Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Sa kasalukuyan, maraming mga tao na nais na mabilis na mawalan ng tungkol sa 5kg upang mapabuti ang kanilang hitsura. Pupunta ka sa isang kasal, o pagpupulong sa paaralan, o pagpunta sa isang bakasyon sa beach at nais mong mawalan ng timbang sa loob lamang ng ilang araw o linggo upang maging maayos ang hitsura. Ang pagkawala ng 2.5-5 kg ​​ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala ka sa iyong hitsura. Habang ang pagkawala ng tungkol sa 5 kg ay medyo simple at maaaring makamit sa halos 2 linggo kapag alam mo kung paano ligtas na baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo, ngunit kung paano hindi makakuha ng timbang muli. Napakahalaga ng loob. Narito ang mga alituntunin upang matulungan kang hindi lamang magbawas ng timbang nang mabilis, ngunit tiyakin din na ang iyong pagbaba ng timbang ay ligtas at matatag sa pangmatagalan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Diet para sa Mabilis na Pagbawas ng Timbang

1. 

   
   
   Layunin na mawala ang 500-750 calories bawat araw. Magsimula ng isang plano sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng paggupit ng mga calory mula sa iyong diyeta. Maaari kang mawalan ng tungkol sa 0.5-1.5 kg / linggo sa pamamagitan ng pagbawas ng 500-750 calories / araw. Kaya sa planong ito, maaari kang mawalan ng tungkol sa 5 pounds sa loob ng 2 linggo.
   • Huwag mawalan ng higit sa 750 calories / araw o uminom ng mas mababa sa 1,200 calories / araw. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na mga nutrisyon na may ganoong mahigpit na diyeta.
   • Ang pagkawala ng masyadong maraming mga calorie ay hindi nagpapabilis sa pagbawas ng timbang. Tandaan na ang pagbawas ng timbang ay dapat na unti-unti at malusog.
   • Maaari kang makahanap ng isang calculator sa online na calorie, na kung saan ay medyo tumpak at maaaring gabayan ka sa pagkalkula ng bilang ng mga calory na iyong kinokonsumo at kung gaano karaming mga calorie ang maaaring maputol mula sa iyong diyeta.

2. 

   
   
   Ituon ang pagkain sa sandalan na protina, prutas at gulay. Sa bawat pagkain, ang protina ay dapat na halos kalahati at ang iba pang kalahati ay dapat na gulay, upang mas mabilis kang mawalan ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa ang calorie at mataas sa maraming mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan, ang protina at gulay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan kaysa sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat.
   • Tiyaking isama ang sapat na mga pagkaing walang protina sa bawat pagkain. Ang paghahatid ng sandalan na protina ay tungkol sa 84-112 gramo ng mga pagkaing walang protina na protina.
   • Ang ilang mga pagkaing walang protina na protina ay kinabibilangan ng: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, baboy, pagkaing-dagat, tofu at iba pang mga legume.
   • Magsama rin ng prutas o gulay sa bawat pagkain. Kumain ng halos 1-2 servings ng prutas / araw (1/2 tasa o 1 maliit na prutas) at 3-5 servings ng gulay / araw (1 o 2 tasa ng berdeng gulay).
   • Halimbawa, ang isang pagkain ay binubuo ng: inihaw na salmon na may broccoli, salad, pritong gulay na may hipon, at isang omelet na may keso at gulay.

3. 

   
   
   Limitahan ang iyong paggamit ng carbs. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, lalo na ang buong butil, ay bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, dapat mong limitahan ang dami ng mga pagkaing ito upang mabilis na mawala ang timbang.
   • Kung mayroon kang mahabang oras upang mawala ang timbang pagkatapos ay maaari kang kumain ng carbs, ngunit kung naghahanap ka upang mabilis na mawalan ng timbang, kinakailangan na bawasan ang mga carbs.
   • Ang hindi naproseso o hindi gaanong naprosesong buong butil ay mayaman sa mga nutrisyon ng butil (tulad ng mikrobyo, bran, at endosperm). Ang mga butil na ito ay madalas na puno ng hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng buong butil, subukang pumili ng 100% buong butil tulad ng quinoa, oats, pasta na ginawa mula sa buong trigo o kayumanggi bigas.
   • Sa pangkalahatan, ang karamihan sa pinong pinrosesong mga pagkaing carb ay naglalaman ng kaunting mga nutrisyon (tulad ng hibla). Limitahan ang mga sumusunod na pagkain: tinapay, bigas, pasta, bagel, crackers, cookies, chips, muffins, cake, o quinoa.
   • Maaari mong ganap na alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta o limitahan ang mga ito sa 1-2 servings lamang bawat araw. Ang pagbawas ng timbang ay magaganap nang mas mabilis kung nililimitahan mo ang iyong paggamit ng mga pagkaing may karbohidrat.
   • Kung nais mong kumain ng buong butil, pumili ng 100% buong butil. Ang buong butil ay naglalaman ng higit na hibla at iba pang mga nutrisyon kaysa sa mga pino na butil.

4. 

   Isama ang 1-2 meryenda na mataas sa protina sa iyong diyeta. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa 5kg na pagkawala sa loob ng dalawang linggo. Nakasalalay sa mga calory na pinapayagan mo, dapat kang magkaroon ng 1 o 2 mga meryenda na mayaman sa protina araw-araw.
   • Isang meryenda na may mataas na protina na naghahain ng pagbaba ng timbang tulad ng: isang kahon ng Greek yogurt, isang pinakuluang itlog, 56 gramo ng dry beef o hard protein bar, o isang milkshake.
   • Ang bawat meryenda ay dapat magkaroon lamang ng halos 100-200 calories. Ang mga meryenda na may mas mataas na calorie ay maaaring makapagpabagal ng iyong pagbawas ng timbang.

5. 

   Bawasan ang mga inumin na mataas sa calories. Ang mga softdrink, kape na may asukal, mga fruit juice, sports inumin, at inuming nakalalasing ay madalas na mataas sa calories. Ang pag-inom ng inumin araw-araw na ito ay magpapabagal o makakahadlang sa pagbawas ng timbang. Sa halip, pumili ng mga inuming may asukal.
   • Maghangad na uminom ng halos 2 litro ng unsweetened na tubig sa isang araw. Mapapanatiling hydrated ang iyong katawan sa buong araw.
   • Ang ilang mga inirekumenda na inumin, tulad ng: tubig, may tubig na walang lasa asukal, at kapeina o tsaa na may caffeine.

6. 

   Iwasan ang pansamantalang pagdidiyeta. Sa unang tingin, maaari kang maakit sa pangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa isang napakaikling panahon. Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi malusog, ligtas, at hindi napapanatili sa pangmatagalang panahon. Bilang karagdagan, mas malamang na makakuha ka ulit ng timbang.
   • Iwasan ang mga pagdidiyeta na hindi nangangailangan ng kinakain na pagkain, o hikayatin lamang ang napakaliit na paghahatid o pagdidiyeta na mas mababa sa 1200 calories bawat araw.
   • Dapat mo ring iwasan ang mga diyeta na hinihikayat ang mga likido o "purified water" dahil ang mga ito ay nakakapinsala sa iyong kalusugan.
   • Bilang karagdagan, dapat kang maging maingat sa mga diyeta na hinihikayat ang paggamit ng mga suplemento o diet tabletas upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang. Ang dahilan upang maiwasan ang diyeta na ito ay dahil din sa hindi ito ligtas at walang pangmatagalang epekto.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo para sa Mabilis na Pagbawas ng Timbang

1. 

   Layunin para sa bawat linggo ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 75 minuto ng matinding cardio o 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may kasamang katamtaman. Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo ng cardio na magsunog ng maraming mga caloriya upang suportahan ang mas mabilis na pagbaba ng timbang. Taasan ang tindi ng pag-eehersisyo upang maabot ang iyong layunin na mawalan ng 5 kg sa loob ng 2 linggo.
   • Ang matinding ehersisyo sa aerobic ay isang aktibidad na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at napakataas na rate ng paghinga. Sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, maaaring hindi mo masabi ang dalawa o tatlong salita nang sunud-sunod nang hindi huminga. Habang ang katamtamang lakas na ehersisyo sa rate ng puso ay nagdaragdag din ng rate ng iyong puso at rate ng paghinga, madali mong masasabi ang ilang mga maikling pangungusap sa panahon ng ehersisyo.
   • Ang ilang mga makapangyarihang ehersisyo tulad ng: pagtakbo, klase ng pag-ikot (pagbibisikleta ng pangkat na gumagamit ng musika na may mataas na lakas na isinama sa isang simulator ng bisikleta), pagsasanay sa agwat, o pagsasanay sa boksing.
   • Ilang katamtaman na ehersisyo, tulad ng: paglalakad / pagtakbo, pagsayaw, o paggamit ng eliptical machine.
   • Kung maaari, dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo ng aerobic bawat linggo. Bilang isang resulta, ang iyong pagbaba ng timbang ay maaaring mas mabilis.
   • Subukang gumawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas sa mga agwat. Ang pag-eehersisyo na may parehong mataas na intensidad at mababang intensidad, ito ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang dahil nakakatulong ito sa pagsulong sa pagsunog ng taba.
   • Gayunpaman, mag-ingat ka sa pag-eehersisyo nang may mataas na tindi habang ang iyong diyeta ay mababa sa calories. Kailangan mong magbigay ng sapat na mga calory at nutrisyon upang suportahan ang iyong ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat mag-drop ng mga calorie sa ibaba 1,200 calories sa isang araw - lalo na habang gumagawa ng pag-eehersisyo.

2. 

   Alamin kung paano gumamit ng mga weight of weight machine. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring hindi makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng 5kg, ngunit makakatulong ito sa tono ng iyong katawan. Ang isang toned na katawan ay makakatulong sa iyo na magmukhang mas payat at mas maganda sa isang pagdiriwang, tulad ng kasal o isang pagpupulong sa klase.
   • Tuwing linggo ay dapat na gumastos ng tungkol sa 30 minuto ng lakas ng ehersisyo sa pagsasanay upang mapabilis ang pagbaba ng timbang dahil ang iyong metabolismo ay pinabilis din. Gayunpaman, makakakuha ka lamang ng mga resulta na tulad nito kapag nagsasanay ka ng mahabang panahon.
   • Kumunsulta sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang malaman kung anong uri ng ehersisyo ang tama para sa iyo bago ka magsimula. Magsanay sa harap ng salamin upang masuri mo ang iyong pustura at maiwasan ang pinsala.
   • Mga ehersisyo sa bodyweight. Dapat mo ring tanungin ang iyong tagapagsanay upang turuan ka kung paano gumawa ng tabla, tabla sa gilid, pag-akyat sa bato, mga push-up. Ang pagsasanay ng yoga, barre, pilates, at pagsasanay na may kanlurang pagsasanay na TRX ay mahusay na paraan upang malaman na gumana sa timbang ng katawan.

3. 

   Plano na magpahinga ng 1-2 araw. Mahalagang bigyan ang iyong katawan ng pahinga sa loob ng ilang araw sa isang linggo. Kung sobra-sobra mo ito at hindi binibigyan ng oras ang iyong katawan upang makapagpahinga, maaari kang mas madaling kapitan ng pinsala.
   • Ang mga araw ng pahinga ay hindi lamang makakatulong sa iyong katawan na mabawi, ngunit makakatulong din sa iyo na magsunog ng calorie. Ang pamamahinga, walang katamtaman o matinding ehersisyo ay hindi nangangahulugang kumpletong kawalan ng aktibidad. Dapat kang gumawa ng ilang banayad, nakakarelaks na ehersisyo tulad ng yoga o paglalakad.
   • Mag-iskedyul na magkaroon ng 1-2 araw na pahinga / linggo pagkatapos ng mga araw ng matinding ehersisyo o pagsasanay sa lakas.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang Proseso ng Pagbawas ng Timbang

1. 

   Timbangin ang iyong sarili nang regular. Itala ang iyong orihinal na timbang. Plano na regular na timbangin ang timbang, hindi bababa sa bawat ilang araw upang masubaybayan ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na timbangin ang kanilang sariling timbang ay magiging mas may kamalayan sa kanilang timbang at gawi sa pagkain. Kung hindi mo ito timbangin sa araw-araw, siguraduhing timbangin ito lingguhan upang markahan ang iyong pag-unlad.
   • Patuloy na timbangin ang iyong sarili matapos maabot ang iyong layunin. Sa ganitong paraan ay agad mong matutukoy kung tumaba ka ulit.

2. 

   Patuloy na mag-ehersisyo nang regular. Ang regular na pisikal na aktibidad ay hindi lamang nakakatulong sa pagbawas ng timbang, ngunit sa katunayan ay nagpakita ng ehersisyo na mas mahalaga pa kaysa sa pagtulong na mapanatili ang proseso ng pagbaba ng timbang.
   • Magpatuloy sa isang gawain na nasisiyahan ka. Maaaring hindi mo kailangang magsanay ng sobra o sa sobrang lakas, ngunit mahalaga na patuloy na mag-ehersisyo nang halos 150 minuto sa isang linggo.
   • Bilang karagdagan, dapat mo ring ipagpatuloy na magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng paglaban para sa katawan. Upang matulungan ang suporta at mapanatili ang nawalang timbang sa mahabang panahon.

3. 

   Maaari palayawin ang iyong sarili minsan sa isang sandali. Bagaman naabot mo na ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, hindi nangangahulugang maaari mong laktawan ang isang malusog na plano sa pagkain. Upang mapanatili ang pagbaba ng timbang, dapat kang magpatuloy sa isang malusog, balanseng diyeta. Nangangahulugan iyon na maaari mong palayawin ang iyong sarili sa ilan sa iyong mga paboritong pagkain, ngunit paminsan-minsan lamang.
   • Payagan ang iyong sarili na kumain ng anumang gusto mo - mga matamis, hapunan, o ilang bote ng alkohol. Oo naman, magkakaroon ng maraming mga paanyaya upang kumain sa labas, o pumunta sa isang pagdiriwang bawat linggo, ngunit paalalahanan ang iyong sarili na minsan lamang sa isang sandali ay palayawin ang iyong sarili.
   • Kung labis kang nagpapakasawa sa iyong sarili, mas malamang na makakuha ka ulit ng timbang.
   • Subukan na makabawi para sa mga indulhensiya ng iyong sarili sa iyong diyeta o lifestyle. Maaari kang mag-ehersisyo nang higit pa o magtrabaho nang mas mahirap o mas kaunti ang kumain.
   anunsyo

Payo

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung aling mga pamamaraan sa pagbaba ng timbang ang ligtas at malusog para sa iyo.
• Iwasan ang mga pansamantalang pagdidiyeta (Fad diet). Maaaring mukhang ang naturang diyeta ay ginagawang mas madali at mas mabilis na mawalan ng timbang, ngunit maaaring hindi ito isang ligtas na programa sa pagbawas ng timbang.
• Maunawaan ang iyong mga limitasyon. Kung hindi mo makakasabay sa iyong diyeta sa isang buong linggo, gawin ito tuwing ibang araw at subukang baguhin ang iyong mga nakagawian. Ang ehersisyo ay katulad.