dahan sa iyong katawan, at magiging mas madali sa paglipas ng panahon upang mag-push-up.
• Gumamit ng isang upuan upang maitakda ang iyong mga paa mas mataas.
• Simulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong itaas na katawan ng mas mataas at dahan-dahang pagbaba ng iyong katawan habang nag-eehersisyo.

Babala

• Huminto kung ang iyong ibabang likod ay pagod. Huwag subukan nang labis dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala.
• Ilagay nang mas malapit ang iyong mga kamay upang madagdagan ang paghihirap at pagbawas. Kung mailagay mo ang iyong mga kamay nang napakalapit, magpapahirap sa iyo na balansehin ang iyong pang-itaas na katawan at pahihirapan na iangat ang iyong katawan, ang puwersa ay ilalapat nang direkta sa mga buto ng braso at balikat. Maaari itong maging sanhi ng sakit sa buto pagkatapos ng pagsasanay o mga problema sa magkasanib na balikat sa mahabang panahon. Ang panganib ay nag-iiba mula sa bawat tao at sa lawak na ito. Ang pangkalahatang patnubay para sa iyo ay: Kapag inilagay mo ang iyong mga kamay sa sahig, palawakin ang iyong hinlalaki sa direksyon ng kabilang kamay, kung ang iyong hinlalaki ay hawakan, ang iyong kamay ay nasa limitasyon. Kung nais mong mapalapit ang iyong mga kamay upang madagdagan ang kahirapan, isaalang-alang ang mga paraan upang madagdagan ang paghihirap ng mga push up. Ang mga clap push-up ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpipiliang ito. Kapag nag-push-up ka, ituon ang iyong paghahangad, hawakan ang mga kamay at iposisyon nang mahigpit ang iyong katawan.
• Kapag gumawa ka ng anumang ehersisyo, kung nakakaramdam ka ng panahunan / o bigla mong naramdaman ang sakit sa dibdib / o sakit sa balikat, tigilan mo agad! Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong dibdib / balikat, marahil ay nag-push-up ka o hindi ka handa na gawin ang ehersisyo na iyong ginagawa. Kailangan mong gumawa ng isang bagay na mas magaan upang suportahan ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa mga push-up. Kung ang sakit ay nasa ibang lokasyon, marahil ay may ginawa kang mali. Kung magpapatuloy ang sakit, kumunsulta sa iyong doktor.