Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 6: Gumawa ng agarang aksyon upang ihinto ang pinsala sa sarili
• Bahagi 2 ng 6: Maunawaan kung ano ang sanhi ng pinsala sa sarili
• Bahagi 3 ng 6: Pagwawasak sa mga negatibong pattern ng pag-iisip
• Bahagi 4 ng 6: Pagtuturo ng mga positibong paraan upang harapin ang mga problema
• Bahagi 5 ng 6: Kumuha ng tulong sa propesyonal
• Bahagi 6 ng 6: Magpatuloy pagkatapos mong ihinto ang pananakit sa iyong sarili
• Mga Tip

Sa self-harm (kilala rin bilang self-harm o self-harm), ang isang tao ay sadyang sinasaktan ang kanyang sarili bilang tugon sa mga problemang emosyonal o mahirap na sitwasyon. Ang pananakit sa sarili ay maaaring magpagaling sa iyo sa puntong iyon at pangasiwaan ang problema sa isang maikling panahon, ngunit sa pangmatagalan malamang na masama ka ng pakiramdam at mailagay mo sa peligro ang iyong sarili. Walang iisang mahiwagang paraan upang mapigilan ang pinsala sa sarili. Bilang karagdagan, ang pagbabago ay hindi madali at madalas madali itong bumalik sa mga dating pattern ng pag-uugali. Maaaring tumagal ng oras ang pag-recover, kaya maaari kang makaranas ng mga relapses. Kapag nangyari iyon, mahalagang mabait ka sa iyong sarili at huwag mong sisihin ang iyong sarili sa ganoong pagbagsak. Ang katotohanan na sinimulan mo ang proseso ng pagbawi ay napakahalaga.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 6: Gumawa ng agarang aksyon upang ihinto ang pinsala sa sarili

1. Magkaroon ng mga tao sa paligid mo. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili, pumunta sa isang lugar kung saan may mga tao sa paligid mo. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng simpleng pagpunta sa sala upang makasama ang natitirang pamilya o sa iyong mga kasama sa silid. O maaari kang pumunta sa isang pampublikong lugar, tulad ng isang cafe o isang park. Anuman ang iyong ginagawa at nasaan ka man, huminto muna sandali bago malubha ang iyong sarili. Tiyaking mayroon kang mga tao sa paligid mo.
2. Tumawag ka kahit sino. Kung ikaw ay nag-iisa sa bahay o hindi makakalabas, tumawag sa isang kausap. Maaari kang tumawag sa isang tao sa iyong pamilya, isang kaibigan na pinagkakatiwalaan mo o isang emergency number. Maraming mga numero ng emergency ang magagamit na nagbibigay ng impormasyon sa mga taong nakikipag-ugnay sa sarili. Maaari rin silang magmungkahi ng iba pang mapagkukunan ng tulong.
   • Ang isang mabuting tulong ay ang pag-iipon ng isang listahan ng mga numero ng telepono ng mga tao na maaari mong tawagan.
   • Mangyaring isama ang hindi bababa sa mga sumusunod na numero sa iyong listahan:
     • 0900-0113: Ang online sa online ay isang helpline na nagbibigay ng 24 na oras na tulong sa mga taong may pagiisip ng paniwala o kung hindi man nagpupumiglas.
     • 030-2311473: Ito ang bilang ng National Self-Harm Foundation. Maaari kang pumunta doon tuwing Miyerkules mula 11:00 hanggang 16:00.
     • 0900-0767: Maaari kang makipag-ugnay sa Serbisyo ng Tulong sa Telepono ng Sensoor 24 na oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo.
   • Maaari mo ring subukang makipag-usap sa isang walang buhay na bagay, sa isang alagang hayop, o sa isang larawan o poster. Ang mga bagay na ito ay nag-aalok sa iyo ng isang bagay upang iboto ang iyong boto at hindi hahatulan ka para sa mga bagay na iyong ginagawa.
3. Humingi ng tulong kung sa palagay mo may pagkakataon na magpatiwakal ka. Kung mayroon kang mga saloobin ng paniwala, humingi kaagad ng tulong. Tumawag sa 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) o tawagan ang pangkalahatang numero ng emerhensiya (112). Panoorin ang mga sumusunod na palatandaan:
   • Pinag-uusapan mo ang tungkol sa kagustuhang mamatay o tungkol sa pagpapakamatay.
   • Naghahanap ka ng mga paraan upang patayin ang iyong sarili.
   • Magkomento ka tungkol sa pakiramdam na nawalan ka ng pag-asa.
   • Pinag-uusapan mo ang katotohanan na wala ka nang dahilan upang mabuhay.
4. Gumuhit sa iyong katawan gamit ang isang highlighter. Kung ang iyong mga saloobin ay patuloy na umiikot sa pagkahilig na saktan ang iyong sarili, gumuhit ng isang bagay sa iyong katawan gamit ang isang highlighter. Iguhit kung saan mo nilayon na saktan ang iyong sarili. Ang tinta ay hindi nag-iiwan ng mga galos.
5. Makagambala. Ang tukso ay isang paraan upang maiwasan ang pananakit sa sarili kapag naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili o ihinto ang pananakit sa sarili kapag nalaman mong sinasaktan mo ang iyong sarili. Mahalagang alamin kung anong mga uri ng mga nakakaabala ang gumagana para sa iyo sa bawat tukoy na sitwasyon. Ang pag-trigger o pagkahilig ay maaaring magkakaiba depende sa iyong damdamin o sitwasyon, na nangangahulugang ang paraan ng iyong pagtugon upang matigil ang pinsala sa sarili ay naiiba din.
   • Kulayan ang iyong buhok.
   • Gumawa ng isang tasa ng tsaa.
   • Bilangin sa 500 o 1000.
   • Magtrabaho sa isang palaisipan o laro ng isip.
   • Pumunta sa "panonood ng mga tao".
   • Tumugtog ka ng instrumento.
   • Manood ng telebisyon o pelikula.
   • Kulayan ang iyong mga kuko.
   • Mag-ayos ng isang bagay, tulad ng iyong mga libro, iyong aparador, atbp.
   • Tiklupin ang mga numero ng papel (Origami) upang maging abala ang iyong mga kamay.
   • Ehersisyo.
   • Maglakad.
   • Lumikha ng iyong sariling gawain sa sayaw.
   • Kulayan o iguhit o gumawa ng isang bagay na malikhain.
6. Hintaying tumunog ito. Ang pag-antala ng pinsala sa sarili kapag nararamdaman mong dumarating ang pagnanasa ay isang paraan din upang masira ang bilog na pinipinsala sa sarili. Upang magsimula, maghintay ng 10 minuto at tingnan kung humupa ang pagnanasa. Kung nararamdaman mo pa rin ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili pagkatapos nito, maghintay pa ng 10 minuto.
7. Ipaalala sa iyong sarili ang maaari at hindi mo magagawa. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na saktan muli ang iyong sarili, kausapin ang iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili ang mga pagpipilian na mayroon ka.
   • Sabihin sa iyong sarili na ayaw mo ng mga galos.
   • Tandaan na hindi mo kailangang saktan ang iyong sarili dahil lang sa iniisip mong saktan ang iyong sarili.
   • Patuloy na sabihin sa iyong sarili, "Hindi ako karapat-dapat masaktan," kahit na hindi mo talaga ito pinaniwalaan.
   • Isaisip na palagi kang may pagpipilian na huwag gupitin. Nasa sa iyo ang gagawin mo sa huli.
8. Lumabas ka sa bahay ng anumang mga tool na maaaring saktan ang iyong sarili. Ang mga kutsilyo, lighters, o anumang ginagamit mo - kasama na ang mga nakatagong bagay - ay dapat na lahat itapon.
   • Ang simpleng pagtapon nito sa basurahan ay maaaring hindi sapat. Tiyaking hindi mo na talaga maaabot ang mga ito at hindi mo sila maaaring pangisain sa basurahan. Bigyan sila sa isang tao o sirain sila ng tuluyan.
   • Maaari ka ring maghawak ng isang simbolikong libing para sa iyong tool sa pag-sugat sa pamamagitan ng pagsunog nito, itapon ito, o ilibing ito. Pasigaw na malakas: "Hindi na kita kailangan."

Bahagi 2 ng 6: Maunawaan kung ano ang sanhi ng pinsala sa sarili

1. Maunawaan ang iba't ibang mga uri ng pinsala sa sarili. Ang pananakit sa sarili ay may iba't ibang anyo. Ang pinsala sa sarili ay maaaring saklaw mula sa pisikal na pananakit sa iyong sariling katawan (sa pamamagitan ng pagputol ng iyong sarili) hanggang sa paglalagay ng iyong sarili sa mga mapanganib o mapanganib na sitwasyon (tulad ng pagmamaneho sa ilalim ng impluwensya ng mga gamot), o napapabayaan ang iyong sariling mga pangangailangan (halimbawa sa pamamagitan ng iyong reseta na gamot. Hindi kunin).
   • Ang pinsala sa sarili ay nangyayari sa o walang balak na magpatiwakal.
   • Bilang karagdagan, ang pananakit sa sarili ay maaaring isang sintomas ng isa pang kondisyon tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o iba pang karamdaman sa kalusugan ng isip.
2. Maunawaan na ang pinsala sa sarili ay isang uri ng pagkagumon. Ang nakakapinsalang pinsala sa iyong sariling katawan ay lilitaw na isang uri ng pag-uugali na nakakahumaling. Kung ikaw o ang iba ay nasaktan o kung hindi man ay pininsala ang iyong sarili, naglalabas ang iyong utak ng mga endorphin o kemikal na nagpaparamdam sa iyo na "mabuti". Mahirap sirain ang masamang pag-ikot ng pinsala sa sarili, lalo na kapag sinusubukan mong makahanap ng isang kahalili na naglalabas ng parehong mga kemikal na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Maaaring kailanganin mong subukan at error upang malaman kung ano ang solusyon o kombinasyon ng mga solusyon na gumagana para sa iyo.
3. Alamin ang mga dahilan kung bakit mo sinaktan ang iyong sarili. Ang kadahilanang ikaw o ang isang taong pinapahalagahan mo ang saktan sa sarili ay nag-iiba sa bawat tao. Ang mga karaniwang kadahilanan ay, halimbawa, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kaluwagan mula sa ilang matinding damdamin tulad ng galit, pagkakasala, takot, paghihiwalay, kalungkutan, o kawalan ng pag-asa. Maaari rin itong makita bilang isang paraan ng pagpapahayag ng mga damdaming iyon.Ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring maging sa palagay mo ay kontrolado mo ang iyong katawan, lalo na kung ikaw o ang ibang tao ay parang nawalan ka ng kontrol. Ang ilang mga tao ay sinaktan ang kanilang sarili na makaramdam ng isang bagay kapag pakiramdam nila manhid, at ilang mga kadahilanan ay bilang tugon sa trauma o iba pang mga problema tulad ng pagkabalisa o pagkalungkot.
   • Ang pagtukoy kung ano ang sanhi sa iyo upang saktan ang iyong sarili ay isa sa mga unang hakbang na maaari mong gawin upang pagalingin ang iyong sarili. Kung ang mga pinagbabatayan na sanhi at sanhi ay hindi napagtutuunan, ang pangangailangan na harapin ang mga ito sa isang paraan o iba pa ay mananatili.

Bahagi 3 ng 6: Pagwawasak sa mga negatibong pattern ng pag-iisip

1. Kilalanin ang iyong saloobin. Upang maunawaan ang mga pattern ng pag-iisip na humantong sa pinsala sa sarili, dapat mo munang kilalanin ang iyong mga saloobin. Ang iyong proseso ng pag-iisip ay isang ugali na mayroon ka. Upang masira ang ugali ng pagkakaroon ng mga negatibong saloobin, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng mga saloobin na iyon.
2. Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagpapanatiling isang journal ay isang tool upang matulungan na maunawaan ang iyong mga sanhi at pattern ng pag-iisip. Ang pagsulat ng iyong mga damdamin ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga pattern na humantong sa pinsala sa sarili. Bilang karagdagan, bibigyan ka ng isang talaarawan ng isang outlet upang ibahagi ang iyong mga damdamin at maproseso ang iyong mga saloobin.
   • Isulat kung kailan mo nasasaktan ang iyong sarili, o kung talagang sinaktan mo ang iyong sarili. Subukang isulat ang sitwasyon, naisip, nadarama, o emosyon na mayroon ka habang ginagawa ito. Maaari ka ring magkaroon ng ilang mga pisikal na damdamin tulad ng enerhiya, pag-urong ng tiyan, o iba pang mga bagay na iyong pinagdadaanan noong panahong iyon. Isulat nang eksakto kung ano ang nangyari bago ka magsimulang saktan ang iyong sarili.
   • Sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang journal, malalaman mo na dumadaan ka sa ilang mga sitwasyon na may posibilidad na saktan ang iyong sarili. Ang mga nasabing sitwasyon ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng: mga problema sa mga kamag-aral (kabilang ang pananakot o cyberbullying), presyon sa paaralan, pakiramdam na hindi kasama sa lipunan, pagkalito sa sekswal o mga problema sa loob ng iyong pamilya.
   • Ang layunin ng pag-iingat ng isang journal ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin at hindi upang gumanti nang pasibo sa mga negatibong kaisipan na hahantong sa iyong gawin ang mga bagay upang saktan ang iyong sarili.
3. Suriin ang iyong tren ng pag-iisip. Ang susunod na hakbang sa pagtutol sa negatibong pag-iisip ay ang suriin ang iyong tren ng pag-iisip. Tama ba ang iyong saloobin? Tingnan ang mga saloobin na iyong isinulat at alamin kung anong uri ng katulad na sitwasyon ka sa bawat oras, kung may natutunan ka mula rito, at kung ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan. Nag-iba ka ba ng reaksyon sa ilang mga sitwasyon?
   • Ang isa pang paraan upang suriin ang mga negatibong kaisipan ay ang maghanap ng mga salitang tulad ng "dapat", "dapat", o "dapat magkaroon". Ang mga uri ng pangungusap na ito ay karaniwang negatibo at ginagamit mo ito upang punahin ang iyong sarili.
   • Kung hindi ka sigurado kung tama ang iyong iniisip, tanungin ang isang malapit na kaibigan o isang tao sa iyong pamilya na pinagkakatiwalaan mo.
4. Maputol ang iyong mga negatibong saloobin. Ang isa pang pamamaraan ay upang matakpan ang iyong mga negatibong saloobin. Mag-isip ng isang ilaw ilaw o isang tunog na humihinto sa iyong mga saloobin. Ang iyong layunin ay upang makagambala ang mga negatibong saloobin at ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga pattern ng pag-iisip. Pagkatapos ay madarama mong mas may kontrol ka sa iyong pattern ng pag-iisip at mas may kamalayan ka sa iyong mga saloobin.
   • Maaari mo ring ihinto ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang pisikal. Mamasyal, makipag-usap sa kaibigan, magbasa ng libro o gumawa ng gawain sa paligid ng bahay.
5. Palitan ang negatibo sa mga positibong saloobin. Kung mayroon kang mga negatibong saloobin kailangan mong kontrahin ang mga ito sa mga positibong pahayag. Basahin ang iyong naisip na talaarawan at isulat ang kahalili, positibong mga pahayag.
   • Halimbawa
6. Gumamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy sa pamamagitan ng pagrehistro sa isang worksheet. Dadalhin ka ng ganitong uri ng worksheet sa pamamagitan ng maraming mga hakbang upang makilala ang mga negatibong saloobin at maunawaan kung paano palitan ang mga ito ng positibong saloobin.
   • Ang isang rehistro ng pag-iisip ay nagpapaalala sa iyo ng mga katanungan na maaari mong tanungin ang iyong sarili tungkol sa iyong proseso ng pag-iisip, kabilang ang paglalarawan sa sitwasyon, pagtukoy kung ano ang dapat tumugon, pagtingin sa sitwasyon sa pamamagitan ng mga mata ng isang tagalabas, pagtukoy kung ang pahayag o sitwasyon ay totoo, at kung paano tumugon sa sitwasyong iyon.
   • Sa Internet, mahahanap mo ang maraming iba't ibang mga modelo ng nagbibigay-malay na behavioral therapy sa pamamagitan ng mga worksheet sa pagpaparehistro, tulad ng dito at dito.

Bahagi 4 ng 6: Pagtuturo ng mga positibong paraan upang harapin ang mga problema

1. Subukang magsalita ng positibo sa iyong sarili. Maaari kang magsalita ng positibo sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng iyong panloob na boses at ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili. Ang tinig sa loob mo ay nakakaimpluwensya sa iyong pagganyak, iyong mga inaasahan para sa hinaharap, ang iyong kumpiyansa sa sarili at lalo na ang iyong kagalingan. Ang positibong pagsasalita sa sarili ay isang paraan ng pakikipag-usap sa iyong sarili upang matulungan kang makakuha ng kumpiyansa, mabuhay nang mas malusog, at maalis ang mga negatibong saloobin. Ang mga halimbawa ng positibong pag-uusap sa sarili ay:
   • Ako ay nagkakahalaga ng pagmamahal.
   • Ako ay espesyal.
   • Sigurado ako.
   • Maaari kong makamit ang aking mga layunin.
   • Maganda ako.
   • Sa pamamagitan ng pananakit sa sarili ko hindi ko malulutas ang aking mga problema.
   • Nakakalayo ako sa aking galit, kalungkutan, at takot nang hindi ko nasasaktan ang aking sarili.
   • Maaari ko na agad na ipagtapat sa isang tao ang tungkol sa aking nararamdaman.
   • Maaari akong humingi ng suporta.
   • Ipaalala sa iyong sarili ang mga pariralang ito gamit ang Post-it o iba pang mga malagkit na tala o sa pamamagitan ng pagdikit ng mga mensahe sa iyong salamin.
   • Kung nahihirapan kang maniwala sa mga abstract na parirala tulad ng espesyal ako o may tiwala ako, hindi mo kailangang gamitin ang mga ito kaagad. Sa halip, gumamit ng mga positibong parirala na nakatuon sa pag-uugali na nais mong makamit. Ang mga nasabing pangungusap ay maaaring magbigay sa iyo ng mas tiyak na direksyon, tulad ng maaari kong agad na magtapat sa isang tao tungkol sa aking damdamin at Sa pamamagitan ng pananakit sa aking sarili ay hindi ko nalulutas ang aking mga problema.
   • Ang positibong pag-uusap sa sarili ay hindi dapat utusan ng iba pa. Dapat mong gamitin ito kapag sa palagay mo makakatulong ito sa iyo.
2. Gumawa ng isang first aid kit na magagamit mo kung naramdaman mo ang pagnanasa na saktan muli ang iyong sarili. Ang isang tulad ng first aid kit ay isang kahon na pinunan mo ng mga tool na makakatulong sa iyo na sugpuin ang pagkahilig na saktan ang iyong sarili. Ang mga tool na ito ay dapat makatulong sa iyo na matandaan kung ano ang mayroon ka. Dagdag pa, makakatulong sila na idirekta ang iyong lakas patungo sa isang positibong bagay, tulad ng paggawa ng isang bagay na masining. Halimbawa, ang iyong first aid kit ay maaaring maglaman ng mga sumusunod na tool:
   • Mga larawan ng mga kaibigan, kasintahan, pamilya o mga alagang hayop
   • Ang iyong talaarawan
   • Mga materyales sa craft
   • Inspirational quote
   • Musika o lyrics
3. Kausapin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na pinagkakatiwalaan mo. Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa maramdaman mo ang pangangailangan na makipag-usap. Ibahagi ang iyong mga tagumpay at kabiguan sa iyong pinakamatalik na kaibigan at mga miyembro ng pamilya na pinakamalapit sa iyo. Palibutan ang iyong sarili sa kanilang suporta. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili, mas mahusay na sabihin sa isang tao na nararamdaman mo iyon.
   • Hindi madaling ipahayag ang ating damdamin at kung minsan mas madaling ipahayag ang ating nararamdamang kalungkutan, galit, o kalungkutan sa anyo ng pananakit sa sarili. Gayunpaman, para sa pangmatagalang tagumpay mahalaga na matugunan ang pinagbabatayanang problema.
   • Kung saktan mo ang iyong sarili, maaaring nakakahiya at mahirap pag-usapan. Maaari kang matakot na hatulan ka ng ibang tao o subukang i-pressure ka na pag-usapan ito. Sa kabilang banda, mahalagang ibahagi mo ang mga bagay na pinag-aalala mo sa iyong buhay sa mga taong pinapahalagahan mo. Gusto ka nilang tulungan.
4. Sumulat ng isang mensahe. Kung nagkakaproblema ka sa paglabas ng salita sa iyong nararamdaman, sumulat ng isang tala o text message para sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Matutulungan ka nitong ipaalam ang iyong mga saloobin nang hindi na kinakausap ang mga ito.
5. Subukan ang diskarteng limang pandama bilang isang paraan upang pakalmahin ang iyong sarili. Bahagi ng proseso ng pagbawi ay ang pagkatuto ng mga bagong kasanayan na nagpapadali sa iyong utak na palabasin ang mga kemikal na nagpapabuti sa iyong pakiramdam kapag sinaktan mo ang iyong sarili. Ang mga diskarte sa pagpapatahimik ay isang paraan upang mapangalagaan mo ang iyong sarili at ituon ang pansin dito at ngayon. Ang bentahe ng diskarteng limang pandama ay nagbibigay sa iyo ng isang paraan upang makapunta sa isang kondisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang masakit o matinding damdamin na humantong sa pinsala sa sarili.
   • Upang magsimula, umupo sa isang komportableng posisyon. Maaari kang umupo sa cross-legged sa sahig o sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nakahandusay sa sahig.
   • Magsimulang magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga. Ituon ang pansin sa bawat bahagi ng iyong hininga (huminga, humawak, at huminga nang palabas). Hindi mo kailangang huminga sa isang tiyak na paraan.
   • Pagkatapos subukan na magkaroon ng kamalayan ng bawat isa sa iyong limang mga pandama (nakikita, pandinig, pagtikim, amoy at pakiramdam).
   • Ngayon subukang mag-focus sa isa lamang sa iyong mga pandama nang halos isang minuto bawat oras.
   • Pagdinig: Anong mga tunog ang naririnig mo sa paligid mo? Ituon ang pansin sa mga panlabas na ingay (naririnig mo ba ang mga kotse na nagmamaneho, naririnig ang mga taong nag-uusap, nakakarinig ng mga ibong huni?). Pagkatapos ay tumuon sa mga panloob na tunog (naririnig mo ba ang iyong sariling paghinga o mga digestive organ?). Habang nakatuon sa iyong narinig, napansin mo ba ang isang bagay na hindi mo napansin dati?
   • Amoy: Ano ang amoy mo? Mayroon bang pagkain na malapit sa iyo? Maaari mong mapansin ang mga amoy na hindi mo amoy dati, tulad ng amoy ng papel sa mga libro. Pumikit ka. Minsan makakatulong iyon upang mabawasan ang mga nakakagambalang visual at patalasin ang iyong iba pang mga pandama.
   • Kita n'yo: Ano ang nakikita mo? Madaling makita ang sofa o ang mesa. Magbayad ngayon ng pansin sa mga detalye tulad ng mga kulay, pattern, hugis at pagkakayari.
   • Pagtikim: Ano ang lasa mo? Kahit na wala kang pagkain sa iyong bibig, maaari mong tikman. Subukang tikman ang aftertaste ng iyong kinain o inumin bago pa man. Patakbuhin ang iyong dila sa iyong mga ngipin at sa loob ng iyong pisngi upang mas magkaroon ka ng kamalayan sa anumang mga lasa.
   • Pakiramdam: Ano ang maaari mong pakiramdam habang nakaupo nang eksakto sa iyong pag-upo? Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong balat laban sa iyong damit, kung paano ka nakaupo sa iyong upuan, at kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa sahig. Pakiramdam ang pagkakayari ng iyong mga damit o iyong upuan.
6. Subukan mo ito sa magnilay o manalangin. Napag-alaman na ang pagninilay ay maaaring mapabuti ang iyong positibong damdamin, pati na rin ang iyong kasiyahan, kalusugan, at kaligayahan. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni ay binabawasan ang pagkabalisa, stress at depression. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagninilay, ngunit palaging ang layunin ng pagninilay ay upang kalmado ang iyong mga saloobin. Ang halimbawa sa ibaba ay isang simpleng paraan ng pagmumuni-muni na idinisenyo upang matulungan ka sa iyong paraan upang patahimikin ang iyong mga saloobin.
   • Umupo sa komportableng posisyon.
   • Pumili ng isang solong punto upang pagtuunan ng pansin. Maaari itong maging isang visual na bagay tulad ng isang kandila na apoy, isang tunog tulad ng isang salita o panalangin na paulit-ulit mong ulitin, o isang bagay na pisikal tulad ng pagbibilang ng mga kuwintas ng isang rosaryo. Panatilihin ang iyong pansin sa isang puntong iyon.
   • Sa iyong pag-concentrate, ang iyong isip ay gagala. Habang nahanap mo ang iyong isip na gumagala, pakawalan ang iyong isipan at pagkatapos ay subukang muling ituon ang puntong iyon. Maaaring madali itong pakinggan, ngunit ang pagtuon ng iyong mga saloobin sa isang bagay ay maaari pa ring maging isang hamon. Huwag mabigo kung hindi mo namamahala na tumuon sa isang partikular na punto nang higit sa ilang minuto sa una.
7. Subukan ito sa mga ehersisyo sa paghinga. Ang paghinga ay isang natural na tugon na hindi namin makontrol. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng paghinga ay may positibong epekto sa paraan ng pagtugon natin sa stress at matutukoy ang aming napiling "away o paglipad". Maaari mong pukawin ang parehong tugon sa stress kapag naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili. Ang pag-aaral ng kasanayang ito ay makakatulong sa amin na makontrol ang mga salik na sanhi upang saktan natin ang ating sarili. Subukan ang ehersisyo sa paghinga na ito:
   • Bilangin sa limang habang lumanghap ka, hawakan ang iyong hininga nang limang segundo, pagkatapos ay tumagal ng limang segundo upang huminga nang palabas.
   • Bilang ng bilang mo, bigyang pansin ang bawat bahagi ng iyong hininga.
   • Ang isa pang paraan upang mapanood ang iyong paghinga ay ang paggamit ng isang hindi naipong balloon. Pumutok ang lobo at pagkatapos ay panoorin muli ang hangin na sumabog.
8. Gamitin ang iyong visual na imahinasyon upang isipin ang isang ligtas na lugar sa iyong imahinasyon. Ang imahinasyon ay nangangahulugang bumubuo ka ng isang larawan sa iyong isipan. Ang imaheng ito ay dapat na mapayapa o ipaalala sa iyo ng isang magandang panahon. Minsan mas madaling mag-print ng isang imahe. Pagkatapos ay maaari kang tumuon doon.
9. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (maikling PMR) ay isang kasanayan na makakatulong sa iyo na harapin ang mga mahirap na damdamin sa pamamagitan ng paghihigpit at pagrerelaks ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Tinitiyak ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, bukod sa iba pang mga bagay, na mas magkaroon ka ng kamalayan sa mga pisikal na damdamin sa iyong katawan.
   • Umupo sa isang komportableng posisyon mula sa kung saan madali kang nakatuon sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Karamihan sa mga tao ang nahanap na pinakamadaling umupo o humiga dito muna.
   • Ituon ang pansin sa isang pangkat ng mga kalamnan na maaari mong higpitan at pagkatapos ay makapagpahinga. Ang mga pangkat ng kalamnan na kwalipikado para dito ay kasama ang iyong mukha, iyong mga kamay at braso, iyong tiyan at gitnang bahagi ng iyong katawan, at iyong mga binti at / o paa.
   • Upang magsimula sa iyong mukha, isipin ang pagkain ng isang limon. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga labi, sa iyong mga pisngi, iyong panga, iyong noo, at iyong mga mata habang kumagat ka sa isang lemon. Ang iyong mukha ay kulubot sa paligid ng iyong ilong, ang iyong mga mata ay malapit at ang iyong mga labi kontrata. Pagkatapos ay ituon ang pagpapahinga sa lahat ng mga kalamnan. Marahil makakatulong ito kung naiisip mo ang tungkol sa pagkain ng isang bagay na matamis at kung paano ang iyong mukha ay nakakarelaks at huminahon habang kumakain ng isang masarap.
   • Upang gumana ang iyong balikat at likod, isipin na ikaw ay isang pusa. Pag-isipan kung paano i-arko ng isang pusa ang likod nito at iniunat ang mga binti. Gayahin ang isang pusa sa iyong katawan. Igulong ang iyong mga balikat sa iyong tainga at i-arko ang iyong likod. Maaari ka ring makakuha sa iyong mga kamay at tuhod at bumuo ng isang tunay na arko sa iyong likuran. Pagkatapos mamahinga at bumalik sa iyong normal na posisyon sa pag-upo.
   • Upang gawin ito sa gitnang bahagi ng iyong katawan, marahil ito ay pinakamadaling humiga sa iyong likod. Isipin na mayroong isang mabibigat na bola sa iyong tiyan. Pagkatapos huminga ng malalim at mamahinga ang mga kalamnan.
   • I-stretch at i-relaks ang iyong mga paa. Maaari mo itong gawin kahit saan, kahit na ang iyong sapatos ay nakabukas. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa makakaya. Relaks ang iyong mga daliri sa paa.
10. Mamasyal habang nagsasanay ng pag-iisip. Ang pagkuha ng isang maingat na paglalakad ay ang pagkaalala sa paggalaw. Ang mga kalamangan ng isang maingat na paglalakad ay, halimbawa, na natutunan mong maging mas may kamalayan sa pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan, ang pag-upo at pagninilay sa "tradisyunal" na paraan ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao. Ang paglalakad ay isang mas aktibong paraan ng pagninilay. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay maaaring magbigay ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan.
    • Habang naglalakad, bigyang pansin ang bawat hakbang na iyong gagawin. Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa? Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa iyong sapatos? Panoorin ang hininga mo. Pansinin ang iyong paligid. Tulad ng sinasabi ng kasabihan, Ito ay ang maliliit na bagay na ginagawa ito.

Bahagi 5 ng 6: Kumuha ng tulong sa propesyonal

1. Humingi ng tulong kung may panganib dito pagpapakamatay. Kung ikaw o ang iba ay may pagiisip ng paniwala, humingi kaagad ng tulong. Tumawag sa 0900-0113 o tawagan ang pangkalahatang numero ng emergency (112). Ang ilang mga karatulang dapat bantayan kung nag-aalala ka tungkol sa isang taong pinapahalagahan mo kasama ang:
   • Pinag-uusapan niya ang tungkol sa pagkamatay o tungkol sa nais na magpakamatay.
   • Naghahanap siya ng mga paraan upang magpakamatay.
   • Regular niyang napapansin na nawalan siya ng pag-asa.
   • Sinabi niya na hindi na niya nakikita ang pagiging kapaki-pakinabang ng buhay.
2. Humingi ng tulong sa propesyonal. Ang isang psychologist o mentor ay maaaring makatulong sa iyo na mas maunawaan ang mahirap na damdamin at makawala sa trauma. Ang ganoong tao ay sinanay at may karanasan na kinakailangan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang mga problema na nakakaapekto sa iyong pag-uugali.
   • Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang psychologist o tagapayo na dalubhasa sa pinsala sa sarili. Kung nagpupumilit kang maging matapat sa isang malapit na kaibigan o sa isang tao sa iyong pamilya, maaari mong makita na malaya itong ibahagi ang iyong damdamin sa isang taong hindi mo kakilala.
   • Kung nakikipag-usap ka sa totoong mahirap na mga sitwasyon sa iyong buhay, tulad ng pang-aabuso, pang-aabuso, o ilang iba pang nakaganyak na karanasan, o ang iyong damdamin ay napakalaki na hinihimok ka nilang putulin o sirain ang iyong sarili, kung gayon ang pinaka-produktibong lugar para sa iyo ay makipag-usap tungkol sa mga damdaming iyon sa isang ligtas, walang kinikilingan na kapaligiran kung saan walang humahatol sa iyo.
3. Humanap ng isang pangkat na tumutulong sa sarili. Maaaring mayroong isang pangkat na tumutulong sa sarili sa iyong lugar. Ang nasabing pangkat ay makakatulong sa iyo na makilala, maipahayag, at makitungo sa mga damdaming nauugnay sa pananakit sa sarili.
   • Bisitahin ang website na ito para sa isang listahan ng mga setting ayon sa rehiyon, at tingnan dito para sa impormasyon tungkol sa pinsala sa sarili at mga mungkahi sa kung paano humingi ng tulong.
4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang iba pang mga isyu. Minsan ang mga taong nasaktan sa sarili ay nakikitungo rin sa iba pang mga problemang sikolohikal tulad ng pagkalungkot, pagkagumon sa mga narkotiko, karamdaman sa pagkain, schizophrenia o mga karamdaman sa personalidad. Kung sa palagay mo ay maaari kang magkaroon ng isa pang karamdaman na nag-aambag sa iyong pagkahilig na saktan ang sarili, sabihin sa iyong doktor o psychologist.
5. Maging tapat. Maging matapat sa therapist tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman o kung ano ang nangyayari. Huwag kalimutan na nandoon siya upang tulungan ka.Kung hindi ka patas, maaaring hindi ka makakuha ng paggamot na talagang kailangan mo. Mahalaga na sabihin mo ang totoo. Tandaan na ang terapiya ay kumpidensyal, kaya't wala kang sasabihin sa iyong therapist ay hindi mauulit maliban kung balak mong saktan ang iyong sarili o ang iba.

Bahagi 6 ng 6: Magpatuloy pagkatapos mong ihinto ang pananakit sa iyong sarili

1. Ipagdiwang ang mga milyahe. Sa pagkagumon mahalaga na maglaan ka ng oras upang ipagdiwang kung ano ang iyong nakamit. Ang bawat araw na lumilipas nang hindi sinasaktan ang iyong sarili ay dapat ipagdiwang bilang isang tagumpay. Ipagdiwang ang pagtatapos ng unang linggo sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sarili o sa paglabas kasama ang iyong mga kaibigan.
   • Pagkatapos dagdagan ang distansya sa pagitan ng mga milestones sa pamamagitan ng pagdiriwang muna ng mga araw, pagkatapos ng linggo, pagkatapos ng buwan, at sa wakas taon. Maaaring mahahanap mo ang iyong sarili na nakikipaglaban sa mga kaisipang ito sa una, ngunit ang pagdiriwang ng iyong mga milestones ay maaaring makatulong sa iyo na ipagdiwang ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng pag-asam at pabalik.
2. Maniwala ka sa iyong sarili. Sa huli, nasa iyo ang lahat ng ito: Kung sa tingin mo positibo at naniniwala sa iyong sarili, ang iyong pagkagumon ay magiging isang malabo na memorya na mag-iiwan sa iyo ng ilang mga scars. Kapag napahinto ka sa pagyurak sa iyong sarili, magagawa mong mag-isip ng mas malinaw at matapat tungkol sa mundo at tungkol sa iyong sarili. Maniwala na ang iba ay nagmamalasakit sa iyo at nagmamalasakit sa iyong sarili. Maaari kang tumigil.
3. Maunawaan na ang mga muling pag-relo ay minsan ay bahagi nito. Minsan magsisimula kang mag-isip tungkol sa mapinsala muli ang iyong sarili o, sa katunayan, sinasaktan muli ang iyong sarili. Ito ay tinatawag na isang pagbabalik sa dati. Kapag nangyari ito, huwag magalit sa iyong sarili; lahat ay may isang pagbabalik sa dati sa ilang mga punto. Tandaan na ang pananakit sa sarili ay isang pagkagumon at madalas na nagaganap sa panahon ng paggaling. May mga pagkakataong hindi mo mapipigilan ang iyong sarili, ngunit nangangahulugan lamang ito na kailangan mong panatilihin itong pagsusumikap. Dahil lamang sa pag-uwi mo ng isang hakbang ay hindi nangangahulugang kailangan mong gumawa kaagad ng tatlong hakbang.

Mga Tip

• Ang isang halimbawa ng isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan sa Internet ay Nul251.info. Sa site na ito mahahanap mo ang impormasyon tungkol sa mga sanhi ng pananakit sa sarili, mga tip sa kung ano ang gagawin bilang isang biktima mismo, kung saan humingi ng tulong, at mga mungkahi para sa mga kaibigan o kamag-anak ng mga taong nakikipag-usap sa sarili.
• Isaalang-alang ang pagkuha ng alaga. Ang mga taong nasasaktan sa sarili ay madalas na hinihimok na kumuha ng kahit isang alagang hayop na maaari nilang alagaan, tulad ng isang aso, pusa, ibon o daga sa isang hawla. Ang pagkuha ng responsibilidad para sa pag-aalaga para sa isa pang nabubuhay na pagkatao ay maaaring magkaroon ng labis na kapaki-pakinabang na therapeutic effects. Napakahalaga ng buhay at makakatulong kang gumawa ng isang bagay na maganda mula rito.
• Magsuot ng mga pulseras. Maaari itong maging mga pulseras na may isang espesyal na kahulugan para sa iyo o mga pulseras na may logo ng isang tiyak na banda o ibang bagay na gusto mo. Makakatulong ang mga bracelet na ipaalala sa iyo kung bakit nakikipaglaban ka pa rin. Bilang karagdagan, ang bigat ng mga pulseras ay maaaring mabawasan ang pagkahilig na saktan ang iyong sarili. Maaari itong magtagal ngunit sa huli ay gagana ito.