Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pakawalan ang iyong galit nang produktibo
• Paraan 2 ng 3: Pagkontrol at pag-iwas sa galit
• Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa iyong galit
• Mga Tip
• Mga babala

Ang galit ay isang likas na damdamin ng tao, at hindi ito palaging magiging negatibo. Maaari mong mapagtanto na nasaktan ka o ang isang tiyak na sitwasyon ay nangangailangan ng pagbabago. Mahalagang malaman na iproseso ang galit na iyon at tumutugon dito nang naaangkop. Ang regular na damdamin ng galit ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, depression at kahirapan sa pagtulog. Totoo ito lalo na kung nakakaranas ka ng sobrang pasabog na galit, o kung labis mong pinipigilan ang iyong galit. Sa kasamaang palad, may mga malusog na paraan kung saan maaari mong malaman na maunawaan, maproseso, at ipahayag ang iyong galit.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pakawalan ang iyong galit nang produktibo

1. Kumuha ng ehersisyo. Kung nagagalit ka, maaaring makatulong sa iyo ang ilang ehersisyo. Sinasabi ng pananaliksik sa University of Georgia na ang katamtamang pag-eehersisyo (tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta) sa panahon o pagkatapos ng isang hindi magandang karanasan ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang galit. Ang ehersisyo ay gumagawa ng endorphins. Ang mga endorphin ay mga kemikal na nagpapabuti sa iyong pakiramdam, mas positibo at masaya. Kung hindi ka makatakbo o magbisikleta, isaalang-alang ang paglalakad, pag-inat, o iba pang mas magaan na anyo ng ehersisyo.
   • Ang ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng isang pang-iwas na epekto. Sinasabi ng pananaliksik sa Yale na ang pagtakbo para sa isang hindi kasiya-siyang karanasan sa mahabang panahon ay maaaring makapagpahina ng tindi ng iyong tugon sa emosyonal.
   • Kahit na hindi mo kayang maglaan ng oras para sa isang buong plano sa pag-eehersisyo kapag nagagalit ka, maaari mo ring subukang makarating nang ilang sandali. Sikaping makawala sa sitwasyong nagagalit sa iyo, kung maaari. Bigyan ang iyong mga limbs ng isang mahusay na iling. Kahit na ang mga menor de edad na nakakagambalang pisikal ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
2. Suriin ang iyong paghinga Ang pagkuha ng malalim na paghinga mula sa iyong dayapragm (ang malaking kalamnan sa ilalim ng iyong baga na tumutulong sa iyong paghinga) ay maaaring mapawi ang pakiramdam ng galit. Ang malalim, kontroladong paghinga ay nagpapababa ng rate ng iyong puso, nagpapatatag ng presyon ng dugo at nagpapahinga sa iyong katawan. Pagsamahin ang iyong mga ehersisyo sa paghinga gamit ang isang mantra, o isang nakapapawing pagod na salita o parirala, para sa karagdagang epekto.
   • Humanap ng isang tahimik na lugar upang makapagpahinga. Gawing komportable ang iyong sarili. Humiga kung gusto mo, at paluwagin ang masikip o hindi komportable na damit.
   • Ilagay ang iyong kamay sa iyong abs.
   • Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Ituon ang pansin sa pagpuno sa tiyan ng maraming hangin hangga't maaari kapag lumanghap ka. Relaks ang iyong abs habang lumanghap. Dapat mong pakiramdam ngayon ang paglaki ng iyong tiyan. Hawakan ang hininga na ito ng ilang segundo.
   • Huminga nang malumanay sa pamamagitan ng iyong bibig. Kontrata ang iyong abs upang pilitin ang lahat ng hangin mula sa iyong baga.
   • Ulitin ang prosesong ito ng hindi bababa sa sampung beses.
   • Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghinga ng malalim, bumili ng isang bote ng bubble blower mula sa toy store. Hawakan ang stick sa harap ng iyong mukha at huminga ng banayad dito. Ituon ang pansin sa pagbuga mula sa iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan; itulak ang hangin pataas at palabas. Humihinga nang pantay, patuloy na lilikha ng isang stream ng mga bula. Kung ang iyong mga bula ay pop o hindi lumabas, ayusin ang iyong paghinga hanggang sa mawala ito.
3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nangangailangan sa iyo na ituon ang pansin sa pag-akit at pagrerelaks ng ilang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Sa gayon ay nakakagambala sa iyo mula sa iyong galit. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang stress at pag-aalala. Iyon din, ay maaaring makatulong na mapagaan ang iyong pakiramdam ng galit. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na makatulog kapag ang iyong mga saloobin ay ligaw sa gabi.
   • Kung maaari, lumipat sa isang tahimik, komportableng lugar at hanapin kung saan makaupo.
   • Ituon ang pansin sa isang partikular na pangkat ng kalamnan, tulad ng mga kalamnan sa isang kamay. Sa panahon ng malalim at mabagal na paglanghap ay hinihigpit mo ang mga kalamnan na iyon hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting na iyon nang halos 5 segundo. Halimbawa, kailangan mong gumawa ng isang kamao upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa kamay. Ituon ang pangkat ng kalamnan, at subukang iwasang higpitan ang mga nakapaligid na kalamnan.
   • Huminga at palabasin ang pag-igting sa pangkat ng kalamnan. Ituon ang pansin sa pag-igting na inilabas mula sa mga kalamnan. Pahintulutan ang iyong sarili na mag-relaks nang halos 15 segundo bago lumipat sa isa pang pangkat ng kalamnan.
   • Ang iba pang mga pangkat ng kalamnan na maaari mong subukan ay isama ang mga nasa iyong paa, ibabang binti, itaas na binti, pigi, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mata, at noo.
   • Maaari ka ring magsimula sa iyong mga paa at dahan-dahang gumana hanggang sa noo. Higpitan ang bawat pangkat ng kalamnan sa pagitan. Habang pinakakawalan mo ang pag-igting sa bawat pangkat ng kalamnan, isipin ang galit na iniiwan ang iyong katawan kasama ang pag-igting na iyon.
4. Magsagawa ng seremonya sa pagpapalabas ng galit. Ang mga nakatuon na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na gawing isang produktibong pagsasalita ang iyong galit na enerhiya. Sa ganoong paraan, mailalagay mo sa likod mo ang iyong agarang galit. Ipinakita ng pananaliksik na ang galit ay maaaring pansamantalang taasan ang iyong mga kasanayan sa malikhaing pag-iisip at pag-iisip ng utak. Subukang isama ang iyong imahinasyon at sinasadyang palabasin ang iyong galit sa isang kontrolado, malikhaing paraan.
   • Halimbawa, maghanap ng isang tahimik na lugar at kalugin ang iyong katawan. Mag-isip ng literal na pag-alog ng galit, tulad ng isang aso na umuuga ng tubig pagkatapos ng shower.
   • Maaari mo ring isulat ang iyong galit na saloobin sa isang piraso ng papel at dahan-dahang pilasin ito. Pag-isipan na sinisira mo rin ang iyong galit na damdamin.
   • Kung ikaw ay artsy, subukang iguhit o pintura ang mga damdaming nararanasan. Subukang ilipat ang iyong mga damdamin mula sa iyong katawan sa iyong likhang sining.
5. Gumamit ng stress ball. Ang paggamit ng stress ball ay makakatulong na mapagaan ang agarang damdamin ng galit. Dahil hinihiling sila sa iyo na kontrata at mamahinga ang isang tiyak na grupo ng kalamnan, ang paggamit ng isang bola ng stress ay katumbas din ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Gayunpaman, ang paggamit ng isang bola ng stress ay isang daliri lamang sa dike, at dapat isama sa iba pang mga diskarte upang makamit ang mga pangmatagalang resulta.
   • Mas mahusay na gumamit ng isang stress ball kaysa ipahayag ang iyong galit sa pamamagitan ng pagsipa, pagbasag, o pagkahagis ng mga bagay. Ang mga paputok na aksyon tulad nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala o sakit; madalas ginagawa ka lang nitong magalit.
6. Humanap ng nakakatawa o kalokohan. Ang katatawanan sa Bland ay maaaring makatulong na maibsan ang iyong galit. Ang isang pangunahing ugat na sanhi ng labis na galit ay ang pakiramdam na ang aming mga ideya tungkol sa isang partikular na sitwasyon o karanasan ay palaging tama, at ang mga bagay ay dapat na umaksyon sa inaasahan namin. Ang paggamit ng katatawanan upang lapitan at maipamahagi ang mga ideyang ito ay makakatulong sa iyo na huminahon at makontrol ang galit.
   • Inirekomenda ng American Psychological Association na kung may tumawag sa iyo ng isang mapanirang pangalan, literal na isipin ang pangalang iyon. Halimbawa pag-igting
   • Ang panonood ng mga nakakatuwa o nakatutuwang video sa online ay maaari ring pagbutihin ang iyong kalooban. Ang mga tao ay biologically programmed upang makahanap ng mga bagay tulad ng malalaking mata na mga tuta at mataba na maliliit na mga sanggol na nakatutuwa. Mayroon kaming tugon sa kaligayahan ng kemikal kapag nakita namin ang mga bagay na iyon.
   • Iwasang sarcastic o crude humor. Lalo ka lang itong magagalit, at makakasakit din sa ibang tao.
7. Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Ang pakikinig sa musika ay maaaring maging isang mahusay na diskarte ng nakakaabala upang mawala ang iyong galit. Gayunpaman, mahalagang makinig ka ng nakapapawing pagod na musika. Kung nakakaramdam ka na ng galit, musika na may agresibong beat o galit na lyrics ay magpapalakas lamang sa iyong mga negatibong damdamin.
   • Maghanap ng kalmado, pagpapatahimik na musika na makakapagpagaan ng iyong galit. Kapag nagalit ka, nagagalit ka sa bahagi dahil ang iyong utak ay nasa mode na away-o-paglipad. Pinagsama ng British Academy of Sound Therapy ang isang playlist ng mga kanta na, ayon sa siyentipikong pagsasaliksik, ay "nakakarelaks". Kasama sa listahang ito, bukod sa iba pa, ang mga kanta mula sa Marconi Union ("Walang timbang"), Airstream ("Electra") at Enya ("Watermark").
8. Ulitin ang mga pahayag na nagpapakalma sa sarili. Humanap ng isang pahayag na maraming kahulugan sa iyo, at subukang ituon ang pahayag na iyon kapag inuulit mo ito. Maaari mo ring ulitin ang ilang iba't ibang mga pahayag. Narito ang ilang maaari mong subukan:
   • "Pansamantala lamang ang sitwasyong ito."
   • "Malampasan ko ito."
   • "Maaaring hindi ko gusto ito, ngunit hindi ako papatayin."
   • "I'll keep my cool."
   • "Hindi sulit na magalit tungkol dito."

Paraan 2 ng 3: Pagkontrol at pag-iwas sa galit

1. Lumikha ng isang "plano sa galit". Dahil napakahirap bawasan ang iyong galit sa ilang sandali, subukang magplano nang maaga. Sundin ang mga hakbang sa planong ito upang makatulong na kalmahin ang iyong sarili kapag nagalit ka. Ang pag-iisip ng planong ito ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong galit nang produktibo.
   • Halimbawa, maaari kang pumili upang kumuha ng isang "time-out" kapag nagagalit ka. Sa kasong ito, sabihin lamang sa ibang tao na magpalamig ng ilang sandali.
   • Kung nagkakaroon ka ng isang pag-uusap na nagagalit, tulad ng isang mainit na talakayan tungkol sa politika o relihiyon, subukang baguhin ang paksa.
2. Muling ayusin ang iyong pag-iisip. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay maaaring makatulong sa iyo na maranasan ang galit nang mas madalas. Kadalasang pinalalaki ng galit ang mga reaksyon sa mga pangyayari at karanasan. Mawawalan ka ng kontrol. Maaari mong baguhin ang paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa ilang mga karanasan at layunin. Makakatulong ito upang hindi ka magalit, at makakatulong itong mapigil ang iyong galit kung nakuha mo ito.
   • Iwasan ang kabuuan ng mga salita tulad ng "hindi kailanman" o "palagi". Ang galit ay may posibilidad na takpan ang aming mga alaala ng mga karanasan. Ang mga salitang ito ay sumasakit din sa iba at gumagawa ng mga taong nagtatanggol; at na habang sila ay dapat na maging kooperatiba. Sa halip na sabihin ang mga bagay tulad ng “Palagi akong tanga” o “Hindi mo na naaalala kung ano talaga ang mahalaga, ituon ang pansin sa totoong nangyayari. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na sabihin ang isang malinaw na katotohanan, tulad ng "Nakalimutan ko ang aking telepono" o "Nakalimutan mo ang aming appointment". Sa ganoong paraan mapapanatili mo ang lahat sa pananaw.
   • Manatiling lohikal at makatuwiran.Ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, syempre, ngunit ang pagpapaalala sa iyong sarili ng mga negatibong karanasan na sa tingin mo ay galit ay hindi lamang ang karanasan na makakaranas ka sa araw na iyon. Tandaan na ang pangangati, gaano man kalala ang hitsura nito, ay pansamantala. Tutulungan ka nitong mapagtagumpayan ang iyong galit na damdamin nang mas mabilis.
3. Malapit na lumapit sa mga sitwasyon. Madali na ipalagay na ang iyong unang impression ng isang sitwasyon o karanasan ay ang "tama," at mahirap palayain ang ideya na ang bawat sitwasyon ay naglalaman ng ilang mga kernel ng layunin na katotohanan. Kung ikaw ay mas may kakayahang umangkop pagdating sa mga paparating na sitwasyon at karanasan, hindi ka gaanong makitungo sa kanila nang galit.
   • Kung ang isang tao ay dumating sa supermarket, maaari mong ipalagay na wala siyang pakialam sa iyong mga pangangailangan at siya ay bastos. Ang palagay na iyon ay maaaring magalit sa iyo. Habang ang palagay na iyon ay maaaring totoo, hindi ito masyadong mabunga. Kung malapitan mong lapitan ang karanasang iyon - halimbawa sa pamamagitan ng pag-iisip na hindi ka nakita ng tao o nakikipag-usap siya sa isang nakababahalang sitwasyon - mas madali mong bibitawan ang iyong personal na galit.
4. Ituro ang pagiging madiin. Ang pagbuo ng isang assertive na istilo ng komunikasyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang higit sa iyong sariling buhay. Ito ay makakaranas ka ng mas kaunting takot at galit. Ang mapusok na komunikasyon at mapagpahiwatig na pag-uugali ay hindi tungkol sa kayabangan o pagkamakasarili. Ang punto ay upang maipaabot ang iyong mga saloobin, damdamin, at pangangailangan sa iba nang malinaw at mahinahon, at gawin ito nang hayagan at matapat. Kung hindi ka matapat tungkol sa iyong mga pangangailangan, kung gayon ang iba ay hindi kailanman makakamit ang mga ito. Ang karanasan na iyon ay maaaring magparamdam sa iyo ng galit, nalulumbay, o hindi mahal.
   • Gumagamit ng mga pahayag sa form na "ako", tulad ng, "Medyo nalilito ako sa sinabi mo" o "Gusto kong maging maayos kayo sa oras na sabay kaming pumunta sa sinehan."
   • Iwasan ang mga pagbabanta, pag-atake sa tao, at pagmumura.
   • Gumamit ng mga pahayag ng kooperatiba at anyayahan ang iba na ibigay ang kanilang mga opinyon.
   • Maging direkta at malinaw hangga't maaari tungkol sa iyong mga hangarin at pangangailangan. Halimbawa, kung naanyayahan ka sa isang pagdiriwang na hindi mo nais puntahan, huwag sabihin ang isang bagay tulad ng, "Sa palagay ko, kailangan kong pumunta doon." Sa halip, magalang na ipahayag na ayaw mong pumunta: "To be honest, Mas gugustuhin kong pumunta."
5. Subukang magnilay. Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang nagbabawas ng stress at nakakapagpahinga ng pagkalungkot, ngunit makakatulong din sa iyo na manatiling kalmado sa mga masasamang karanasan. Kamakailang pananaliksik sa Harvard ay ipinapakita na ang pagmumuni-muni ay may positibong epekto sa pagpapaandar ng utak, lalo na sa larangan ng pagproseso ng emosyonal. Ang pag-aaral ay tuklasin ang dalawang uri ng pagninilay: "pag-iisip" at "metta meditation". Bagaman ang mga nagsasanay ng parehong magkakaiba-iba ay nakaranas ng nabawasan na damdamin ng pagkabalisa at galit, ang pag-iisip ng metta ay mas epektibo kaysa sa pag-iisa lamang.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nakatuon sa pagiging ganap na naroroon dito at ngayon, sa pagkakaroon ng kamalayan at pagtanggap ng iyong sariling mga pisikal na karanasan. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay katulad ng uri ng pagninilay na nais mong gawin sa yoga.
   • Ang pagmumuni-meta ng Meta, na tinatawag ding pagmumuni-muni sa mapagmahal na kabaitan, ay batay sa isang bilang ng lo-jong (mga kasanayan ng mga Tibetan Buddhist), na nakatuon sa mga damdaming maibiging-kabaitan sa iba. Para sa ganitong uri ng pagmumuni-muni maaaring kailanganin mo ng patnubay bago mo ito maisagawa nang mabisa.
6. Makatulog ng husto Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring makapinsala sa iyong katawan sa maraming paraan. Kasama rito, bukod sa iba pang mga bagay, pisikal na stress at isang mas mataas na peligro ng mga karamdaman sa mood tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa. Ang pagtulog ng hindi maganda o masyadong maliit ay maaari ding maging sanhi ng iyong pagiging sobrang magagalitin, magdusa mula sa pag-swipe ng mood, at magparamdam ng galit sa iyo nang mas madalas kaysa sa dati.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto sa pagtulog na ang average na matanda na may sapat na gulang na matulog ng hindi bababa sa pito o walong oras sa isang gabi. Nakasalalay sa iyong sariling mga pangangailangan, isang maliit na mas maikli sa na ay sapat na o maaaring kailangan mo ng kaunting pagtulog.
7. Ibahagi ang iyong mga karanasan sa taong nagalit sa iyo. Sa sandaling pakawalan mo ang iyong galit na damdamin, maaaring maging kapaki-pakinabang na ibahagi ang iyong mga damdamin at karanasan sa taong nagalit sa iyo. Kung may sumakit sa iyo sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala sa iyo sa isang pagdiriwang, kalmadong kausapin sila at ipaliwanag kung bakit ka nasaktan. Makatutulong ito sa kanya na maunawaan kung paano nakaapekto sa iyo ang kanyang ugali. Tiyakin din nito na makakakuha ka ng higit na kontrol sa sitwasyon.
   • Napakahalagang maghintay kasama nito hanggang sa maproseso mo ang galit. Kung lalapit ka sa kanila habang galit ka pa, papalalain mo pa ang sitwasyon. Maaari mo ring saktan ang mga ito sa ito. Palaging gumamit ng hindi marahas na komunikasyon kapag nakikipag-ugnay sa iba.
8. Bumisita sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na alisan ng takip ang pinagbabatayan ng mga damdamin at pagganyak ng iyong takot. Lalo na nakakatulong ito kung ang iyong damdamin at ang mga sanhi ay hindi ganap na malinaw sa iyo. Ang nagbibigay-malay na therapy, kung saan tinutulungan ka ng mga therapist na malaman na tingnan ang mga karanasan nang magkakaiba, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng galit.

Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa iyong galit

1. Kilalanin ang may problemang galit. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng ilang banayad na pagod sa ilang beses bawat linggo. Sa ilang mga kaso, perpektong normal na magalit - kung ang isang tao ay nasaktan o nasaktan ka, halimbawa. Gayunpaman, dapat mong malaman upang makilala ang mga palatandaan ng "may problemang" galit.
   • Madalas ka bang sumisigaw o nagmumura kapag galit ka? Nagagalit ba kayo laban sa iba?
   • Ang iyong galit ba ay humahantong sa pisikal na pagsalakay? Gaano kaseryoso ang pagpapahayag ng pananalakay na ito? Mas mababa sa 10% ng normal na tantrums ay nagsasangkot ng pisikal na pagsalakay. Kaya't kung kailangan mo itong harapin nang madalas, maaaring ipahiwatig nito na may isang mas seryosong nangyayari.
   • Nararamdaman mo ba ang pangangailangan na maglaro ng iyong sariling doktor kapag nagagalit ka - sa pamamagitan ng pagreseta ng mga gamot, alkohol, o pagkain?
   • Sa palagay mo ba ang iyong galit ay negatibong nakakaapekto sa iyong personal na mga relasyon, iyong trabaho, o sa iyong pangkalahatang kalusugan? Ipinahayag din ba ng ibang tao ang pag-aalala na iyon?
2. Alamin na basahin ang iyong katawan. Ang galit, lalo na sa mga kababaihan, ay maaaring makabuo ng iba't ibang mga pisikal na sintomas. Ang mga kababaihan ay madalas na pamimilit sa lipunan at pangkulturang itinuturo na iwasang lantarang ipahayag ang poot at galit. Pisikal na pag-igting, sakit ng kalamnan, mabilis na paghinga, at sakit ng ulo ay pawang mga sintomas na maaaring maiugnay sa galit. Ang pag-unawa kung kailan ka talaga nagagalit, sa halip na pigilan ang kaalamang iyon, ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong galit.
   • Ang pagkabalisa, pagkalungkot, at hindi pagkakatulog ay maaari ding maiugnay sa galit.
3. Suriin ang mga pattern ng galit sa kasaysayan ng iyong pamilya. Ang paraan ng iyong magulang at ibang miyembro ng pamilya na ipahayag ang kanilang galit ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa paraan ng pagharap mo sa iyong galit. Paano ipinahayag ng mga miyembro ng iyong pamilya ang kanilang galit sa iyong pagkabata? Hayag ba o pinigilan ng iyong mga magulang ang kanilang galit?
4. Panatilihin ang isang journal ng galit. Ang pagsusulat nang detalyado ng iyong damdamin ay isang paraan upang makipag-ugnay sa iyong mga damdamin at alamin ang dahilan sa likod ng iyong galit. Huwag lamang pagnilayan kung ano ang nangyari sa isang partikular na kaganapan o karanasan, ngunit pati na rin kung paano ka tumugon dito at kung paano nagpunta ang iyong tren ng pag-iisip. Habang sumusulat, subukang huwag hatulan ang iyong nararamdaman. Ipahayag lamang ang mga ito upang magkaroon ka ng kamalayan sa iyong nararamdaman. Ang kamalayan ay isang kritikal na unang hakbang sa pagproseso at pag-overtake ng galit. Para sa bawat tala, tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
   • Ano ang nag-spark sa iyong pakiramdam ng galit o stress? Nadama mo ba ang stress bago nangyari ang insidente?
   • Anong mga saloobin ang naramdaman mo tungkol sa karanasang ito?
   • Sa isang paaralan mula 0 hanggang 100, gaano ka galit ang sa palagay mo nadama mo?
   • Na-lashed mo na ba ang iba, o naisagawa mo nang panloob ang iyong galit?
   • Naranasan mo ba ang mga pisikal na sintomas, tulad ng pagtaas ng rate ng puso o sakit ng ulo?
   • Paano mo gugustuhin na tumugon? Nais mo bang sumigaw, umatake sa isang tao, o masira ang isang bagay? At paano ka talaga nag-react?
   • Ano ang naramdaman mo pagkatapos ng pangyayari o karanasan?
5. Alamin na makilala ang iyong mga nag-trigger. Sa maraming mga tao, ang galit ay nag-uudyok ng mga tukoy na saloobin o insidente. Maaari mong gamitin ang iyong journal ng galit upang malaman upang makilala ang ilang mga pattern na madalas na mag-uudyok ng iyong galit. Ang mga naisip na nag-trigger ay karaniwang nahahati sa dalawang kategorya: a) ang pakiramdam na nasa panganib ka ng sakit / pinsala, at b) ang pakiramdam na talagang nasaktan / sinaktan ka sa isang tiyak na paraan.
   • Ang isang karaniwang nag-uudyok ay kapag ang isang tao ay hindi nagawa o hindi nagawa ang inaasahan mo sa kanya. Halimbawa, kung nakilala mo ang iyong kaibigan para sa tanghalian at hindi siya nagpakita, maaari kang magalit na hindi niya nagawa ang inaasahan mong gawin niya.
   • Ang isa pang karaniwang nag-uudyok ay pakiramdam na ang isang tao ay nasasaktan ka / sinasaktan ka, kahit na sa pinaka-karaniwang paraan. Kung naputol ka sa trapiko, may mga problema sa computer, o patuloy na tumatawag ng isang hindi kilalang numero, halimbawa. Ang mga bagay na ito ay nangyayari sa araw-araw, ngunit maaaring magkaroon ng tunay, negatibong kahihinatnan. Maaari kang mag-alala tungkol sa mapinsala / masaktan. Ang mga alalahanin na iyon ay maaaring magpalitaw ng totoong galit.
   • Ang pakiramdam na hindi mo nakakamit ang isang personal na layunin o nasiyahan ang isang personal na pangangailangan ay maaari ring magpalitaw ng galit. Ang galit na ito ay nakatuon sa iyong sarili.
   • Ang pakiramdam na ikaw ay dehado, na ang mga tao ay hindi darating upang iligtas ka, o na ang mga tao ay walang pakialam sa iyo ay maaari ding maging isang gatilyo - lalo na sa lugar ng trabaho, at sa romantikong relasyon.

Mga Tip

• Ang paggamit ng mga diskarteng ito ay isang magandang pagsisimula sa init ng labanan. Siguraduhin lamang na gagawin mo rin ang iyong emosyonal na takdang aralin sa pamamagitan ng pag-aaral at pagproseso ng iyong galit. Gagawin ka nitong hindi gaanong galit.
• Kung maaari, subukang iwasan ang mga sitwasyong nag-uudyok ng iyong galit. Halimbawa, kung mayroon kang matibay na paniniwala sa politika o relihiyon, subukang iwasan ang mga talakayan tungkol dito.
• Kadalasan na matalino na magpatingin sa isang therapist, kahit na hindi ka masyadong galit. Maraming tao ang nag-iisip na ang kanilang mga problema ay dapat na nanginginig sa lupa bago sila lumingon sa pangangalagang pangkalusugan sa isip. Gayunpaman, ang therapy ay maaaring maging mahusay na pangangalaga sa pag-iingat!

Mga babala

• Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na humahamak sa iba o sa iyong sarili kapag ikaw ay galit, o kung madalas kang sumilong sa mga droga o alkohol, humingi ng propesyonal na pangangalagang pangkalusugan sa pag-iisip. Mahalagang humingi ng tulong upang hindi mo mapahamak ang iyong sarili o ang iba.
• Huwag gumamit ng pisikal na pagiging agresibo upang palabasin ang iyong galit, tulad ng pagbasag ng mga bagay, pagpindot, o pagsipa. Ang mga pagkilos na ito ay maaaring mukhang makakatulong, ngunit ipinapakita ng pagsasaliksik na pinapataas lamang nila ang iyong galit.