May -Akda:
Peter Berry
Petsa Ng Paglikha:
20 Hulyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Tulad ng alam nating lahat, ang pagtakbo ay isang mahalagang kasanayan na dapat taglayin ng sinuman. Mahusay na paraan upang mawala ang timbang, at panatilihing malusog ang iyong puso. Ang pagtakbo ay mahusay din sa ilang mga emerhensiya: hindi mo alam kung kailan ka tatakbo upang mapupuksa ang isang ligaw na hayop o isang nagmemerkado sa bahay. Ang kabiguan ng pagtakbo ay mahirap mapanatili ang takbo ng takbo! Minsan ay makakaramdam ka ng pagod, na para bang nais gumuho ng iyong katawan, at humarap sa lupa. Mapapabuti ng artikulong ito ang iyong mga kasanayan sa pagtakbo sa pangkalahatan at kung ikaw ay isang mahusay na runner malalaman mo kung paano tumakbo nang mas mabilis!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Bago tumakbo
Ingatan mo ang iyong sarili. Kumuha ng maraming kaltsyum at bitamina mula sa mga pagkaing maaari mong kainin. Dapat kang maging malusog at nasa mabuting kalagayan upang tumakbo. Limitahan ang mga pagkaing mababa sa nutrisyon; gumamit lamang ng skimmed milk o 2% cream; Uminom ng maraming tubig; Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang isang makatuwirang diyeta ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at maayos.
Kahaliling pagsasanay. Pati na rin ang pagtakbo, subukan ang iba pang mga paraan upang manatiling maayos, tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta. Ikaw ay magiging malusog at madaragdagan ang pagtitiis sa pamamagitan ng pang-araw-araw na ehersisyo.- Makilahok sa palakasan tulad ng soccer, badminton o basketball. Ang anumang nauugnay sa aerobic na pagsasanay ay makakatulong.
Nagsisimula na Bago ka magsimula ng anumang ehersisyo o jogging, palaging magpainit. Ipaalam nito sa iyong utak na malapit ka nang gumawa ng isang seryosong ehersisyo, at salain ang iyong mga kalamnan upang maging pinakamahusay sila. Ang isang pag-init na may isang kahabaan, pag-inat ng binti upang maghanda para sa isang run ay pinaka-epektibo. anunsyo
Bahagi 2 ng 4: Habang tumatakbo
Huminga nang maayos. Huminga nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang may kontrol sa iyong bibig.- Gamitin ang iyong paghinga upang mapanatili ang iyong bilis sa pagtakbo. Halimbawa, kumuha ng dalawang maikling paghinga sa loob at labas para sa dalawang maikling paghinga. Subukang panatilihin ang iyong tulin sa pamamagitan ng pagtigil upang makapagpahinga.
Uminom ng sapat na tubig. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang mapanatili ang buhay, at ang dami ng tubig na dapat mong inumin bawat araw ay tungkol sa 8 baso. Bago ka magsimulang mag-jogging, uminom ng kahit isa sa mga ito, at kung mayroon kang isang bote ng tubig, muling punan ito at dalhin ito sa iyo upang maiinom mo ito sa pagtakbo.
Huwag lamang patakbuhin ang iyong makakaya hanggang sa linya ng pagtatapos. Kapag nagsisimula ka lang, tumakbo ng dahan-dahan. Hanapin ang iyong bilis sa pagtakbo, at dagdagan ito nang paunti-unti hanggang sa maabot mo ang rate ng puso na gusto mo. Kapag ginawa mo iyon, madali kang makakapagpatakbo ng 400 metro nang hindi napapagod. Kapag nakaramdam ka ng hininga, humina upang mabagal muli, hanggang sa gumaan ang pakiramdam ng iyong katawan. Tumagal ng mahabang pag-inom ng cool na tubig upang makapagpahinga, at huwag huminto hanggang maabot mo ang iyong patutunguhan. Kapag maaari kang tumakbo nang dahan-dahan nang hindi napapagod, magdagdag ng kaunti pang bilis. Ngunit huwag masyadong tumakbo.
Patuloy na tumakbo. Kapag nakaramdam ka ng pagod, huwag hayaang huminto iyon sa iyo. Gayunpaman, kung sa isang tiyak na oras nararamdaman mo pagod na pagodAgad na bumagal at lumipat sa mabilis na paglalakad. Kung sa palagay mo nasaktan, alam mong nag-overtraining ka.
- Ituon ang pansin sa pagpapabuti ng pagtitiis; Tutulungan ka nitong tumakbo nang higit pa.
Bahagi 3 ng 4: Paghahanap ng pagganyak
Sundin ang musika. Ginagawa mong nais mong sumayaw ng musika, hindi ba? Ang ritmo ay magaganyak sa iyo upang tumakbo, kaya gamitin ito sa iyong kalamangan. Maghanap ng mga ritmo at ritmo na magbibigay sa iyo ng sobrang lakas, ilagay ang mga ito sa iyong telepono, i-plug ang iyong mga headphone, at magsimula.
- Makinig sa regular na ritmo ng musika upang mapanatili kang tumatakbo sa isang matatag na bilis.
- Isipin na nasa isang pelikula ka, tumatakbo upang i-save ang mundo; iakma ang iyong musika upang itugma ang pakiramdam na iyon at magiging mahusay ka at mas masaya ka!
Panatilihin ang pagtuon at pagganyak. Sabihin sa iyong sarili na magagawa mo ito at matapos ito hanggang sa huli.
- Pag-iisip tungkol sa huling resulta na nais mong makamit, isipin ang mga tao na maipagmamalaki mo kapag nagawa mo ang iyong mga layunin.
- Hatiin ang distansya ng pagtakbo. Kung nagpapatakbo ka ng isang seksyon na 10 km, hatiin ito sa dalawang seksyon ng 5 km, kapag nakumpleto mo ang unang seksyon na isipin ang "Kailangan ko lamang na magpatakbo ng isa pang oras".
- Pag-alala sa magagandang pagpapatakbo, tandaan kung ano ang naramdaman mo noong nakumpleto mo ang mga ito; gamitin ang memorya na iyon upang mag-udyok sa iyo na tumakbo sa iyong patutunguhan.
- Bilangin ang bilang ng mga kilometro. 1km ka lang ba nagpatakbo? Kaya mayroong mas mababa sa 1km upang tumakbo.
Hilingin sa isang kaibigan na tumakbo sa iyo. Ang pagkakaroon ng isa pang kasama ay maaaring maging isang mahusay at nakasisigla na motivator. Maaari mong hikayatin ang bawat isa at ihambing ang mga resulta ng tala pagkatapos ng bawat pagtakbo. anunsyo
Bahagi 4 ng 4: Pagkatapos tumakbo
Magpahinga Habang nagpapabagal, gawin ang huling 10 - 15 minuto upang mabagal, dahan-dahan at lumakad. Kapag natapos na ang pagtakbo, gawin ang ilang pagpapahinga at pag-eehersisyo. Iyon ang makakapagpagod sa katawan mo.
Nagpahinga. Huwag tumakbo araw-araw o isusuot mo ang iyong sarili, kapwa pisikal, at itak. Magpahinga isang araw upang makapagpahinga, o mag-ehersisyo ang iyong abs. anunsyo
Payo
- Kung tatakbo ka ng isang malayong distansya, huwag magsimulang tumakbo nang masyadong mabilis dahil mapapagod ka nito nang napakabilis.Sa halip, subukang panatilihin ang isang matatag na tulin hanggang sa maging komportable ka. Maaari mong dahan-dahang taasan ang bilis nang paunti-unti.
- Gamitin ang banyo bago ka magsimulang tumakbo. Iyon ay magpapagaan sa iyong pakiramdam.
- Tuwing linggo o higit pa, subukang pabilisin ang iyong pag-jogging kung tumatakbo ka sa treadmill o nag jogging ka sa paligid ng isang lugar.
- Huwag bigyan ng labis na presyon sa iyong sarili. Makita ang pagtakbo bilang masaya!
- Wag na sobra. Sasabihin sa iyo ng iyong katawan na huminto sa ilang kadahilanan. Ang pakikinig at pagsasanay ng sapat ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at ipagmalaki ito.
- Sumali sa isang pangkat ng palakasan. Magbibigay sa iyo ang iyong coach ng maraming impormasyon at maaari ka nilang sanayin sa isang propesyonal na pamamaraan.
- Mapa ang iyong sariling landas bago ka tumakbo; Kapag naabot mo ang isang tiyak na punto, malalaman mo kung gaano kalayo ang magtatapos.
- Palaging uminom ng mga inuming may asukal na enerhiya pagkatapos tumakbo.
- Tiyaking magpumilit ka sa tindi ng iyong pag-eehersisyo habang tumatakbo. Kung magtiyaga ka at panatilihin ang iskedyul ng pag-eehersisyo, at sanayin ito sa abot ng makakaya mo, magpapabuti ka at kalaunan ay makakakuha ng mas mahusay na kalagayan at hindi ka masyadong mapagod kapag tumakbo ka. muli
- Kapag nagpatakbo ka, panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ang kalahati. Huwag paluwagin ang iyong mga kamao o hawakan ang mga ito nang masyadong mahigpit dahil madali kang mapagod.
Babala
- Palaging magpainit at magpahinga. Kung hindi mo gagawin, ito ay magugulat sa iyong katawan. Hindi bababa sa, sasabihin sa iyo ng iyong katawan na hindi ito pinahahalagahan na tumatalon ka lang sa ehersisyo ngunit hindi handa.
- Kung mayroon kang anumang mga problema sa paghinga tulad ng hika, tiyakin mong tiyakin na ang distansya at bilis na iyong pinapatakbo ay ligtas para sa iyo. Kung pipilitin mo ang iyong sarili na labis na labis ito, ang iyong atake sa hika ay magising sa iyo o magkaroon ng isang matinding atake sa hika. Siguraduhing dalhin ang iyong inhaler ng hika o anumang iba pang mga medikal na suplay na kinakailangan para sa iyo sa panahon ng iyong pagtakbo.
- Mag-ingat ka. Ang jogging sa mainit na panahon ay maaaring magpainit sa iyo!
- Kung sa tingin mo ay sobrang pagod, magpahinga at uminom ng tubig at magpatuloy pagkatapos nito.
