Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Alamin ang magandang pustura
• Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong paraan ng pamumuhay
• Paraan 3 ng 3: Gumawa ng pag-abot at pag-eehersisyo

Ang mga modernong kaginhawaan at abala na mga iskedyul ay ginawa itong napakadali upang maging sloppy. Ang pagkahilo ng balikat ay maaaring humantong sa mga pangunahing problema sa kalusugan sa paglipas ng panahon, kabilang ang sakit ng ulo, pilay ng kalamnan at sakit sa likod. Ang matagal na masamang pustura ay labis na nag-o-overload din ang mga kalamnan ng kalansay sa parehong iyong vertebrae at mga intervertebral disc. Upang maiwasan ang mga naturang problema, maaari mong sundin ang ilang mga simpleng hakbang upang mapabuti ang iyong pustura.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang magandang pustura

1. Tiyaking mayroon kang magandang pustura habang nakaupo ka. Ang iyong katawan ay may likas na mga kurba, at ang magandang pustura ay nagtataguyod nito. Upang mapanatili ang magandang pustura habang nakaupo, ibalik ang iyong balikat, buksan ang iyong dibdib, at panatilihing tuwid at mataas ang iyong likod. Upang mapanatili ang iyong balikat, ibalik ang iyong balikat at itulak ang iyong dibdib nang higit pa pasulong. Dapat mong pakiramdam ang iyong pagkiling ng ulo. Dapat nitong buksan ang iyong dibdib at hilahin ang iyong abs.
   • Ang iyong likod ay dapat na ituwid nang natural habang hinihila mo ang iyong mga balikat pabalik at itulak ang iyong dibdib pasulong.
   • Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay manatiling tuwid at nakakarelaks. Hindi sila dapat hinila, nakatayo sa harap o hinihila ng masyadong malayo pabalik.
2. Tumayo ng patayo. Ngayon na ang iyong mga balikat at dibdib ay maayos na nakahanay, oras na upang matutong tumayo at maglakad nang mas mahusay. Magsimula sa iyong mga balikat na nakahanay sa natitirang gulugod at binawi ang iyong tiyan. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa balakang at balansehin ang iyong timbang sa harap ng parehong mga paa. Relaks ang iyong mga tuhod at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran.
   • Isipin na may isang thread na tumatakbo mula sa ilalim ng iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong katawan tuwid at balanseng.
3. Suriin ang iyong saloobin. Upang suriin ang iyong pustura, tumayo sa isang pader. Ang iyong ulo, mga blades ng balikat at puwit ay hawakan ang pader at ang iyong mga takong ay dapat na 5-10 cm mula sa dingding. Kunin ang iyong braso at patakbuhin ang iyong palad kasama ang puwang sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod. Kapag napunta ka sa tamang posisyon, ang iyong kamay ay dapat na magkasya nang eksakto sa puwang na ito.
   • Kung napansin mo na mayroong higit sa isang lapad ng puwang, pinipigilan mo ang iyong tiyan at balakang masyadong malayo. Kailangan mong kontrata ang iyong abs nang higit pa at itulak ang iyong likod sa dingding.
   • Kung ang iyong kamay ay hindi magkasya, kung gayon ikaw ay nakahilig sa sobrang layo sa unahan, at sa gayon kailangan mong itulak ang iyong mga balikat nang higit pa.

Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong paraan ng pamumuhay

1. Magkaroon ng isang mas mahusay na pag-uugali sa trabaho. Maraming mga tao ang nagtatrabaho sa mga mesa. Ito ang isa sa pinakamadaling lugar na bibitayin. Sa panahon ng trabaho, ang mga tao ay nakahilig patungo sa computer o sa lamesa. Kung umupo ka ng napakalayo sa unahan, nagbibigay ka ng presyon sa iyong buto ng pubic. Kung nakaupo ka ng masyadong malayo sa likod, inilalagay mo ang presyon sa iyong tailbone. Upang ihinto ang ugali na ito, kailangan mong sumandal sa iyong upuan at panatilihin ang iyong likod sa likuran ng upuan.
   • Kung sa palagay mo ay napakalayo mo mula sa iyong lamesa o computer, hilahin ang iyong upuan sa desk, o hilahin ang monitor mo sa iyo.
   • Ayusin ang screen ng computer upang ang gitna ng screen ay nasa antas ng mata. Matutulungan ka nitong mapanatili ang tamang pustura at maiwasan ang sakit sa likod.
   • Kung napansin mo na ang iyong mga balikat ay naghihikayat pa rin, isaalang-alang ang pagtatakda ng isang alarma sa iyong telepono upang paalalahanan kang umupo bawat oras. Tutulungan ka nitong gawin itong ugali upang hindi ka magwakas na kailangang paalalahanan ito.
2. Kumuha sa isang mas mahusay na posisyon. Sa lahat ng aspeto ng iyong buhay, kailangan mong umupo nang maayos upang maiwasan ang sakit ng kalamnan at likod. Kailangan mong maghanap ng isang komportableng sentro kung saan natural na naka-tono ang lahat. Umupo kasama ang iyong mga paa sa sahig at isentro ang iyong timbang sa pagitan ng iyong puwitan at buto ng pubic.
   • Nalalapat ito sa anumang lugar kung nasaan ka. Halimbawa, tiyaking komportable ka at diretso sa iyong sasakyan, lalo na kung mayroon kang mahabang paglalakbay. Gumamit ng unan o ayusin ang iyong upuan upang panatilihing tuwid ang iyong likod at gulugod sa iyong pagsakay.
3. Suriin ang iyong sarili sa salamin. Upang hatulan kung paano normal ang iyong pustura, kailangan mong suriin ang iyong katayuan. Tumayo sa harap ng isang salamin tulad ng dati mong ginagawa. Kung ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga hita ng iyong mga hinlalaki na nakaturo pasulong, pagkatapos ay mayroon kang mahusay na pustura. Kung ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong mga hita o sa likod ng iyong mga hita, o kung ang iyong mga palad ay nakaharap sa likod, kung gayon mali ang iyong pustura.
   • Kung napansin mo na ang iyong pustura ay hindi tama, hilahin ang iyong ulo pabalik at ang iyong mga balikat pababa at pabalik. Ito ay ihahanay ang iyong likod at pipilitin ang iyong pustura sa tamang anggulo.
   • Kung sa tingin mo ay lumalabas ang iyong dibdib, sa gayon ay nakatayo ka nang tama.
4. Mag-unat kapag bumangon ka. Napapagod ang iyong kalamnan kapag hindi ka gumagalaw nang matagal sa isang hilera. Layunin na bumangon at mag-inat ng hindi bababa sa 1-2 minuto pagkatapos ng bawat kalahating oras ng pag-upo. Tumayo at ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong ibabang likod na may mga daliri na nakaturo pababa. Sumandal sa abot ng makakaya. Ulitin ito ng ilang beses upang makuha ang mga kink mula sa iyong likuran.
   • Kapag nasa bahay ka, maaari ka ring humiga sa sahig kasama ang iyong timbang sa iyong mga siko. Itulak ang iyong dibdib, ituwid ang iyong ibabang likod at gulugod.
   • Gawin lamang ang mga pagsasanay na ito sa lawak na komportable ito para sa iyong kalamnan. Huwag mag-overload ang iyong kalamnan dahil ayaw mong maging sanhi ng pinsala.
5. Suriin ang posisyon ng iyong pagtulog. Kapag natutulog ka, maaari kang gumamit ng isang hindi magandang pustura na naaayon sa iyong normal na pustura ng gising. Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapawi ang pag-igting sa iyong mas mababang likod. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mapawi ang pag-igting sa iyong mas mababang likod habang natutulog ka.
   • Matulog ka man sa iyong likuran o tagiliran, ang paglalagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong leeg ay maiayos nang tama ang iyong ulo at balikat.
   • Huwag matulog sa iyong tiyan. Ang posisyon na ito ay naglalagay ng labis na pilay sa iyong leeg kapag natutulog ka.
6. Balansehin ang bigat na dinadala mo. May mga oras na maaaring kailangan mong magdala ng isang mabibigat na karga, tulad ng isang malaking bag, backpack, o baon. Kapag nakikipag-usap sa gayong karga, subukang ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay hangga't maaari upang maalis ang presyon mula sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kung ang timbang ay pantay na ipinamamahagi, maaari mo ring mapanatili ang iyong normal, patayo na pustura habang naglalakad ka.
   • Upang balansehin ang anumang karga, gumamit ng mga bag na pantay na namamahagi ng timbang, tulad ng mga backpack o gulong na gulong.
7. Gumawa ng isang unan upang suportahan ang iyong mas mababang likod. Kapag nasa trabaho ka, sa bahay, o sa kotse, madaling umupo ng masyadong mahaba at nauwi sa mas mababang sakit sa likod. Upang maiwasan ito, maaari kang gumawa ng iyong sarili ng isang unan para sa iyong mas mababang likod upang makatulong na mapanatili ang isang patayo na pustura. Kumuha ng isang malaking twalya at tiklupin ito sa kalahati at pagkatapos ay sa kalahati muli. Pagkatapos ay i-roll ang tuwalya hanggang pahaba, lumilikha ng isang roll cushion na maaari mong ilagay sa iyong upuan.
   • Kung ang isang bath twalya ay masyadong malaki, maaari mong gamitin ang isang mas maliit na tuwalya sa halip. Tiklupin ito sa kalahati isang beses lamang at igulong ito sa isang maliit na unan para sa iyong mas mababang likod.
8. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni, massage therapy at yoga ay maaaring ibalik ang pagod na kalamnan. Pinapakalma din nila ang sistema ng nerbiyos at pinipigilan ang pagkapagod na nag-aanyaya sa nalalagas na balikat. Sumali ka man sa isang klase sa yoga sa kanto mula sa iyong opisina o umupo lamang at kumuha ng ilang malalim, paglilinis ng mga paghinga, maglaan ng oras upang makapagpahinga upang mapagaan ang pag-igting ng kalamnan.

Paraan 3 ng 3: Gumawa ng pag-abot at pag-eehersisyo

1. Palakasin ang iyong core. Ang mga kalamnan sa iyong core o core ay umaabot mula sa lugar sa paligid ng iyong rib cage hanggang sa gitna ng iyong hita. Ang mga kalamnan na ito ay nagtutulungan upang makapagtayo nang maayos sa magandang pustura. Dapat kang magsanay upang mapalakas ang mga kalamnan upang mapabuti ang iyong pustura at pangkalahatang kalusugan.
   • Gumawa ng mga ehersisyo na gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa pangkat na ito. Halimbawa, humiga ka sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga binti sa itaas mo, na parang inilalagay mo ang iyong mga paa sa pader. Higpitan ang iyong abs at pahabain ang isang binti halos lahat hanggang sa sahig habang lumalawak. Hawakan ang binti doon sa itaas lamang ng sahig ng halos isang segundo bago muling buhatin ang binti. Ulitin para sa iba pang mga binti. Gumawa ng 20 mga hanay ng ehersisyo na ito.
2. Pagbutihin ang kakayahang umangkop ng iyong leeg. Ang kakulangan ng kakayahang umangkop ay nagdudulot ng mga kalamnan na maging hindi timbang at ang katawan ay hindi maayos. Gumawa ng higit pang mga kahabaan na nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng iyong likod, mga bisig, at core. Dapat mo ring isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa trabaho, paggawa ng regular na kahabaan sa buong araw upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong kalamnan, kahit na halos hindi ka gumagalaw.
   • Gumawa ng mga simpleng kahabaan para sa kakayahang umangkop ng iyong leeg at likod. Tumayo o umupo ng patayo. Hilahin ang iyong ulo at isentro ang iyong gulugod. Hilahin ang iyong balikat sa likod at pababa at yumuko ang iyong mga braso pababa, na parang sinusubukang itulak ang iyong mga siko sa iyong mga bulsa sa likuran. Itulak ang iyong mga palad at hawakan ng hindi bababa sa 6 na segundo.
   • Ulitin ito ng ilang beses sa buong araw upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop.
3. Gawin ang superman. Upang mapanatili ang mahusay na pustura, kailangan mong ehersisyo ang mga kalamnan sa iyong likod. Gawin ang superman tulad ng sumusunod: Humiga sa iyong tiyan sa sahig at palawakin ang parehong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Lumiko ang iyong mga hinlalaki sa kisame. Pigilan ang iyong mga glute, higpitan ang iyong core at iangat ang iyong mga braso, ulo at binti mga 4 pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga limbs sa sahig.
   • Ulitin ang hakbang na ito ng 15 beses upang palakasin ang iyong balikat at buhayin ang mga kalamnan na nagpapalakas sa iyong gulugod.
4. Gumawa ng ehersisyo sa T at W. Ang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pustura ay upang palakasin ang iyong likod. Gawin ang ehersisyo sa T: Humiga sa iyong tiyan sa sahig at ibigay ang iyong mga braso sa magkabilang panig, na bumubuo ng isang malaking T sa iyong katawan. Lumiko ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame habang hinihigpitan mo ang iyong abs at glutes. Kontrata ang iyong mga blades ng balikat at itaas ang iyong mga bisig patungo sa kisame hanggang sa maaari mo. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong mga bisig. Ulitin ito ng 15 beses.
   • Upang mag-ehersisyo ng W, humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong itaas na braso deretso mula sa balikat. Bend ang iyong mga bisig upang ang iyong mga braso ay parallel sa iyong leeg, at ibaling ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame at gumawa ng W. Kontrata ang iyong abs at glutes, hilahin ang iyong mga blades ng balikat at iangat ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawang segundo. Ulitin ito ng 15 beses.
   • Sanayin ng mga pagsasanay na ito ang mga kalamnan na nakakabit ang iyong mga blades sa balikat sa iyong gulugod, pinalakas ang pagkakahanay ng iyong gulugod, at pagbutihin ang iyong pustura.
5. Gumawa ng isang kahabaan ng sulok. Makakatulong ang mga kalamnan ng iyong dibdib sa pustura. Kung nais mong iunat ito, maghanap ng sulok at harapin ito. Itaas ang iyong mga baluktot na braso, ilagay ang iyong mga braso sa dingding gamit ang iyong mga palad nang bahagyang mas mababa sa taas ng balikat. Nakasandal sa sulok, dahan-dahang pinisil ang iyong mga blades ng balikat.
   • Hawakan ang kahabaan na ito ng 3 segundo. Ulitin ito ng 12 beses.
6. Gawin ang kahabaan ng pintuan. Ang katahimikan at lakas ng iyong dibdib ay may ginagampanan sa kung gaano ka kahusay. Upang mabuo ang kakayahang umangkop at lakas sa mga kalamnan na ito, tumayo sa isang pintuan at hawakan ang isang braso sa iyong tagiliran sa isang 90 degree na anggulo. Panatilihin ang antas ng iyong siko gamit ang iyong balikat at ilagay ang isang braso laban sa frame ng pinto. Dahan-dahang sumandal, itulak mula sa pintuan, at hilahin ang iyong braso pabalik sa pintuan ng pinto. Hawakan ito sa loob ng 30 segundo at pakawalan.
   • Ulitin ito sa kabilang braso. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw.
   • Upang mabatak ang mga kalamnan ng tuktok at ilalim ng iyong dibdib, ulitin ang ehersisyo na ito sa iyong braso na mas mababa at mas mataas laban sa frame ng pinto.
7. Gumawa ng mga paglinsad sa balikat. Habang ang ehersisyo na ito ay maaaring tunog medyo mapanganib, hindi ito sanhi ng anumang tunay na paglinsad ng balikat. Ginagawa nitong mas nababaluktot ang iyong mga balikat, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong dibdib at ang iyong likod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang broomstick o PVC pipe na humigit-kumulang na 1.50 metro. Hawakan ang stick sa harap mo gamit ang parehong mga kamay, nakasalalay sa iyong mga hita. Dahan-dahang iangat ang stick mula sa iyong mga hita, overhead, pababa sa likod ng iyong katawan, hanggang sa ito ay mapahinga sa likuran ng iyong mga binti. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig pasulong.
   • Gumawa ng 3 set ng 10 reps, ang isang rep ay isang buong pag-ikot ng iyong mga bisig.
   • Magsimula ng malawak at ilapit ang iyong mga bisig kung nais mong makaya. Kung mas malapit ang iyong mga kamay magkasama, mas malalim ang pakiramdam mong umunat ito.
   • Tiyaking nagawa mo ito dahan dahan ay ginagawa. Kung gagawin mo ito ng mabilis maaari mong saktan ang iyong sarili.
8. Gumawa ng mga extension ng thoracic. Ang thoracic gulugod ay ang gitnang bahagi ng iyong gulugod. Dapat itong manatiling maluwag, upang hindi ka maging baluktot at hindi gumalaw. Kakailanganin mo ang isang foam roller para sa ehersisyo na ito. Ilagay ang roller roller sa ilalim ng iyong itaas na likod, na nakalagay ang iyong mga paa at upuan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iyong mga siko nang malapit sa iyong tainga hangga't maaari. Ibaba ang iyong ulo sa likod at i-arko ang iyong likod sa paligid ng foam roll. Hawakan ng 15 segundo at pagkatapos ay bumalik.
   • Maaari mo ring iunat ang iyong buong likod. Kapag nakasandal, gamitin ang iyong mga paa upang gumulong pabalik-balik sa foam roller. Kung nakatagpo ka ng isang partikular na panahunan na lugar, tumigil at hilahin ang iyong ulo habang nakasandal sa foam roller.
9. Isaalang-alang ang paggamit ng chiropractic. Maaaring ibalik ng isang talento na kiropraktor ang balanse sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagmamanipula ng iyong gulugod at paghanap ng mga lugar na hindi naayon. Kung magpapatuloy ang iyong problema sa pustura sa kabila ng mga ehersisyo sa itaas, maghanap ng isang lisensyadong propesyonal sa iyong lugar upang mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw at bawasan ang anumang sakit na dulot ng iyong pustura na pustura. Karamihan sa mga kiropraktor ay gagawa ng isang malawak na paggamit upang maiangkop ang isang therapy sa iyong katawan at ang kakulangan sa ginhawa na iyong nararanasan.