May -Akda:
Monica Porter
Petsa Ng Paglikha:
14 Marso. 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang tamang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling nasa hugis. Ang pagpapanatili ng isang malusog na hugis ng katawan ay nangangailangan ng pansin sa iyong diyeta at proseso ng pag-eehersisyo. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay hindi kapalit ng pisikal na aktibidad, ngunit ang pagbibigay pansin sa iyong kinakain ay may mahalagang papel sa pagbuo ng isang malusog at may tono na katawan. Ang pagsasama-sama ng isang balanseng diyeta at pagbibigay ng espesyal na pansin sa paggamit ng nutrient sa panahon ng pag-eehersisyo ay matiyak na mananatili ka sa hugis kahit na pinapanatili ang iyong pang-araw-araw na diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabalanse sa Diyeta
Sundin ang mga tagubilin ng nutrisyon tower. Ang Pamahalaang US at maraming mga Associations ng Nutrisyon ay lumikha ng nutritional pyramid sa mga dekada. Ipinapakita ng tool na ito ang isang graph ng mga pangkat ng pagkain - at kung magkano ang kailangan mong kainin. Ang Mga Instituto sa Nutrisyon sa Nutrisyon sa US tulad ng Harvard School of Public Health ay gumawa ng isang malakas na tool na "nutritional pyramid" upang suriin ang iyong diyeta. Ang dami ng pagkain para sa bawat malusog na pangkat na "cornerstone" sa nutrisyon na pyramid ay magkakaiba depende sa laki ng katawan, antas ng ehersisyo at mga kagustuhan sa pagdidiyeta, ngunit ang karamihan sa mga caloriyang dapat makuha mula sa mga sumusunod na pangkat. :
- Buong mga carbohydrates ng butil tulad ng oats, buong trigo na tinapay, at kayumanggi bigas.
- Malusog na taba at langis. Ang mga malusog na pagpipilian ay may kasamang unsaturated fats tulad ng langis ng oliba at mga langis ng gulay; mani, buto at abukado; Mataba na isda tulad ng salmon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang taba ay bumubuo ng pangatlo o higit pa sa diyeta na kinakain ng mga Amerikano araw-araw, na isang katanggap-tanggap na katotohanan - kung Kumain lamang ng mga malusog na pangkat ng pagkain. Tandaan na ang mga taba at langis ay mataas sa calories, kaunting halaga lamang ang kinakailangan. Dapat mong maingat na basahin ang impormasyon sa packaging ng produkto.
- Mga gulay at prutas. Hayaan ang pangkat na ito na bumuo ng kalahati ng paghahatid sa bawat pagkain.
- Mga mani, beans, binhi at / o tofu. Kung ikaw ay vegetarian, ang pangkat ng pagkain na ito ay isang napakahalagang mapagkukunan ng mababang taba na protina.
- Isda, manok at itlog. Kung pipiliin mo ang karne ng hayop, kumain ng higit pa at bawasan ang dami ng mga mani, beans, buto o mga produkto ng tofu.
Bawasan ang pagkuha ng pagkain ng pangkat malapit sa tuktok ng nutrient pyramid. Ang mga nutrient na natagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas ay lubhang mahalaga, ngunit dapat mong bawasan ang dami ng mga pagkain na kabilang sa pangkat na malapit sa tuktok ng pyramid. Mangyaring sundin ang mga tagubilin sa ibaba:- Kumain lamang ng isa hanggang dalawang servings ng mga produktong pagawaan ng gatas, o bitamina D, at mga suplemento ng kaltsyum sa isang araw kung hindi mo gusto (o alerdyi sa) mga produktong pagawaan ng gatas.
- Kumain ng pulang karne, naprosesong karne at mantikilya paminsan-minsan. Huwag kumain ng pulang karne ng higit sa 2 beses bawat linggo at bawasan ang naproseso na karne at mantikilya mula sa iyong diyeta.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga butil tulad ng puting bigas, puting tinapay, asukal o naproseso na pagkain, at asin.
Ang pagkonsumo ng "superfoods" ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon. Kung ang iyong hangarin ay manatiling malusog at manatiling malusog, pumili ng mga pagkaing mataas sa calories, antioxidant, calcium o malusog na puso na taba at protina.- Ang mga pinatuyong prutas, patatas at saging ay nagbibigay ng mga kumplikadong carbohydrates na makakatulong sa iyong mahusay na mag-imbak at kumonsumo ng enerhiya. Ang bawat isa sa mga pangkat ng pagkain ay naglalaman ng kapaki-pakinabang na potasa kasama ang iba pang mga nutrisyon.
- Ang broccoli at iba pang berdeng gulay, kamatis, blueberry at kakaw ay lahat ay may mga antioxidant na makakatulong na alisin ang mga libreng radikal na nasirang cell mula sa daluyan ng dugo.
- Ang gatas at berdeng gulay ay nagbibigay ng calcium para sa malalakas na buto. Ang pag-inom ng maligamgam na gatas bago matulog ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng serotonin at melatonin habang natutulog.
- Ang salmon, mani, at binhi ay nagbibigay ng taba at protina. Magdagdag ng mga nut ng Brazil sa iyong diyeta dahil mataas ang siliniyum, isang mineral na tumutulong sa sistema ng pagtunaw.
Magbayad ng pansin sa mga laki ng paghahatid. Basahing mabuti ang impormasyon ng produkto upang matukoy ang laki ng paghahatid at bilang ng mga paghahatid na kailangan mo. Masira ang malalaking pakete ng pagkain sa maliliit na kahon at ibahagi ang malalaking plato sa restawran sa iba. Tukuyin ang tamang laki ng paghahatid sa pamamagitan ng tinatayang laki ng kamay, maaari mong suriin ang mga tagubilin sa Internet. Halimbawa, ang isang paghahatid ng mga karot ay katumbas ng isang tasa, o halos ang laki ng kamao ng isang may sapat na gulang; Ang isang paghahatid ng dry cereal ay isang tasa o ang laki ng isang kamay na pang-adulto. anunsyo
Paraan 2 ng 4: Kumuha ng Sapat na Fiber
Maunawaan ang mga pakinabang ng isang mataas na hibla na diyeta. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay makakatulong makontrol ang gutom at mawalan ng timbang sa maraming paraan.
- Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay madalas na nangangailangan ng maraming nguya. Gayunpaman, kapag nginunguya mo ito nang lubusan, pinapataas nito ang pakiramdam ng kasiyahan.
- Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay mas mabagal. Samakatuwid, maramdaman mong mas matagal ka.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na mga hibla tulad ng barley at beans ay maaaring makatulong na patatagin ang asukal sa dugo sa buong araw. Nangangahulugan iyon na hindi ka madalas makaramdam ng gutom.
- Ang hibla ay nagpapababa din ng kolesterol sa katawan at tumutulong sa laxative ang digestive system na maging malusog.
Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla. Ang hibla ay matatagpuan sa maraming pagkain upang madali mo itong idagdag sa iyong diyeta. Pumili ng mga butil, beans, gulay, buto, buto, at prutas na mayaman sa hibla.
Unti-unting lumipat sa isang diet na mataas ang hibla. Kahit na ang pag-andar ng katawan ay pinakamahusay na gumagana sa isang mataas na hibla na diyeta, kung hindi ka pa nakakain ng maraming hibla dati, maaaring tumagal ng oras para umangkop ang iyong katawan. Magsimula sa isang uri ng hibla at dahan-dahang taasan ito. Halimbawa, maaari mong palitan ang mga butil ng mais na mababa ang hibla ng mga pasas at maghintay ng ilang araw bago kumain ng isang salad na may tanghalian. anunsyo
Paraan 3 ng 4: Maghanda ng Mga Sariwang Pagkain
Mas gusto ang buong pagkain. Ang pagpili ng mga hindi pinrosesong pagkain ay makakatulong makontrol ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga "nakatagong" sangkap at labis na asin. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring sanhi ng asukal, asin at iba pang mga sangkap na idinagdag sa pagkain, hindi mula sa dami ng kinakain mong pagkain. Ang buong pagkain tulad ng gulay, prutas, buong butil, at isda ay madalas na bahagi ng malusog na pangkat ng nutrisyon na piramide.
Magpalaki ng hardin ng gulay sa iyong sarili. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga bata sa US na nag-aaral sa isang paaralan na may sariling hardin ng gulay ay doble ang posibilidad na subukan ang isang bagong pagkain kaysa sa mga batang walang kondisyong iyon. Ang paghahasik ng iyong sariling mga binhi at pag-aalaga ng iyong mga gulay ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa malusog na pagkain. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa iyong makatipid at panatilihin ang hugis nang hindi gumagasta ng maraming pera.
Magluto ng iyong sarili ng mga pangunahing sangkap. Katulad ng pagkain ng buong pagkain, ang pagluluto ng iyong sarili ng mga pangunahing sangkap ay makakatulong makontrol ang iyong diyeta. Hindi ka lamang nakakatipid ng pera kapag nagluluto ka nang mag-isa, ngunit maiiwasan mo rin ang mga additives, asukal, asin at iba pang naprosesong sangkap.
- Unti-unting bumuo ng mga diskarte sa pagluluto. Malulula ka kung makakuha ka ng sobra, masyadong mabilis nang sabay-sabay. Magsimula tayo sa isang simpleng pormula upang madagdagan ang iyong kumpiyansa. Payagan ang iyong sarili na matuto sa paglipas ng panahon at mahahanap mo ang pagluluto nang unti-unting nagiging isang ugali.
Paraan 4 ng 4: Kumain ng Tama kapag Nag-eehersisyo
Maghanda ng isang mababang glycemic index meal bago mag-ehersisyo. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay may kasamang "mabagal na burn" na mga carbohydrates tulad ng oats, bran cereal, at buong trigo na tinapay. Kumain ng pagkain na may mababang glycemic index 3 oras bago mag-ehersisyo. Iminumungkahi ng pananaliksik na makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming taba habang nag-eehersisyo.
- Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig bago mag-ehersisyo. Dapat kang uminom ng 2 hanggang 3 baso ng tubig 2 hanggang 3 oras bago ang pagsasanay.
Pumili ng mga pagkain na nagdaragdag ng enerhiya at tibay. Marahil ay pamilyar ka sa mga karbohidrat mula sa isang timpla ng glucose at fructose (sa mga inuming pampalakasan) na madalas na ginagamit sa pangmatagalang ehersisyo. Gayunpaman, maaari kang pumili ng isang natural na produkto na pagsasama-sama ng glucose at fructose sa mga bitamina at antioxidant: honey! Ang mas madidilim na kulay ng pulot, mas maraming mga antioxidant na mayroon ito.
- Magpatuloy sa pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo. Uminom ng 3/4 hanggang 1 at kalahating tasa ng tubig tuwing 15 hanggang 20 minuto, at dapat kang pumili ng electrolyte na tubig kung mag-eehersisyo ka ng higit sa 60 minuto.
Magdagdag ng enerhiya pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-eehersisyo. Narito ang isang pagkakataon na gantimpalaan ang mismong pagkain nang hindi nakakakuha ng timbang: ang gatas na tsokolate ay isang mabisang enerhiya na mabawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga karbohidrat sa gatas ay makakatulong na mapunan ang enerhiya para sa katawan. Kung hindi mo gusto ang gatas, maaari kang kumain ng saging na may peanut butter.
- Ang pag-inom ng cherry juice pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong na mapawi ang pananakit at pananakit ng kalamnan. Gayunpaman, iwasan ang pag-inom ng juice bago o habang nag-eehersisyo dahil maaari itong maging sanhi ng cramp ng tiyan.
Ang paggamit ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong sa mga kalamnan na mabawi at lumago. Ang mga mapagkukunan ng protina ay matatagpuan sa isda, manok, karne, buto, beans, binhi, lentil, toyo, at mga produktong gawa sa gatas. Tandaan na madalas sinabi ng mga advertiser ng suplemento ng protina na nagbibigay sila ng mga amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan sa kanilang sarili, ngunit maaari mo pa ring makuha ang mahalagang nutrient mula sa mga pagkaing mayaman sa protina.
Tandaan, ang mga pagkain na "diyeta" ay hindi kapalit ng ehersisyo. Ipinapakita ng isang pinakahalagang pag-aaral na ang mga pagkaing may label na "diyeta" ay hinihikayat kang kumain ng higit pa at mag-ehersisyo nang mas kaunti. Masisira nito ang iyong mga pagsisikap na manatiling maayos. Ang pagkain na may label na "diyeta" ay may parehong mga calorie at nutrisyon tulad ng anumang iba pang pagkain na may parehong sukat!
- Maingat na basahin ang impormasyon sa packaging ng produkto. Ang mga masustansiyang cake at pagkain na "diet" ay madalas na mataas ang asukal, na naproseso sa loob ng mahabang panahon at naglalaman ng mga artipisyal na sangkap. Kung pinili mong bumili ng masustansyang cake, pumili ng isa na may halos 5g lamang na protina, isang maliit na karbohidrat at labis na mababang taba.
- Tandaan ang bilang ng mga calorie sa mga inuming pampalakasan. Kung nag-eehersisyo ka upang mawala ang timbang, pumili ng tubig o isang "ilaw" sa pakete.
