Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Mga ehersisyo upang mawala ang taba
• Bahagi 2 ng 4: Kunin ang iyong metabolismo sa isang mahusay na pagsisimula
• Bahagi 3 ng 4: Pagdiyeta upang mawala ang taba
• Bahagi 4 ng 4: Pagsukat sa pag-unlad
• Mga Tip
• Mga babala

Maraming mapanganib at hindi mabisa na trick para sa pagtanggal ng fat fat. Habang walang pilak na bala na partikular na tina-target ang taba ng tiyan, ipapaliwanag ng artikulong ito kung ano ang sanhi ng isang lumalawak na baywang at kung paano mapupuksa ang iyong mga kamay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Mga ehersisyo upang mawala ang taba

1. Gumawa ng mga ehersisyo na may maikling pagsabog. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagsasanay sa agwat, o iba pang maikling pagsabog ng enerhiya, ay bumubuo ng kalamnan, at pagtitiis nang mas mabilis kaysa sa tradisyunal na ehersisyo.
   • Subukang mag-sprint. Tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay maglakad ulit hanggang sa mahinahon ang iyong paghinga. Ulitin ito sa loob ng 10 minuto.
   • Magtakda ng isang treadmill, elliptical trainer, o nakatigil na bisikleta para sa pagsasanay sa agwat. Karamihan sa mga modernong kagamitan ay maaaring itakda sa isang pagsasanay sa agwat, ginagawang mas mahirap ang ehersisyo sa loob ng maikling panahon.
   • Lakad lakad Isama ang ilang pisikal na aktibidad sa iyong araw ng pagtatrabaho, halimbawa sa pamamagitan ng pagbangon mula sa iyong mesa at mabilis na paglalakad sa loob ng 5 minuto. Gumawa ng malalaking hakbang nang mabilis, o maglakad pataas at pababa ng ilang mga hagdan.
2. Kunin ang rate ng iyong puso. Ang mga ehersisyo na nagpapabilis sa rate ng iyong puso ay nagsisiguro ng mabilis na pagkasunog ng calorie at pagkawala ng taba sa buong katawan, kabilang ang iyong tiyan. Hindi lamang mo masusunog ang iyong taba sa tiyan, ngunit kadalasan ay nawawalan ka muna ng taba kapag nag-eehersisyo ka, anuman ang iyong hugis o sukat sa katawan.
   • Subaybayan ang iyong mileage. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsubaybay sa oras na nagpapatakbo ka ng isang milya. Habang nagpapabuti ng iyong tibay, makikita mo na bumabawas ang oras.
   • Panoorin ang sakit sa iyong ibabang mga binti. Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong mga ibabang binti kapag tumakbo ka, marahil ay naglalagay ka ng labis na timbang sa labas ng iyong paa kapag inilagay mo ito. Maghanap ng isang pares ng sapatos na partikular na ginawa upang ayusin ito.
   • Wag masyadong palakihin. Kung nagsisimula ka lang sa pagsasanay sa fitness, subukang pumunta ng 3 beses sa isang linggo at bumuo ng hanggang 4 na beses kapag handa ka na.Ang pagpunta araw-araw ay hindi nagbibigay sa iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi at makabuo ng kalamnan, at maaari itong humantong sa mga pinsala.
3. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay. Ang isang pag-aaral noong 2006 na inilathala sa "International Journal of Sport Nutrisyon at Exercise Metabolism" ay natagpuan na ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa pagtitiis sa pagsasanay sa lakas ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa pagtitiis nang mag-isa sa pag-aalis ng taba sa tiyan. Maaari kang gumawa ng lakas na pagsasanay sa mga libreng timbang, makina o nababanat na mga banda.
4. Laktawan ang mga ehersisyo sa abs - sa ngayon. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan o sit-up ay magbibigay sa iyo ng malalakas na kalamnan, ngunit marahil ay hindi mo makikita ang mga ito sa ilalim ng iyong taba sa tiyan. Sa katunayan, ang mga ehersisyo sa tiyan ay maaaring magpakita ng iyong tiyan na mas makapal dahil sa mga kalamnan. Sa halip, subukan ang mga pagsasanay na ito upang ma-target ang iyong mga pangunahing kalamnan:
   • Gawin ang tulay. Humiga sa posisyon upang mag-push-up. Magpahinga sa iyong mga siko at panatilihin ang iyong mga mata sa lupa sa lahat ng oras. Kontrata ang iyong abs, isipin ang pagpunta sa lahat ng iyong paraan sa iyong gulugod. Itaas ang iyong mga binti sa sahig, nakatayo ka ngayon sa iyong mga siko at daliri ng paa tulad ng isang tabla. Ang paggawa nito ay dapat na mapanatili ang iyong kulot at tuwid ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Huwag i-arko o i-arko ang iyong likuran, ngunit panatilihin itong tuwid hangga't makakaya mo. Kung nahahanap mo ito mahirap sa simula, maaari mong gamitin ang iyong mga tuhod bilang isang suporta. Subukang hawakan nang hindi bababa sa 30 segundo at ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses.
   • Gumawa ng squats (squats). Tumayo gamit ang iyong mga paa 20-25 cm ang layo at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Ibaba mo ngayon ang iyong balakang na parang nakaupo ka. Gumawa ng apat na hanay ng 15 hanggang 20 squats.
   • Iunat ang mga gilid ng iyong baywang. Tumayo nang patayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang at itaas ang iyong kaliwang kamay pataas upang ang iyong palad ay nakaharap sa kanan. Panatilihin ang iyong mga binti sa gitna at maabot ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay upang maituwid mo ang iyong kaliwang bahagi. Gawin ito ng 3 hanggang 5 beses sa bawat panig.

Bahagi 2 ng 4: Kunin ang iyong metabolismo sa isang mahusay na pagsisimula

1. Magpahinga Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang paglabas ng cortisol (isang stress hormone) ay naiugnay sa pagtaas ng taba sa tiyan. Narito ang ilang mga diskarte para sa pagharap sa pang-araw-araw na stress:
   • Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 oras na pagtulog upang gumana nang maayos.
   • Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Kahit na 15 minuto lamang sa panahon ng iyong tanghalian, maglaan ng sandali upang isara ang iyong mga mata, huminga nang malalim at mahinahon, at kalimutan ang iyong mga alalahanin.
   • Itago ang mga stressor sa iyong silid-tulugan. Kung maaari, huwag kang magtrabaho sa iyong silid-tulugan. Sabihin sa iyong sarili ang iyong silid-tulugan ay nakalaan para sa pamamahinga at pamamahinga, at hayaang matunaw ang iyong mga pag-aalala sa sandaling pumasok ka sa silid na iyon.
2. Subukang gumawa ng 10,000 mga hakbang araw-araw. Sa isang pag-aaral kung saan ang isang pangkat ng mga kalalakihan ay hiniling na bawasan ang kanilang pang-araw-araw na mga hakbang mula sa halos 10,000 hanggang mas mababa sa 1,500 (nang hindi binabago ang kanilang diyeta), ang taba ng tiyan ay tumaas ng 7% pagkatapos ng 2 linggo.
   • Bumili ng isang pedometer at subukang dagdagan ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa araw-araw.
   • Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Maglakad sa halip na magmaneho.
   • Tumayo tuwing 30 minuto at kumuha ng 30 mga hakbang. Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, tingnan kung makakakuha ka ng isang mesa na may treadmill.
3. Lumipat mula sa pino na butil (puting tinapay, atbp.) sa buong butil. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang pangkat ng mga tao na kumain ng buong butil (bilang karagdagan sa limang ihain na prutas at gulay, tatlong servings ng low-fat na pagawaan ng gatas at dalawang servings ng matangkad na karne, isda o manok) ay nawalan ng mas maraming taba sa tiyan kaysa sa pangkat na ang parehong diyeta, ngunit may mga pino lamang na butil.
   • Sunugin ang taba ng mga butil. Ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay binabago ang paraan ng reaksyon ng iyong katawan sa glucose at insulin, na ginagawang mas mabilis ang pagkasunog ng taba. Bilang karagdagan, ang taba ng visceral, na mas malalim na nakahiga na taba, ay mas madaling masunog kaysa sa pang-ilalim ng balat na taba (taba na maaari mong makita at maunawaan).
   • Iwasan ang mga puting butil. Bumili ng brown na tinapay sa halip na naproseso na puting tinapay, at pumili ng brown rice sa halip na puti.
4. Uminom ng maraming tubig. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng maraming tubig ay nagsisiguro ng isang mas aktibong pantunaw, anuman ang iyong diyeta. Bilang karagdagan, tumutulong ang tubig sa iyong katawan na maalis ang mga basurang produkto at mabuti para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan.
   • Subukang uminom ng 250 ML ng tubig, o 2 litro sa kabuuan, 8 beses sa isang araw.
   • Palaging magdala ng isang bote ng tubig sa iyo upang makainom ka sa sandaling maramdaman mong nauuhaw ka.
   • Alamin kapag ikaw ay sapat na hydrated. Uminom ka ng sapat kapag ang iyong ihi ay halos malinaw. Kung ito ay dilaw pa, dapat kang uminom ng higit pa.
5. Agahan Ito ay maaaring parang isang kabalintunaan upang kumain habang sinusubukang mawalan ng timbang, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng agahan sa loob ng isang oras ng pagtayo ay panatilihing mas matatag ang iyong asukal sa dugo at mas mababa ang iyong LDL kolesterol (ang masamang uri).
   • Subukang mag-agahan sa parehong oras araw-araw. Kung natutulog ka ng huli sa katapusan ng linggo, kumain kaagad sa paggising mo.
   • Magkaroon ng mga pagkaing may protina at mataas na hibla para sa agahan - dahil mas madaling mabagal ang pagtunaw kaysa sa mga naprosesong sugars at compound na carbohydrates, pakiramdam mo buong buo. Subukan ang mga itlog, peanut butter, at sariwang prutas at gulay.
   • Iwasan ang mga cereal na may asukal, waffles, pancake, sweet roll, atbp. Bilang pinakamahalagang bahagi ng iyong agahan. Kung gagawin mo ito nang isang beses, balansehin ito sa pamamagitan din ng pagkain ng mga produktong may protina at mayamang hibla.

Bahagi 3 ng 4: Pagdiyeta upang mawala ang taba

1. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Kung babawasan mo lamang ang iyong paggamit ng calorie mawawala ang iyong taba sa tiyan. Subukan ang mga tip na ito:
   • Tandaan na sa pagbawas ng 3,500 calories, mawawalan ka ng isang libra ng taba. Nangangahulugan iyon na kailangan mong magsunog ng 3,500 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o kumain ng mas mababa sa 3,500 calories.
   • Magtakda ng isang layunin na mawalan ng hindi hihigit sa isang kilo bawat linggo. Higit pa rito ay hindi malusog at maaaring humantong sa tinatawag na yo-yo na epekto, kung saan mabilis mong mabawi ang nawalang timbang.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Karamihan sa mga tao ay minamaliit ang kanilang kinakain araw-araw. Kumuha ng isang patas na larawan ng iyong mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng iyong kinakain. Maghanap ng isang online calorie counter at kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha sa bawat araw. Gamitin ito upang makita kung ano ang maaari mong bawasan.
   • Subukan ang isang diyeta kung saan kumukuha ka ng 2,200 calories (kalalakihan) o 2,000 calories (kababaihan) araw-araw. Ito ay sanhi ng kakulangan na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng kalahati hanggang sa buong kilo bawat linggo, depende sa kung mag-eehersisyo.
2. Kumain ng magagandang taba. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mataas sa mga monounsaturated fats - tulad ng abukado, mani, binhi, toyo at maitim na tsokolate - ay maaaring maiwasan ang pagbuo ng taba ng tiyan.
   • Ang mga trans fats (sa margarine, crackers, cookies, chips o kung ano man ang ginawang hardened fats) ay tila nagdudulot ng mas maraming fat ng katawan na ideposito sa tiyan, kaya iwasan ito hangga't maaari.
3. Magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta. Ang natutunaw na hibla (tulad ng matatagpuan sa mga mansanas, oats at seresa) ay nagpapababa ng antas ng insulin na, tulad ng nabanggit kanina, ay nagpapabilis sa pagkasunog ng mas malalim na taba.
   • Dagdagan nang dahan-dahan ang iyong paggamit ng hibla. Ngayon, kung kumain ka ng 10 gramo ng hibla sa isang araw, huwag agad itong itaas sa 35 gramo sa susunod na araw. Kailangan mong payagan ang bakterya sa iyong digestive system na masanay sa iyong bagong paggamit ng hibla.
   • Iwanan ang balat sa iyong mga prutas at gulay. Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay nagdaragdag ng hibla, ngunit kung kakainin mo rin ang balat, dahil doon ang pinaka hibla. Kaya huwag balatan ang mansanas na iyon bago mo ito kainin. Kapag gumagawa ng patatas, iwanan din ang balat (tulad ng inihurnong o niligis na patatas). Kung balatan mo ang mga ito, kainin ang mga peel bilang meryenda, tulad ng lutong potato peel na may Parmesan. Mahalaga rin na malaman na ang patatas ay nagpapanatili ng mas maraming mga bitamina at mineral kapag inihanda mo ang mga ito sa kanilang mga balat. Huwag lamang kumain ng mga piraso ng balat na berde.
   • Kumain ng mas maraming sopas na gisantes. Ang mga split peas ay isang pagkaing may lakas na hibla. Ang 225 gramo ng mga gisantes ay naglalaman ng 16.3 gramo ng protina.

Bahagi 4 ng 4: Pagsukat sa pag-unlad

1. Kalkulahin ang ratio ng iyong baywang-sa-balakang. Ang paligid ng iyong baywang na hinati ng pag-ikot ng iyong balakang ay maaaring maging isang magandang pahiwatig kung kailangan mong mawala ang taba ng tiyan. Narito kung paano ito gawin:
   • Balutin ang isang panukalang tape sa paligid ng pinakapayat na bahagi ng iyong baywang sa antas ng iyong pusod. Isulat kung ano ang iyong sinusukat.
   • Ibalot ang panukalang tape sa paligid ng pinakamalawak na bahagi ng iyong balakang. Isulat kung ano ang iyong sinusukat.
   • Hatiin ang iyong bilog sa baywang ng iyong paligid ng balakang.
   • Alamin kung ano ang malusog. Ang mga kababaihan ay dapat na may isang ratio na 0.8 o mas mababa, sa mga kalalakihan dapat itong mas mababa sa 0.9.
2. Patuloy na sukatin ito sa pagsulong mo. Matapos mong isama ang ilan sa mga diskarte sa itaas sa iyong pang-araw-araw na buhay, patuloy na gawin ang pagsukat na ito. Isulat ang mga ito nang magkasama sa isang lugar at makikita mo ang iyong pag-unlad habang natutunaw ang mga pulgada.
3. Palaging timbangin ang iyong sarili nang sabay. Dahil ang bigat ng iyong katawan ay maaaring mag-iba nang malaki sa buong araw depende sa kung kailan ka kumain o nagpunta sa banyo, mas mabuti na palaging timbangin ang iyong sarili sa parehong oras. Maraming tao ang gumagawa nito kaagad kapag bumangon sila, bago mag-agahan.

Mga Tip

• Ang paraan ng pamamahagi ng taba ng iyong katawan ay higit sa iyong kontrol at maaaring nakasalalay sa namamana na mga kadahilanan at paglipat. Ang maaari mong kontrolin para sa iyong sarili ay ang iyong kabuuang taba sa katawan - kung mapapanatili mo itong mababa, hindi mahalaga kung saan mapupunta ang taba, dahil hindi magkakaroon ng labis na taba.
• Kumain ng mas maliit na mga bahagi sa hapunan. Hindi mo talaga kailangang isuko ang lahat ng gusto mo, ngunit subukang kumain ng mas maliit na mga bahagi. Ang mga malalaking plato ay gumagana laban sa pagbawas ng timbang dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi masyadong aktibo pagkatapos ng hapunan. Ito ang batayan ng payo na subukang ihinto ang pagkain ng ilang oras bago matulog. Ang paghahabol na ang iyong buong hapunan ay nakaimbak bilang taba ay hindi ganap na totoo. Ang proseso ay mas kumplikado kaysa doon, ngunit ang katunayan na hindi ka nakakakuha ng labis na ehersisyo pagkatapos ng hapunan ay sapat na upang saktan ang iyong diyeta. Maaari mong mabayaran ito sa isang mas malaking tanghalian, o isang malusog na meryenda para sa hapunan.
• Ang isang madaling paraan upang masunog ang mas maraming taba ay maglakad saan man ito makakaya. Makakatipid ka ng pera na gugugol mo sa gasolina, paradahan, pampublikong transportasyon, atbp. Ang kailangan mo lang ay magagaling na sapatos (dalhin ang iyong matalinong sapatos sa isang bag kung kinakailangan) at maglakad, maglakad, maglakad. Habang nagiging mas fit ka, dagdagan ang bilis upang ito ay mapabilis at ngumiti sa sinumang natigil sa trapiko sa oras ng pagmamadali. Magandang ideya din ang pagbibisikleta dahil mas mabilis kang makakarating sa iyong patutunguhan.
• Sa mga araw na sa tingin mo ay pagod ka dahil hindi ka sapat ang pagtulog, tiyaking nakakakuha ka ng dagdag na protina. Kung nakatulog ka ng masama, ang iyong katawan ay sumisigaw para sa asukal at "junk food". Maaari mong mabayaran ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga matangkad na protina tulad ng mga mani at isda.
• Kung nagkakaproblema ka sa pag-uudyok sa iyong sarili na mag-ehersisyo, gawin ito sa kalahati. Kung kailangan mong pumunta sa gym ngunit hindi mo gusto ito, kahit paano magmaneho ka doon at sabihin sa iyong sarili na kung hindi mo pa gusto ito, makakauwi ka ulit. Pagkakataon ay, sa sandaling ikaw ay, hindi mo nais na bumalik (ngunit kung gagawin mo ito, okay lang din). Pagkatapos nito, sasabihin mo sa iyong sarili na kailangan mo lamang makarating sa treadmill sa loob ng 10 minuto, kahit na dapat mas marami ito alinsunod sa iyong iskedyul. Sinasabi lamang sa iyong sarili na mayroon ka lamang isang bagay na natitira, walang mga string na nakakabit, ginagawang mas madali ang lahat. At bago mo ito nalalaman, ang iyong mga endorphin ay pumalit.
• Kung madalas kang tulad ng Matamis, palitan ang asukal at Matamis ng prutas. Ang mga sugars sa prutas ay naiiba ang proseso ng iyong katawan kaysa sa walang laman na calorie sa pino na sugars na matatagpuan sa karamihan ng mga Matamis at iba pang naproseso na pagkain. Tinitiyak ng mga hibla sa prutas na ang mga asukal ay mas hinihigop nang mas mabagal upang hindi ka makakuha ng isang masamang tuktok ng asukal (at isawsaw pagkatapos).
• Kung wala kang mga timbang para sa pagsasanay sa lakas sa bahay, maaari mo lamang iangat ang ibang mabibigat. O gumamit ng gravity bilang paglaban: gawin ang mga push up o hilahin ang iyong sarili pataas.
• Maraming kababaihan ang tumaba habang tumatanda, lalo na pagkatapos ng menopos. Ang mga pagbabago sa pamamahagi ng taba, mas kaunting taba ang napupunta sa mga braso, binti at balakang at higit pa sa midsection. Ang ilang mga tao ay napansin din ang kanilang baywang na lumalawak habang pinapanatili ang timbang na pareho. Alinmang paraan, ang mga tip sa itaas ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.

Mga babala

• Kung nag-eehersisyo ka lamang sa tiyan, maaaring parang mas marami kang taba sa tiyan, dahil lumalaki ang iyong abs at itinulak nila ang taba.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang o buntis, maaari kang magkaroon ng labis na balat sa lugar ng tiyan na hindi mawawala kahit gaano karami ang iyong sinusunog na taba sa tiyan. Ngunit hindi mo malalaman kung magkano ang natitirang balat hanggang sa matanggal mo muna ang taba. Posibleng humihigpit nang kaunti ang iyong balat matapos mong mawala ang lahat ng taba sa tiyan.