Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang pagtakbo ay isang aktibidad na magagawa ng halos lahat. Gayunpaman, ang pagtakbo nang mas mabilis ay isang hamon! Ang pagtakbo ng mabilis ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay, mataas na konsentrasyon, pagpapasiya at kaayusan. Maraming mga tao ang nakaramdam ng sobrang pagod nang maaga sa karera. Ngunit sa ilang mga diskarte sa pagpapatakbo, maaari mong mapabuti ang bilis mo. Kaya kung handa ka nang tuklasin ang mga diskarteng ito, basahin ang artikulo sa ibaba.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Pagsisimula

1. 

   Tukuyin ang iyong kasalukuyang bilis ng pagtakbo. Bago mo madagdagan ang iyong bilis, napakahalagang suriin ang iyong kasalukuyang bilis, upang tumpak mong masukat ang iyong pag-unlad. Gumamit ng isang stopwatch upang sukatin kung gaano katagal ka tatakbo sa 1-2 km. Kung ang oras na puntos mo ay 8 o 16 minuto, kapag natukoy na maaari itong mapabuti!
   • Ito ang dahilan kung bakit ang track sa isang istadyum ay maginhawa, dahil ang isang lap ng track ay karaniwang 400 metro, upang madali mong matukoy ang iyong bilis.
   • Kung wala kang pahintulot o hindi magamit ang track, sukatin ang eksaktong isang kilometro sa isang kahabaan ng kalsada, pagkatapos ay gamitin ito upang masukat ang iyong oras ng pagtakbo.
   • Dapat mo ring subukang bilangin ang iyong mga hakbang bawat minuto. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng beses na hinahawakan ng iyong kanang paa ang lupa habang tumatakbo bawat minuto gamit ang stopwatch. Kailangan mong subukang i-doble ang numerong ito kapag nadagdagan mo ang iyong bilis ng pagtakbo.

2. 

   
   
   Humanap ng magandang lokasyon. Maghanap ng isang takbo sa paligid kung saan ka nakatira o isang patag na 400 metro na track upang magsanay sa pagtakbo. Ang track ay perpekto para sa mga runner na nagsisimula pa lamang tumulong sa pagpapabuti ng bilis, dahil mayroon itong karaniwang haba na 400 metro, sa gayon ay pinapayagan kang madaling masukat ang iyong pag-unlad. Ang isang patag at masikip na kalsada ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian.
   • Ang mga paaralan sa lugar ay regular ring nagbubukas ng mga lugar ng pagsasanay sa mga tao sa kanilang paligid, at ang pagtakbo doon ay maginhawa din kung wala kang pagkakataon na tumakbo sa isang karera na pinatakbo.
   • Kung mahahanap mo ang pagtakbo sa track na hindi maginhawa, ang treadmill sa gym o anumang patag na kalsada na may ilang mga kotse ay isang lugar upang subukan.
   • Iwasan ang paikot-ikot o maalbok na mga kalsada na maaaring makagambala sa iyong pagtakbo. Halimbawa, ang isang hindi pantay na kalye ay maaaring gawing hindi pantay ang iyong pagpapatakbo.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang tukoy na iskedyul. Ang pagpapabuti ng iyong bilis ng pagtakbo ay kukuha ng disiplina at sakripisyo, kaya kailangan mong magkaroon ng isang tukoy, makatotohanang iskedyul ng ehersisyo at subukang manatili dito. Dapat kang tumakbo ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, iba-iba ang iyong distansya at lakas sa pagtakbo.
   • Ang paggawa nito ay hindi lamang makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad, ngunit pinapayagan ka ring lumikom ng mga tiyak na numero tulad ng: Napanatili ba ang bilis ng pagtakbo? Tumakbo ka ba nang mas mabilis, o naabot mo ang bilis na nais mo?

4. 

   
   
   Magtakda ng mga layunin. Mahalagang magkaroon ng isang tukoy na layunin sa isipan kapag nagsasanay ka upang tumakbo nang mas mabilis. Ang pagkakaroon ng isang layunin ay magbibigay sa iyo ng higit na pagganyak at pipilitin mo ang iyong sarili na magsumikap upang makamit ang layuning iyon.Anuman ang iyong layunin ay, bilang karagdagan sa paghula ng isang hamon para sa iyong sarili, dapat mo ring isaalang-alang ang pagiging posible ng layunin na iyon.
   • Maaari kang magtakda ng isang layunin tulad ng pagpapatakbo ng isang tiyak na distansya sa isang tukoy na oras, halimbawa, ang iyong layunin ay maaaring makumpleto ng 1 km sa loob ng 15 minuto.
   • Bilang kahalili, ang isang layunin ay maaaring maitakda sa isang paraan na nagdaragdag ng bilang ng mga hakbang na kinuha bawat minuto. Ang average na bilang ng mga hakbang na kinuha bawat minuto para sa pinakamabilis na runner sa buong mundo ay nasa paligid ng 180 mga hakbang.
   • Upang matukoy ang perpektong layunin para sa iyo, subukang tumakbo ng 60 segundo gamit ang iyong kanang paa sa lupa. Pagkatapos kunin ang numero ng dalawang beses bilangin bilang iyong layunin!

5. 

   Gumamit ng tamang kagamitan. Bagaman ang mga item tulad ng sapatos at damit ay hindi maaaring dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, tiyak na makakatulong ito sa iyo na mas komportable at magaan ang iyong pakiramdam. Sa panahon ngayon maraming mga uri ng sapatos na tumatakbo na nakatuon sa pagbibigay sa gumagamit ng pakiramdam at paggalaw ng pagpapatakbo ng walang sapin.
   • Ang magaan, nakahinga na damit ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas komportable, kapwa pisikal at itak.
   • Maaari ka ring mamuhunan sa isang high-tech na relo na sumusukat sa iyong eksaktong oras ng pagtakbo, habang sinusukat din ang distansya, bilis, nasunog ang calorie at rate ng puso.

6. 

   Kasosyo Ang pag-anyaya sa isang tao na sumali sa iyong bagong plano sa pag-eehersisyo ay maaaring isang paraan upang mapalakas ang iyong pagganyak. Kung ang taong iyon ay magkakasamang nagsasanay o sumusuporta lamang bilang isang personal na tagapagsanay, ang pagkakaroon ng ibang tao na nagtutulungan ay tinitiyak na hindi ka susuko at maaaring magbigay ng isang malusog na kumpetisyon.

7. 

   Bigyan ang iyong sarili ng isang spell. Kung nakikipaglaban ka sa iyong sarili o sinusubukang manatiling motibasyon upang tumakbo nang mas mabilis, ang paglikha ng isang inspirational spell na maaari mong ulitin sa iyong sarili habang tumatakbo ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kahit na ang kalokohan ay medyo hangal, hangga't ang maikling pahayag ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang pagganyak, ayos lang.
   • Isaalang-alang ang isang bagay tulad ng "tumatakbo ka ng masyadong mabagal" o "tumatakbo nang mabilis" - o kung ano man ang naiisip mo!
   anunsyo

Bahagi 2 ng 5: Pasulong!

1. 

   Masira ang iyong pang-araw-araw na limitasyon. Upang matulungan na madagdagan ang parehong bilis at pagtitiis, kailangan mong itulak nang kaunti ang iyong mga limitasyon at iyong ugali sa pagsasanay. Kung nag-eehersisyo ka sa nakaraang ilang buwan, isasaalang-alang ng iyong katawan na ito ay isang ugali, o sa madaling salita, naabot mo ang saturation. Panahon na upang itulak ang iyong mga limitasyon at subukan ang isang bagong bagay!
   • Gumamit ng treadmill. Ang paggamit ng treadmill ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng pagtakbo sa isang mas mataas na tulin. Itutulak ka ng tumatakbo na mesa habang pinapanatili ang iyong bilis, sa gayon ay pinapabilis ang iyong bilis. Upang masulit ito, itakda ang makina sa bilis na medyo mas mataas kaysa sa komportable ka at magsumikap upang makasabay sa bilis na iyon. Gagawin nito ang iyong mga binti at kalamnan na gumana sa isang mas mataas na bilis, kahit na wala ka sa isang treadmill!
   • Subukang kumuha ng isang klase sa pagbibisikleta. Ang klase sa pagbibisikleta ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga yabag habang tumatakbo sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong balakang na ugoy sa mas mataas na bilis. Makakatulong din sa iyo ang klase ng pagbibisikleta na planuhin ang iyong pag-eehersisyo at isang mahusay na pagpipilian.
   • Paglaktaw. Ang paglaktaw ay nagpapabuti sa pagganap ng cardiovascular, pagbawas ng timbang at koordinasyon, at sinasanay din ang iyong katawan na maramdaman ang iyong timbang kapag ang iyong mga paa ay nagwasak sa lupa. Ang pagsasama ng 30 minutong paglaktas ng lubid sa isang lingguhang iskedyul ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong bilis ng pagtakbo.
   • Subukan ang yoga. Para sa mga nais na gumawa ng magaan na ehersisyo na makakatulong pa rin sa pagtakbo, dapat mong subukang sumali sa yoga class nang 2 beses sa isang linggo. Tinutulungan ka ng yoga na dagdagan ang pagtitiis, makakatulong sa pagtakbo at mabawasan ang oras ng paggaling ng kalamnan, na lahat ay mahalaga sa bilis ng pagsasanay.

2. 

   Pagbutihin ang iyong pustura. Ang pagpapanatili ng isang mahusay na pustura habang tumatakbo ay tumutulong na matiyak na ang iyong katawan ay gumagana nang mahusay hangga't maaari, pagdaragdag ng iyong bilis ng pagtakbo, pati na rin ang pag-iwas sa mga pinsala. Dapat kang tumakbo nang natural at komportable, sinusubukan na limitahan ang pakiramdam ng pag-igting o kawalang-kilos. Narito ang ilang mga tip sa tamang pagpapatakbo ng pustura upang matulungan kang manatiling maayos:
   • Panatilihing tuwid ang iyong ulo at mata. Iwasang tumingin sa iyong sapatos o ituro ang iyong baba, dahil hindi nito maitutuwid ang iyong leeg at likod.
   • Panatilihin ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree, paikutin ang mga ito pabalik at pasulong nang marahan upang itulak ang iyong katawan pasulong. Huwag hawakan nang mahigpit ang mga kamao o yumuko ang iyong mga balikat o pindutin ang iyong mga braso malapit sa iyong katawan. Kung sa palagay mo ay mayroon kang alinman sa nabanggit, mamahinga at kalugin ang iyong mga kamay upang mapawi ang pagkapagod at bumalik sa posisyon.
   • Ang iyong balakang ay dapat na tuwid pasulong, patayo ng iyong katawan at balikat.
   • Ang posisyon ng iyong paa ay bahagyang mag-iiba depende sa iyong estilo sa pagtakbo. Kailangan ng sprinting na iangat ang iyong tuhod na medyo mataas upang maabot ang pinakamataas na bilis. Gayunpaman, para sa karamihan sa mga atleta, ang pagsubok na tumakbo nang mas mabilis kaysa sa normal na bilis ay hindi kailangang iangat ang tuhod na masyadong mataas. Upang madagdagan ang bilis, ang isa sa pinakasimpleng paraan ay upang madagdagan ang iyong mga hakbang, at bahagyang itaas ang iyong ulo. Ang iyong mga paa ay dapat mapunta sa ibaba lamang ng iyong katawan.
   • Kailangang maging may kakayahang umangkop ang tuhod kapag ang iyong mga paa ay nasa lupa upang natural itong makapagbaluktot.
   • Ground sa likod ng kalahati ng iyong paa bago ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang lupa upang lumipat sa susunod na hakbang na tumatakbo. Ang isang mahusay at mabilis na runner salamat sa kagaanan ng mga paa at ang kakayahang umangkop ng tumatakbo na hakbang.

3. 

   Subukan ang paraan ng fartlek. Ang "Fartlek" ay isang salitang Suweko na nangangahulugang "bilis ng laro", na nagiging mas popular sa mga taong sumusubok na tumakbo nang mas mabilis. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay upang baguhin ang iyong bilis ng pagtakbo sa mga random na agwat habang tumatakbo. Sa fartlek, maaari kang tumakbo sa isang bilis ng jogging sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay mag-sprint ng isang minuto bago bumalik sa iyong dating tulin.
   • Ang Fartleks ay isang napaka-kakayahang umangkop na pamamaraan ng pagsasanay kung saan, kapag nag-eehersisyo, maaari kang magpasya kung magkano ang tatakbo, sprint depende sa iyong kalooban para sa isang araw. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong subukang isama ang pagpapatakbo ng fartlek tuwing 40-60 minuto.
   • Karamihan sa mga atleta ay hindi gumagamit ng ilang mga pamamaraan, at hindi rin nila sinusukat ang eksaktong oras kapag nagsasanay ng fartlek. Maraming mga beses, ang mga runners ay magpasya na sprint kapag pinili nila ang isang tukoy na patutunguhan tulad ng isang poste ng telepono o fire hydrant. Nasa iyo ang haba ng sprint.
   • Mahalagang kumuha ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 minuto sa isang katamtamang bilis para masanay ang iyong katawan bago subukang patakbuhin ang fartlek. Dahil kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay nakaunat nang sapat upang tumugon sa tulin at ang iyong katawan ay nagsasanay nang may wastong kasidhian, kung hindi man ay maaaring makitungo ka sa ilang sakit ng kalamnan ngayon. pagkatapos

4. 

   Tumatakbo sa maburol na lupain. Ang pagtakbo sa maburol na lupain ay ipinakita upang mabilis kang tumakbo sa paglipas ng panahon, kaya dapat mong isama mo ito sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang pagpapatakbo ng pataas ay maaaring maging mahirap sa una, ngunit pagkatapos ng ilang sandali, masasanay ka na, mas madali mong tatakbo sa isang patag na ibabaw, at mas mabilis kang tatakbo.
   • Ang pagtakbo sa mga burol ay mahusay din para sa iyong katawan, dahil tinutulungan ka nitong makamit ang mataas na intensity ng motor, habang binabawasan ang pagkabigla ng landing sa mga patag na ibabaw.
   • Upang talagang makakuha ng higit na kasidhian, maaari mong subukan ang mabilis na mga burol. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang matarik na burol sa isang maximum na bilis na maaari mong mapanatili sa loob ng 30-60 segundo.

5. 

   Matutong huminga nang mabisa. Ang paghinga ng maayos ay maaaring dagdagan ang pareho ng iyong bilis ng pagtakbo at tibay. Ito ay sapagkat ang paghinga ng malalim ay magdaragdag ng mas maraming oxygen sa daluyan ng dugo, na nagbibigay sa mga kalamnan ng mas maraming lakas upang patuloy na gumalaw. Dapat mong lumanghap at huminga nang palabas gamit ang pareho ang iyong bibig at ilong. Kapag nalanghap, subukang lumanghap sa iyong tiyan.
   • Ang paghinga sa tiyan ay nakakatulong upang huminga nang mas malalim, at kung tapos nang tama, pasabog nito ang tiyan tulad ng isang lobo habang lumanghap ka, at mahuhulog kapag huminga ka. Kapag nalanghap mo ang iyong dibdib, tulad ng karamihan sa mga walang karanasan na mga atleta, malamang na huminga ka ng malalim (limitadong paggamit ng oxygen) at nakayuko (nasayang na enerhiya).
   • Habang tumatakbo, subukang itugma ang iyong hininga sa pagtakbo. Nakakatulong ito upang madagdagan ang lakas ng diaphragm. Upang simulang itugma ang iyong hininga sa isang pagtakbo, huminga nang dalawang hakbang (kanan, kaliwa), pagkatapos ay huminga nang palabas para sa susunod na dalawang hakbang. Kapag ang diaphragm ay lumalakas at makahinga ka nang malalim, maaari mong pahabain ang paghinga na ito sa isang paghinga para sa bawat apat na hakbang.

6. 

   Mangyaring tumingin nang diretso. Isang bagay na kasing simple ng pagtingin nang diretso habang tumatakbo ay maaaring mapabilis ang iyong pagtakbo. Ang ilang mga atleta ay may posibilidad na tumingin sa kanilang mga paa o tumingin sa paligid habang tumatakbo. Para sa mga tumatakbo para sa libangan o pamamasyal na makakatulong sa kanila na makamit ang kanilang layunin, gayunpaman, para sa mga seryosong tumatakbo, palagi nilang ituon ang kanilang tingin sa mga 20 hanggang 30 metro.
   • Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga atleta na nais na ipasok ang kumpetisyon dahil pinapanatili ang mga ito sa linya ng tapusin!

7. 

   Pagbaba ng timbang. Ang pagiging maayos ang kalagayan ay hindi dapat maging tungkol sa nais na timbang. Lalo na kung kumakain ka ng maraming upang makabawi para sa isang matinding iskedyul ng pag-eehersisyo. Mahalagang maunawaan na ang labis na timbang ikaw, mas maraming pagsisikap na aabutin ka upang makumpleto ang track. Maaaring ito ay kasing liit ng ilang pounds sa ilang pounds, ngunit ang pagkawala ng sobrang pounds ay makakatulong sa iyo na hindi lamang tumakbo nang mas mabilis ngunit mas tumatagal din.
   • Siyempre, ang mabilis na diyeta ay hindi isang abot-kayang pagpipilian para sa mga nasa mataas na iskedyul. Gayunpaman, maaari kang ganap na magbigay sa iyo ng sapat na nutrisyon. Sa katunayan, ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring payagan kang magbawas ng timbang at Nagbibigay ng labis na lakas na kinakailangan upang tumakbo nang medyo mas mabilis.
   • Para sa malusog na pagbawas ng timbang, dagdagan ang mga karne ng walang protina tulad ng manok, pabo at langis ng isda sa iyong diyeta, at pagsamahin ang mga ito sa isang maliit na bahagi ng malusog na karbohidrat tulad ng brown rice, buong butil na tinapay, at pasta. mula sa barley. Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay upang madagdagan ang pakiramdam ng kapunuan habang nagdaragdag ng calories. Kung ninanais, magdala ng meryenda tulad ng isang saging, mababang-taba na yogurt, ilang mga almond o pasas.

8. 

   Nakikinig ng musika. Bagaman ang ilang mga tao ay hindi gusto ng pakikinig ng musika habang tumatakbo, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakikinig ng musika habang tumatakbo ay may isang makabuluhang pagtaas ng enerhiya, lalo na sa musika sa mataas na tempo.
   • Subukang pumili ng mga kanta na may tamang tempo para sa bilis na sinusubukan mong makamit. Habang nakikinig sa mga awiting ito, awtomatikong mahuhulog ang iyong katawan sa ritmo ng musika at tataas ang iyong bilis nang hindi mo namamalayan!

9. 

   Itala ang iyong pagtakbo. Ang pagpapanatili ng isang log ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad at bigyan ka ng labis na pagganyak upang magpatuloy kung kinakailangan. Matapos ang bawat pagtakbo, tandaan ang iyong oras, average na bilis, distansya na naglakbay, mga kondisyon ng panahon at kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan sa panahon ng pagtakbo. Ang nasabing detalyadong pagkuha ng tala ay makakatulong sa iyong subaybayan at makita kung paano nakakaapekto ang ilang mga kundisyon sa iyong oras at bilis ng pagtakbo.
   • Kung naitala mo na ang iyong tuhod ay labis na nagtrabaho, malalaman mo kung kailan magpahinga at maiiwasan ang anumang peligro ng pinsala.
   • Mula sa mga tala na ito, madali mo ring makikita na ang iyong ikot ng pag-eehersisyo ay paulit-ulit at marahil oras na upang gumawa ng ilang mga pagbabago tulad ng pagsasama ng mga ehersisyo, isang iskedyul ng pag-eehersisyo. bago o higit pang kasanayan sa bilis.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 5: Mag-recharge

1. 

   Manatili kang malusog. Ang pagtakbo ng mabilis ay hindi lamang resulta ng mas maraming ehersisyo. Maaaring gusto mong gawing isang buong karanasan sa katawan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang diyeta, pag-inom ng sapat na likido, at panatilihin ang balanse ng iyong buong isip at katawan. Ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa mga atleta, na may matinding ehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong katawan. Mahalaga na magbayad ka para sa mga calories na sinunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa mga malusog na pagkain, masustansyang bitamina, upang ikaw ay palaging nasa pinakamahusay na estado ng iyong pinakamahusay. kaibigan
   • Kumain ng maraming manok, sandalan na baka, itlog, at mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas at yogurt. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina, isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga runner, at nagbibigay din ng maraming iron at zinc na makakatulong na suportahan ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo at protektahan ang immune system. . Ang calcium mula sa mga produktong pagawaan ng gatas ay tumutulong din na palakasin ang mga buto.
   • Kumain ng buong butil na pinatibay ng protina para sa agahan. Tutulungan ka nitong simulan ang iyong araw na may isang pakiramdam ng kapunuan na mas mahaba. Ang magagaling na carbohydrates ay magbibigay din ng enerhiya, kaya't ang buong crackers ng butil ay isang mahusay na pagpipilian kapag nais mong muling magkarga bago, habang at pagkatapos ng pagtakbo. Ang isang maliit na halaga ng buong butil na bigas at pasta na may sandalan na karne at gulay ay gumagawa din ng isang masarap na hapunan, ito ay isang mahusay na kumbinasyon!
   • Subukang kumain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw. Naglalaman ang mga prutas at gulay ng magagandang bitamina, nutrisyon at karbohidrat na mapapanatili kang buo sa buong araw nang hindi na kailangan ng labis na kalori. Gayunpaman, huwag balatan ang mga prutas at gulay, dahil ang alisan ng balat ang pinaka masustansiyang bahagi! Dapat mo ring subukang baguhin ang mga kulay ng prutas at gulay kapag kinakain mo ito, dahil ang mga kulay ng iba't ibang prutas at gulay ay bunga ng pagkakaiba-iba sa mga pigment na antioxidant. Halimbawa, ang mga kamatis ay may kulay mula sa lycopene, habang ang kamote ay dilaw dahil sa beta-carotene!

2. 

   Uminom ng maraming tubig. Ang mga mananakbo ay kailangang uminom ng sapat na tubig, kapwa sa panahon at sa kalagitnaan ng isang pagtakbo, maaaring mabawasan ng pag-aalis ng tubig ang supply ng oxygen sa mga kalamnan, na nagpapabagal sa iyo. Gayunpaman, taliwas sa paniniwala ng popular, ang pag-inom ng walong baso ng tubig sa isang araw ay maaaring hindi pinakamahusay na paraan, at maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig, at kung minsan ay hahantong sa mga mapanganib na kaso. Upang matukoy kung gaano karaming tubig ang dapat mong uminom sa isang araw, sundin ang mga formula sa ibaba:
   • Para sa lalaki: Dapat na paramihin ng mga kalalakihan ang bigat ng kanilang katawan sa pamamagitan ng 20 ML upang makahanap ng pinakamainam na dami ng tubig na kailangan nila araw-araw, ang mga mananakbo ay dapat uminom ng kaunti pa upang mapunan ang tubig na nawala mula sa pagpapawis.
   • Para sa babae: Ang mga kababaihan ay dapat na paramihin ang bigat ng kanilang katawan sa pamamagitan ng 18 ML upang makuha ang kanilang pinakamainam na dami ng tubig sa araw, ang mga mananakbo ay dapat uminom ng kaunti pa upang mapunan ang nawala na pawis.
   • Kahit na magdala ka ng isang bote ng tubig na nakatuon sa paggamit ng vegetarian, huwag makaramdam ng pasanin ng patuloy na pag-inom ng tubig. Inirerekomenda ng kasalukuyang pananaliksik na uminom ka lamang kapag nauuhaw ka - hindi na, walang mas kaunti.

3. 

   Iwasan ang mga matamis at madulas na pagkain. Ang mga meryenda at candies ay maaaring magbigay ng instant na enerhiya, dahil ang mga ito ay mataas sa asukal at taba, ngunit maaari silang mabilis na magkaroon ng mga epekto na sa tingin mo ay tamad ka. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may natural na sugars at fats para sa enerhiya ay hindi magkakaroon ng mga negatibong epekto.
   • Kung talagang hinahangad mo ang isang matamis na ngipin, kumain ng isang saging, na puno ng natural na sugars na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at mas masigla kaysa sa isang chocolate bar.
   • Kung nais mo ang mga madulas na pagkain, kumain ng isang kutsarang peanut butter, kinakain mag-isa o kumalat sa tuktok ng toast.

4. 

   Umiinom ng kape. Naisip na ang kape ay hindi dapat ubusin bago tumakbo sapagkat ang kape ay isang diuretiko, sa gayon ay nadaragdagan ang peligro ng pagkatuyot sa panahon ng pagtakbo. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng isang tasa ng kape o ibang inuming caffeine bago ang isang pagtakbo ay maaaring magbigay ng bilis ng breakout ng mga runner. Magandang balita ito para sa mga mahilig sa kape, ngunit kailangan mong panatilihing katamtaman ang iyong pagkonsumo ng kape.

5. 

   Magpahinga ng sobra. Bilang karagdagan sa mahusay na pagkain, pag-inom ng sapat na likido at mabisang pag-eehersisyo, kailangan mo ring tiyakin na ang iyong katawan ay ganap na nakapagpahinga. Ang pagpilit sa iyong katawan na gumana nang napakahirap ay maaaring humantong sa pagkapagod at pinsala, na maaaring tumagal sa iyo sa pagtakbo nang ilang sandali.
   • Upang maiwasan itong mangyari, tiyaking bibigyan mo ang iyong katawan ng isang araw o dalawa ng kumpletong pahinga. Kung nais mo, maaari kang gumawa ng ehersisyo na may mababang lakas tulad ng paglalakad o yoga sa isang araw na pahinga.
   • Dapat ka ring makakuha ng sapat at mahimbing na pagtulog sa gabi, tulad ng ipinakita sa pagsasaliksik na ang mga atleta na may ugali ng pagkuha ng sapat na pagtulog ay may posibilidad na mabilis na mag-reaksyon at tapusin ang karera nang mas maaga.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 5: Pag-uunat

1. 

   Iunat ang iyong mga kalamnan bago ka tumakbo. Ang kahabaan ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop, mapabuti ang pagganap at mabawasan ang panganib ng pinsala habang tumatakbo. Kung ihahambing sa tradisyonal na static na pag-uunat (kahabaan at hawakan), ang pag-relax ng kalamnan (na nagsasama ng mga paggalaw) ay ipinakita na mas kapaki-pakinabang para sa mga runner at atleta, tulad ng tulad ng pag-uunat tulungan ang katawan na maging mas aktibo.

2. 

   Nakataas ang paa. Iwagayway ang isang binti sa gilid hangga't maaari pagkatapos ay paikutin, at pagkatapos ay paikutin sa harap ng pivot leg, kasing malayo hangga't maaari. Ulitin ito nang sampung beses sa bawat binti.

3. 

   Gayahin ang nangungunang sundalo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tuhod, at pasulong, iangat ang iyong mga binti nang diretso tulad ng isang parada, at itulak ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Masyadong madali, tama? Gawin ito para sa sampung magkakasunod na reps sa bawat binti.

4. 

   Sipa ng takong. Habang nakatayo, lumalakad, yumuko ang iyong mga binti nang malalim paatras at subukang hayaan ang iyong takong na hawakan ang iyong pigi. Kung nakita mong napakadali ng paglipat na ito, gawin ito habang tumatakbo. Gawin itong sampung beses sa bawat binti.

5. 

   Mga pagpindot sa paa. Isulong ang isang mahabang hakbang, at panatilihin ang iyong tuhod sa harap sa linya o pabalik sa likod ng iyong mga daliri, ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong tuhod sa likod patungo sa lupa. Subukan ang pose na ito para sa paglalakad. Panatilihin ang isang patayo na posisyon sa buong siksik ng paa, hawakan ang iyong tiyan nang masikip para sa maximum na epekto. Muli, gawin ang sampung reps sa bawat binti.

6. 

   Gumawa ng isang langutngot. Ang flexing point ay ang iyong puwit. Ilagay ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwang bukung-bukong. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, pindutin ang iyong kaliwang takong, at pagkatapos ay yumuko. Ulitin nang sampung beses sa bawat binti.

7. 

   Magsagawa ng mga paggalaw na pambobola. Itaas ang iyong kaliwang binti na parang naghuhugas ka ng isang hacky na sako, lumuhod ang tuhod. Gamitin ang iyong kanang kamay upang hawakan ang pisngi sa iyong kaliwang paa nang hindi baluktot ang iyong kamay pasulong. Ulitin nang sampung beses sa bawat binti.

8. 

   Plank. Ang mga pagsasanay sa plank ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong pagtitiis, na tumutulong na palakasin ang parehong iyong kalamnan sa abs at likod. Upang makagawa ng isang pushup: humarap, mga kamay sa antas ng lupa gamit ang iyong ulo. Itaas ang iyong sarili sa lupa sa iyong mga daliri, at huminto sa iyong mga siko at kamay sa lupa. Ang iyong likod ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Higpitan ang iyong gitna ng grabidad upang ang iyong mga pigi ay hindi dumidikit o dumidikit. Hawakan ng isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Gawin ito ng 15 beses.
   • Single leg swing: para sa mas mabisang push up, ilipat ang bawat binti nang paisa-isa: Itaas ang isang binti hanggang sa halos parallel sa lupa, dalhin ang binti sa labas at panatilihin itong parallel sa lupa, pagkatapos Bumalik sa panimulang posisyon, at makipagtulungan sa iba pang mga binti.
   anunsyo

Bahagi 5 ng 5: Magsanay sa Mga Kaibigan

1. 

   Tanungin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya o ibang tao upang matulungan kang makamit ito. Ang isang kasama at kaunting kumpetisyon ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak upang patuloy na subukan. Nagkaroon din ng pagkakataong suriin ang bawat isa.

2. 

   Hikayatin ang iyong mga kaibigan na tumakbo upang maganyak ang iyong sarili. Halimbawa, kung sinabi mong ikaw ay pagod na pagod o inip, hahamon ng iyong kaibigan ang iyong mga dahilan. Bilang kapalit, hikayatin ang iyong kasama. Gumawa ng isang maliit na kasunduan upang maganyak ang bawat isa sa lahat ng oras.

3. 

   Mag-ehersisyo bilang isang ugali tulad ng nakasaad sa itaas. Subukan ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo bilang isang ugali.

4. 

   Maghanap ng ibang paraan upang sumali ang iyong kaibigan. Kung sakali ang iyong kaibigan o miyembro ng pamilya ay hindi nais na tumakbo sa iyo maaari mong kumbinsihin ang taong ito na sumama sa isang bisikleta. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo para sa inyong pareho nang hindi kinakailangang gumastos ng labis na pagsisikap sa iyong matalik na kaibigan. anunsyo

Payo

• Kapag napapagod ka sa pagtatapos ng karera, subukang mag-isip at i-swing ang iyong mga bisig. Ang mas mabilis na guwantes ay nagpapabilis din sa pagtakbo ng iyong mga paa!
• Palaging tumuon sa layunin.
• Magsimula ka bago ka tumakbo.
• Bago ka magsimulang tumakbo, mag-jog on the spot upang magpainit.
• Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong ulo at mga mata.
• Kung nagpapatakbo ng mahabang distansya, huwag tumakbo nang mabilis hangga't maaari! Mangyaring panatilihin ang iyong lakas upang makatapos ng lahat ng pagtakbo.
• Magsuot ng isang mabibigat na backpack sa iyong balikat at sprint. Pagkatapos alisin ang backpack at sprint.
• Bago ka magpasya na idagdag ang pagtakbo sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, maaari kang sumubok ng isa pang isport tulad ng skiing o snowboarding upang palakasin ang iyong kalamnan ng guya.
• Siguraduhin na ang iyong running shoes ay mabuti pa rin. Maaari mong suriin upang malaman kung kailangan nila ng kapalit sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong daliri sa daliri ng paa. Kung ang daliri ng paa ay madaling yumuko, kakailanganin mo ng isang bagong pares ng sapatos.
• Karera laban sa isang kaibigan ay mas malalampasan ka. Gawin ito tungkol sa 2-4 beses sa isang linggo at pagkatapos ay lahi muli ang tao upang makita kung ikaw ay umuunlad.
• Siguraduhin na huminga ka nang maayos. Kukunin ang lahat ng iyong lakas at lakas kung huminga ka ng hindi tama.

Babala

• Kahit na nauuhaw ka habang tumatakbo, hindi ka dapat uminom ng labis sa parehong oras dahil magdudulot ito ng sakit sa iyong tagiliran. Sa halip, kumuha ng maliliit na paghigop. Huwag matarik ang buong bote ng tubig nang sabay-sabay, dahil mapapahamak nito ang iyong pagganap.
• Huwag itulak nang husto ang iyong katawan sa mga unang araw, tandaan na ang bawat indibidwal ay may mga limitasyon at walang lahi na mas mahalaga kaysa sa iyong buhay.
• Tulad ng anumang programa sa pag-eehersisyo, kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal, dapat mong makita ang iyong doktor para sa payo sa kung ano ang maiiwasan bago simulan ang isang pag-eehersisyo.

Ang iyong kailangan

• T-shirt / pullovers. Ang isang nakatuong t-shirt ay isang magandang ideya para sa mga seryosong tumatakbo.
• Isang bagay upang panatilihing malinis ang buhok. Mga halimbawa: itali ang iyong buhok sa isang nakapusod (na may isang kurbatang buhok), isang sports headband, o gupitin nang maayos ang iyong buhok.
• Sobrang tubig
• Magkaroon ng kumpiyansa at may kumpiyansa sa iyong sarili
• Isang orasan ay pasa ngayon
• Mga sapatos na pantakbo
• Pantalon na tukoy sa fitness (maaaring sunugin ng ilang pantalon sa isport ang iyong mga hita kung sobrang kuskusin mo ang iyong mga hita)