Nilalaman

• Mga hakbang

Ang pagkawala ng limang libra sa sampung araw ay hindi isang simpleng bagay. Gayunpaman, may mga tip, ehersisyo, o ilang pagbabago upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang. Laging maging maingat sa anumang pamumuhay ng pagbaba ng timbang at kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang anumang diyeta o ehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Sundin ang diyeta

1. 

   Huwag kumain ng mga karbohidrat. Upang mabilis na mawala ang timbang, dapat mong alisin ang mga asukal na matatagpuan sa karamihan sa mga carbohydrates. Kasama sa simple o masamang karbohidrat ang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta at patatas. Ang lahat ng mga karbohidrat ay ginawang glucose, na nagbibigay lakas para sa katawan. Sa isang pag-aaral sa pagbawas ng timbang, ang mga taong hindi kumain ng mga carbohydrates ay mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga nasa mababang-taba na diyeta.
   • Ang pagtanggal ng mga carbohydrates ay pipigilan ang gana sa pagkain at babaan ang asukal sa dugo.
   • Ang mga kumplikadong karbohidrat, o mahusay na karbohidrat, ay matatagpuan sa buong harina ng trigo, gulay, prutas at beans. Hindi mo kailangang ganap na alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta, ngunit sa katamtaman lamang.

2. 

   
   
   Tanggalin ang junk food. Ang mga meryenda ay makagambala sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Iwasan ang lahat ng junk food at huwag mag-imbak sa bahay. Kailangan mong bitawan ang kanilang tukso, iyon ay, huwag itago ang junk food sa kusina o ref. Iwasang lumabas upang kumain dahil laging mayroong ganitong uri ng pagkain ang mga restawran. Ang ilang mga junk food upang maiwasan na isama ang:
   • Ang inuming pinatamis ng asukal ay nangangahulugang anumang inumin na naglalaman ng sangkap ng asukal. Ang pinakakaraniwan ay ang soda. Gayunpaman, ang ilang mga fruit juice ay mayroon ding asukal.
   • Pizza
   • Puting tinapay at pasta
   • Mantikilya o margarin
   • Mga cake, cookies
   • French fries
   • Krema
   • Pinroseso na karne at keso
   • Ang mga inuming caffeine ay may maraming lakas
   • Karamihan sa fast food
   • Karamihan sa mga pagkain ay naproseso
   • Mga pagkaing mataas sa asukal

3. 

   
   
   Tanggalin ang asukal mula sa iyong diyeta. Inirekomenda ng American Heart Association na ang isang nasa hustong gulang na babae ay kumain lamang ng 6 na kutsarita (halos 100 calories) ng asukal bawat araw. Kahit na upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong bawasan ang mga asukal na ito.
   • Ang hindi pagkain ng junk food ay hindi nangangahulugang tinanggal mo ang lahat ng iyong paggamit ng asukal. Ang asukal ay matatagpuan sa maraming pagkain tulad ng tinapay, pampalasa at sarsa. Palaging suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa nilalaman ng asukal sa isang pagkain.

4. 

   
   
   Taasan ang paggamit ng protina. Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay maaaring maging susi sa pagbawas ng timbang. Tumutulong ang protina sa pagbawas ng timbang ngunit pinapanatili ang masa ng kalamnan at mas mabilis na nasusunog ang calories. Isaalang-alang ang pagdoble o pag-triple ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina upang mawala ang timbang.
   • Ang halaga ng protina na ito ay nakasalalay sa iyong kasarian at taas. Halimbawa, ang isang 165cm taas na babae ay dapat kumain ng halos 90 gramo ng protina bawat araw.
   • Ang average na halaga ng protina na natupok upang mapanatili ang timbang para sa average na may sapat na gulang ay 0.8 gramo / kg ng bigat ng katawan. Upang makalkula ang iyong mga indibidwal na pangangailangan ng protina, paramihin ang timbang ng iyong katawan (sa kg) ng 0.8. Nagbibigay ang formula na ito ng mga resulta sa gramo.
   • Ang malusog na protina ay matatagpuan sa yogurt, sariwang keso, itlog, steak, ground beef, dibdib ng manok, yellowfin tuna, halibut, salmon, anchovies, navy beans, flax seed, peanut butter.

5. 

   Uminom ng mas maraming tubig. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng kalahating litro ng tubig bago ang bawat pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pinaparamdam nito na mas buo ka at pinapanatili kang hydrated.
   • Dapat kang uminom ng 8 tasa (250 ML bawat isa) ng tubig bawat araw upang manatiling hydrated. Gayunpaman, kailangan mong uminom ng higit pa kung marami kang ehersisyo. Uminom ng sapat upang ang ihi ay gaanong kulay.

6. 

   Limitahan ang pag-inom ng asin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbawas ng sodium sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
   • Iwasan ang maalat na pagkain upang mabawasan ang asin. Maraming inuming carbonated ay mataas din sa asin. Palaging suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa nilalaman ng asin ng isang pagkain.
   • Ang pagbawas sa paggamit ng asin ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo.
   • Inirerekumenda ng mga doktor ang paggamit ng asin na halos 1,500-2,300 mg bawat araw.
   • Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na naglalaman ng maraming asin. Kung hindi ka makapagluto nang mag-isa, suriin ang mga katotohanan sa nutrisyon. Ang dami ng sodium sa mga pagkaing kinakain mo ay maaaring mas mataas kaysa sa iniisip mo.

7. 

   Nabawasan ang 500 calories kumpara sa pangangailangan. Nais na mawalan ng timbang kailangan mong kalkulahin ang bilang ng mga calories na sinunog bawat araw at kumain ng mas mababa sa halagang iyon mula 300-500 calories. Gayunpaman, hindi mo dapat bawasan ang labis na caloriya. Ang average na babae ay dapat kumain ng hindi mas mababa sa 1500 calories bawat araw at ang mga kalalakihan ay 1700. Dapat kang mag-ingat! Huwag gutumin ang iyong katawan dahil magkakasakit ka at makaramdam ng tamad.
   • Upang makalkula ang bilang ng mga calory na sinusunog mo bawat araw, isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo sa pamamahinga at kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang nag-eehersisyo.
   • Mayroong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na tutorial doon para sa kung gaano karaming mga caloryo ang isang partikular na ehersisyo ay masusunog.
   • Mayroong kahit mga online na programa upang malutas ang problema para sa iyo. Subukang hanapin ang internet para sa "bilang ng calorie" o "pagpapasiya ng calorie".
   • Ang dami ng mga calory na kailangan mong ubusin ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, edad, kasarian, pagiging matatag at taas. Kung ikaw ay isang babaeng 165 cm ang taas at may bigat na 68 kg, na may gaanong ehersisyo, pagkatapos ay dapat kang kumain ng halos 1,100-1,500 na calorie upang mawala ang 0.5-1 kg bawat linggo.

8. 

   Kumain ng madalas sa maraming maliliit na pagkain. Kumain ng mas kaunti sa mas malusog na pagkain sa bawat pagkain, at kumain ng mas madalas. Ito ay magpaparamdam sa iyo ng higit na masipag. Ang ganitong paraan ng pagkain ay tumutulong sa iyo na huwag magutom upang maiwasan ang labis na pananabik sa paglaon. Mayroong maraming mga diet na maaari mong subukan, ngunit palaging subukan na kumain ng isang limitadong halaga ng mga calorie bawat araw. Isaalang-alang ang isang diyeta tulad ng sumusunod:
   • Almusal - 1 tasa 250ml ng fruit juice, 1 tasa 250ml yogurt.
   • Kumain ng 1 tasa 120 ML ng Cheddar cheese (90 calories) o 3 kutsarang humus sauce (90 calories).
   • Tanghalian - Isang malaking mangkok ng litsugas, kamatis at ilang sabaw na mababa ang calorie. 1 tasa 250ml ng prutas o gulay na katas.
   • Kumain ng 3 tablespoons ng pinatuyong berry (75 calories) o 2 kiwi (90 calories).
   • Hapunan - 150g dibdib ng manok, 1 tasa 250ml broccoli smoothie, 1 tasa 250ml fruit juice.
   • Kumain ng 1 tasa ng unsalted mani o 1 tasa ng hilaw na gulay.
   • Subukang kumain tuwing tatlong oras upang mapanatili ang paggalaw ng iyong metabolismo.

9. 

   Magbayad ng pansin sa impormasyon tungkol sa nutrisyon. Maunawaan kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain araw-araw mula sa pagkain, kabilang ang mga inumin at meryenda. Maaari kang magdagdag ng kaloriya at iba pang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagbabasa ng label sa produkto. Ang mga label sa mga pagkain ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon.
   • Inirekumendang laki ng paghahatid
   • Mga calory at calorie mula sa fat
   • Porsyento ng mga Nutrisyon (at Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga)
   • Tandaan - nakalista sa seksyong ito ang inirekumenda na pang-araw-araw na mga halaga ng mga nutrisyon.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo

1. 

   Ituon ang pansin sa cardio. Ang mga ehersisyo sa cardio ay nagpapabilis sa pintig ng puso, nakakatulong sa pagsunog ng taba at pagbawas ng timbang. Ituon ang mga ehersisyo na ito upang mabilis na mawala ang timbang. Sundin ang pamumuhay ng cardio sa ibaba araw-araw para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
   • Tumalon ang mga braso - Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa pagitan ng mga paggalaw sa ibaba. Upang tumalon gamit ang iyong mga braso at binti ay tumawid, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran. Tumalon ang mga binti nang malapad at tumawid sa braso sa ulo. Pagkatapos, lumukso kasama ang iyong mga binti at i-cross ang iyong mga paa sa harap ng isa pa, habang tinatawid ang iyong mga bisig sa harap ng iyong balakang. Gawin ito sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto, binabago ang mga posisyon para sa bawat pagtalon.
   • Balansehin ang isang binti - Balansehin ang iyong katawan sa isang binti na nakabaluktot ang isa pang binti upang ang iyong paa ay bahagyang mas mataas sa lupa sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at babaan sa isang squat, pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Panatilihin ang posisyon ng squat sa buong ehersisyo. Gumawa ng 10 reps sa bawat binti.
   • Crawl - Ibaba ang iyong sarili sa mga push-up. Hakbang sa paa, dalhin ang tuhod sa siko at may kabaligtaran na kamay pasulong. Lumipat ng panig at ulitin. Palaging hawakan ang pagyuko at pag-crawl ng 30 segundo, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw.
   • Wall slide - Nakaharap ang iyong likuran sa dingding, humiga sa iyong kaliwang balakang at ipatong ang iyong ulo sa iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig para sa balanse. Ilagay ang iyong kanang sakong sa dingding sa likuran mo, pagdulas ng iyong paa hanggang sa dingding nang mas mataas hangga't maaari. Babaan ng dahan-dahan. Gawin ito ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat ng panig.
   • Ang unang hakbang ay lumiliko sa mga push-up - Ilagay ang mga paa sa lapad ng lapad, mga kamay sa balakang. Gawin ang tamang hakbang pasulong at babaan. Sumandal at sumandal sa iyong kandungan, mga kamay sa sahig, sa kanang paa. Paatras ang iyong mga paa upang ikaw ay nasa isang posisyon ng pushup. Pagkatapos ng pagbibilang ng sampu, itulak ang iyong sarili at bumalik sa posisyon ng pasulong na welga. Lumipat ng mga binti at ulitin ng 10 beses.
   • Pendulum - Balansehin ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang at ibabang likod upang maglupasay sa iyong kanang binti. Itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at sumandal nang kaunti habang itinuwid mo ang iyong kaliwang binti pasulong. Hawakan ng 10 segundo. Lumipat ng mga binti at ulitin ng 10 beses.

2. 

   Lakad pa. Upang mabawasan ang iyong peligro ng sakit na cardiovascular at mawala ang timbang, subukang gumawa ng 10,000 mga hakbang sa isang araw. Maaari mong subaybayan ang iyong mga hakbang sa isang step counter. Upang makamit ang bilang ng mga hakbang na ito ay dapat mong gawin ang mga sumusunod:
   • Maglakad papunta sa trabaho kung maaari. Kung hindi ito posible, dapat kang bumaba ng bus ng isang hintuan nang mas maaga o iparada sa dulo ng paradahan.
   • Gumamit ng hagdan. Iwasang sumakay ng elevator.
   • Ang bawat oras ng pagtatrabaho ay dapat gumugol ng 2-3 minuto sa paglalakad pabalik-balik.

3. 

   Mga pagsisikap. Madali mong maisasagawa ang mga paggalaw ng mga ehersisyo sa itaas. Gayunpaman, nangangailangan ng mas maraming pagsisikap upang madama ang init sa mga kalamnan. Hindi lamang ito ginagawa sa pamamagitan ng banayad na mga hakbang, ngunit pinipilit ang mga kalamnan na mag-ehersisyo kapag ehersisyo. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang malusog na gawi

1. 

   Gumawa ng isang lifestyle plan para sa 10 araw hanggang 2 linggo. Kung maaari, gumugol ng buwan sa mga pagbabago sa pamumuhay. Ang mga panandaliang pagsisikap na mawalan ng timbang lamang ay maaaring hindi mapanatili ang timbang. Hindi mo mababago ang iyong diyeta at gawi sa pag-eehersisyo sa loob ng 10 araw at pagkatapos ay bumalik sa dating gawi.

2. 

   Magpatingin sa doktor kung mayroon kang anumang alalahanin sa kalusugan. Mabilis na pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng maingat na pansin sa iyong kalusugan, kung hindi man ay maaari kang magkasakit, malnutrisyon at pagod. Maaari itong maging sanhi ng pangmatagalang pinsala kung magpapatuloy ka sa pagbawas ng timbang nang walang anumang kaalaman.

3. 

   Simulan ang pagkuha ng isang multivitamin. Plano mong gumawa ng mabilis na mga pagbabago sa iyong katawan, kaya tiyaking manatiling malusog. Ang pagkuha ng isang multivitamin ay maaaring mapabuti ang iyong diyeta.

4. 

   Humanap ng kaibigan na magpapayat sa loob ng 10 araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay maaaring matagumpay na mawalan ng timbang at mapanatili ang mga resulta kung nagsasanay sila sa kanila. Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang kaibigan, katrabaho, asawa o miyembro ng pamilya.

5. 

   Huwag gutumin ang iyong sarili. Kailangan mong kumain! Kailangan mong maging malusog at masipag, kaya dapat mong sunugin ang taba sa isang malusog na paraan. Huwag isiping maaari mong masunog ang entablado sa pamamagitan ng ganap na pagtanggi na kumain. Tiyaking kumain ng isang malusog na diyeta at mapanatili ang isang matatag na paggamit ng calorie.

6. 

   Palaging abala ang buhay. Maraming mga kadahilanan na tutuksuhin ka upang talikuran ang plano, kumain ng higit pa o mas mababa ang pagsasanay. Panatilihin ang isang abalang buhay sa buong araw upang maiwasan ang mga tukso na ito. Kung maaari, putulin ang iyong gawain sa maraming beses sa isang araw sa mga oras na alam mong matutuksuhan ka (halimbawa sa oras ng tanghalian o oras ng hapunan).

7. 

   Sundin ang plano! Ang pagkawala ng 5 pounds sa 10 araw ay magiging napakahirap. Napakabilis nitong nagbabago at gagawing iba ang pakiramdam mo. Manatili sa iyong mga layunin at magsumikap upang mapanatili ang ugali na iyon. Sa huli kailangan mong pasalamatan ang iyong sarili! anunsyo