Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng isang cross trainer
• Bahagi 2 ng 3: Sulitin ang iyong pag-eehersisyo sa cross trainer
• Bahagi 3 ng 3: Paghahanda para sa pagsasanay

Ang isang cross trainer ay isang nakatigil na ehersisyo machine na maaari mong gamitin para sa mga ehersisyo tulad ng pag-akyat sa hagdan, paglalakad, pagtakbo o pag-sprint. Ito ay isang mahusay, mababang-epekto cardio na maaaring magsunog ng maraming mga calorie. Tulad ng anumang kagamitan sa fitness, ang wastong paggamit ay mahalaga sa pagkuha ng pinakamabisang pag-eehersisyo at pag-iwas sa mga pinsala.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng isang cross trainer

1. Hakbang papunta sa makina na nakaharap sa monitor. Mag-ingat sa pagpasok sa makina. Ang mga pedal ay maaaring magsimulang gumalaw kapag ginawa mo iyon at bago mo ito malaman nawala ang iyong balanse. Grab ang mga handlebars habang nakakakuha upang matulungan kang balansehin.
2. Simulan ang pag-pedal upang i-on ang aparato. Kung gagawa ka ng ilang hakbang pasulong sa makina, dapat na buksan ang display. Kung hindi, maghanap ng home button.
3. Magsimulang mag-pedal sa isang matatag na bilis. Ang iyong mga bisig ay dapat na ugoy sa mga hawakan. Kapag bumaba ang iyong kaliwang paa (pinahaba ang binti), dapat na hilahin ang kanang hawakan papunta sa iyong katawan. Ganun din sa pagbaba ng iyong kanang binti.
4. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod. Panatilihing baluktot ang mga tuhod habang itinutuwid mo ang binti sa bawat stroke. Tandaan na ito ay katulad ng pagsakay sa bisikleta nang hindi nakaupo, ngunit kung saan ang kilusang pataas at pababa ay hindi gaanong binibigkas.
5. Taasan ang resistensya. Ang mas mabilis ay hindi laging mas mahusay sa elliptical. Ang pagdaragdag ng paglaban ay gagawin ito upang kailangan mong itulak nang mas malakas sa mga pedal na pinipilit ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahirap.
6. Baguhin ang iyong direksyon sa mga pedal. Ang mga pedal sa isang cross trainer ay maaari ring lumipat ng paurong. Ang paglipat pabalik ay hindi lamang nagdudulot ng pagkakaiba-iba sa iyong pagsasanay, ngunit pinipigilan din ang iba pang mga kalamnan kaysa sa pagsulong. Ang paglipat ng paatras sa makina ay pangunahing nagsasanay ng iyong mga hamstring at glute.
   • Ang pagsipa sa paatras ay maaaring maging stress sa iyong tuhod. Mag-ingat kung mayroon kang pinsala sa tuhod.
7. Gumamit ng mga swing arm. Ang ilang mga machine ay may palipat-lipat na mga swing arm at ang iba ay may mga nakapirming mga. Ang mga palipat-lipat na swing arm ay magbibigay sa iyo ng mas buong pag-eehersisyo sa katawan, ngunit dahil dito ay mas mababa ang stress sa iyong mga binti at pigi.
   • Maaari kang pumili na huwag gamitin ang mga swing arm para sa isang mas masinsinang pag-eehersisyo sa ibabang katawan. Mangangailangan ito ng higit na balanse at gagawin kang mas may kamalayan sa iyong pustura.
8. Dagdagan ang pagkiling at paglaban sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Taasan ang paglaban at pagkiling sa limang minutong agwat. Magsimula sa isang pangunahing bilis na pakiramdam komportable ngunit mapaghamong. Gawin ito sa loob ng dalawang minuto, panatilihing pantay ang pagkiling. Pagkatapos dagdagan ang iyong bilis para sa isa pang dalawang minuto. Payagan ang iyong sarili na mabawi sa isang mas mabagal na tulin ng isang minuto. Pagkatapos ay dagdagan muli ang pagkiling o paglaban at ulitin ang pattern.
   • Nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness, maaari mong ayusin ang gawain sa pagsasanay na ito.

Bahagi 2 ng 3: Sulitin ang iyong pag-eehersisyo sa cross trainer

1. Umupo ka sa iyong sakong. Alisin ang presyon mula sa iyong mga daliri sa paa. Kung ilalagay mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga paa ay maaaring manhid. Kung ilalagay mo ang bigat sa iyong takong, ang iyong mga kalamnan ay kailangang gumana nang mas mahirap at ang iyong lakas ay tataas upang mas mahaba ang iyong pagsasanay.
2. Tumayo ng patayo. Huwag sumandal nang labis sa mga rehas. Ginagawa nitong mas madali ang pagsasanay ngunit sa huli ay hindi gaanong epektibo. Kung ikaw ay nakatayo nang tuwid, maaari kang gumana sa iyong abs at mga pangunahing kalamnan sa elliptical habang pagsasanay.
   • Subukang huwag ilagay ang labis na iyong timbang sa mga rehas. Sa halip, sumandal nang bahagya upang ang iyong likod ay tuwid at ang karamihan sa iyong timbang ay nasa mga pedal.
3. Huwag gawin ang parehong pag-eehersisyo araw-araw. Habang ang parehong pagsasanay araw-araw ay maaaring maging epektibo sa simula, maaari ka nitong pigilan sa pag-unlad. Hindi lamang ang pagbabago ng iyong gawain ang mapanatili ang iyong mga pag-eehersisyo na mas nakakaengganyo at kawili-wili, maaari nitong dagdagan ang pagiging epektibo ng bawat session.
   • Ang mga pag-eehersisyo sa pagitan, kung saan binabago mo ang tindi at pagkiling ng makina, ay maaaring mabago at mai-tweak bawat ilang linggo upang magdagdag ng hamon at pagkakaiba-iba.
4. Iwasan ang mga nakakaabala upang manatiling nakatuon sa iyong pag-eehersisyo. Ang panonood ng TV o pagbabasa habang nag-eehersisyo ay maaaring mukhang hindi nakakapinsala, ngunit magiging masyadong nakakaabala upang masulit ang iyong pag-eehersisyo. Tanggalin ang mga nakakagambala at manatiling kamalayan sa iyong katawan. Sa ganoong paraan makasisiguro ka na mayroon kang magandang pustura, na pinapanatili mo ang isang matatag na tulin at plano nang maaga para sa susunod na yugto ng iyong pag-eehersisyo.
   • Ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa pakikinig ng musika o mga podcast habang nag-eehersisyo. Maingat na gamitin ito. Maaari kang maging uri ng tao na maaaring manuod ng TV o makinig ng musika at makatuon pa rin sa ehersisyo. Pinakamahalaga, nakatuon ka sa iyong katawan at inaayos ang kagamitan kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo na pabago-bago, mapaghamong at ligtas.
5. Panoorin ang monitor. Maaari nitong sabihin sa iyo kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog, kung gaano karaming mga hakbang ang iyong nagawa, at kung gaano katagal ka nag-eehersisyo.

Bahagi 3 ng 3: Paghahanda para sa pagsasanay

1. Magtakda ng isang layunin para sa iyong pag-eehersisyo sa elliptical. Bago ka pa makarating sa makina kailangan mong magkaroon ng ideya kung ano ang nais mong makamit para sa araw. Ang pagkuha lamang ng ehersisyo sa elliptical ay hindi ang pinaka mabisa o mahusay na paraan upang sanayin. Tiyaking mayroon kang isang ideya ng oras na plano mong gastusin sa machine at ang antas ng pagsasanay na balak mong makuha. TIP NG EXPERT

   Mangyaring maglaan ng sandali upang makilala ang console. Karamihan sa mga machine ay may isang digital monitor. Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo, alamin kung nasaan ang mga pindutang hilig at alamin kung paano ayusin ang paglaban.

   • Ang ilang mga elliptical cross trainer ay may sticker o ibang label sa kanila na may mga tagubilin sa kung paano patakbuhin ang makina. Ang bawat machine ay medyo kakaiba, kaya maglaan ng oras upang magamit ang console bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
   • Kapag nasa gym ka, maaaring nag-post sila ng kanilang sariling mga tagubilin na may karagdagang impormasyon. Maaari mo ring tanungin ang isa sa mga trainer na tulungan kang i-set up ang makina.
2. Ipahiwatig ang iyong timbang at edad. Pinapayagan ka ng karamihan sa mga elliptical cross trainer na ipasok ang iyong timbang at edad. Sa ganoong paraan, matutulungan ka ng makina na subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog sa iyong pag-eehersisyo.
   • Ang mga humahawak sa ilang mga machine ay may mga sensor na maaari ring sukatin ang rate ng iyong puso.
   • Sa ilang mga machine, maaari kang magplano ng isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang dagdag na impormasyon, tulad ng kung gaano karaming mga calory ang nais mong sunugin, gaano katagal mo nais na sanayin, o kung anong antas ng intensity ang iyong hangarin.
   • Para sa isang katamtamang pag-eehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat na 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang masiglang pag-eehersisyo, hangarin ang higit sa 70 hanggang 85 porsyento pa. Upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula 220 taon. Kaya't kung ikaw ay 31 taong gulang, ang iyong maximum rate ng puso ay 189.
3. Alamin kung paano ayusin ang slope. Ang pagbabago ng pagkiling ng makina ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng makina sa isang mababang pagkiling, maaari kang makakuha ng isang pag-eehersisyo na katulad ng cross-country skiing. Ang isang intermediate slope ay mas katulad ng isang ehersisyo sa bisikleta o paikutin, at ang isang malaking slope ay mas katulad ng pag-akyat sa hagdan.
   • Maaari mong ayusin ang mga setting sa anumang oras upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo na magkakaiba at matulungan kang mag-focus sa iba't ibang mga kalamnan.