Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Bawasan ang iyong mga alalahanin
• Paraan 2 ng 4: Isaayos ang iyong buhay
• Paraan 3 ng 4: Kontrolin ang iyong sariling isip
• Paraan 4 ng 4: Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon
• Mga babala

Ang pagiging medyo nag-aalala ay malusog. Ginagawa nitong mag-isip ka nang maaga at matulungan kang maghanda para sa isang hindi inaasahang pagkabigo. Gayunpaman, kung nag-aalala ka ng sobra, ginagawa mong miserable ang iyong sariling buhay at inilagay ang maraming hindi kinakailangang diin sa iyong sarili. Basahin ang mga pamamaraan sa ibaba upang makontrol ang iyong mga alalahanin at mai-spark ang iyong kasiyahan sa buhay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Bawasan ang iyong mga alalahanin

1. Bawasan ang gang mo. Sa kabila ng teknolohiya ngayon na mas maliit at mas kapaki-pakinabang kaysa dati, lahat tayo ay tila napapaligiran ng mga bagay na hindi na natin ginagamit o pinapahalagahan. Maaaring parang isang sakit na gumugol ng oras at pagsisikap upang matanggal ang mga bagay na ito, ngunit magiging masaya ka sa sandaling natapos mo ang gawain.
   • Itapon ang anumang hindi mo nagamit sa isang taon o higit pa maliban kung ito ay labis na mahal o isang pamana ng pamilya. Patakbuhin ang isang pulgas merkado, gumamit ng eBay, o ibigay lamang ang iyong labis na mga plato, damit, laruan, libro, pelikula, laro, at iba pang mga item sa charity.
     • Ang mga mamahaling item at / o mga pamana na hindi mo pa nagamit sa mahabang panahon ay dapat na maingat na nakaimpake at nakaimbak sa attic, sa basement, sa isang garahe o kahit sa isang bihirang ginagamit na aparador sa kwarto.
2. Maglaan ng espasyo. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang reseta na ibinibigay ng mga psychologist upang mapagaling ang hindi pagkakatulog ay upang magreserba ng silid-tulugan para sa sex at pagtulog lamang. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang espesyal, nakalaang puwang para sa mga tukoy na aktibidad, kinukumbinsi mo ang iyong utak na lumahok sa mga aktibidad na iyon kapag pumasok ka sa puwang na iyon. Isapuso ang pamamaraang ito hangga't pinapayagan ng puwang:
   • Alisin ang mga TV, mesa, computer, at iba pang mga kagaganyak mula sa silid-tulugan. Itago ang mga damit at libro sa lugar. Gumugugol lamang ng oras sa kwarto kapag nagbago ka, kumuha ng libro, natutulog, o nakikipagtalik sa isang tao. Huwag basahin sa kama.
   • Alisin ang kalat mula sa iyong hapag kainan / mesa ng kainan. Kung wala kang isang silid kainan o nook ng agahan, ngunit mayroon kang isang mesa, linisin ito. Gumamit lamang ng mesa para sa pagkain at paggawa ng mga papeles (mga invoice, pag-aaral, pagsusulat, atbp.). Gumawa ng isang pangako na hugasan ang iyong pinggan pagkatapos ng bawat pagkain.
   • Panatilihin ang iyong kusina. Ito ay bihirang gumawa ka ng maraming mga pinggan sa isang solong araw na hindi mo mahugasan ang lahat sa loob ng 30 minuto sa gabi. Linisin araw-araw upang mapanatili mong magamit ang kusina para sa pagluluto at huwag mag-alala tungkol sa gulo.
   • Gumawa ng mga aktibidad na gugugol ng oras sa isang tanggapan o sala. Itago ang mga computer, TV, game console, at iba pang katulad na item ng aktibidad sa isang karaniwang lugar. Sanayin ang iyong utak na maiugnay ang mga lugar na ito sa mga aktibidad sa libangan at libangan. Magagawa mo ang mga bagay na may higit na kahusayan sa iba pa, magagamit na mga lugar ng bahay.
3. Isaalang-alang ang pagkansela ng serbisyo sa TV. Ito ay isang dramatikong paglipat para sa ilang mga tao, ngunit ang naka-iskedyul na programa sa TV ay maaaring makagambala sa isang hindi naaangkop na pang-araw-araw na iskedyul. Karamihan sa mga tao ay nararamdaman na hindi nila pinalampas ang serbisyo sa TV tulad ng naisip nila na pagkatapos ng ilang araw nang wala ito. Mamuhunan sa isang bayad na serbisyo sa streaming na video, tulad ng Netflix, upang makapanood ka ng mga palabas sa TV kapag nababagay ito sa iyo.
   • Ang mga aparato ng DVR na nagtatala ng mga palabas para mapanood mo sa paglaon ay isa ring kaakit-akit na pagpipilian kung hindi mo matiis na maghintay ng 8 buwan upang makita ang bagong panahon ng iyong paboritong palabas, ngunit tiyaking labanan ang tukso na buksan lamang ang TV kapag nandiyan na. Kapag nagsimula ka nang manuod, kadalasan ay gumugugol ka ng mas maraming oras kaysa sa iyong pinlano, na nagpapaliit sa natitirang araw mo at nagpaparamdam sa iyo na nagmamadali.
   • Kung mapamahalaan mo ito, ang paggamit ng internet na mas kaunti ay isang magandang ideya din, ngunit dahil ang karamihan sa mga tao ay gumagamit din ng internet para sa pagiging praktiko, maaari itong maging mas mahirap. Magsimula sa TV at tingnan kung paano ito gagana nang una.
   • Nababaluktot ang badyet. Ang iba't ibang mga araw ay nangangailangan ng ibang diskarte. Marahil ay kumain ka sa labas tuwing Lunes ng gabi o baka mayroon kang regular na tipanan sa mga kaibigan sa Sabado ng hapon. Alamin ang katotohanang iyon at i-double check ang iyong pangunahing plano tuwing umaga. Magdagdag ng oras upang magawa ang mga bagay para sa araw na may kaunting kinis sa magkabilang panig.

Paraan 2 ng 4: Isaayos ang iyong buhay

1. Bumuo ng isang badyet. Isa sa pinakasimpleng at pinakamabisang mga hakbang na maaari mong gawin upang mapagaan ang mga alalahanin na dulot ng iyong kumplikadong buhay ay ang badyet para sa iyong mga gastos. Walang mahirap o mahiwaga tungkol sa:
   • Subaybayan ang iyong mga gastos sa isang linggo o dalawa. Huwag mag-alala tungkol sa pag-check out lamang, gumastos ng tulad normal. Maaari mong subaybayan ang iyong mga gastos sa pamamagitan ng iyong telepono o isang notepad.
   • Hatiin ang iyong mga gastos ayon sa pangkalahatang mga uri ng pagbili. Halimbawa, maraming mga tipikal na badyet na may mga kategorya ng gas, pagkain, aliwan, at pagbili ng salpok. Kunin ang bawat kategorya at i-multiply ito upang mayroon kang buwanang pagtatantya ng iyong mga gastos.
   • Magdagdag ng isa pang kategorya para sa mga pagbabayad sa singil at isa pa para sa pagtipid (kung nakakatipid ka). Budget mo yan Subukan ang iyong makakaya upang manatili dito upang maiwasan ang pag-aalala tungkol sa kung magkano ang pera na maaari mong gastusin sa isang lugar o sa iba pa.
     • Ang iyong badyet ay makakatulong din sa pagtulong sa iyong gumawa ng mga pagbabago upang makatipid ng mas maraming pera o gumastos ng mas kaunti sa isang partikular na kategorya. Bawasan lamang ang halaga sa isang kategorya at dagdagan ito sa anumang iba pang nais mo. Manatili sa badyet na iyon upang magawa ang mga pagbabago.
2. Ayusin ang iyong oras. Maaari kang magtakda ng isang badyet para sa iyong oras, tulad ng maaari mong itakda ang isang badyet para sa iyong pera. Dahil sinusubukan mong bawasan sa halip na dagdagan ang iyong mga alalahanin, pumunta sa prosesong ito na may pagtuon sa pag-maximize ng iyong personal na oras, sa halip na pagpupuno hangga't maaari sa bawat araw.
   • Mag-set up ng iskedyul ng pagtulog. Manatili dito, kahit sa katapusan ng linggo. Sa gabi, bigyan ang iyong sarili ng isang oras na target para sa oras ng pagtulog at magtakda ng isang mahigpit na oras upang bumangon sa umaga. Siguraduhin na ang oras sa pagitan ng iyong oras ng pagtulog at ang pagsisimula ng iyong araw ay magbibigay sa iyo ng higit sa isang oras na higit sa dami ng pagtulog na talagang kailangan mo upang hindi ka mahiga sa kama at magsimulang mag-alala tungkol sa kung makatulog ka o hindi.
   • Tiyaking ginagawa mo ang mga gawain nang sabay sa araw-araw. Planuhin ang iyong oras para sa pang-araw-araw na kalinisan, pag-commute, trabaho, pamimili, pagkain, at mga gawain sa bahay. Gayundin, mag-iskedyul ng oras para sa ibang bagay na iyong ginagawa araw-araw, tulad ng paggawa ng araling-bahay, pag-eehersisyo, o isang aktibong libangan. Ilagay ang mga ito sa isang tukoy na pagkakasunud-sunod na gagana para sa iyo. Ang anumang oras na natitira ay libreng oras para magamit mo para sa pagpapahinga o anumang nais mo.
     • Upang ma-maximize ang iyong libreng oras, subukang pagsamahin ang mga gawain sa labas ng bahay. Halimbawa, maaari mong planuhin na mag-shopping pauwi pagkatapos ng trabaho upang makatipid ng labis na paglalakbay.
     • Para sa maraming tao, ang isang hindi regular na iskedyul ng trabaho ay ginagawang mahirap ang form na ito ng pagbabadyet, ngunit maaari mo pa ring gawin ang iyong iskedyul araw-araw sa pareho umorder at nanginginig lang ang mga oras.

Paraan 3 ng 4: Kontrolin ang iyong sariling isip

1. Bumuo ng walang laman na sandali. Madaling punan ang bawat sandali ng iyong libreng oras sa mga smartphone app, pag-browse sa social media, TV, mga libro, libangan at marami pa, ngunit hindi palaging isang magandang ideya. Ang kailangan mo minsan ay hindi nakakagambala, ngunit isang sandali para sa iyong sarili. Para sa karamihan sa mga tao, walang gaanong libreng oras sa araw, ngunit hindi mahirap makahanap ng ilang limang minutong puwang kung saan maaari mong mai-drop ang lahat at mapag-isa ang iyong mga saloobin.
   • Gamitin ang iyong walang laman na oras upang mag-isip tungkol sa kung ano ang gusto mo, o umupo lang at tingnan ang mga pattern sa iyong kisame o mga dahon sa isang puno malapit sa iyong bintana. Huwag punan ito ng isang bagay na nangangailangan ng iyong pansin na tangkilikin, tulad ng isang libro o isang smartphone.
2. Maglaan ng oras upang malinis ang iyong isip. Kahit na ang pinaka-labis na trabaho na may sapat na gulang ay maaaring makahanap ng kalahating oras minsan sa isang linggo para sa tahimik na pagninilay at pagmuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay isang malakas na pamamaraan para sa pag-aayos ng iyong mga saloobin at iyong damdamin, at ang kinakailangan lamang ay isang tahimik na lugar nang walang labis na kaguluhan Umupo nang komportable at ituon ang iyong paghinga hanggang sa magpahinga ng natitirang mga saloobin. Sa ganoong paraan maaari mong isipin ang tungkol sa kanila nang hindi pakiramdam ng sobra.
   • Ito rin ay isang mahusay na oras upang magtakda ng lingguhang mga layunin o ipaalala sa iyong sarili ang mga gawain na makukumpleto sa lalong madaling panahon, tulad ng pamimili at pagtatrabaho sa bakuran. Huwag mag-atubiling panatilihing madaling gamitin ang isang pad at panulat o lapis kapag nagmumuni-muni ka upang makapagsulat ka at maisaayos ang anumang nasa isip mo. Maaari mong gamitin ang iyong mga tala bilang isang gabay para sa linggong darating upang magkaroon ka ng mas kaunting kaguluhan.
3. Maging makatuwiran. Ang mga tao ay madalas na nag-aalala tungkol sa mga bagay na limitado ang kanilang kontrol, tulad ng kung makakuha ng isang bagong trabaho (pagkatapos ng isang pakikipanayam) o kung ano talaga ang naisip ng isang bagong kakilala sa kanila. Ang mga alalahanin na ito ay mahirap iwasan nang ganap, kahit na malinaw na ang pag-aalala ay hindi magbabago ng kanilang mga resulta. Ngunit hindi ito nangangahulugang hindi mo magagawa ang iyong makakaya upang paalalahanan ang iyong sarili na huwag mag-alala. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na ituon ang iyong pansin sa ibang bagay, at hayaang patakbuhin ang mga kaganapan sa abot ng makakaya mo.
   • Subukang igalang ang iyong sarili. Kung may isang bagay na hindi umaandar ayon sa iyong inaasahan, suriin ang kurso ng mga kaganapan sa iyong isipan at subukang mag-focus sa kung ano ang nagawa mong mabuti o kung gaano mo kahirap subukan kung saan mo ito kinalbo. Malamang, ang mga resulta ay may maliit na kinalaman sa iyong mga aksyon at higit na gagawin sa mga iba. Kung pintasan mo ang iyong sarili nang walang hanggan, magiging mas nababahala ka sa susunod na maganap ang isang katulad na sitwasyon (at mas malamang na makagawa ng isang pagkakamali sa nerbiyos). Maniwala na nagawa mo ang iyong makakaya at gagawin mo ang iyong makakaya sa susunod. Walang magandang dahilan upang magalala tungkol sa mga bagay na nangyari at nawala na.

Paraan 4 ng 4: Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon

1. Tumalon. Karamihan sa oras, ang iyong mga alalahanin ay umiikot sa kung maaari mong gawin ang isang bagay na matagumpay. Sa kabila ng ilang mga bagay na higit na nakasalalay sa pagkakataon (tulad ng nabanggit sa itaas), mababawi mo ito nang maayos sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga pagsisikap sa iyong sarili. Pumili ng isang bagay na palaging nais mong gawin, gumawa ng mas mahusay, o i-reboot at bigyan ito ng shot.
   • Tandaan, walang mawawala sa pagsubok ng isang bagay para sa iyong sariling kasiyahan. Samakatuwid, walang magandang dahilan upang mag-alala tungkol sa kung gaano kahusay ang iyong gagawin. Ipagkumpitensya lamang laban sa iyong sarili at gawin ang iyong makakaya upang huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang maaaring isipin ng iba.
   • Patuloy na subukan at gumana sa mga bagay na interesado ka. Mas madalas kang magtagumpay kaysa sa maisip mo at magsisimula kang mag-alala nang mas kaunti kapag napagtanto mo na 75% ng tagumpay ay ginagawa lamang ito at sinusubukan ito.Ang mga taong mukhang matagumpay at masaya ay ang mga tao tulad mo, maliban sa kanilang mga alalahanin ay hindi kailanman pipigilan ang kanilang pagbibigay ng mga bagay sa ibang pagkakataon.
   • Ang mga bagay na sinusubukan mo ay hindi kailangang maging marangya o mahalaga sa lahat ngunit ikaw. Maaari kang magsimula ng isang bagong libangan, tulad ng pagniniting o isang palakasan na palakasan, o maaari kang gumawa ng isang pangako na ngumingiti nang madalas sa trabaho. Ang mga layunin na itinakda mo ay iyo upang subukang makamit. Ituloy ang lahat ng nais mong ituloy. Masisiyahan ka sa mga resulta nang mas madalas kaysa sa hindi.
2. Mabuhay sa kasalukuyan. Huwag mahumaling sa hinaharap, sa halip, ituon ang pansin sa pamumuhay sa kasalukuyan. Mas okay na magplano nang maaga at magtakda ng mga layunin nang matalino, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay upang mabuhay ang iyong buhay tulad ng ngayon at huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang lumipas na o kung ano ang maaaring magkaroon ng malayong hinaharap.
   • Ugaliin ang pagtanggap sa sarili. Tulad ng nabanggit kanina, ang labis na pagpuna sa sarili ay isang pangunahing pag-aalala. Ang bahagi ng amin ay nakikinig sa kung ano ang sasabihin natin tungkol sa ating sarili, kung gusto natin ito o hindi. Kung palagi mong minamaliit ang iyong sarili, hindi ka masisiyahan sa anuman. Ang pagsasabi sa iyong sarili na makakagawa ka ng mas mahusay sa hinaharap ay isang bagay, ang pagtanggi na ipagmalaki ang iyong sarili at masaya sa mga hakbang na iyong ginawa upang mapagbuti ang iyong buhay ay isa pang hayop.
   • Tandaan na ang mga tao ay mahalaga sa sarili. Kapag nakagawa ka ng isang masakit na pagkakamali o tagpo, maaari itong humantong sa lahat ng iyong mga alalahanin na mabuhay muli na may isang paghihiganti, na iniiwan kang kalahating catatonic na may takot at pag-aalinlangan sa sarili. Ang totoo, lahat ng tao ay mayroong gaffe ngayon at noon at karamihan sa mga tao, bukod sa taong dumulas, kalimutan ito nang buo o huwag pansinin kaagad pagkatapos. Walang sinuman ang nahuhumaling sa bawat paggalaw na iyong ginagawa, sa katunayan ang karamihan sa mga tao ay hindi na maalala kung ano ang sinabi mo sa kanila isang buwan na ang nakakaraan maliban kung sabihin mo ito muli sa kanila.
3. Bilangin ang iyong mga pagpapala. Tulad ng karamihan sa mga dating kawikaan at kasabihan na nagiging isang ito ad infinitum paulit-ulit sapagkat talagang napaka bait na payo. Itabi ang iyong paglaban sa mga klisehe sandali at pag-isipan ang lahat ng mga pakinabang na mayroon ka. Binabasa mo ang artikulong ito sa internet, na nangangahulugang mayroon kang internet access o maaaring mangutang ng access sa internet. Nangangahulugan din ito na maaari mong basahin, na kung saan ay isang bagay na hindi lahat ay maaaring gawin. Lahat maliban sa pinaka walang pag-asa at nakakaawang buhay ay may kasaganaan ng mabuti sa kanila. Hanapin ang iyo at paalalahanan ang iyong sarili na magpasalamat para sa araw-araw.
   • Ilagay ang iyong buhay sa konteksto. Kung nakatira ka sa isang gusali na may bubong at dingding, magpasalamat para dito sa halip na mag-alala tungkol sa pagiging masyadong mapagpakumbaba o sira-sira na. Kung wala kang bahay, magpasalamat sa mga suot mong damit. Kung nakatira ka sa isang lugar na may matitigas na panahon, magpasalamat na minsan ay pumasa at nagiging kaaya-aya. Magpasalamat na maiisip mo para sa iyong sarili, maunawaan ang kagandahan, at pangarap ng mas mahusay na mga bagay.
     • Anuman ang iyong sitwasyon, ang pagbabasa ng artikulong ito ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga bagay na pahalagahan sa iyong buhay. Isipin ang tungkol sa kanila kapag nahanap mo rin ang iyong sarili na nakaupo at nag-aalala sa halip na kumilos at masiyahan sa iyong buhay.
4. Limitahan ang iyong mga responsibilidad. Mayroong ilang mga tao na nag-aalala dahil sinisikap nilang alagaan ang lahat at lahat sa kanilang paligid, o dahil nabasa nila ang tungkol sa mga problema sa ibang lugar sa mundo at pakiramdam nila ay hindi sila gumagawa ng sapat upang makatulong. Mabuti na maging suportahan at makatao, ngunit ang labis na paglayo ay magpapasara sa iyo sa isang ginugol na nerbiyos at pagkabigo. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang paalalahanan ang iyong sarili na ang ibang mga tao tulad mo ay mas may kasanayan kaysa sa kanilang napagtanto at hindi mo kailangang maging doon para sa lahat sa bawat pagliko.
   • Ang mga taong nag-aalaga ng lahat para sa kanila, tulad ng mga pampered na bata, ay magtatapos sa pagiging masamang kagamitan upang gumana sa mundong pang-adulto, na nangangahulugang kung minsan hindi ang tulong ay ang pinakamahusay na tulong na maibibigay mo.
   • Mahalaga rin na paalalahanan ang iyong sarili na ang iba ay nagmamalasakit sa mga isyu sa lipunan at mga sanhi tulad ng ginagawa mo. Okay na ibahagi ang pasanin ng responsibilidad sa kanila, madalas ito ang tanging paraan upang magawa itong magawa. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang pag-aalaga nito, ngunit sa halip nangangahulugan ito na dapat mong ipagmalaki ang iyong ginagawa at huwag magalala kung ito ay sapat na. Ito ay sapat na mabuti.
   • Magtakda ng isang limitasyon para sa iyong sarili. Maaari itong maging isang limitasyon sa dami ng oras na ginugugol mo sa pagtulong sa iba, isang limitasyon sa perang ginugol mo sa pagsuporta sa kanila, o isang limitasyon lamang sa kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa pag-aalala tungkol sa mga problema sa mundo. Magdisenyo ng isang limitasyon batay sa likas na katangian ng pag-aalala na nakikilahok ka at may kinalaman sa iyo.
     • Tandaan, ang pagkabalisa ay hindi kailanman nalutas ang anuman, at may ilang mga bagay na hindi mo maaaring ayusin hangga't gusto mo. Pilitin ang iyong sarili na itabi ang iyong mga alalahanin na lampas sa isang tiyak na punto at gawin ang anumang kailangan mong gawin upang ipatupad ang limitasyong iyon.
5. Pagkatiwalaan mo ang iyong sarili. Mayroong ilang mga bagay sa pagtatapos ng araw na wala talagang makokontrol: ang panahon, kamatayan, mga natural na sakuna, at iba pang mga hindi mapipigilan na puwersa na bahagi ng buhay sa Lupa. Alamin na magtiwala sa iyong sariling kakayahang harapin ang mga bagay na ito. Hindi mo mababago ang pag-uugali ng mga bagay na ito, kaya ang talagang magagawa mo ay maghanda para sa kanila at magtiwala sa iyong sarili na gagawin mo ang makakaya mo kapag naharap mo sila.
   • Halimbawa, libu-libong mga tao ang nakakakuha ng mga aksidente sa sasakyan bawat taon, ngunit ang mga tao ay patuloy na gumagamit ng mga kotse sapagkat pinagkakatiwalaan nila ang kanilang sarili na gawin ang anumang kinakailangan upang maiwasan ang ganoong sitwasyon: ligtas na magmaneho, magsuot ng mga sinturon, mag-aral mula sa mga nakaraang pagkakamali, at tumugon sa mga pagbabago na nangyayari sa harap nila sa kalsada. Dalhin ang parehong pag-uugali sa bawat hindi mapigilang puwersa sa iyong buhay.
   • Matalino na maghanda para sa mga aksidente. Ang mga bagay tulad ng pang-emergency na pagkain at tubig, first aid kit, at mga fire extinguisher ay matalinong pamumuhunan sa iyong kaligtasan. Gayunpaman, kapag nagawa mo ang iyong mga paghahanda, siguraduhin na mapawi ang iyong mga alalahanin sa halip na pakainin sila. Huwag sumuko sa pagbili at paghahanda ng maraming bagay. Ang layunin ay upang makahanap ng makatwirang balanse, sabihin, "Ito ay sapat na," at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Mga babala

• Kung sa tingin mo ay ganap na nakulong ng takot, mag-alala, at / o pagkalumbay, at matagpuan mo ang iyong sarili na nakakainis sa bawat item sa gabay na ito, humingi ng propesyonal na patnubay kapag nagawa mo. Tandaan, bilang isang pasyente, mayroon kang karapatang mamili at pumili ng isang therapist na komportable ka. Maghanap ng isa at hayaan siyang mag-alok sa iyo ng propesyonal na tulong. Maaari itong tunog walang saysay ngayon, ngunit sa katunayan maaari itong gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba. Maaaring magamit ang tulong para sa mga hindi kayang payuhan.