Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pakikinig sa iyong katawan
• Bahagi 2 ng 3: Pag-aayos ng iyong mga gawi sa pagtulog
• Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng tulong medikal

Sinabihan tayo ng hindi mabilang na beses na kailangan nating makakuha ng sapat na pagtulog. Nagsisimula ito bilang isang bata, bilang paghahanda sa isang abalang araw sa paaralan, ngunit sinabi rin ito sa isang atleta na may mahalagang laro sa susunod na araw, o isang may sapat na gulang na nakikipagpunyagi sa stress o mga medikal na isyu. Ngunit ano nga ba ang ibig sabihin ng "sapat na pagtulog"? Ang sagot ay nakasalalay sa maraming mga variable, tulad ng mga katangian ng iyong lifestyle na nalalapat lamang sa iyo. Imposibleng makakuha ng sapat na pagtulog nang hindi mo nalalaman kung gaano matulog ang kailangan ng iyong katawan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakikinig sa iyong katawan

1. Gumawa ng isang simpleng pagsubok sa pagtulog. Maaaring tumagal ng higit sa isang gabi upang makuha ang mga resulta ng pagsubok na ito.
   • Sa susunod na may pagkakataon kang matulog nang ilang araw nang paisa-isa, maaari mong gawin ang pagsubok na ito. Marahil ay kailangan mo ng ilang gabi sa isang hilera upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
   • Ang hakbang sa isa ay matutulog sa isang makatwirang oras. Kung nais mong makatulog nang ilang araw, nangangahulugan ito na mas mahusay na gawin ito sa katapusan ng linggo, o kung mayroon kang ilang araw na pahinga. Upang makapasa ang pagsubok, labanan ang tukso na magpuyat dahil makatulog ka pa sa susunod na araw. Para sa pinakamahusay na mga resulta, matulog sa oras na palagi kang natutulog sa isang linggo.
   • Huwag itakda ang iyong alarma. Magpatuloy sa pagtulog hanggang sa awtomatikong magising ka. Karamihan sa mga tao ay natutulog nang mahabang oras sa unang gabi, marahil 16 na oras o higit pa. Iyon ay dahil maaari kang mapagkaitan ng pagtulog.
   • Kung mahihirap ka sa tulog, maaaring kailanganin mong tugunan ito bago mo magawa nang maayos ang pagsubok na ito. Kung hindi ka nakakakuha ng maraming pagtulog, maaari mo lamang gawin ang pagsubok.
   • Matapos ang unang gabi kung saan ka natutulog nang higit sa average, matulog ka nang sabay at hindi magtakda ng isang alarma. Pagkatapos ng ilang araw, awtomatiko kang magigising sa parehong oras araw-araw. Ngayon alam mo kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan ng iyong katawan bawat gabi.
   • Kapag nakatulog ka nang sapat, makakaramdam ka ng alerto at makakagawa ng mga nakakasawang aktibidad na hindi inaantok.
2. Bumawi para sa panandaliang kakulangan sa pagtulog. Ang mga kawalan ng tulog ay nagreresulta kapag ang iyong katawan ay hindi nakuha ang dami ng pagtulog na kinakailangan nito, at bumubuo ito sa paglipas ng panahon.
   • Palagi kang kulang sa minuto o oras kung masyadong natutulog ka sa isang gabi. Maaari itong maging panandalian o tumatagal ng maraming buwan.
   • Kung magpuyat ka sa trabaho, pagdiriwang o pag-aaral, o kung itinakda mo ang alarma dahil kailangan mo, karaniwang nabubuo mo ang kawalan ng pagtulog.
   • Gumawa para sa panandaliang kakulangan sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog ng labis na oras bawat gabi, o sa pamamagitan ng pagtulog o pagtulog hanggang sa makaya mo ang kawalan ng pagtulog.
   • Nangangahulugan iyon na kailangan mong subaybayan kung magkano ang pagtulog na pinagkaitan ka, kaya kailangan mong malaman nang eksakto kung gaanong kailangan mong pagtulog.
3. Magbakasyon kung matagal kang kulang sa tulog. Tumatagal ng ilang linggo o mas mahaba pa upang makabawi para sa pangmatagalang kawalan ng pagtulog na naipon.
   • Magbakasyon at huwag magplano ng kahit ano, matulog sa oras araw-araw, at matulog tuwing umaga hanggang sa magising ka nang mag-isa.
   • Huwag magalit sa iyong sarili kung marami kang natutulog sa bakasyon na ito. Bumawi para sa iyong pag-agaw sa pagtulog at pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na iskedyul.
   • Kung naabutan mo ang iyong kakulangan sa pagtulog at dumikit sa iyong normal na oras ng pagtulog, hindi mo kailangang magtakda ng isang alarma sa ilang mga punto. Ito ang kaso lamang kung matulog ka ng maaga para sa iyong katawan upang makakuha ng tamang dami ng pagtulog.
   • Kung sa palagay mo matulog ka ng "maaga", ngunit pagod ka pa rin at nagkakaproblema sa paggising sa umaga, subukang matulog nang medyo maaga. Ang bilang ng mga oras ng pagtulog na itinuturing na "normal" ay hindi sapat para sa lahat. Siguro natural na kailangan mo ng kaunti pa. Kung ang pagtulog nang maaga ay hindi makakatulong, magpatingin sa doktor.
   • Kung naabutan mo ang iyong kakulangan sa pagtulog at nararamdaman mo pa rin ang pagod o pagod sa maghapon, maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na kondisyon na sanhi ng problemang ito. Makipagkita sa iyong doktor upang malaman kung bakit sa tingin mo ay pagod na pagod ka pa rin.
4. Pigilan ang mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog. Ang pag-alam ng higit pa tungkol sa mga sintomas ng kawalan ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag hindi ito sapat na pagtulog.
   • Sinundan ng isang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Chicago ang isang pangkat ng anim na boluntaryo na pinapayagan lamang matulog ng apat na oras sa isang gabi.
   • Pagkatapos lamang ng anim na araw na naipon na kawalan ng pagtulog, ang mga paksa ay may mataas na presyon ng dugo, higit sa stress hormone cortisol sa kanilang dugo, na ginawa lamang ang kalahati ng mga antibodies matapos makatanggap ng isang bakunang trangkaso at bumuo ng maagang mga palatandaan ng paglaban ng insulin, na siyang unang hakbang . ay nasa pagbuo ng type 2 diabetes.
   • Ang iba pang mga sintomas na ang mga taong may panandaliang karanasan sa kawalan ng pagtulog ay kasama ang kahirapan sa pagtuon, paggawa ng mas mahirap na desisyon, pagbawas ng paningin, paghihirap sa pagmamaneho, pagkamayamutin, pagkapagod at mga problema sa memorya.
   • Tiningnan din ng mga mananaliksik ang mga sintomas na nabuo ng mga tao kapag hindi sila nakakakuha ng sapat na pagtulog sa mahabang panahon. Kasama sa mga sintomas na ito ang labis na timbang, paglaban sa insulin, stroke, pagkawala ng memorya at sakit na cardiovascular.
5. Malaman na ang ilang mga sitwasyon ay maaaring baguhin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Minsan ang stress o pagbabago sa pisikal ay nakakatulog sa iyo.
   • Ang Pagbubuntis ay isang halimbawa ng isang pisikal na pagbabago kung saan kailangan mo ng mas maraming pagtulog, lalo na sa mga unang ilang buwan.
   • Ang iba pang mga sitwasyon kung saan ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit na pagtulog ay sakit, pinsala, pisikal na pagkapagod, emosyonal na hinihiling na mga panahon at masinsinang mga gawaing pangkaisipan.
   • Pahintulutan ang iyong sarili na makatulog o matulog nang kaunti pa sa gabi upang maaari mong mabayaran ang mga stress na ito.
6. Alamin kung magkano ang pagtulog na kailangan mo sa isang tiyak na edad. Maraming mga eksperto ang naghahati sa pangkalahatang mga pangangailangan sa pagtulog sa mga pangkat ng edad.
   • Sa ating pagtanda, kailangan natin ng mas kaunting pagtulog bawat gabi. Ang mga bagong silang na sanggol ay nangangailangan ng 11 hanggang 19 na oras na pagtulog bawat araw, na may 14 hanggang 17 na oras ang average, at ang mga may sapat na gulang na higit sa 65 ay karaniwang hindi na kailangang matulog nang higit sa lima hanggang siyam na oras bawat gabi, na may pito hanggang walong oras ang average.
   • Mayroong lahat ng mga uri ng maaasahang mga website kung saan maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa mga alituntunin para sa mga pangangailangan sa pagtulog bawat kategorya ng edad. Sa mga listahang ito makikita mo ang average na bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan ng mga tao bawat gabi at inirekumenda ang mga oras ng pagtulog para sa mga bata na may iba't ibang edad.
   • Napagtanto na ang lahat ay natatangi, at na may mga karagdagang kadahilanan na maaaring maging sanhi sa iyo na mahulog sa labas ng inirekumendang bilang ng mga oras bawat gabi. Halimbawa, ang mga taong kumukuha ng ilang mga gamot o may pinagbabatayan na mga kondisyon ay mangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa nakasaad sa mga alituntuning ito.

Bahagi 2 ng 3: Pag-aayos ng iyong mga gawi sa pagtulog

1. Ayusin ang iyong kapaligiran. Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay komportable at nakakarelaks hangga't maaari.
   • Simulang umayos ang temperatura. Tiyaking ang silid-tulugan ay may kaaya-aya, cool na temperatura.
   • Gumamit lamang ng iyong kama para matulog at makipag-ibig. Huwag gamitin ang iyong kama para sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pag-aaral, paglalaro ng mga laro sa computer, panonood sa iyong telepono o tablet, pagbabasa o panonood ng TV.
   • Tiyaking tahimik ang iyong silid-tulugan kapag natutulog ka at madilim hangga't maaari. Maaaring kailanganin mong mag-hang ng mga blackout na kurtina at ilagay sa mga earplug o i-on ang isang fan upang ma-block ang labas ng ingay.
   • Tiyaking komportable ang iyong kutson at unan. Kung ibinabahagi mo ang kama, tiyakin na sapat na malaki para sa pareho kayong matulog nang maayos.
   • Huwag matulog kasama ang mga bata o mga alagang hayop sa isang kama.
   • Kung nagtrabaho ka ng huli na shift o night shift, sundin ang parehong mga alituntunin. Subukang panatilihin ang iyong ritmo sa pagtulog nang tulog hangga't maaari.
2. Panoorin ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay ginagawang mas mahusay ang paggana ng iyong katawan, kaya mas mahusay kang matulog, ngunit may ilang mga tiyak na bagay na maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
   • Huwag kumain ng mabibigat na pagkain sa gabi, ngunit huwag ka ring matulog na gutom.
   • Huwag uminom ng labis sa gabi, kaya't hindi mo kailangang lumabas upang pumunta sa banyo sa lahat ng oras.
   • Huwag uminom ng labis na caffeine sa araw, at ihinto ang pag-inom nito pagkalipas ng 2:00.
   • Tumigil sa paninigarilyo, o kahit papaano ay huwag manigarilyo bago matulog. Ang Nicotine ay may stimulate na epekto at maiiwasan kang makatulog.
   • Huwag uminom ng alak bago matulog. Ginagawa ka ng antok sa una, ngunit pagkatapos ng ilang oras nagsisimula itong kumilos bilang isang stimulant, na ginagawang mahirap para sa iyo na matulog.
3. Ayusin ang iyong mga aktibidad sa maghapon. Ito ay may kinalaman sa lahat ng uri ng iba't ibang mga bagay, mula sa paggalaw na nakukuha mo sa dami ng sikat ng araw na nahantad ka.
   • Gumawa ng aerobic ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo. Mas mabuti na lumipat sa araw o maaga sa gabi. Huwag mag-ehersisyo bago matulog.
   • Ang ugnayan sa pagitan ng pagkuha ng sapat na ehersisyo at pagtulog nang maayos ay kilala. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong naghihirap mula sa hindi pagkakatulog at nakakakuha ng sapat na ehersisyo sa pamamagitan ng, halimbawa, paglalakad, makatulog nang mas mabilis kaysa sa mga taong may hindi pagkakatulog na hindi talaga gumagalaw.
   • Samantalahin ang natural na ilaw sa araw. Ang sikat ng araw ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang bitamina at tumutulong na makontrol ang isang malusog na cycle ng pagtulog-gising. Bawasan ang iyong pagkakalantad sa sikat ng araw bago ang oras ng pagtulog.
   • Kung nais mong umidlip, huwag gawin bago matulog, at limitahan ito sa isang maikling pagtulog ng 20 hanggang 30 minuto sa hapon.
4. Bumuo ng isang gawain upang makapagpahinga bago matulog. Nangangahulugan iyon na hindi mo na iniisip ang tungkol sa mga stressors na abala sa iyo sa araw na iyon.
   • Ang ilang mga tao ay nais na basahin, ang iba ay ginusto na gumawa ng isang bagay sa kanilang mga kamay, tulad ng pagniniting o pagpipinta. Maaari ka ring maligo ng masarap na maligamgam na paliguan o shower, o makinig sa ilang pagpapatahimik na musika o tunog ng kalikasan. Hindi mahalaga kung ano ito, basta gumagana ito para sa iyo. Kung maaari, i-dim ang mga ilaw sa oras ng iyong pagrerelaks.
   • Bumuo ng malusog na gawi upang makatulong na mapawi ang stress sa araw. Pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga sa araw na mag-relaks, pag-usapan ang isang bagay na nakakatuwa, o tumawa kasama ang mga kaibigan. Sa pamamagitan ng pagbawas ng stress sa araw, gumugugol ka ng mas kaunting oras na mag-alala sa kama sa gabi dahil naipon ito.
5. Manatili sa iyong iskedyul. Matulog sa parehong oras araw-araw, at palaging bumangon sa parehong oras sa umaga, kasama ang sa katapusan ng linggo at piyesta opisyal.
   • Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod o antok, dapat mong subukang manatili sa parehong oras ng pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa makatulog nang mabilis sa maraming gabi nang magkakasunod, maaaring kailangan mong ayusin ang iyong oras ng pagtulog.
   • Mayroong mga alituntunin na inirerekumenda na huwag matulog bago mo maramdaman na talagang pagod o antok, ngunit ang iba ay nagmumungkahi na manatili sa iyong regular na oras ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagdikit sa isang regular na gawain, natural na maaantok ka kapag nakahiga ka sa kama at nagpapahinga sandali.
   • Kung hindi ka nakatulog sa loob ng 15 minuto pagkatapos matulog, bumangon ka ulit. Kung hindi man, mag-aalala ka rin tungkol sa hindi makatulog. Bumangon, maglakad-lakad o magrelaks ng ilang minuto, pagkatapos ay bumalik sa kama.
   • Huwag tumingin sa orasan. Mamahinga, mag-isip tungkol sa mga nakakatuwang bagay na nangyari sa araw na ito o mga nakakarelaks na aktibidad na nasisiyahan ka, at subukang huwag mag-isip tungkol sa pagtulog.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng tulong medikal

1. Kung patuloy kang mayroong mga problema, kausapin ang iyong doktor. Maaaring may isang pinagbabatayanang medikal na sanhi o isang gamot na iniinom mo na nagpapahirap sa pagtulog mo.
   • Ang mga kondisyong medikal kung minsan ay maaaring mag-ambag sa hindi pagkakatulog. Ang mga halimbawa ng mga problemang dapat na maimbestigahan ng isang psychiatrist o psychologist ay kasama ang depression, insomnia, ADHD, bipolar disorder, post-traumatic sleep disorder, at mga problema sa bangungot o iba pang mga problemang emosyonal na nakakaabala sa pagtulog.
   • Ang mga halimbawa ng iba pang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog ay ang sleep apnea, Alzheimer's, demensya, talamak na sakit, hindi mapakali na mga binti, respiratory disease, allergy, epilepsy, fibromyalgia, talamak na pagkapagod na sindrom, acid reflux, at maraming sclerosis.
   • Ang ilang mga problema ay sanhi ng mga karamdaman na direktang nauugnay sa pagtulog. Kasama sa mga halimbawa ang pagkakagambala sa sirkadian rhythm, naantala na syndrome ng pagtulog, narcolepsy, cataplexy, paglalakad sa pagtulog, pakikipag-usap sa pagtulog, mga kaguluhan sa pagtulog ng REM at paggalaw ng trabaho sa mga kaguluhan sa pagtulog.
2. Panoorin ang mga pagbabago sa iyong mga pattern sa pagtulog. Ang mga pagkagambala sa pagtulog ay maaaring lumitaw mula sa iba't ibang mga kondisyong medikal, sakit sa pag-iisip at abala sa pagtulog.
   • Kasama sa mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog ang labis na pagkahapo sa araw, patuloy na sobrang pagod, hindi regular na paghinga o paggalaw sa pagtulog, paghihirap na makatulog habang pagod at oras ng pagtulog, at mga abnormal na pag-uugali sa pagtulog tulad ng paglalakad o pag-uusap sa iyong pagtulog.
   • Ang listahan ng mga sintomas ng anumang posibleng kondisyon na maaaring mag-ambag sa mga problema sa pagtulog ay masyadong mahaba upang talakayin sa artikulong ito.
   • Kumunsulta sa iyong doktor sa lalong madaling panahon. Hindi mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan na antalahin ang pagharap sa iyong mga problema sa pagtulog. Maaaring sagutin ng iyong doktor ang iyong mga katanungan at matukoy ang naaangkop na paggamot para sa sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog.
3. Tingnan ang mga gamot na iniinom mo. Maraming mga gamot ang sanhi ng pagkapagod o problema sa pagtulog.
   • Huwag kailanman ayusin ang iyong gamot sa iyong sarili. Kung sa palagay mo ang iyong gamot ay nag-aambag sa iyong mga problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor. Sa maraming mga kaso, ang dosis ay maaaring ayusin o may isa pang gamot na hindi sanhi ng mga problemang ito.
   • Mayroong daan-daang mga gamot na nagdudulot ng pagkaantok bilang isang epekto. Ang listahang ito ay masyadong mahaba upang ilista dito. Maaari itong maging anumang mula sa antihistamines hanggang sa mga gamot sa presyon ng dugo at mga pampawala ng sakit na maaaring maging sanhi ng mga problema sa konsentrasyon at pag-aantok. Kung sa palagay mo ang iyong mga gamot ay nakakatulog sa iyo, kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko.
   • Maaari ka ring pigilan ng gamot na makatulog nang maayos. Habang ang listahang ito ay mahaba din, marahil ito ay mas maikli kaysa sa listahan ng mga gamot na nakakaantok sa iyo. Ngunit marami pa ring mapagkukunan na maaaring makahadlang sa tulog ng magandang gabi. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay hindi ka nakakatulog nang maayos dahil sa gamot na iniinom mo.
4. Kumuha ng tulong sa pagtulog. Kung patuloy kang nagkakaproblema sa pagtulog o pagtulog, maaaring may isang pangunahing dahilan, tulad ng pagkalungkot, o dapat mong subukan na makakuha ng isang bagong malusog na pattern ng pagtulog.
   • Mayroong mga produktong nangangalaga sa sarili na ginagawang mas madaling makatulog. Ang lahat ng mga pantulong sa pagtulog na maaari mong makuha nang walang reseta ay nilalayong magamit sa isang maikling panahon.
   • Kung patuloy kang nagkakaproblema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor upang maaari siyang magreseta ng isang mas malakas na tulong sa pagtulog.