May -Akda:
Monica Porter
Petsa Ng Paglikha:
18 Marso. 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang pagpili ng tamang bigat ng dumbbell ay isang mahalagang hakbang na hindi basta-bastang gagawin. Ang timbang ng Dumbbell ay nakasalalay sa bawat ehersisyo, antas ng kasanayan, at kalusugan ng bawat tao. Mahusay na magsimula sa magaan na timbang at dagdagan ito nang paunti-unti sa paglipas ng panahon. Kung nagsimula ka sa napakabigat na timbang, maaari kang makaranas ng kalamnan ng pinsala o pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang iyong kalusugan
Tukuyin kung ano ang iyong layunin sa pagsasanay sa timbang. Naghahanap ka ba upang makabuo ng isang tiyak na pangkat ng kalamnan? Nais mong dagdagan ang pagtitiis? O nais mong gumulong ng higit pang mga timbang? Ang pagkilala sa iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na makahanap ng tamang timbang. Ang mas mabibigat na timbang ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, habang ang mas magaan na timbang ay angkop para sa pagpapanatili ng mga kalamnan upang suportahan ang mga litid at kasukasuan. Sa pangkalahatan, mas malaki ang pangkat ng kalamnan, mas mabibigat ang timbang na maaaring maiangat. Gumamit ng maliit hanggang katamtamang mga dumbbells para sa mga bicep, trisep at tandail, at daluyan hanggang sa malalaking dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral, binti at likod.
- Isulat ang iyong mga layunin bago at sa panahon ng mga dumbbells. Sa ganitong paraan, maaari kang manatiling nakatuon at nabago o ayusin ang iyong mga hangarin kung ang iyong layunin ay nakamit. Halimbawa, maaari mong isulat, "Gusto kong gumawa ng walong timbang na may timbang na 15kg sa susunod na dalawang buwan."
Pumili ng isang timbang na dumbbell na tumutugma sa antas ng ehersisyo at kasanayan. Nakasalalay sa bawat ehersisyo, dapat kang pumili ng mga dumbbells na may tamang timbang. Halimbawa, kung gumagawa ka ng pangunahing pag-aangat, maaari kang gumamit ng 7kg. Kung nais mong gumawa ng mga squats na may dumbbells, maaari kang pumili sa pagitan ng 8 o 10 kg dumbbells. Katulad nito, kung nagsisimula ka ng isang bagong ehersisyo, pumili ng magaan na timbang at ituon ang tamang pustura bago makakuha ng timbang.- Huwag lamang sanayin ang isang hanay ng mga dumbbells magpakailanman. Dapat ay mayroon kang maraming mga hanay ng iba't ibang mga timbang para sa iba't ibang mga ehersisyo. Karamihan sa mga nagsisimula ay dapat magkaroon ng tatlong hanay ng mga dumbbells ng ilaw, katamtaman, at mabibigat na timbang, upang mapaunlakan ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo.
- Magsimula ng isang bagong ehersisyo gamit ang isang gaanong timbang na nakatakda upang makuha ang tamang pustura at pamamaraan, at makuha ang nerbiyos na sistema sa mga bagong paggalaw. Pagkatapos ng dalawa hanggang apat na linggo ng patuloy na paggawa ng pareho, maaari kang magpatuloy sa isang mas mabibigat na hanay ng mga timbang.
- Piliin ang tamang timbang para sa iyong kasalukuyang kalusugan, at huwag mag-alala kung napakagaan na pakiramdam mo ay nahihiya ka.
Mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo kasama ang isang personal na tagapagsanay o sumali sa isang programa sa ehersisyo. Tanungin ang isang dalubhasa upang masuri ang iyong kalusugan at payuhan ka sa tamang timbang ng dumbbell. Maraming mga gym at programa sa pagsasanay ang mayroong isang tagapagsanay sa kamay upang maipakita sa iyo kung paano gawin nang tama ang ilang mga ehersisyo. Huwag mahiya - sabihin nating bago ka sa mga dumbbells at nais mong magkaroon ng kanilang payo sa wastong timbang. anunsyo
Bahagi 2 ng 3: Simulang gumamit ng dumbbells
Pumili ng timbang batay sa iyong kalusugan. Magsimula sa isang magaan na timbang, tulad ng 2kg, at mag-ehersisyo ang ilang mga beats sa isang simpleng ehersisyo tulad ng biceps. Taasan ang bigat ng 1kg bawat oras hanggang sa maabot mo ang isang timbang na hindi mo halos magamit sa ehersisyo na iyon. Pagkatapos ay bumaba ka ng isang hakbang. Ito ang magiging pinakamahusay na timbang na magsisimula.- Panatilihin ang isang talaarawan kung gaano karaming mga beats bawat ehersisyo na ginagawa mo, ang bigat nito, at kung gaano ito magaan, mabigat, o katamtaman.
- Palaging pumili ng tamang timbang para sa iyo. Makinig sa iyong katawan upang malaman kung ano ang tama para sa iyo. Ang mga tao ay maaaring pareho ng edad o kasarian mo, ngunit huwag gayahin ang mga ito kapag pumipili ng mga dumbbells. Ang nag-iisang kakumpitensya na kailangan mo upang talunin sa weightlifting na kumpetisyon ay ang iyong sarili.
Alamin kung kailan mo madaragdagan ang mga dumbbells. Kapag natagpuan mo ang tamang timbang ng dumbbell para sa isang ehersisyo, simulang magdagdag ng 0.5-1kg sa bawat oras bilang tugon sa iyong mga pangangailangan sa paglaki ng kalamnan. Kung hindi ka nakadama ng katamtaman hanggang sa sobrang pagod pagkatapos ng 15 reps, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang timbang o bumili ng mas mabibigat na timbang, o baguhin ang mga ehersisyo.
- Pagmasdan nang mabuti ang bilang ng mga hanay at ang bilang ng mga rep na maaari mong patuloy na magawa, at kung may magawa ka pa kaysa sa iyong target, taasan ang iyong timbang ng 0.5-1kg.
- Ang pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo para sa parehong pangkat ng kalamnan ay maaaring baguhin ang posisyon ng diskarte sa pangkat ng kalamnan. Kung hindi ka napapagod sa isang ehersisyo, subukan ang isa pang ehersisyo upang makabuo ng mas pangkalahatang lakas.
Alamin kung kailan napakahirap mong mag-ehersisyo. Kadalasan hindi ito isang problema, bilang isang matalino at ligtas na weight lifter na tulad mo ay magsisimula sa isang magaan na timbang at mabagal ang pag-eehersisyo. Huwag kailanman magsimula sa mabibigat na timbang at gumana hanggang sa tamang dami.
- Kapag una kang nagsanay na may isang tiyak na timbang, kung hindi ka makakagawa ng higit sa pitong reps ng isang partikular na ehersisyo, ang bigat na iyon ay masyadong mabigat. Itabi ang masyadong mabibigat na timbang at pumili ng isang hanay na mas magaan kaysa sa 0.5-1.5kg, depende sa kung aling hanay ang mayroon ka. Ayusin ang mga hakbang pababa upang makahanap ng pinakamahusay na timbang.
- Ang pagpili ng labis na timbang ay maaaring humantong sa mahinang pustura, at mas malubhang pinsala.
Bahagi 3 ng 3: Mag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells
Gawin squats Ang pag-squat sa mga dumbbells ay nangangailangan sa iyo na humawak ng mga dumbbells sa balakang o taas ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong balikat o balakang. Mga kamay na nakahawak sa dumbbell habang nilalagay ang bigat ng katawan sa takong at ibinababa na parang nakaupo. Bend ang iyong mga tuhod sa isang siyamnapung degree na anggulo, pagkatapos ay bumalik sa pagtayo.
- Upang mapanatiling ligtas ang iyong tuhod, panatilihing patayo sa iyong mga bukung-bukong. Ang tuhod ay hindi dapat lumagpas sa mga daliri sa paa.
Pagsisinungaling na tinutulak ang iyong dibdib sa isang posisyon sa tulay. Tinutulungan ka ng mga pagpindot sa dibdib na magkaroon ng mas malakas na kalamnan sa dibdib. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa ng mahigpit sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilapit ang takong sa iyong pigi. Itaas ang iyong puwit sa sahig. Pagkatapos, ituwid ang iyong likod at panatilihin ang isang tuwid na linya mula balikat hanggang tuhod. Mga kamay na may hawak na mga dumbbells, braso palabas nang diretso at nakaharap sa balikat. Dalhin ang isang braso pababa upang ang siko ay bumubuo ng isang siyamnapung degree na anggulo, ngunit panatilihing patayo ang mga braso. Babagsak ang braso patungo sa iyo na para bang binubuksan mo ang pinto. Ituwid ang braso pabalik sa panimulang posisyon at gawin ang pareho sa kabaligtaran ng kamay.
Iunat ang iyong biceps sa likuran na may mga dumbbells. Nakaupo sa isang bench. Maghawak ng dalawang dumbbells ng ilang sentimetro bukod sa bawat isa patayo sa likod ng iyong ulo. (Upang maitama ang iyong pustura, isipin ang pagkakapikit ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay pakawalan ang iyong mga kamay at i-clench ito sa mga kamao.) Mga siko, aangat ang mga dumbbells sa ulo hanggang sa ang mga bisig ay ganap na mapalawak sa buong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at harapin ang harapan.
Tiklupin ang mga dumbbells. Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay yumuko pasulong sa balakang at panatilihing tuwid ang iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa ibaba ng iyong mga balikat, at dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga siko ay parallel sa iyong gulugod. Dahan-dahang babaan ang mga dumbbells pababa sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa nais na bilang ng mga reps. anunsyo
Payo
- Kailangan mo ng iba't ibang mga hanay ng mga dumbbells para sa ehersisyo upang maging epektibo, dahil ang bawat pangkat ng kalamnan ay maaaring magtaas ng ibang timbang.
