Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Nais mong magkaroon ng payat na mga hita? Nararamdaman mo ba ang pangangailangan na baguhin ang iyong lifestyle at kailangan ng bagong inspirasyon? Sa matitigas na pagsasanay, malusog na diyeta at pagtitiyaga, maaari mong ibahin ang anyo ang iyong mga hita, ngunit ang mga resulta ay maaari ring bahagyang magkakaiba. Kakailanganin mong maitaguyod ang tamang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo, at sa pagtitiyaga, makakakita ka ng mga resulta. Basahin pa upang malaman kung paano magkaroon ng mga manipis na hita.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ehersisyo

1. 

   Gumamit ng pedometer. Ang pedometer ay isang aparato sa pagbibilang na ginagamit upang subaybayan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa bawat araw. Maaari mong gamitin ang motor sa balakang. Mayroong kahit na mga compact machine na walang makakakita, kaya't walang dahilan na hindi ka bibili ng isa.
   • Layunin na kumuha ng mga 5000-10000 na hakbang bawat araw. Marami itong tunog, ngunit talagang mas mababa ito kaysa sa iniisip mo (5000 na mga hakbang ay medyo mas malayo pa sa 3.2 km). Dapat kang makahanap ng mga pagkakataon na maglakad. Halimbawa, kumuha ng hagdan sa halip na elevator o escalator. Maglakad sa tindahan sa halip na sumakay. Upang maglakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw, kakailanganin mo ng kaunting ehersisyo, ngunit sulit ito kapag nagawa mo na ito.

2. 

   
   
   Subukang tumakbo pataas at pababa ng hagdan sa istadyum. Gisingin ang diwa ng hamon sa loob mo upang subukang patakbuhin at pababa ng mga hagdan. Ang pakiramdam ng nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan ay isang palatandaan na sinasanay sila nang maayos.Bilang kahalili, dapat mong subukang umakyat ng hagdan sa halip na ang elevator sa gusali.

3. 

   Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay kapag nag-eehersisyo ka nang mahirap hangga't maaari sa loob ng isang maikling panahon at pagkatapos ay gumawa ng mababang ehersisyo na mas mahigpit para sa mas mahaba. Halimbawa, kung tumatakbo ka sa paligid ng track, maaari kang mag-jog dahan-dahan para sa unang 3 laps at pagkatapos ay tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa huling lap. Bagaman medyo nakakapagod, iyon ang iyong hangarin, tama ba?
   • Ang pagsasanay sa agwat ay ipinapakita sa agham upang makatulong na magsunog ng higit pang mga calory at mapabuti ang aerobic fitness. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan sa mga mas karaniwang ehersisyo na may agwat at dagdag na pagsasanay. Makakakita ka ng mga resulta nang mas mabilis sa patuloy na pagsasanay.

4. 

   
   
   Paglukso jacks. Sa halip na tumalon lamang (medyo mayamot at hindi epektibo), subukang tumalon matapos na mapagod mula sa isa pang ehersisyo. Matapos ang pagtakbo sa 1.5 km, paglangoy ng 20 laps, o pagbibisikleta upang madagdagan ang rate ng iyong puso, dapat kang bumangon at tumalon ng 20 beses sa buong kasidhian. Ito ay isang mahusay na paraan upang masulit ang iyong pag-eehersisyo at mararamdaman mo ito mismo sa iyong mga hita.

5. 

   
   
   Hangarin ang panloob na mga hita at tiyan gamit ang pagsasanay sa Scissor Kick Abdominal. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan nang walang anumang mga espesyal na kagamitan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga glute, itaas ang iyong mga paa hanggang sa kalangitan, at simulan ang pagsipa pabalik-balik na may maikling pagkontrol ng paggalaw. Siguraduhin na ituwid ang iyong mga daliri sa paa at ibalik ang isang binti habang sinisipa ang isang paa pasulong. Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, ikalat ang iyong mga bisig mula sa iyong mga gilid sa halip na sa ilalim ng iyong mga glute.
   • Upang partikular na ma-target ang mga hita, ikalat ang iyong mga binti at mabilis na pagsama-samahin ito. Ito ay katulad ng paglukso habang nakahiga sa iyong likuran.

6. 

   Sumayaw sa musika na nasisiyahan ka o kumuha ng isang klase sa sayaw. Ang aktibidad na ito sanhi nahanap mo itong kawili-wili kaya't ito ay magiging napaka epektibo sa pagtulong sa iyong magsanay. Ang pagkuha ng isang klase sa sayaw ay may dagdag na bentahe ng pagpapahintulot sa iyo na magsanay para sa isang nakapirming dami ng oras, hindi hanggang sa hindi mo na gusto ito.

7. 

   Sumali sa isang organisadong isport. Habang hindi ka maaaring maging "napakahusay sa palakasan", may daan-daang mga isport na angkop para sa lahat. Kung hindi mo gusto ang basketball, maaari kang maglaro ng tennis; ayaw ng tennis saka maglaro ng soccer. Ang diwa ng kumpetisyon ay pinuputol ang monotony ng iyong pagsasanay at ginagawang masarap ka.
   • Sa pamamagitan ng isang organisadong isport o panloob na sukat, maaari kang magsunog ng maraming mga calorie kaysa sa nais mong pag-eehersisyo. Kung naglalaro ka ng soccer sa loob ng 1 oras, maaari kang magsunog ng halos 730 calories. Samantala, kung gagawin mo lamang ang Hatha yoga, maaari mo lamang masunog ang halos 200 calories. Ano ang isang malaking pagkakaiba.

8. 

   Gumawa ng mga slack na ehersisyo kung nais mong bumuo ng mga toned na kalamnan. Hawakan ang dumbbell sa magkabilang kamay, matamlay ang isang binti pasulong, habang ibinababa ang kabilang tuhod hanggang sa ang lapag ay halos 2.5 cm. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
   • Ang mga ehersisyo na hindi gumagamit ng timbang ngunit gumagamit ng bigat ng katawan tulad ng sagging ay perpekto kung hindi mo nais na maging payat at nais pa ring bumuo ng mga payat at malakas na kalamnan.

9. 

   Maunawaan na imposibleng mawalan ng timbang sa isang lugar ng katawan. Hindi posible na mawalan lamang ng timbang sa lugar ng hita o sa ibang bahagi ng katawan ("magbawas ng timbang sa isang lugar"). Sa madaling salita, kailangan mong mawalan ng timbang Katawan upang mawala ang timbang sa mga hita. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Diet

1. 

   Kumain ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinusunog para sa isang araw. Nais mo bang mawalan ng timbang? Pagkatapos ito ang tanging maaasahang paraan. Dahil ang 0.5 kg ay naglalaman ng humigit-kumulang na 3500 calories, kakailanganin mong sunugin ang tungkol sa 3500 higit pang mga calorie kaysa sa dadalhin mo upang masunog ang 0.5 kg ng timbang.
   • Huwag matakot na makita ang numerong ito. Ang pagkawala ng 3,500 calories sa isang araw ay sobra. Sa una, dapat mong hangarin na mawalan ng isa pang 250-500 calories bawat araw.
   • Ugaliing kalkulahin ang paggamit ng calorie. Maraming mga tao ang hindi alam kung gaano karaming mga calorie ang kanilang kinakain nang hindi talaga ito sinusulat. Samakatuwid, dapat mong maingat na sukatin ang mga laki ng iyong bahagi at pagkatapos ay gumawa ng isang listahan o talaarawan upang subaybayan ang lahat ng mga pagkain na kinakain mo para sa isang araw. Ang listahang ito ay magsisilbing gabay at impormasyon para sa iyo bago magplano na magpapayat.

2. 

   Kumain ng mas maraming pagkain sa umaga at sa tanghali kaysa sa gabi. Ang isang balanseng almusal na nagsisimula sa araw ay napakahalaga. Pinapagalakas ng agahan ang katawan upang maisagawa ang mga kinakailangang gawain. Sa kabaligtaran, ang pagkain ng maraming tama bago matulog ay hindi maganda, hindi dahil bumabagal ang iyong metabolismo, ngunit dahil ang mga pagkaing karaniwang kinakain mo bago matulog ay madalas na hindi malusog na meryenda. malakas.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga hayop na kumakain ng "tama" pana-panahon (ibig sabihin kapag pinaka-aktibo) ay mas mabawasan ang timbang kaysa sa mga hayop na kumakain ng "maling" mga pag-ikot (kumakain sa gabi para sa mga tao, o sa gabi). araw para sa mga daga). Ang pagkain huli ay nagdaragdag ng panganib na makakuha ng timbang.

3. 

   Kumain ng tamang pagkain. Upang mawala ang labis na timbang sa buong katawan sa pangkalahatan at partikular ang mga hita, kailangan mong kumain ng tamang pagkain. Kadalasang inirerekomenda ng mga siyentista at doktor ang mga sumusunod na kumbinasyon:
   • Lean protein: puting manok, soybeans at mga produktong gawa sa gatas, isda, ...
   • Mga gulay at beans: spinach (spinach), kale, broccoli, karot, beans, lentil, ...
   • Mga Prutas: prutas ng sitrus, saging, mansanas, kiwi, peras, ...
   • Buong butil: buong butil na pasta, buong butil na tinapay, atbp.
   • Mga Nut: buto ng kalabasa, binhi ng mirasol, binhi ng flax, almonds, walnuts, ...

4. 

   Lumayo sa masamang pagkain. Inirerekumenda ng mga doktor ang pag-iwas sa mga pagkain na lubos na naproseso, mga pagkain na naglalaman ng saturated fat o trans fat, at mga pagkain na nahulog sa mataas na kategorya ng index ng glycemic. Isama ang:
   • Pinong asukal: kendi, cream cake, softdrink (soda), ...
   • Mga simpleng karbohidrat: payak na pasta, puting tinapay, ...
   • Trans fat at puspos na taba: mantikilya, makapal na mantikilya, mantika, margarin, ...

5. 

   
   
   Uminom ng maraming tubig. Ang inuming tubig ay nakakatulong upang maibigay ang tubig sa katawan, tumutulong sa mga panloob na organo na maging malusog at medyo "lokohin" ang katawan sa pag-iisip na puno na ito. Kung talagang nagugutom ka, dapat kang uminom ng isang 8 onsa ng tubig bago kumain. Sa ganitong paraan, madarama mong mas buo at hindi labis na kumain. Ito ay dahil madalas nating lituhin ang mga signal ng gutom sa pagkauhaw. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   
   
   Bawasan ang stress. Kapag na-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng hormon cortisol. Ang hormon na ito ay maaaring itaas ang asukal sa dugo at maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Kung ang iyong buhay ay masyadong abala, maghanap ng mga paraan upang matanggal ang mga stressor mula sa iyong pang-araw-araw na buhay.
   • Ang mga "ispiritwal" na pagsasanay tulad ng tai chi o yoga ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang stress habang nag-eehersisyo.

2. 

   
   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Subukang makatulog ng 7-8 na oras bawat gabi. Ang tagal ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa dami ng mga hormon na nagpapahiwatig ng gutom na isekreto sa katawan. Ang pagtulog nang mas mababa sa 6 na oras o higit pa sa 9 na oras sa isang gabi ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain sa iyo.

3. 

   Huwag magutom upang mabilis na mawalan ng timbang. Kakaiba na ang pag-aayuno talaga ay may negatibong epekto sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa kawalan ng mahahalagang enerhiya, naniniwala ang katawan na kailangan nito upang simulan ang pag-iimbak ng enerhiya bilang paghahanda para sa oras na maaaring hindi makakuha ng sapat na pagkain. Sa madaling salita, ang katawan ay naghahanda para sa isang estado ng kawalan ng aktibidad. Sa halip na mawalan ng taba, mawawalan ka ng kalamnan at iba pang sandalan. Ito ay talagang hindi magandang ideya kung nais mong magpapayat talaga. anunsyo

Payo

• Uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo para sa mga payat na hita upang matulungan kang magtiyaga nang mas matagal.
• Lahat ay tumatagal ng oras. Huwag asahan ang mga resulta ay darating sa loob lamang ng 2 araw.
• Napaka malusog ng jogging. Kung nais mong mawalan ng timbang sa iyong mga hita, dapat kang tumakbo ng halos 3 km, 6 na araw sa isang linggo at magpahinga.
• Huwag umupo sa loob ng buong araw, lumabas at gumawa ng isang bagay. Minsan mahirap gawin ito sa trabaho sa desk. Subukan ang pag-eehersisyo sa isang upuan, halimbawa, paglipat ng iyong mga braso at binti para sa sirkulasyon ng dugo.
• Gumawa ng mga mababang ehersisyo sa cardio. Ang pagtakbo sa malayuan ay makakatulong upang mawala ang taba, habang ang pagdulas ay nakakuha ka ng kalamnan.
• Gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong personal na tagapagsanay upang malaman ang tamang mga diskarte at maiwasan ang pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
• Ang isa pang mahusay na ehersisyo sa binti ay humiga sa sahig at panatilihin ang iyong mga paa sa 2.5 cm (paa magkasama) hangga't makakaya mo. Dapat kang maging mainit sa lugar ng hita.
• Subukang tumakbo sa treadmill kapag hindi ka maaaring tumakbo nang dahan-dahan.
• Pagbibisikleta nang hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw.
• Magsimula ng dahan-dahan kung hindi ka magaling sa pagtakbo, pagkatapos ay umayos ka. Iyon ay magiging mas mahusay kaysa sa pinsala sa iyong sarili na sumusubok na tumakbo para sa 4.5 km sa unang araw.

Babala

• Ang pakiramdam ng kaunting sakit ay nangangahulugang ang ehersisyo ay epektibo. Kung hindi, maaaring kailanganin mo ng kaunti pang intensidad.
• Kung nakakaramdam ka ng sobrang sakit habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito, huminto kaagad at makita ang iyong doktor o tingnan ang iyong doktor o ihinto ang pag-eehersisyo at pagkatapos ay subukang muli kapag ang sakit ay nawala nang ilang sandali.