Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang calcium ay ang yunit ng enerhiya na ginagamit ng katawan upang maisagawa ang mga pagpapaandar at aktibidad na nagpapanatili ng buhay araw-araw. Ang dami ng calories na hinihigop mo mula sa pagkain ay magpapalakas sa iyong katawan. Ang dami ng mga calory na kinakailangan bawat araw para sa bawat tao ay ganap na naiiba depende sa edad, taas, timbang, kasarian, timbang ng timbang ng katawan at antas ng aktibidad. Kapag alam mo kung paano makalkula ang mga kinakailangang calorie bawat araw, makakadesenyo ka ng tamang plano sa pagkain upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa kalusugan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Kalkulahin ang kabuuang kinakailangang calorie

1. 

   Gumamit ng isang online calculator. Maaari mong kalkulahin ang kabuuang mga calory na kailangan mo gamit ang magagamit na mga tool sa pagkalkula ng online na magagamit.
   • Ang mga tool na ito ay madaling gamitin at mas simple kaysa sa paggawa ng matematika sa iyong sarili.
   • Maaari kang makahanap ng iba't ibang uri ng mga calculator mula sa mga website ng pagbaba ng timbang, mga fitness center at ilang mga asosasyong pangkalusugan. Tiyaking pumili ka ng isang maaasahang website at hindi gumagamit ng mga tool sa pagkalkula mula sa mga blog ng ibang tao o mga personal na pahina.
   • Karamihan sa mga computations na ito ay gumagana sa parehong paraan. Ipapasok mo ang iyong taas, timbang, kasarian, edad, at antas ng aktibidad. Isaisip ito kapag nagkakalkula ka ng kinakailangang mga calory.
   • Maaari mong subukan ang calculator mula sa site ng Mayo Clinic o Supertracker ng USDA.

2. 

   
   
   Tukuyin ang pangunahing index ng metabolismo ng enerhiya - BMR ayon sa pormula. Ang BMR ay ang bilang ng mga calory na kailangan ng iyong katawan upang gumana upang mapanatili ang buhay araw-araw. Ito ang metabolic rate o ang dami ng mga caloryo na sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga.
   • Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng calories upang mapanatili ang buhay at gumana nang maayos. Lahat mula sa pagpapanatili ng rate ng iyong puso, paghinga, o pagtunaw ng pagkain ay nangangailangan ng isang dami ng enerhiya sa calories. Ito ang pinakamalaking dami ng calorie na natupok bawat araw.
   • Ang formula ng BMR para sa mga kababaihan ay: 9.56 x (bigat sa kg) + 1.85 x (taas sa cm) –4.68 x (edad). Pagkatapos magdagdag ng 655 upang makuha ang resulta.
   • Ang formula ng BMR para sa kalalakihan ay: 13.75 x (bigat sa kg) + 5.0 (taas sa cm) - 6.78 x (edad sa mga taon). Pagkatapos ay magdagdag ng 66 upang makuha ang resulta.
   • Gagamitin mo ang iyong BMR upang mag-apply sa pormula ni Harris Benedict upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang aktibo.

3. 

   
   
   Kalkulahin ang iyong kabuuang kaloriya na natupok gamit ang Harris Benedict Formula. Matutulungan ka ng formula na ito na tantyahin ang kabuuang calory na iyong sinusunog bawat araw sa pamamagitan ng paggawa ng iyong BMR sa iyong average na antas ng aktibidad.
   • I-multiply ang iyong BMR ayon sa antas ng iyong aktibidad. Ito ay magiging isang tumpak na bilang ng kabuuang mga calory na kailangan mong ubusin sa bawat araw.
   • Kung nakaupo ka (na may kaunti o walang paggalaw) paramihin ang iyong BMR ng 1.2.
   • Kung gagawa ka ng magaan na pisikal na aktibidad (mag-ehersisyo tungkol sa 1 hanggang 3 araw bawat linggo) paramihin ang iyong BMR ng 1.375.
   • Kung katamtaman kang aktibo (katamtamang ehersisyo at / o palakasan sa loob ng 3 hanggang 5 araw) paramihin ang iyong BMR ng 1.55.
   • Kung ikaw ay aktibo (gumagawa ng mabibigat na palakasan o pagiging aktibo 6 hanggang 7 araw sa isang linggo) paramihin ang iyong BMR ng 1,725.
   • Kung gumagawa ka ng maraming labis na ehersisyo (trabaho o palakasan na hinahamon ang katawan, tulad ng pag-eehersisyo nang dalawang beses sa isang araw) paramihin ang iyong BMR ng 1.9.

4. 

   
   
   Isaalang-alang ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Ang mga taong maskulado o may mababang taba at mataas na masa ng kalamnan ay mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa average na tao.
   • Kung ikaw ay isang atleta o ipinanganak na may mababang porsyento ng taba, kakailanganin mo ng higit pang mga calorie kaysa sa kabuuang kaloriya na kinakalkula gamit ang isang online calculator o pormula sa matematika.
   • Ang timbang ng kalamnan ng kalamnan ay nasusunog ng mas maraming caloriya kaysa sa taba. Ang pagkain ng isang maliit na halaga ng calorie ay makakatulong sa iyo na makamit ang tamang kabuuang kaloriya.
   • Mahalaga ring tandaan na ang pang-araw-araw na calorie na kinakalkula ng formula ni Harris Benedict para sa mga taong sobra sa timbang o napakataba ay maaari ding mas mataas kaysa sa kinakailangan.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Gumamit ng kabuuang calory na kinakailangan upang makontrol ang iyong kalusugan

1. 

   Gumawa ng isang tipanan kasama ang isang rehistradong dietitian. Ang mga nutrisyonista ay magbibigay sa iyo ng maraming tukoy na payo sa kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo. Masasabi din nila sa iyo kung paano gamitin ang kabuuang calory na iyon upang makatulong na pamahalaan ang iyong kalusugan. Kakailanganin mong makita ang isang nakarehistrong dietitian kung mayroon kang kondisyong medikal o problemang medikal na nangangailangan ng pansin.
   • Maaari kang makahanap ng isang lokal na dietitian sa online o magtanong sa iyong doktor para sa isang referral. Ang website ng American Institute of Nutrisyon at Dietetics ay nag-aalok sa iyo ng isang tool na "Humanap ng Dalubhasa" upang matulungan ka sa iyong paghahanap.
   • Ang bawat dietitian ay magpakadalubhasa sa isang partikular na lugar. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang partikular na isyu tulad ng pagbaba ng timbang, diyeta ng atleta o pamamahala ng malalang sakit - humingi ng tulong ng isang rehistradong dietitian na dalubhasa sa lugar na iyon.

2. 

   Gumamit ng kabuuang halaga ng mga calory na kailangan mo araw-araw upang mawala ang timbang. Maraming mga tao ang nais malaman kung gaano karaming mga calories ang sinusunog nila araw-araw upang matulungan silang mawalan ng timbang. Ayusin ang iyong mga calory upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.
   • Kung nais mong mawalan ng timbang, karaniwang maaari mong bawasan ang tungkol sa 500 calories bawat araw upang ligtas na mawalan ng timbang (mga 0.5 - 0.9 kg bawat linggo).
   • Inirerekumenda rin ng mga dalubhasa na huwag mo nang babawasan ang calori. Kung hindi ka kumain ng maayos, mabagal ang iyong pagbaba ng timbang at mas mataas ang peligro sa kakulangan sa nutrisyon.

3. 

   Taasan ang dami ng calories na iyong hinihigop upang makakuha ng timbang. Kung ikaw at ang iyong doktor o dietitian ay nagpasiya na kailangan mong makakuha ng timbang, maaari mo ring gamitin ang kabuuang halaga ng mga calory na kinakailangan bawat araw upang magawa ito.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na ang bawat tao ay dapat na ubusin ng karagdagang 250-500 calories bawat araw. Marahil ay makakatulong ito sa iyo na makakuha ng halos 0.2 - 0.5 kg bawat linggo.
   • Upang mapanatili ang iyong timbang, subukang panatilihin ang mga caloryo sa loob ng iyong kinalkulang saklaw.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakakakuha o nawawalan ng hindi ginustong timbang, suriin ang iyong kabuuang mga caloriya at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
   anunsyo

Payo

• Ipinakita ng American College of Sports and Sports Medicine na ang pang-araw-araw na calorie ay hindi dapat mas mababa sa 1,800 calories para sa kalalakihan at 1,200 calories para sa mga kababaihan.