Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 7: Paikutin kasama ang abs
• Paraan 2 ng 7: Iunat ang iyong abs
• Paraan 3 ng 7: Mag-inat patagilid sa isang anggulo
• Paraan 4 ng 7: Angat ng tuhod
• Paraan 5 ng 7: Iunat ang mas mababang likod
• Paraan 6 ng 7: Shadow boxing
• Paraan 7 ng 7: Pag-angat ng binti
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang mga abalang iskedyul, masamang panahon, at mga pangako ng pamilya ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makuha ang inirekumenda ng doktor na 30 minuto ng ehersisyo 5 beses sa isang linggo. Gayunpaman, mahalaga na palakasin ang iyong abs upang mapabuti ang iyong pustura at protektahan ang iyong likod mula sa pinsala. Kung nasasaktan mo ang iyong sarili ng maraming sakit mula sa isang araw sa opisina o may regular na sakit habang lumilipat, magandang ideya na magkasya sa isang ehersisyo habang nakaupo sa iyong mesa o nanonood ng isang palabas sa TV, o sa mga pahinga kapag nagluluto ka. Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay isometric o pabago-bago at ginagamit lamang ang iyong sariling timbang sa katawan at paggalaw upang palakasin at iunat ang mga kalamnan. Ang kailangan mo lang ay ilang minuto at isang matatag na upuan. Basahin ang tungkol sa upang malaman kung paano sanayin ang iyong abs habang nakaupo

Upang humakbang

Paraan 1 ng 7: Paikutin kasama ang abs

1. Umupo sa isang upuan at tiyaking tama ang iyong pustura. Magpanggap na may isang banda na umaabot mula sa ilalim ng iyong likod hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, lapad ang lapad at direkta sa harap mo.
   • Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa mga pagpupulong, dahil hindi ka makagalaw. Ang paggalaw ay ginagabayan ng iyong sariling mga kaisipang imahe at mabagal na pag-ikli ng mga kalamnan. Maaari mong itago ang mga banayad na paggalaw sa likod ng isang desk o folder.
2. Masiksik ang iyong ibabang abs, at hawakan ng 3 segundo, pagkatapos higpitan ang mga kalamnan sa iyong kanang bahagi. Hawakan ito nangontrata ng 3 segundo pagkatapos kung saan kinontrata mo ang itaas na abs. Hawakan muli ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay magpatuloy sa kaliwang abs; higpitan din ito ng 3 segundo din.
   • Ito ay maaaring makaramdam ng kaunting kakaiba sa prinsipyo, dahil nangangailangan ito ng mahusay na koordinasyon. Mas madali mong mas madali kung gagawin mo ito.
3. Sanayin ito nang 60 segundo nang paisa-isa. Magpahinga ng 30 segundo at ulitin ito nang madalas hangga't gusto mo. Sa huling hanay, subukang mabilis na kontrata ang iyong abs sa isang pabilog na paggalaw ng alon, simula sa ilalim, at kumpletuhin ang pag-ikot nang mabilis hangga't maaari.
4. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbuo ng mga pattern mula kaliwa hanggang kanan, o ginagaya ang iba't ibang mga posisyon ng isang orasan. Halimbawa, kung alas-12 ang iyong nangungunang abs at 6 na oras ang ibaba, subukan ang 10 at 2, 9 at 3, 8 at 4, at iba pa.

Paraan 2 ng 7: Iunat ang iyong abs

1. Umupo sa isang upuan na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay bahagyang ikiling sa sahig sa mga gilid. Ang layo ng iyong mga binti ay, mas matatag ka. Ilagay ang iyong mga binti sa linya kasama ang mga sulok ng iyong upuan upang magsimula.
   • Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nangangailangan sa iyo upang iangat ang iyong mga braso at binti. Maaaring hindi sila angkop para sa isang lugar ng trabaho sa korporasyon at mas mahusay na ginagawa sa bahay.
2. Higpitan ang iyong abs. Abutin ang parehong mga kamay at arko ang iyong likod. Huminga habang umabot ka gamit ang iyong mga kamay.
3. Exhale at bahagyang lamang arko ang iyong likod sa likod ng iyong upuan. Ibaba ang iyong mga braso at iunat ito sa harap mo.
4. Gawin itong ehersisyo nang mabilis; kumuha ng 1 segundo para sa paglanghap at 1 segundo para sa pagbuga. Siguraduhin na panatilihing masikip ang iyong abs sa lahat ng oras.Ulitin sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, magpahinga, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Paraan 3 ng 7: Mag-inat patagilid sa isang anggulo

1. Siguraduhing kumalat ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na parallel sa iyong ulo. Higpitan ang iyong abs.
2. Pag-ugoy sa kanan hanggang sa ang kanang kanang siko ay halos mahawakan ang iyong kanang binti. Umupo ulit ng tuwid at swing papunta sa kaliwa hanggang sa mahawakan ng iyong kaliwang siko ang iyong kaliwang binti. Ulitin ang paggalaw ng 30 hanggang 60 segundo, paglanghap at pagbuga sa parehong bilis ng nakaraang ehersisyo.
   • Ang iyong pahilig na kalamnan ay ang mga kalamnan sa gilid ng iyong tiyan. Madalas silang hindi napapansin kapag pinagsasama ang isang regimen sa pag-eehersisyo.

Paraan 4 ng 7: Angat ng tuhod

1. Umupo ng malapad at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon. Ganap na kontrata ang iyong abs. Huminga.
2. Huminga nang palakasin ang iyong kaliwang tuhod at iikot ang iyong kanang siko pababa sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod kahit na lumingon ka. Huminga nang bumalik ka sa neutral.
3. Huminga nang palabas habang angat mo ang kanang tuhod at iikot ang kaliwang siko pababa sa tuhod. Huminga nang labis sa iyong pagbabalik sa neutral. Ulitin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
   • Huwag gawin ang ehersisyo na ito na may malalang sakit sa likod. Nangangailangan ito ng pag-ikot na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng abs, ngunit maaaring mapalala ang mayroon nang mga problema sa likod. Palaging panatilihing masikip ang iyong abs sa buong ehersisyo.

Paraan 5 ng 7: Iunat ang mas mababang likod

1. Umupo ng malapad at panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kumontrata nang buo ang iyong abs.
2. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, yumuko at hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang tuhod. Huminga nang palabas habang nakasandal ka, at lumanghap habang tumataas ka pabalik.
3. Ulitin sa kabilang panig, hawakan ngayon ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang tuhod. Ulitin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

Paraan 6 ng 7: Shadow boxing

1. Umupo pataas sa iyong upuan na malapad ang iyong mga binti. Ilapit ang iyong mga bisig. Higpitan ang iyong abs.
2. Panatilihin ang shadow boxing para sa 1 minuto sa pamamagitan ng boxing sa hangin gamit ang parehong mga braso. Sa pamamagitan nito sinasanay mo ang mga bisig, ngunit upang manatiling matatag sa lahat ng oras, ang iyong abs ay dapat na patuloy na kinontrata.
   • Ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang lahat ng iyong abs, ibabang likod, balikat at braso, at bitawan ang ilang singaw. Kung ikaw ay medyo nababagabag sa iyong trabaho, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan ka maaaring umupo, higpitan ang iyong tiyan at gumawa ng anino sa boksing.

Paraan 7 ng 7: Pag-angat ng binti

1. I-slide pabalik, malayo sa iyong mesa kapag nakaupo ito. Ilagay ang iyong upuan kahit isang paa lamang ang layo. Umupo sa gilid ng iyong upuan at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
2. Higpitan ang iyong abs, lalo na ang mga nasa mas mababang rehiyon. Itaas ang iyong kanang binti sa upuan na 5 cm at palawakin ito sa harap mo. Hawakan ng 2 segundo.
3. Ibaba ang iyong paa hanggang sa ilang pulgada lamang mula sa sahig at hawakan ng 2 pang segundo. Ibalik ang iyong kanang binti sa walang kinikilingan na posisyon na malapad ang iyong mga binti at magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Relaks ang iyong abs at pagkatapos ay kontrata muli ang mga ito.
4. Itaas ang iyong kaliwang binti sa upuan at palawakin ito nang diretso sa harap mo ng 2 segundo, pagkatapos ay babaan ito sa 2 segundo. Ulitin ito nang 10 hanggang 15 beses sa bawat binti.
   • Gumagawa ang ehersisyo na ito ng iyong mas mababang abs, mas mababang likod at mga oblique. Kung mayroon kang talamak na sakit sa likod, tanungin ang iyong doktor kung ang mga pagsasanay na ito ay tama para sa iyo.

Mga Tip

• Kumuha ng mga klase sa pilates o magrenta ng isang nagsisimula na video ng pilates. Madalas mong mahiram ang mga ito nang libre mula sa iyong silid-aklatan. Matutulungan ka ng mga araling ito na malaman ang mga pangalan ng iba't ibang kalamnan ng tiyan at kung paano ito gagana. Halimbawa, ang pahilig na abs ay matatagpuan sa ilalim ng karamihan ng iyong abs at ibalot sa iyong katawan hanggang sa iyong likuran. Mahalagang malaman kung paano tugunan ang mga ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga tadyang at pagtakip sa iyong tiyan.
• Kung maaari mo, gawin ang bawat isa sa mga abs na pagsasanay na 5 beses sa isang araw. Maaari kang magkaroon ng ilang sakit sa kalamnan sa una, ngunit malalaman mo na maaari mong mapalakas ang mga ito kung gagawin mo ito nang hindi bababa sa 5 minuto sa isang hilera.
• Maaari kang umupo sa isang ehersisyo na bola upang sanayin ang iyong mga kalamnan ng tubo habang nagtatrabaho ka, ngunit hindi ito walang kontrobersya. Habang ang pag-upo patayo at paghihigpit ng iyong mga pangunahing kalamnan ay tiyak na makakatulong, maraming mga tao ang madalas na gumuho at umupo sa bola nang masyadong mahaba sa isang pagkakataon, na nagdudulot ng pagkapagod ng kalamnan at sakit. Magsimula sa hindi hihigit sa 10 minuto at gumana hanggang sa isang oras. Sa araw, kahalili ng isang regular na ergonomic na upuan na may isang ball ng ehersisyo.

Mga babala

• Mag-ingat kung mayroon ka ng matinding sakit sa ibabang likod. Kumunsulta muna sa isang physiotherapist. Sa karamihan ng mga kaso ang pisikal na therapy (katulad ng nakaraang mga ehersisyo) ay inireseta, ngunit maaaring ayusin ng pisikal na therapist ang iyong nakaupo na pagsasanay upang matugunan ang mga tukoy na reklamo.

Mga kailangan

• Isang upuan