Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Sa daan ng buhay, hindi natin maiiwasan ang mga oras ng matindi at hindi kasiya-siyang damdamin. Ang mga mahal sa buhay ay mamamatay magpakailanman, bigo tayo ng mga kaibigan at pamilya, at ang mga hamon sa buhay ay magagalit at mabigo tayo. Kapag lumitaw ang mga masakit na damdamin, kailangan nating malaman kung paano makayanan ang mga ito upang mapanatili ang ating kalusugan sa isip at emosyonal na balanse. Ang mga sumusunod na hakbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nais ipahayag ang kanilang emosyon sa isang mas mabisang paraan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Magbukas

1. 

   Humanap ng consultant. Sa pamamagitan ng negatibiti na nakapalibot sa paggamot sa kalusugan ng kaisipan, maaari kang mag-atubiling humingi ng payo. Wag kang ganyan. Karaniwan at mahirap iwasan ang pakiramdam ng kalungkutan at galit. Gayunpaman, kapag ang mga damdaming ito ay negatibong nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaaring kailanganin mo ang isang dalubhasa upang matulungan kang makayanan ang iyong proseso ng pag-iisip upang maunawaan kung bakit mayroon kang mga damdaming iyon.
   • Magtanong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa payo sa isang tagapayo. Habang nag-aalangan kang ihayag sa iba na naghahanap ka ng paggamot, mahahanap mo pa rin ang mahalagang tulong. Maaari mong talakayin ang pagpapayo sa isang taong seryoso sa kanilang opinyon.
   • Maghanap ng isang therapist sa iyong lugar. Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, maaaring maraming mga pagpipilian para sa paghahanap ng isang consultant, at maaaring may kaunting mga pagpipilian din. Sa anumang kaso, dapat kang tumingin sa direktoryo ng mga lokal na consultant. Sa halip na maghanap ng isang tagapayo batay sa mga personal na rekomendasyon, kumuha ng mga referral mula sa isang doktor.

2. 

   
   
   Maging bukas. Kapag nakakaranas ka ng mga nakaka-stress na emosyon, kung minsan ay nawawala ang iyong kakayahang malinaw na makita kung ano ang nag-uudyok sa mga damdaming iyon. Pansamantala, makakatulong na magkaroon ng isang bihasang dalubhasa na makakatulong sa iyo na pag-aralan ang sitwasyon.
   • Magkaroon ng kamalayan ng mga damdamin ng paglaban habang nakikipag-usap sa tagapayo. Mayroong hindi maiiwasang mga oras na sa tingin mo ay naiintindihan o parang hindi naiintindihan ng therapist kung bakit nararamdaman mong matindi tungkol sa isang bagay. Tandaan na ang iyong doktor ay maaaring suriin ang sitwasyon nang mas malinaw kaysa sa iyo.

3. 

   
   
   Maging bukas sa isang taong handang tumulong sa iyo. Huwag mag-alala tungkol sa pagsubok na isipin ang tagapayo na normal ka at pumipigil. Matutulungan ka lamang nila sa pamamagitan ng pag-unawa kung paano mo hahawakan ang iyong emosyon at pag-iisip tungkol sa kanila. Ang isang tagapayo ay isang tao na sa tingin mo ay komportable ka sa pagsasalita ng pinakapangit o pinaka nakakahiya na mga bagay na nag-aalangan kang sabihin sa sinuman.
   • Gumawa ng isang katanungan. Kung sa anumang oras ay naguguluhan ka tungkol sa kung bakit nararamdaman mo ito o kung paano ka dapat tumugon sa ilang mga sitwasyon, tanungin ang iyong therapist para sa payo. Tutulungan ka nilang subaybayan ang iyong mga saloobin at damdamin, at ang pagtatanong ay makakatulong sa inyong dalawa na mapagtanto kung ano ang mahalaga sa panahon ng paggamot.

4. 

   
   
   Makipag-chat sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Sa ilang mga kaso, tulad ng pakiramdam ng kalungkutan tungkol sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay, marahil ang ilang mga kaibigan at pamilya ay magkakaroon ng parehong pakiramdam tungkol sa iyo.
   • Magpakatapang ka. Bagaman nakakatakot na ipahayag ang iyong damdamin sa isang taong mahal mo, maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pareho mo at sa kanila na tanggapin ang sitwasyon nang magkasama. Pagkatapos mong gawin iyon, hindi ka na makaramdam ng pag-iisa. Gayunpaman, maging maingat sa mga sitwasyong ipinahayag mo ang galit sa isang tao, malamang na mag-react din sila sa galit.
   • Kung nangyari iyon, huwag hayaang lumala ang iyong emosyon sa pagiging seryoso. Huminga lang ng malalim at umalis hanggang sa maipagpatuloy mo ang pag-uusap nang mahinahon. Ang pagsubsob sa isang hiyawan na sigalot ay hindi nakapagpabuti ng kahit kanino.
   • Magsalita nang matapat at may husay. Lalo na kung kailangan mong makitungo sa isang kaibigan o kamag-anak na ikagagalit mo, subukang lumapit sa kanila nang may kalmado at kababaang-loob. Sabihin ang isang bagay tulad ng: "Nagtataka ako kung maaari kaming makipag-usap. Mayroon akong sasabihin, at inaasahan kong maaari akong maging matapat sa iyo."

5. 

   Subukang iwasang harapin ang galit na kaibigan. Humahantong iyon sa mga pag-uusap kung saan marahil ay sasabihin mo ang mga bagay tulad ng "Kailangan mong makinig, dahil galit na galit ako sa iyo sa ginawa mo". Iyon lang ang magiging defensive ng kaibigan.

6. 

   Tandaan na makinig. Kapag nagpapahiwatig ka ng isang malakas na damdamin, madali upang simulan ang labis na labis ang iba, habang hindi nakikinig sa kanilang sinasabi. Marahil ay magiging maligalig ka at mayabang, at hindi mo malilinaw ang anumang hindi pagkakaunawaan dahil hindi mo pakikinggan ang kanilang sinabi. anunsyo

Paraan 2 ng 4: Kontrolin ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad

1. 

   Mag-ehersisyo upang harapin ang pagkalumbay. Habang ang karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang mga tao ay kailangang magpalabas ng kanilang galit upang maibsan ang mga negatibong epekto nito, ipinakita sa pananaliksik na ang pamamaraang ito ay hindi nagbubunga at maaaring dagdagan ang galit. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay napaka epektibo upang maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
   • Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pamamahala ng galit ay pinagtatalunan pa rin. Inirerekomenda ng ilang mga pag-aaral na ang pagsusumikap ay talagang nagdaragdag ng iyong pisyolohikal na pagpukaw, na maaaring magpalala ng galit. Gayunpaman, ang mabagal na ehersisyo tulad ng yoga at tai chi ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at huminahon.
   • Ipinapakita rin ng pananaliksik na sa paglipas ng maraming linggo, ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang damdamin ng kaligayahan at kalmado, lalo na sa mga taong may pagkalumbay. Ang pag-eehersisyo ay maaaring hindi makatulong sa iyo kaagad, ngunit mabuti para sa iyong puso at para din sa iyong kalusugan sa emosyonal sa pangmatagalan.
   • Sumali sa isang samahan ng pamayanan.Kung nasisiyahan ka sa paglalaro ng mga palakasan sa koponan, makakatulong na sumali sa isang koponan ng basketball, softball (isang laro na katulad ng baseball, naglalaro sa isang mas maliit na larangan na may mas malaking malambot na bola) o soccer. Kakailanganin mong regular na mag-ehersisyo, magkakaroon ka ng isang mas matatag na katawan, at makikipag-ugnay sa ilang mga kaibigan na maaaring maging bahagi ng isang social support network.
   • Subukang magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad kapag nararamdamang napakalaki. Hayaan ang iyong sarili na maging kalmado. Kalayaan na isawsaw ang iyong sarili sa natural na kagandahan sa paligid mo, na binibigyang pansin ang maliit ngunit magagandang bagay na palaging namimiss mo. Huminga nang malalim at pantay. Tutulungan ka nitong mag-ehersisyo at magpahinga.

2. 

   Bumuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga, pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, at tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan ay ipinakitang epektibo sa pagbagal ng rate ng puso at pagbawas ng pagkabalisa. Ang bawat kasanayan ay tumatagal ng pagsasanay, ngunit ang mga nakakaalam nito ay madalas na masusumpungan silang lubos na mabisa.
   • Matutong huminga. Ugaliing huminga nang malalim mula sa dayapragm. Ang paghinga ng magaan mula sa dibdib ay hindi makakatulong. Sa halip, isipin ang iyong hininga na nagmumula sa loob. Kung maaari mong pangasiwaan ang kasanayang ito, mas madali mong makakarelaks.

3. 

   Alamin kung paano magnilay. Ang proseso ay medyo simple. Basta upo diretso sa isang upuan na ang iyong mga paa sa sahig at isara ang iyong mga mata. Mag-isip ng isang kalmadong pangungusap, tulad ng "Nararamdaman kong mabuti" o "manatiling kalmado" at sabihin ito at paulit-ulit na iniisip, na naka-sync sa iyong hininga. Ang mga negatibong kaisipan ay mawawala at mas madali kang makakaramdam ng pakiramdam. (Tandaan: kung ikaw ay espirituwal o relihiyoso, ang panalangin ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na kahalili sa kasanayan sa pagmumuni-muni.)
   • Huwag sumuko kaagad. Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mahirap, lalo na sa simula, sapagkat kinakailangan ng pasensya upang makita ang mga resulta. Sa una, maaari kang makaramdam ng kaunting kaba o bigo, dahil nais mong makakuha ng mga resulta nang mas mabilis. Gumamit nang epektibo ng iyong oras, at aanihin mo ang mga resulta.

4. 

   Hayaan mong umiyak ka. Ang pag-iyak ay nakikita bilang isang tanda ng kahinaan sa ilang mga kultura, lalo na para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang pagpapahintulot sa iyong sarili na umiyak ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mabisang paraan upang maipahayag ang iyong nakababahalang damdamin. Maraming tao ang natapos na mas komportable pagkatapos ng pag-iyak, lalo na kapag nasa isang ligtas na kapaligiran kasama ang mga mahal sa buhay. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Ipahayag ang damdamin sa pamamagitan ng pagkamalikhain

1. 

   Magtabi ng talaarawan sa iyo. Sa kasong ito, talagang nakikipag-usap ka sa iyong sarili, kung hindi ibinabahagi ang talaarawan sa sinumang iba pa. Kahit na, ang pag-journal ay makakatulong sa iyo na makilala ang pag-unlad ng iyong emosyonal na estado sa paglipas ng panahon, pati na rin ang kakayahang gumawa ng pang-araw-araw na koneksyon sa pagitan ng mga kaganapan at emosyon.
   • Panatilihin ang journal sa halip na ipahayag ang iyong damdamin. Kung nais mong manuntok ng pader, isulat kung ano ang talagang nagagalit sa iyo. Isulat kung bakit nais mong suntukin ang isang pader, ano ang pakiramdam na iyon, kung saan ito maaabot. Ipinakita ang Journaling upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang pagkabalisa at pagkalungkot, habang nagbibigay ng isang pagkakataon na sumulat nang buong tapang nang walang takot sa sinumang tumutugon nang negatibo.
   • Dalhin ang iyong journal sa mga sesyon ng pagpapayo. Kung regular mong ginagamit ang iyong journal, bibigyan ka nito ng pang-araw-araw na karanasan ng kung ano ang iyong nararamdaman at nararanasan. Ang impormasyong ito ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang sa pagpapaliwanag nang eksakto kung paano at kung bakit mo nararamdaman iyon sa therapist.

2. 

   Subukang ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng sining. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang masining na ekspresyon ay isang malusog at kapaki-pakinabang na paraan upang maipahayag ang damdamin. Halimbawa, ang art therapy ay makakatulong sa mga nakaligtas sa trauma upang makayanan ang kanilang panloob na damdamin. Gumagana ang pamamaraang ito sapagkat pinapayagan kang hindi mo sabihin ito, ngunit direktang lapitan lamang ang iyong emosyon.
   • Subukang gumuhit. Malaya kang lumikha ng larawan upang maipakita ang anumang nararamdaman mo ngayon.
   • Subukang gumawa ng musika. Maaari kang lumikha ng isang piraso ng musika, o simpleng patugtugin ang iyong paboritong musika gamit ang isang instrumento upang matulungan kang ipahayag ang iyong emosyon.
   • Subukang kumuha ng litrato. Ang potograpiya ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil hindi ito nangangailangan ng anumang mga espesyal na kasanayan upang makapagsimula - ang kailangan mo lamang ay isang kamera. Subukang kumuha ng maraming larawan upang ipahayag kung ano ang nararamdaman mo.
   • Subukan mong sumayaw. Ang pagsasayaw ay nag-uugnay sa mga paggalaw ng katawan sa iyong panloob na damdamin, pinapayagan kang ipahayag kung ano ang nararamdaman mo sa pamamagitan ng iyong paggalaw. Maaari mong subukan ang isang propesyonal na sayaw, o ilipat lamang ang iyong katawan sa mga paraan na nagpapahayag ng iyong sarili.

3. 

   Isaalang-alang ang pagsusulat tungkol sa iyong sakit. Ang therapy sa pagkukuwento ay nakikita ang sakit at trauma bilang isang paraan upang magkuwento sa iyo tungkol sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay. Upang matulungan kang makitungo sa sakit, hinihikayat ka nitong galugarin ang mga kwentong sinabi mo at isipin ang tungkol sa mga ito mula sa iba't ibang pananaw. Ang pagsusulat ng mga kwento, tula o iba pang malikhaing akda na makakatulong sa iyong ipahayag ang iyong emosyon at marahil ay makakatulong na ipahayag ang sakit sa ibang paraan, at bibigyan ka ng isang bagong pagsasakatuparan nito.
   • Mahalin ang iyong sarili kapag nagsulat ka tungkol sa iyong sakit. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsusulat tungkol sa sakit ay maaaring magpalala sa iyo, kung hindi mo ito lalapit dahil sa pagmamahal sa sarili. Huwag pilitin ang iyong sarili laban sa iyong damdamin o husgahan ang iyong sarili nang labis.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Alamin na sundin ang damdamin

1. 

   Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon. Marami sa atin ang naglilibing ng damdamin kapag sila ay sobrang nakaka-stress o napahiya, sa gayon ay tinatanggihan din ang kanilang pag-iral. Ang paggawa nito ay maaaring mas matagal upang gumaling, dahil lang sa palaging nabigo tayo kapag nakikipag-usap sa ugat ng mga emosyon na iyon.
   • Tandaan, ang tila nagbabanta na nakaka-stress na emosyon ay pansamantala lamang. Walang kahihiyan sa pakiramdam malungkot o galit sa ilang mga sitwasyon, at ang pagtanggi sa emosyon ay nangangahulugang itinutulak mo sila nang mas malalim sa loob. kung saan maaari silang maging mas mapanirang - kapwa pisikal at itak. Ang pagpapahayag ng iyong sakit ay ang unang hakbang upang wakasan ito.

2. 

   Kilalanin ang iyong damdamin. Sa halip na damdamin lamang ang iyong emosyon, itulak ang iyong sarili na ilagay ang mga ito sa mga salita. Kahit na ang paggawa nito sa iyong journal o sa iyong ulo ay makakatulong sa iyo na matukoy nang eksakto kung ano ang iyong nararamdaman at mas maintindihan ito. Ang pagkilala sa damdamin ng stress ay maaaring makapagpabagal o makapagpabawas ng mga emosyonal na tugon.
   • Sundin ang panloob na dayalogo. Ang mga taong nakakaranas ng matinding emosyon ay madalas na nag-iisip ng mga salitang itim o puti, tulad ng "Lahat ay kakila-kilabot" o "Wala na itong pag-asa." Sa halip, subukang ayusin ang isang bagay na hindi gaanong seryoso, tulad ng "Ito ay isang tunay na pagkabigo, ngunit malalagpasan ko ito" o "May karapatan akong mabigo, ngunit upang magalit. Hindi rin makakatulong. "
   • Subukang iwasan ang mga salitang tulad ng "palagi" at "hindi kailanman". Ang ganitong uri ng pag-iisip ng polarizing ay pinatindi lamang ang tindi ng mga negatibong damdamin at pinaparamdam sa iyo na makatuwiran ka sa ganoong pakiramdam.

3. 

   Iwasan ang mga sitwasyong nagagalit. Sa sandaling makilala mo kung ano ang sanhi upang mawalan ka ng kontrol o magkaroon ng hindi kasiya-siyang damdamin, may mga oras na nais mong iwasan ang sitwasyon sa halip na payagan itong pukawin ka. Kung ang silid ng bata ay palaging gulo at nagagalit na makita ito, isara ang pinto o tumingin sa ibang paraan sa iyong pagdaan.
   • Siyempre, hindi ito ang solusyon sa bawat sitwasyon, at maraming beses hindi at hindi dapat iwasan. Ngunit sa ilalim ng mga pangyayaring iyon na hindi maaaring umunlad sa lahat at maiiwasan ang mga sitwasyon, huwag mag-atubiling gawin ito.

4. 

   Pagmasdan kung ano ang iyong nararamdaman kapag nakikipag-usap ka sa iba. Halimbawa, kung naramdaman mong namumula at galit ang iyong mukha habang nakikipag-usap sa isang tao, maglaan ng sandali upang i-pause upang maunawaan ang mga damdaming iyon at makilala ito.
   • Kapag natutunan mo kung paano makilala ang iyong emosyon, maaari mong makontrol ang mga ito kapag nakikipag-usap ka sa iba. Halimbawa, huwag subukang gumamit ng mga salitang tulad ng "Pinapasama mo ako," habang nakikipag-usap sa ibang tao. Sa halip, sabihin mong, "Masama ang pakiramdam ko dahil ..." Ang pagsasabi ng ganyan ay nagpapahiwatig ng iyong tono na parang pinararatangan mo ang isang tao, at ang taong kausap mo ay magkakaroon ng mas mahusay na pagkaunawa sa karanasan. ang iyong damdamin.
   • Maging mabagal kapag nagpapahayag ng iyong sarili. Kapag naramdaman mo ang pagbagsak ng damdamin, maaari kang magkaroon ng maraming mga saloobin na hindi mo maaaring makasabay sa kanila. Sa mga oras na iyon, subukang magpabagal at mag-isip ng ilang minuto. Pag-isipang mabuti ang nais mong sabihin at ang tamang paraan upang maipahayag ito.
   anunsyo

Payo

• Kung iniisip mong magpatiwakal, humingi kaagad ng tulong. Maraming mapagkukunan upang matulungan kang makahanap ng iba pang mga paraan upang makayanan ang sakit sa emosyon. Tumawag sa mga serbisyong pang-emergency sa 1900599930 upang makipag-ugnay sa Center for Psychological Crisis Control (PCP).
• Mag-ingat sa peligro ng pagkalungkot. Bagaman normal na malungkot, ang paulit-ulit at paulit-ulit na pakiramdam ng pagkabigo at pagdurusa ay hindi na karaniwan. Kung pumayat ka, walang gana sa pagkain, at nawalan ng interes sa mga aktibidad na dati mong nasiyahan, marahil ay nalulumbay ka. Sa kasong ito, dapat makipag-ugnay sa isang doktor o therapist para sa pagsusuri.
• Makinig sa malungkot na musika. Medyo kakaiba na maraming mga mananaliksik ang nag-iisip na ang pakikinig sa malungkot na musika ay tumutulong sa amin na harapin ang mga negatibong damdamin at pasiglahin ang proseso ng pagbawi. Kaya't huwag mag-atubiling tangkilikin kaagad ang album ni Adele upang matulungan kang makayanan ang sakit.

Babala

• Huwag mag-abuso sa droga. Minsan pinaparalisa natin ang ating sarili ng mga gamot na nagdudulot sa amin upang lumikha ng distansya sa pagitan ng ating sarili at ng ating emosyon. Ang paggawa nito ay hindi lamang nagpapahirap na makaaktibo na makayanan ang mga emosyong iyon, ngunit tataas din ang mga negatibong ugali ng unti-unting pagiging umaasa sa mga gamot. Mag-ingat na huwag gumamit ng mga gamot o alkohol upang maiiwasan ang sakit.