Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Sundin ang Tamang Diskarte sa Bench Press
• Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Komplementaryong
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay
• Mga Tip
• Mga babala

Kaya mo bang masiksik ang lola mo sa dibdib kaysa sa iyo? O baka sapat na ang iyong pagpindot at nais mong manalo ng powerlifting na kumpetisyon ng lungsod? Sa gayon, mayroon kaming magandang balita para sa iyo. Basahin ang aming artikulo upang malaman kung paano mapabuti ang iyong mga resulta!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Sundin ang Tamang Diskarte sa Bench Press

1. 1 Humiga kasama ang iyong mga paa sa bench at itaas ang iyong pelvis. Pindutin ang iyong mga balikat sa bench. Kinakailangan ng pamamaraan na ang karamihan sa mga karga ay nasa balikat mo muna. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na iangat ang barbel.
2. 2 Pagkatapos ibaba ang iyong mga paa sa sahig nang hindi maiangat ang iyong mga balikat sa bench. Dapat ay mayroon kang isang arko sa iyong likuran na makakatulong sa iyo na maiangat ang higit na timbang. Huwag pilitin ang iyong leeg.
3. 3 Hawakan ang bar sa isang saradong mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga hinlalaki nakasalalay sa iyong mga hintuturo.
4. 4 Tukuyin kung saan mo ilalagay ang iyong mga kamay sa fretboard. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong taas at sa haba ng iyong mga braso. Grab ang bar upang ang iyong mga braso ay mahigpit na patayo sa ilalim nito habang ibinababa mo ito sa iyong dibdib. Ang ilang mga tao ay ginagawa ito sa pamamagitan ng paglalagay ng kanilang mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
   • Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming mga kalamnan sa dibdib ang konektado. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming koneksyon ang trisep.
   • Hawakan ang barbell sa paraang komportable para sa iyo. Ang mga taong may mahabang braso ay malamang na mas komportable itong maiiwas ang kanilang mga braso sa bawat isa kaysa sa mga taong may mas maiikling braso.
5. 5 Gawin ang iyong mga balikat mula sa gilid patungo sa gilid para sa maximum na pakikipag-ugnay sa bench. Kung wala sila sa gitna ng bench, kung gayon wala kang isang fulcrum at hindi mo maiangat ang higit na timbang.
6. 6 Hayaan ang isang taong laging nagsisiguro sa iyo. Pagkatapos ay hindi ka gaanong takot na hindi mo maiangat ang maximum na timbang. At ito ay isang napakahalagang sikolohikal na kadahilanan. Dapat mong laging layunin na mag-angat ng higit pa sa dati upang maiwasan na mapunta sa isang talampas. Ang insurer ay hindi maaaring palitan sa bagay na ito.
7. 7 Ugaliin ang wastong pamamaraan sa paghinga. Huminga nang palabas kung ang bar ay nakaunat ng mga bisig. Hawakan ang iyong hininga, ibinababa ang barbel sa iyong dibdib, at simulang huminga nang palabas, buhatin ito. Ang pagkakaroon ng lamutak hanggang sa dulo, huminga ng bago. Tandaan - ang tamang paghinga ay mas mahusay para sa oxygenating ng mga kalamnan.

Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Komplementaryong

1. 1 Subukang bawasan ang iyong mga reps at dagdagan ang timbang ng iyong barbell. Para sa mabibigat na ehersisyo tulad ng bench press, 5 set ng 5 reps ay sapat upang mapalakas ang iyong mga resulta. Ang ilang mga powerlifter ay nagtatakda ng may tatlo, dalawa, o kahit isang rep.
2. 2 Gawin muna ang pagpindot sa barbell, na sinusundan ng mga ehersisyo ng paghihiwalay na daluyan ng lakas. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang bench press. Ang mga set ba na may mababang reps, ngunit may maraming timbang. Pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo sa dibdib, trisep, at balikat na may mas kaunting timbang at mas maraming mga reps.
3. 3 Ibaba ang bar sa iyong dibdib sa itaas lamang ng iyong dibdib. Huwag "bounce" ang barbell sa iyong dibdib. Habang ito ay pangkalahatang hindi mapanganib, ang pamamaraang ito ng pagpindot ay hindi umaakit sa trisep sa buong pag-angat at binabawasan ang iyong lakas.
   • Ang pag-bounce ng barbel sa dibdib ay tulad ng paglakip ng mga gulong sa pagsasanay sa isang motorsiklo upang sumakay sa pinaka-paikot-ikot na seksyon ng kalsada. Kung nais mong sumakay ng iyong motorsiklo nang mas mabilis, kung gayon ang mga gulong na ito ay makakaapekto lamang sa iyong paraan.
4. 4 Gumawa ng mga push-up at iba pang ehersisyo sa trisep. Kung mas malakas ang iyong trisep, mas maraming timbang ang iyong maiipit mula sa iyong dibdib. Bilang karagdagan sa mga push-up, gawin ang mga ehersisyo tulad ng mga close-grip bar press, pagtaas ng overhead barbell (rock crushers), at iba pa.
5. 5 Huwag kalimutan ang iyong puwitan. Habang ang iyong likod ay naka-arko, ang iyong mga balikat ay pinindot sa bench, at ang iyong mga binti ay mahigpit sa sahig, dapat mo ring tulungan ng mga kalamnan ng pigi. Paganahin ang mga ito kapag pinipiga ang barbell. Maaari mo nang maiangat ang higit pa.
   • Pindutin ang iyong pigi laban sa bench. Huwag iangat ang iyong pelvis sa hangin. Napakapanganib nito: pinapataas nito ang pagkarga sa leeg at ang posibilidad na mawala ang balanse.
6. 6 Bawasan ang dami ng ehersisyo sa cardio. Upang makabuo ng malaki, malakas na kalamnan, kailangan mo ng maraming caloriya. Kung kailangan mo pa ring gumawa ng cardio, pagkatapos ay subukang palaging punan ang nawalang mga calorie.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay

1. 1 Pagkain Ubusin ang 500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong katawan na karaniwang nasusunog sa araw. Ngunit kung kumain ka ng sobra, pagkatapos kasama ang mga kalamnan, tataba ka rin. At ito, syempre, mas mabuti na huwag payagan. Ang perpekto ay ang pagkonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw nang walang taba.
   • Upang malaman kung ano ang masa ng iyong katawan na walang taba, alamin kung ano ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Sabihin nating ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay 10%. Nangangahulugan ito na ang natitirang 90% ay bigat ng katawan nang walang taba. Kung timbangin mo ang 100 kg, pagkatapos ang bigat ng iyong katawan na walang taba ay magiging 100 x 0.90 = 90 kg. Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang 180 gramo ng protina araw-araw.
2. 2 Makilala ang mabuti sa masamang carbs. Ang mga karbohidrat ay pinagagalitan ng lahat ngayon. Ngunit sa totoo lang, ang mga carbohydrates ang fuel para sa ating mga cells. Ang mga kumplikadong karbohidrat, lalo na, ay mas malusog para sa atin, dahil mas mabagal ang metabolismo kaysa sa simpleng mga karbohidrat. Kaya subukang kumain ng mga legume, gulay, prutas, at buong butil. Lumayo sa puting tinapay, asukal, at pritong pagkain.
3. 3 Magdagdag ng taba sa iyong diyeta. Tulad ng mga carbohydrates, ang taba ay pinintasan nang walang awa sa mga nagdaang taon. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makilala ang pagitan ng kung aling taba ang nakakapinsala at alin ang kapaki-pakinabang. Ang mga nakakapinsala ay mga puspos na taba, tulad ng mga matatagpuan sa mga chips at tsokolate bar, at mga trans fats, na matatagpuan sa mga instant na pagkain. Samantalang ang mga hindi nabubuong taba at fatty acid ay kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan kung natupok nang katamtaman.
   • Ang hindi saturated fats ay matatagpuan sa mga mani, langis ng halaman, langis ng oliba, at langis ng abukado.
   • Ang mga fatty acid ay matatagpuan sa langis ng toyo, isda (mackerel, sardinas, salmon), flaxseeds, at mga walnuts.
4. 4 Kumain nang mas madalas sa halip na isang beses o dalawang beses sa isang araw. Subukang kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa araw. Pagkatapos magsimulang kumain ng higit pa upang lumampas sa iyong calorie burn at magsimulang magtayo ng kalamnan. Subukang kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw.
5. 5 Matulog pa. Ang pagtulog ay kinakailangan hindi lamang upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw, ngunit din upang ang iyong mga kalamnan ay may oras upang mabawi at magsimulang lumaki. Natuklasan ng mga mananaliksik na sa panahon ng pagtulog ng REM, ang mga antas ng paglago ng hormon ay tumataas sa dugo. Kaya bigyan ang iyong sarili ng 7-8 na oras ng kalidad na pagtulog upang matulungan ang iyong katawan na mabawi.
6. 6 Huwag mag-overtrain. Ito ay malamang na nag-eehersisyo ka ng sobra ay pumipigil sa iyo sa pagbuo ng kalamnan. Pahinga ang iyong mga kalamnan sa dibdib ng isa hanggang dalawang araw, depende sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Sa oras na ito, maaari kang magsanay ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.

Mga Tip

• Kung kailangan mo ng protina, pagkatapos kumain ng tuna, Greek yogurt, mani, at mga puti ng itlog. Ang mga pandagdag sa protina ay hindi kasing ganda ng mga likas na mapagkukunan.

Mga babala

• Palaging gumamit ng tamang pamamaraan kapag pinindot ang bench.
• Magkaroon ng isang tagaseguro sa iyong tabi upang maiwasan ang aksidente o pinsala.