Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang paglalakad ay isang pangunahing kilusan na ginagawa namin araw-araw, ngunit kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran sa paglalakad upang makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan. Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang upang mag-ehersisyo araw-araw. Ang mga hakbang na ito ay madaling masusukat gamit ang isang step counter app sa isang smartphone o fitness relo. Maglaan ng oras upang maghanda para sa iyong paglalakad, dahan-dahang dagdagan ang iyong oras sa paglalakad at paghihirap para sa pinakamaraming mga benepisyo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa isang lakad

1. 

   Hanapin ang tamang lugar. Sa pangkalahatan, dapat kang maglakad sa isang lugar na may patag na lupain, tuwid na mga linya, hindi gaanong magaspang na simento, at mas mababa ang trapiko. Ang pinaka-maginhawa ay maglakad sa isang lugar ng tirahan, ngunit kung ang kalsada ay masyadong matarik, baluktot, o hindi angkop para sa paglalakad, dapat kang pumili ng ibang lokasyon sa paligid ng lugar ng pamumuhay.
   • Tiyaking nagsusuot ka ng tamang sapatos.Ang paglalakad ay nagbibigay ng presyon sa iyong mga paa at maaaring saktan ang iyong mga paa kung hindi ka magsuot ng maayos na sapatos na pang-paglalakad. Sa parehong oras, bigyang pansin ang mga sapatos na pang-pagsasanay na angkop para sa panahon.
   • Magmaneho papunta sa parke nang maglakad kung malayo ka. Karaniwan ang parke ay napaka patag at mapayapa.
   • Ang ilang mga lungsod ay may patag at maayos na mga bisikleta o linya ng pedestrian. Ang mga kalsadang ito ay mayroon ding kaunting mga kotse na dumadaan, na angkop para sa paglalakad.
   • Kung hindi ka matukso at huminto sa mga kuwadra, ang mall ay isang magandang lugar din para maglakad. Ang mga lugar na ito ay parehong patag at maluwang na may maraming mga landas upang hindi ka magsawa.
   • Kung malapit ka sa isang malaking ilog o lawa, ang mga pampang ng ilog at lawa ng lawa ay magiging magagandang lugar upang makapagpahinga, huminga ng sariwang hangin at maglakad sa madaling araw.
   • Kung masuwerte ka na manirahan sa kanayunan, maaari mong pagsamahin ang paglalakad sa grocery store o sa post office habang gumagawa ng ilang mga gawain tulad ng pagbili ng gatas o pag-mail.
   • Kung nasisiyahan ka sa pag-eehersisyo sa loob ng bahay, maaari kang maglakad sa itinakdang treadmill sa isang mabagal na bilis.

2. 

   
   
   Magdisenyo ng isang playlist para sa ehersisyo. Ang paglalakad habang nakikinig ng musika ay maaaring maging napaka-kapaki-pakinabang, lalo na kapag ang mga aktibidad na hindi masyadong kapana-panabik ay madalas na mabilis na mainip. Ang pakikinig sa musika ay makakatulong din na makapagpahinga sa iyong isipan at magkaroon ng puwang upang mag-isip tungkol sa maraming mga bagay sa buhay; Nakakatulong din ang mapaglarong musika na mapanatili kang maganyak na maglakad. Ang oras sa paglalakad ay isang magandang pagkakataon na pag-isipan at planuhin ang hinaharap, ngunit huwag isiping masyadong nakaka-stress, ang pangunahing layunin ng aktibidad na ito ay upang makapagpahinga ang iyong sarili!
   • Maaari mong i-download ang iyong paboritong musika sa iyong telepono o MP3 player upang makinig ka kahit saan.
   • Ang paglalakad ay isang magandang pagkakataon din upang makinig sa mga audiobook o iba pang mga uri ng newsletter.
   • Kung nakikinig ka ng musika o iba pang mga audio file habang naglalakad sa labas, mag-ingat sa iyong paligid dahil ang pagsusuot ng mga headphone ay magpapahirap sa pandinig ng tunog ng papalapit na trapiko.

3. 

   
   
   Magtakda ng katamtamang mga inaasahan para sa pag-unlad. Kung matagal ka nang nakaupo, magsimulang maglakad nang mas mabagal sa isang mas maikling distansya. Isulat ang malinaw na mga layunin o isang kalendaryo upang masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad at iyong tagumpay.
   • Halimbawa, maaari mong planuhin na magsimulang maglakad tuwing 30 minuto, 3 beses sa isang linggo.
   • Tandaan, para sa maraming mga tao, ang paglalakad ay isang magaan na ehersisyo at hindi tumatagal ng labis na pagsisikap. Samakatuwid, sa maingat na paghahanda at tamang damit, magagawa mong maglakad nang maraming oras nang hindi nakakaramdam ng pagod tulad ng sa pag-eehersisyo ng mabibigat na ehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagsasanay sa timbang.

4. 

   
   
   Panatilihin ang espiritu para sa "mabagal ngunit matatag" na ehersisyo. Para sa maraming mga tao ito ay medyo madali, ngunit para sa iba hindi ito ginagawa. Tulad ng sinasabi ng kasabihan, ang paglalakad ay tiyak na isang marapon, hindi isang sprint, kaya ihanda ang iyong sarili bago mo simulan ang iyong ehersisyo.
   • Huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Dapat mong mapanatili ang pang-araw-araw na paglalakad bilang isang malusog na pagpipilian patungo sa isang mas mahusay na lifestyle. Huwag makita ito bilang isang tool upang mabilis na makahubog o mabilis na mawalan ng timbang.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagsisimula ng isang Walking Journey

1. 

   Manatiling hydrated bago ka magsimulang maglakad. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 250 - 500 ML ng tubig isang oras bago maglakad. Uminom ng mas maraming tubig kung balak mong maglakad nang mas mahaba upang maiwasan ang pagkatuyot sa panahon ng pag-eehersisyo, lalo na sa mainit na panahon.
   • Maaari kang magdala ng isang bote ng tubig habang naglalakad upang manatiling hydrated.
   • Ang ilang mga tao ay nababagabag sa tiyan kung umiinom sila ng tubig bago maglakad o habang naglalakad, kaya't alalahanin ito. Bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang makuha ang iyong paggamit ng tubig bago simulan ang ehersisyo.
   • Huwag uminom ng labis na tubig upang maiwasan ang pagnanasa na gumamit ng banyo habang nag-hiking. O maaari mong piliin ang isa sa isang pampublikong banyo.

2. 

   Magsimula sa madaling pagsakay. Siguraduhin na kahit gaano kalayo ang iyong pupuntahan, makakabalik ka sa panimulang punto. Ito ay pinakaangkop na dapat kang pumunta sa isang oval track na hindi hihigit sa 0.5 km ang haba.
   • Kung sa palagay mo maaari kang pumunta nang higit pa sa iyong unang layunin, huwag mag-atubiling! Ang paglalakad ay karaniwang hindi masipag tulad ng karamihan sa iba pang mga aktibidad, kaya huwag matakot na itaas ang iyong mga layunin.

3. 

   Itakda ang oras. Kapag nagsimula kang maglakad, planuhin kung gaano katagal at hanggang kailan ka makalakad. Huwag mag-alala tungkol sa maikli o mahabang panahon, pumunta hanggang maabot mo ang iyong layunin. Bilang isang nagsisimula, halos 2-5 minuto sa isang araw ay dapat sapat, pagkatapos ay maaari mong unti-unting dagdagan ang oras bawat linggo.
   • Hindi alintana kung gaano kalayo ang iyong lalakarin, mahalagang mas matagal ka at mas matagal. Mas mabilis at malayo kang lalakarin habang nagkakaroon ka ng karanasan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang kakayahan sa paglalakad

1. 

   Dagdagan ang oras. Tumagal ng 30 segundo hanggang isang minuto para sa bawat paglalakad hanggang sa makalakad ka ng halos 10 minuto. Gayunpaman, huwag isipin kung hindi ka makakapunta nang mas mahaba kaysa sa nakaraang araw. Pagkatapos ng paglalakad bawat 10 minuto, ang bilis upang madagdagan ang oras ng paglalakbay ay maaaring maging mabagal, patuloy na magtrabaho upang madagdagan ang iyong oras ng paglalakbay ng 5 minuto bawat linggo.

2. 

   Dagdagan ang bilis at kahirapan matapos makapaglakad nang 45 minuto bawat araw. Sa halip na maglakad sa isang hugis-itlog na kalsada, lumipat sa paglalakad sa kalye, sa oras na ito ay magiging mas mahirap maglakad dahil kailangan mong umakyat at bumaba ng mas matarik na mga burol.
   • Patuloy na maghanap ng mas mahirap na mga terrain upang magpraktis, ang panghuli na hamon ay magagawa mong maglakad sa mga burol at bangin.

3. 

   Natutukoy ang target na rate ng puso at maximum na rate ng puso. Maaari kang bumili ng monitor ng rate ng puso at isuot ito habang nag-eehersisyo upang matukoy nang tumpak ang rate ng iyong puso. Kung ang rate ng iyong puso ay mas mababa sa iyong target na rate ng puso (THR), kakailanganin mong taasan ang iyong lakad sa paglalakad para sa aktibidad na ito upang makinabang ang iyong kalusugan.
   • Hindi masusunog ng iyong katawan ang labis na taba kung ang rate ng iyong puso ay wala sa loob ng target na rate ng rate ng puso.
   • Kapag naglalakad, ang mga epekto ng pagbaba ng timbang at promosyon sa kalusugan ay nakasalalay sa pagtitiis, hindi bilis o distansya.

4. 

   Agwat ng pagsasanay. Maglakad nang mabilis para sa isa hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay pabagalin sa normal na bilis ng halos dalawang minuto. Araw-araw o dalawa, magdagdag ng ilang pagsasanay sa agwat, kasama ang oras ng pamamahinga hanggang maabot mo ang nais mong kabuuang oras. Habang nagiging mas mahusay ang iyong fitness, subukang bawasan ang oras ng iyong pahinga sa halos isang minuto o mas kaunti pa. anunsyo

Payo

• Magsuot ng mga kumportableng damit at matibay na sapatos na nagbibigay ng suporta sa mga paa.
• Panatilihin ang isang magandang tindig sa paglalakad. Kailangan mong panatilihin ang iyong ulo, ang mga mata ay tumingin sa unahan, balikat buksan ang likod. Kapag naglalakad, ang dalawang kamay ay natural na naka-swing sa magkabilang panig sa amin, ang mga takong at daliri ay nag-uugnay sa makinis na paggalaw, ang mga palad ay nakadirekta sa balakang.
• Ang paglalakad ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo, ngunit isang mabisang pagpapagaan din ng stress; Kung isinama sa paghinga ng tiyan sa bawat hakbang, makakakuha ka ng mas maraming mga benepisyo sa kalusugan.
• Maaari mong isama ang paglalakad kapag gumagawa ng mga pang-araw-araw na gawain kung wala kang oras upang maglakad upang mag-ehersisyo. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, maglakad papunta sa mga tindahan sa malapit; Kung nais mong bisitahin ang isang kaibigan na hindi masyadong nakatira, maaari ka ring maglakad. Ang simpleng pag-akyat sa hagdan nang regular at paglalakad ay maaaring gumawa ng isang nakakagulat na pagkakaiba.
• Alamin ang mabilis na paglalakad upang masunog ang mas maraming caloriya, mag-ehersisyo ng mas maraming kalamnan at magbigay ng higit na mga benepisyo sa cardiovascular
• Ang paglalakad ay maaaring maging sanhi ng cramp. Kung mayroon kang mga cramp, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo at magsimulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig nang regular. Tandaan na magdala ng isang bote ng tubig.
• Kung nagmamaneho ka ng kotse, ilayo ito nang kaunti sa bahay upang maglakad ka upang kunin ito.
• Kung nakatira ka sa isang sentro ng lungsod kung saan ang paglalakad ay isa sa mga default na aktibidad at bihirang gumamit ng kotse, kung gayon hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa paglalakad upang mag-ehersisyo dahil araw-araw ka. naglalakad
• Kung madalas kang magmaneho patungo sa paaralan / trabaho, maaari kang maglakad sa isang kalapit na parke, o maaari mong iparada ang iyong sasakyan sa malayo at lakarin ang nalalabi na ng daan.

Babala

• Magsuot ng damit na puti o mapanasalamin kung naglalakad sa gabi. Huwag ipagpalagay na mapapansin o makikita ka ng mga driver kapag madilim.
• Maghanda bago maglakad.Magdala ng tubig at isang sirena ng pagtatanggol sa sarili kung sakaling magkagulo ka sa mga aso o masasamang tao. Ang pagdadala ng isang cell phone ay isang magandang ideya din.
• Kung naglalakad ka at hinihingal, humina o tumigil nang tuluyan at humingi ng tulong kung kinakailangan.
• Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang paglalakad sa ehersisyo o iba pang mga ehersisyo, lalo na kung hindi ka pa nakapunta sa isang pagsusuri sa higit sa 6 na buwan.

Ang iyong kailangan

• Isang pitsel ng tubig
• Isang cell phone kung sakaling may emergency.
• Isang sirena sa pagtatanggol sa sarili upang humingi ng tulong kung nagkakaproblema ka, halimbawa pagkakaroon ng isang krimen, mga ligaw na hayop o may mga problema sa kalusugan.
• Isang sumbrero, sunscreen at salaming pang-araw kapag maaraw.
• MP3 player para sa pakikinig ng musika habang naglalakad.
• Ang isang maliit na light clip sa isang bulsa o pulseras ay may ilaw na sumisindi kapag sumakay sa sidewalk, o ang isang sidewalk ay may kasamang mga nagbibisikleta at maaaring hindi ka nila makita sa dilim.