Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Bagaman ang osteoporosis ay isang sakit na genetiko, sa lahat ng mga kaso ng kalusugan ng buto at magkasanib na kalusugan ay hindi dapat pabayaan. Kapag malusog ang aming mga buto at kasukasuan, karaniwang hindi namin binibigyang pansin ang sistemang ito. Gayunpaman, kung hindi ka kumain ng maayos, mabuhay ng malusog na pamumuhay at gamitin ang tamang pustura, magkakaroon ng mga seryosong kahihinatnan. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng buto at magkasanib na mahalaga sa pagkain. Gayunpaman, wala itong limitasyon. Kailangan mong alagaan ang iyong mga buto at kasukasuan ngayon upang maiwasan ang mga sakit sa hinaharap.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng diyeta

1. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium at inumin. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 1,000 mg ng calcium bawat araw. Ang kaltsyum ay pinakamahalagang mineral para sa pagpapanatili ng malusog na mga buto at kasukasuan, dahil ang mga buto ay gumagamit ng kaltsyum upang mapanatili ang malalakas na buto at hindi manghina. Ang mga kalalakihan na higit sa 50 at mga kababaihan na higit sa 70 ay nangangailangan ng mas maraming calcium - 1,200 mg bawat araw.
   • Kasama sa mga pagkaing mayaman sa calcium ang mga produktong gatas, broccoli, salmon, berdeng gulay, mga produktong toyo, at keso.
   • Huwag lumagpas sa 2000 mg ng calcium bawat araw. Ang mga epekto ng labis na kaltsyum ay kasama ang paninigas ng dumi, digestive disorders, at isang mas mataas na peligro ng mga bato sa bato.

2. 

   
   
   Kumuha ng maraming bitamina D. Ang mga siyentista ay nagtatrabaho pa rin sa tamang dami ng bitamina D sa iyong diyeta, ngunit dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 600 IU bawat araw. Ang mga malulusog na kabataan at matatanda ay maaaring ubusin hanggang sa 4,000 IU bawat araw. Ang pangunahing paraan upang makakuha ng bitamina D ay ang pagkakalantad sa araw. Kung hindi ka maaaring mag-sunbathe, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga paraan upang makuha ang bitamina D. Kontrobersyal ang paggamit ng mga pandagdag sa bitamina D, kaya payuhan ka ng iyong doktor. .
   • Hindi ito nangangahulugan na dapat mong tanin ang iyong balat, dahil hindi ito mabuti para sa iyong balat at maaaring maging sanhi ng cancer. Dapat kang gumastos lamang ng 15 minuto sa araw upang makuha ang bitamina D, depende sa uri ng iyong balat at kung saan ka nakatira.

3. 

   
   
   Kumain ng isang malusog na diyeta na mayaman sa mangganeso, sink, at tanso. Ang malusog na diyeta ay may kasamang balanseng halaga ng mga karne na walang laman, buong butil, prutas at gulay. Ang mga maliit na halaga ng mga elementong ito ay ipinapakita na karaniwang nangyayari sa mga buto. Maaari kang kumain ng isang bilang ng mga pagkain na nagpapabuti sa mangganeso, sink, at tanso.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa mangga ay may kasamang mga nut, crustacea, mapait na tsokolate, soybeans, at mga binhi ng mirasol.
   • Ang karne ng baka, hipon, alimango, at mani ay pawang mga pagkaing mataas sa sink.
   • Karaniwang matatagpuan ang tanso sa mga pagkain tulad ng pusit, ulang, pinatuyong kamatis, at tulya.

4. 

   
   
   Uminom ng hindi bababa sa walong baso ng sinala na tubig bawat araw. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na tubig upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Nakikinabang ang tubig sa buong katawan, lalo na ang mga organo at kasukasuan, pati na rin naipakita upang mabawasan ang peligro ng osteoporosis.
   • Ang dami ng tubig na kinakailangan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ngunit ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay kailangang uminom ng 9 tasa bawat araw, at ang mga kalalakihan ay 13. Maaari ka pa ring uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig bawat araw, ngunit subukang uminom ng higit pa.

5. 

   Huwag gumamit ng masyadong maraming nakakapinsalang sangkap. Ang asin, soda, carbonated na inumin, kape, at hydrogenated fats ay dapat na maunawaan nang katamtaman. Ito ang mga sangkap na sumisira sa kaltsyum sa mga buto at may maraming nakakapinsalang epekto sa kalusugan, kaya dapat mong limitahan ang mga sangkap na ito hangga't maaari.
   • Dapat kang makakuha ng hanggang sa 5,000 IU ng Vitamin A bawat araw. Upang maiwasan ang labis na paggamit ng bitamina A, dapat kang kumain lamang ng kaunting mga itlog o mga puti lamang, lumipat sa mga produktong walang gatas o mababang taba, at suriin ang nilalaman ng bitamina A sa mga suplementong pinaghalong bitamina.

6. 

   Kumuha ng sapat na halaga ng Bitamina A. Ito ay isang mahalagang sangkap sa pag-unlad ng buto, ngunit ang labis na makakaapekto sa mga buto at kasukasuan. Ang mga nagbibinata at nasa hustong gulang na lalaki ay dapat ubusin ang humigit-kumulang 3,000 IU Vitamin D, habang ang mga nagbibinata at nasa hustong gulang na babae ay dapat ubusin ang halos 2,310.
   • Para sa karagdagang impormasyon, 30 g ng keso sa cheddar ay naglalaman ng halos 300 IU Vitamin A, at isang tasa ng buong gatas ay 500.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Mga pagsasaayos ng pamumuhay upang mapanatili ang buto at magkasanib na kalusugan

1. 

   Mag-ehersisyo. Sumali sa matinding pisikal na mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglalakad, pag-akyat sa hagdan, pagbibisikleta, at pag-angat ng timbang. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw na may limang araw sa isang linggo. Ang mga buto ay maaaring mapailalim sa mababang dalas, tulad ng mga ehersisyo na nagdadala ng karga, sapagkat nang walang presyon ang mga buto ay nawawalan ng kaltsyum. Ang mas aktibo ng mga buto, mas malakas ang mga buto.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nakakaapekto sa buto at magkasanib na kalusugan dahil hindi ka sapat ang ehersisyo para sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang pag-upo ng maraming ay maaaring makapinsala sa gulugod, kaya't ang mga kahihinatnan ay maaaring mangyari nang mas maaga.

2. 

   Matulog nang hindi bababa sa walong oras bawat gabi. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mabuti para sa kalusugan ng buto at magkasanib dahil ang katawan ay may pagpapaandar sa pag-aayos ng mga nasirang tisyu habang natutulog. Tiyaking natutulog ka sa tamang posisyon upang ang haligi ng lagnat ay laging nasa isang tuwid na posisyon. Kung nais mong humiga sa iyong tabi, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang makatulong na makontrol ang iyong buhay. Kapag nakahiga sa iyong likod, dapat mong ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
   • Dapat mong subukan ang iba't ibang mga kutson upang mahanap ang isa na nababagay sa iyo. Huwag pumili ng kutson na masyadong matigas, na magdudulot ng presyon upang saktan ang iyong likod.

3. 

   Ayusin ang iyong pustura nang naaayon. Ito ay isang bagay na hindi iniisip ng maraming tao.Maraming mga simpleng paraan upang mapabuti ang iyong pustura habang nakaupo, nakatayo, nakahiga, o nakakataas ng mga bagay. Magulat ka na makita ang iyong likod tuwid pagkatapos ng ilang araw ng pag-aayos ng iyong gulugod.
   • Habang nakaupo, umupo ng malalim sa upuan at panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Ang tuhod ay baluktot ng 90 degree at ang paa ay nakikipag-ugnay sa sahig. Bumangon at ilipat pabalik-balik ng hindi bababa sa bawat 30 minuto.
   • Kapag nakakataas ng mga bagay, yumuko ang iyong mga tuhod sa halip na yumuko ang iyong likod. Iangat sa iyong mga tuhod sa halip na gamitin ang iyong likod. Iwasan ang mga paggalaw o pagsabog.
   • Karamihan sa mga tao ay maaaring tumayo nang madali sa tamang posisyon. Huwag hunchback at panatilihing tuwid ang iyong gulugod.

4. 

   Iwasan ang paninigarilyo at pag-inom ng sobra. Ang caffeine at alkohol ay ginagawang mahina at marupok ang mga buto sa pamamagitan ng pagkasira ng calcium sa mga buto. Kung umiinom ka ng alak bago matulog, makakaapekto ito sa siklo ng pagtulog at ang iyong katawan ay hindi ganap na magpapahinga. Maaari itong humantong sa hindi naaangkop na mga posisyon sa pagtulog o hindi mapakali na pagtulog, na nagiging sanhi ng pinsala sa mga buto at kasukasuan.

5. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-iwas sa sakit. Kung mayroon kang osteoporosis o nasa mataas na peligro, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pag-iwas o paggamot. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga alalahanin tungkol sa magkasanib na kalusugan, at kung kinakailangan ng isang suplemento sa nutrisyon. Ipaalam kaagad sa iyong doktor ang anumang mga palatandaan ng karamdaman at banggitin ito sa taunang pagbisita sa kalusugan. anunsyo

Payo

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor at talakayin ang panganib ng osteoporosis at ang pangangailangan para sa mga suplemento ng kaltsyum.