Nilalaman

• Mga hakbang

Ang iron ay isa sa pinakamahalaga at tanyag na nutrisyon sa katawan. Hindi lamang nakakatulong na mag-imbak at magdala ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo, kinakailangan din ang iron para sa proseso ng paglikha ng mga bagong cell, neurotransmitter, amino acid at hormones. Ang kakulangan sa iron ay isang problema na nararanasan ng maraming tao, na ipinakita ng mga sintomas tulad ng talamak na pagkaantok, pagkahilo, pagkapagod at / o malamig. Mayroong maraming mga paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng iron upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at lifestyle.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng mga pagkaing mayaman sa bakal

1. 

   Kumain ng maniwang pulang karne. Ang pulang karne ay kilala na isang madaling hinihigop na mapagkukunan ng bakal. Sa partikular, ang mga karne ng organ tulad ng atay ay mayaman sa iron. Para sa mga vegetarians, maaari kang magbasa upang malaman ang tungkol sa mga alternatibong pulang karne.
   • Ang iron sa karne ay heme iron, na bakal mula sa hemoglobin sa mga cell ng hayop. Ang Heme iron ay madaling masipsip kaysa sa mga mapagkukunan ng planta ng bakal, na may rate ng pagsipsip na 30%.
   • Walang iron sa fat, kaya pumili ng lean ground beef o alisin ang labis na taba kapag gumagamit ng karne para sa pagluluto.
   • Nilalaman ng bakal sa ilang mga pagkain: buto ng baka: 3.2 mg / 90 g; ground beef: 2.2 mg / 90 g. Ang mga kalalakihan na higit sa 18 ay kailangang kumain ng 8 mg iron bawat araw; ang mga babaeng 19-70 taon (hindi buntis) ay kailangang kumain ng 18 mg ng bakal bawat araw.

2. 

   
   
   Pumili ng pagkaing-dagat na pagkaing dagat. Sa pangkalahatan, ang pagkaing-dagat ay hindi isang makabuluhang mapagkukunan ng bakal tulad ng pulang karne. Gayunpaman, ang ilang mga pagkaing-dagat tulad ng mga de-latang kabaw at talaba ay mataas din sa bakal.
   • Ang hipon at sardinas ay mayaman din sa bakal; Ang salmon at tuna ay naglalaman ng mas kaunting iron ngunit mayaman sa mga nutrisyon tulad ng omega-3 fatty acid.
   • Nilalaman ng bakal sa pagkaing-dagat: de-lata na clam: 23.8 mg / 90 g; sardinas: 2.5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Pagsamahin ang baboy at manok. Bagaman hindi kasing dami ng pulang karne at mayamang bakal na pagkaing-dagat, ang mga puting karne na ito ay nagbibigay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng heme iron.
   • Nagbibigay ang Turkey ng mas maraming bakal kaysa sa manok o ham.
   • Ang atay ng hayop o iba pang mga karne ng organ (hal. Mga bahagi ng manok) ay mataas sa iron.
   • Nilalaman ng bakal sa: atay / organ: 5.2 - 9.9 mg / 90 g; karne ng pato: 2.3 mg / kalahating tasa.

4. 

   
   
   Piliin ang iyong cereal. Bilang mapagkukunan ng di-heme iron (wala sa hemoglobin), ang bakal sa mga butil (at beans, mani, gulay, ...) ay hindi madaling hinihigop - ang kakayahang masipsip ay karaniwang mas mababa sa 10%, kumpara sa na may 30% ng heme iron. Bagaman kasama pa rin sa kabuuang pagsipsip ng bakal, ang iron na hindi heme ay hindi isinasaalang-alang para sa lahat ng paggamit ng iron.
   • Lahat ng mga tinapay, cereal at cereal na pagkain ay nagbibigay ng iron. Gayunpaman, ang pinatibay na mga tinapay at cereal ay magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa mga pandagdag sa iron.
   • Nilalaman ng bakal sa: pinatibay na tuyong siryal: 1.8 - 21.1 mg / 30 g; instant fortified hot cereals: 4.9 - 8.1 mg / bag.

5. 

   Pumili ng pagkaing vegetarian. Kahit na para sa mga kumakain ng karne, ang pagpili ng mga di-karne na mapagkukunan ng bakal tulad ng beans, buto at gulay ay makakatulong sa bakal pati na rin maraming malusog na bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon.
   • Ang mga protina tulad ng mga soybeans, lentil, kidney beans at chickpeas ay mayaman sa hindi heme iron. Samakatuwid, ang mga hindi kumakain ng karne ay maaaring pumili mula sa mga pagkaing ito.
   • Madilim na berdeng malabay na gulay tulad ng spinach (spinach), kale; pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot, plum, at igos; mani tulad ng mani, buto ng kalabasa; patatas; kanin; lebadura at pulot ang ilan sa mga pagkaing mayaman sa bakal para sa parehong mga vegetarians at di-vegetarians.
   • Nilalaman ng bakal: lutong lentil: 3.3 mg / kalahating tasa; lutong spinach: 3.2 mg / kalahating tasa; Inihaw na buto ng kalabasa: 4.2 mg / 30g.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng pagsipsip ng Bakal

1. 

   Pagsamahin ang mayaman na bitamina C na mga prutas at gulay sa bakal. Ang bitamina C ay tumutulong upang mapagbuti ang rate ng pagsipsip ng bakal ng katawan. Samakatuwid, ang mga pagkain na may pagkaing mayaman sa bitamina C at iron ay magbibigay ng maximum na benepisyo.
   • Bilang karagdagan sa mga dalandan, ang mga prutas ng sitrus ay mayaman din sa bitamina C. Bukod, ang mga tropikal na prutas tulad ng mangga, bayabas, gulay tulad ng bell peppers, broccoli, at kamote ay mataas din sa bitamina C. Maghanap sa online para sa karagdagang impormasyon sa mga listahan ng pagkain na mayaman sa bitamina C.
   • Para sa mga vegetarians, o di-heme iron supplement, ang pagsasama ng iron sa bitamina C ay isang napakahalagang hakbang. Maaari mong subukang pagsamahin ang cereal sa mga strawberry o sopas ng lentil na may tomato salad.

2. 

   Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na pumipigil sa pagsipsip ng bakal. Hindi tulad ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C na makakatulong sa katawan na makatanggap ng iron, ilang iba pang mga pagkain ang pumipigil sa pagsipsip.
   • Naglalaman ang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas ng iron, ngunit ang calcium sa mga ito ay binabawasan ang dami ng iron na hinihigop ng katawan. Samakatuwid, ang mga taong kumukuha ng mga pandagdag sa iron ay madalas na pinapayuhan na huwag ubusin ang mga produktong pagawaan ng gatas at dapat iwasan ang pag-inom ng gatas kapag kumakain ng mga pagkaing may iron.
   • Ang polyphenols sa kape at tsaa, kapag natupok sa malaking halaga, ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang pag-inom ng masyadong maraming tsaa at kape.
   • Katulad ng kaltsyum, protina sa mga itlog at pagkaing mayaman sa mga mineral tulad ng sink at posporus ay maaari ding "hadlangan" ang pagsipsip ng bakal.

3. 

   Magluto ng pagkain sa mga iron pot o pans. Lalo na kapag ang pagluluto sa isang mataas na temperatura, ang dami ng bakal na inilalagay sa pinggan ay tataas nang malaki. Totoo ito lalo na kapag naghahanda ng mga acidic na pagkain tulad ng ketchup.

4. 

   Kumuha ng iron supplement kung kinakailangan. Kausapin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang malaman kung aling mga suplemento ang tama para sa iyo. Ang mga buntis na kababaihan ay may mas mataas na mga kinakailangan sa bakal para sa kanilang mga katawan at mga fetus lalo na kailangan ng mga pandagdag sa iron. Ang iron ay matatagpuan sa mga buntis na bitamina o iron supplement.

5. 

   Huwag magdagdag ng labis. Sa pangkalahatan, huwag magdagdag ng labis na bakal, dahil ang labis na bakal ay masama rin para sa iyong kalusugan.
   • Ang iron overload disease (Hemochromatosis) ay may mga sintomas na katulad sa kakulangan sa iron.
   • Ang labis na karga ng iron ay maaaring sanhi ng sobrang paggamit ng mga pandagdag sa bakal, ngunit madalas na henetiko.
   • Magkaroon ng kamalayan na maraming iron supplement ay mas mataas kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis (RDA). Ang iyong panganib na labis na bakal ay mas mataas kung kumuha ka ng parehong iron supplement at multivitamins.
   • Ang peligro ng labis na bakal ay hindi mataas kung nakuha lamang sa pamamagitan ng pagkain. Kaya, huwag mag-alala tungkol sa katotohanan na ang iyong diyeta ay maaaring humantong sa isang labis na bakal.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa mga pangangailangan ng bakal sa katawan

1. 

   Kilalanin ang pagpapaandar ng bakal sa katawan. Ang iron ay isang mineral na matatagpuan sa bawat cell sa katawan at samakatuwid ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pag-andar ng katawan at kalusugan.
   • Bilang bahagi ng hemoglobin protein, ang iron ay tumutulong sa pagdala ng oxygen sa buong katawan. Bilang karagdagan, ang iron ay isang mahalagang bahagi ng mga enzyme na makakatulong sa panunaw at maraming iba pang mga paggana ng katawan na mas maayos.
   • Talaga, ang iron ay nasa lahat ng dako at kinakailangan para sa bawat organ sa katawan.

2. 

   Maunawaan ang mga pangangailangan ng bakal ng iyong katawan. Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng iron ay nag-iiba sa edad at kasarian. Halimbawa:
   • Batay sa edad, ang mga bata sa pagitan ng 7 buwan at 8 taon ay nangangailangan ng 7-11 mg ng iron / araw.
   • Batay sa edad at kasarian, ang mga batang 9-18 taong gulang ay nangangailangan ng 8-5 mg na bakal / araw.
   • Ang mga lalaking higit sa 9 taong gulang ay nangangailangan ng 8 mg iron / araw.
   • Ang mga kababaihang may edad 19-50 ay nangangailangan ng 18 mg ng bakal / araw; higit sa 50 taong gulang ay nangangailangan ng 8 mg / araw. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 27 mg na bakal / araw.

3. 

   Maunawaan ang kakulangan sa iron. Ang kakulangan sa iron ay ang pinakakaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa mga bansa tulad ng Estados Unidos at isang pangunahing sanhi ng anemia - isang sakit na nakakaapekto sa mga organo sa katawan.
   • Ang kakulangan sa iron ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, pagkasira ng kaisipan ng may sapat na gulang, wala sa panahon na pagsilang, kapansanan sa pag-andar ng kaisipan / motor sa mga sanggol at maraming iba pang mga problema.
   • Ang kakulangan sa iron ay malamang na maganap sa mga panahon ng mabilis na paglaki ng katawan (halimbawa, sa mga maliliit na bata at mga buntis na kababaihan) o dahil sa pagkawala ng dugo (hal., Regla o panloob na pagdurugo).

4. 

   Subaybayan ang iyong paggamit ng iron at subukin kung kinakailangan. Basahing mabuti ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa mga pagkain upang subaybayan ang iyong paggamit ng iron. Gayundin, alamin ang tungkol sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng iron (RDA) batay sa edad at kasarian.
   • Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong iron ay mababa o may mga sintomas tulad ng pagkapagod, pagkahilo, dapat kang magkaroon ng pagsusuri sa dugo upang matukoy kung mayroon kang kakulangan sa iron o anemia (kakulangan ng mga pulang selula ng dugo dahil sa kakulangan sa iron). .
   • Ang isang regular na pagsusuri sa dugo (upang suriin ang mga antas ng bakal) ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung gumagana ang mga pandagdag sa iron, at sa gayon ayusin ang dosis nang naaayon.
   anunsyo